Diéta

Bielkoviny a výživa

Čo sú to proteíny?

Najmä v športovom svete stretávame termín bielkoviny takmer každý deň. Čo sú to však proteíny?

Proteíny sú tiež známe ako proteíny a sú dôležitým stavebným materiálom pre rôzne orgány v ľudskom organizme. Sú stavebnými kameňmi buniek, tkanív a orgánov. Najznámejšia je pravdepodobne ich úloha pri budovaní svalov.
Proteíny však pôsobia aj ako enzýmy alebo hormóny a vykonávajú v tele dôležité úlohy. Ako jeden z troch makronutrientov popri tukoch a uhľohydrátoch je proteín tiež dôležitým dodávateľom energie.

Ako bielkoviny v tele fungujú?

Stavebné bloky proteínov (alebo proteínov) sú tzv. Aminokyseliny. Ak sa bielkovina dodáva prostredníctvom potravy, počas trávenia sa rozdeľuje na jednotlivé časti.

Bielkoviny sa trávia hlavne v žalúdku a tenkom čreve, pankreas dodáva enzýmy, ktoré sú na to dôležité. Jednotlivé aminokyseliny sa potom prostredníctvom krvi dodávajú do portálnej žily v pečeni.
Syntetizuje sa tu väčšina dôležitých proteínov. Rozklad bielkovín dodáva telu určitú energiu, okolo 4 kcal na gram proteínu.

Ďalej sú proteíny potrebné na konštrukciu buniek a sú zapojené do konštrukcie podpornej štruktúry buniek. Sú stavebnými materiálmi pre svaly, šľachy a spojivové tkanivá, ako je napríklad známy bielkovinový kolagén.

Ako hormóny sú dôležité

Látky Messenger
Molekuly signálu a
Enzýmy, prostredníctvom ktorých katalyzujú ďalšie metabolické procesy.
Vo forme protilátok sú súčasťou imunitného systému a podieľajú sa na obrane proti infekciám.
Sedia na membráne buniek a podieľajú sa na prenose signálu.

Bielkoviny sú pre telo nevyhnutné a mali by sa užívať v dostatočnom množstve ako súčasť vyváženej stravy. Ako dodávatelia bielkovín môžu slúžiť zdroje zeleniny a mäsa.

Prečítajte si viac o téme na: Funkcia proteínov

Koľko proteínov je zdravých?

Telo potrebuje bielkoviny. Dodávanie prostredníctvom vyváženej stravy je nevyhnutné, aby sa všetky metabolické funkcie v tele mohli vykonávať správne a aby sa udržala telesná látka.
Príliš nízky príjem bielkovín vedie k úbytku hmotnosti, úbytku svalov a početným fyzickým problémom.

Medzi ne patrí napríklad

Strata vlasov,
krehké klince,
zvýšená náchylnosť na infekcie,
tráviace ťažkosti,
Žiadne menštruačné obdobie
a ďalšie príznaky nedostatku.

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča rôzne množstvá bielkovín v závislosti od veku a pohlavia.

Napríklad deti, ktoré rastú, majú vo vzťahu k svojej telesnej hmotnosti vyššiu potrebu bielkovín ako dospelí. DGE odporúča 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre dospelých vo veku od 19 do 50 rokov.
Táto potreba sa môže líšiť v závislosti od úrovne aktivity. Pre niektoré skupiny povolaní, ktoré vykonávajú fyzicky náročnú prácu, sa odporúča vyšší príjem bielkovín. Športovci môžu mať tiež zvýšenú potrebu.
Pre kulturistov sa niekedy odporúča dvojnásobné množstvo bielkovín za deň. Vysoký príjem bielkovín by nemal byť na úkor príjmu sacharidov a najmä tukov.

Pre telo sú nevyhnutné nielen proteíny, ale aj mastné kyseliny, ako aj vitamíny, stopové prvky a ďalšie prvky. Mierne zvýšený príjem bielkovín ako súčasť vyváženej stravy nie je škodlivý pre zdravých (najmä zdravých obličiek) dospelých.

Prečítajte si viac o téme na:

Dávkovanie proteínov
Strava s vysokým obsahom bielkovín

Koľko bielkovín potrebuje moje telo?

Po prvé, každý má základnú potrebu bielkovín na ochranu svojich buniek, udržiavanie alebo vytváranie svalov a udržiavanie normálnych metabolických procesov v tele.

Odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu sú okolo 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti u zdravých dospelých. Potreba sa zvyšuje s vysokou fyzickou aktivitou.

Platí to nielen pre športovcov, ale aj pre ľudí, ktorí vykonávajú ťažkú fyzickú prácu. V extrémnych prípadoch môžu vysokovýkonní športovci vyžadovať viac ako 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti bielkovín.
V prípade zvýšených požiadaviek na bielkoviny môže byť užitočné alebo dokonca potrebné doplniť vašu stravu bielkovinovými trasami.Vo všeobecnosti by ste však mali zabezpečiť vyváženú stravu, bohatú bielkoviny a ak je to možné, mali by ste používať prírodné zdroje bielkovín.

Mohli by ste sa tiež zaujímať o tieto témy:

Proteínový prášok
Proteín sa trasie

Čo sa stane, ak je v strave príliš veľa bielkovín?

Pri zdravej funkcii obličiek je takmer nemožné konzumovať príliš veľa bielkovín diétou, pokiaľ nie sú prijímané žiadne ďalšie potravinové doplnky.

Zdravé obličky dobre fungujú aj pri strave s vysokým obsahom bielkovín a zvyčajne neexistujú žiadne zdravotné problémy.

Na rozdiel od uhľohydrátov však energia z bielkovín nie je okamžite dostupná a na sprístupnenie energie je potrebná určitá metabolická výkonnosť. To je tiež príčinou únavy a únavy v kontexte diéty s vysokým obsahom bielkovín s nízkym obsahom sacharidov, t.j. diéty s nízkym obsahom sacharidov a bielkovín s vysokým obsahom bielkovín.
Po určitom období aklimatizácie by sa mala stratiť únava a slabosť za predpokladu, že telo dostáva stravou nielen bielkoviny, ale aj dostatok tukov, vlákniny a mikroživín, ako sú vitamíny a stopové prvky.

Príliš vysoký príjem bielkovín môže spočiatku viesť k nárastu telesnej hmotnosti, ak je telu dodané viac energie, ako spotrebuje denne. Veľké množstvo bielkovín v potrave môže tiež viesť k problémom so zažívaním, ako je plyn. Dôvodom sú zväčša nedostatok vlákniny. Okrem toho je zlý dych bežný, najmä ak sa konzumuje málo sacharidov. Pri diéte s vysokým obsahom bielkovín by ste mali piť veľa tekutín na ochranu obličiek.

Prečítajte si tiež: Zlyhanie obličiek

Čo sa stane, keď dôjde k nedostatku bielkovín?

Dôsledky extrémnej podvýživy a nedostatku bielkovín sú podváha a strata všetkých tukových zásob vrátane tzv. Depotného tuku.

Najmä deti sú také slabé, že táto extrémna podvýživa je často fatálna. Tieto deti tiež trpia tzv. Vodným bruškom, brucho sa vydúva, pretože albumín v krvi je nedostatočne produkovaný kvôli nedostatku bielkovín.
Našťastie sú také prípady v našich zemepisných šírkach veľmi zriedkavé, ale naše zdravie môže ovplyvniť aj nevyvážená strava a nedostatočný prísun bielkovín.

Medzi príznaky patrí únava a znížená športová výkonnosť. Ak sa v dôsledku nedostatku bielkovín vytvorí menej kolagénu, nechty sa stávajú krehkými alebo vypadávajú vlasy.
Bielkoviny sú tiež dôležitými aktérmi imunitného systému, nedostatok bielkovín sa môže prejaviť vyššou náchylnosťou na infekciu.

Edém sa môže vyskytnúť kvôli nedostatku bielkovín, najmä u starších ľudí.

Môže vás to tiež zaujímať:

Nedostatok bielkovín
Edém nedostatku bielkovín

Kedy by ste mali proteín doplniť?

Spravidla je primeraný príjem bielkovín možný pri vyváženej strave. To platí najmä pre nesportujúcich a amatérskych športovcov, ktorí sa venujú hlavne vytrvalostnému tréningu.

Požiadavka na bielkoviny by sa mala vzťahovať na prírodné potraviny, ktorými môžu byť mäso, ryby a vajcia, ale aj na rastlinné potraviny. Pre dospelých sa odporúča 0,8 až 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pokiaľ to nie je nariadené lekárom, užívanie bielkovín vo forme doplnkov, ako je bielkovinový prášok, je skutočne nevyhnutné len pre kulturistiku.

Dokonca aj športovci, ktorí robia veľa silového tréningu a chcú si vybudovať svalovú hmotu, sa môžu uchýliť k doplnkom výživy. Čistý prísun proteínového prášku však nevedie k budovaniu svalov, preto je potrebné absolvovať náročný silový tréning.

Dokonca aj športovci, ktorí chcú schudnúť, môžu bielkovinový prášok používať ako súčasť stravy. Ak je v strave nedostatok kalórií, zvýšený príjem bielkovín môže aspoň čiastočne spomaliť odbúravanie svalovej hmoty, pokiaľ sa svaly stále používajú. Doplnky by mali nanajvýš doplniť vyváženú stravu a príjem všetkých dôležitých makroživín a mikroživín, nikdy ich nenahrádzať.

Prečítajte si viac o téme na:

Schudnite s bielkovinovým práškom
Strava s vysokým obsahom bielkovín
Bielkovinový prášok pre sval

Bielkoviny na budovanie svalov

Väčšina našich svalov je tvorená bielkovinami. Tvoria štrukturálne prvky a sťahovacie jednotky svalových vlákien, ktoré tvoria naše svaly.

Proteín má preto veľký význam pre budovanie svalov. Ak sú svalové vlákna nadmerne namáhané, napríklad intenzívnym silovým tréningom, do svalového vlákna sa zabuduje viac proteínov, ktoré chránia pred zranením a preťažením.

Športovec by mal uspokojiť túto zvýšenú potrebu bielkovín prostredníctvom stravovania. Potreba proteínu sa zvyšuje približne o 0,8 gramu, v niektorých prípadoch dokonca dvakrát toľko. To zase závisí od intenzity tréningu. Športovci, ktorí budujú sval, by sa preto mali uistiť, že z potravy dostávajú dostatok bielkovín.

Zdrojmi by mali byť prírodné potraviny, ako je mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky alebo potraviny na báze rastlín.

V niektorých prípadoch môže byť ďalší príjem bielkovinového prášku oprávnený, ako už bolo viackrát zdôraznené, môže to iba doplniť vyváženú stravu.

Prečítajte si viac o téme na: Bielkoviny na budovanie svalov

Koľko bielkovín je v ktorých potravinách?

Spolu s uhľohydrátmi a tukmi je proteín jedným z makronutrientov. Dostatočný príjem bielkovín je nevyhnutný pre prežitie tela.

Hlavným zdrojom bielkovín by mali byť prírodné potraviny, v jednotlivých prípadoch sa môžu použiť aj potravinové doplnky.
Okrem živočíšnych potravín obsahuje veľa rastlinných potravín aj vysoký podiel bielkovín.

Mäso je dôležitým zdrojom bielkovín.
Pozostáva zväčša zo svalových vlákien, a preto je veľmi bohatá na bielkoviny. Tento podiel je obzvlášť vysoký v kuracom filete alebo morčacom prsníku.
Tieto dve potraviny dosahujú okolo 30 gramov bielkovín na 100 gramov.

Bravčová panenka, saláma alebo zmiešané mleté mäso má takmer 20 gramov bielkovín. Ryba je okrem mäsa dobrým zdrojom bielkovín.
Filet z tuniaka obsahuje takmer 25 gramov bielkovín na 100 gramov, pstruhy s o niečo menej 22 gramov.

Vajcia sú tiež spoľahlivým zdrojom bielkovín, celé vajcia obsahujú menej ako 12 gramov bielkovín na 100 gramov.

Medzi mliečnymi výrobkami má odstredený tvaroh vysoký obsah bielkovín s asi 13 gramami bielkovín na 100 gramov, nie chuť každého, ale pri 30 gramoch je skutočnou bielkovinovou bombou syr Harzer.

Skyr, islandský mliečny výrobok, je dnes u nás veľmi dobre známy a veľmi bohatý na bielkoviny s 10,6 gramami bielkovín.
Ale nielen mäso, ryby a živočíšne výrobky sú veľmi bohaté na bielkoviny.

Rastlinné bielkoviny z strukovín, orechov, zŕn a ko. sú vhodnou alternatívou pre športovcov a iných športovcov, ktorí chcú jesť vedome a vyvážene.

Napríklad červená šošovica obsahuje 25,5 gramu proteínu na 100 gramov, varené sójové bôby 16 gramov.
Okrem strukovín je veľa bielkovín a semien tiež veľmi bohatá na bielkoviny:

Mangle napríklad obsahujú 19 gramov proteínu na 100 gramov. Tofu, ktoré sa často používa ako náhrada mäsa, môže držať sviečku v mäse, pokiaľ ide o obsah bielkovín: obsahuje 16 gramov bielkovín na 100 gramov.

Obilniny ako ryža, kukurica, ovos, pšenica, raž, špalda a jačmeň však tiež obsahujú bielkoviny a vyváženou stravou môžu ľahko pokryť dennú potrebu bielkovín.

Vegetariáni a vegáni sa preto môžu ľahko brániť proti obvineniam z diéty s nízkym obsahom bielkovín. Mnoho profesionálnych športovcov už dlho žije v rastlinách a má veľké športové úspechy.

Prečítajte si tiež naše témy:

Potraviny obsahujúce bielkoviny
Aký vysoký je obsah bielkovín vo vajci?

Vaječný biely prášok

Mnoho ľudí, najmä športovcov, pridáva bielkovinový prášok k príjmu bielkovín.
Sú to prášky, väčšinou vyrobené z mliečnych bielkovín, ktoré majú vysoký obsah bielkovín s nízkym obsahom tuku a uhľohydrátov. Bielkovinový prášok by nikdy nemal nahradiť vyváženú stravu dostatočným príjmom bielkovín. Ale najmä športovci, ktorí majú kvôli tvrdému fyzickému tréningu zvýšené požiadavky na bielkoviny, môžu bielkovinový prášok používať ako doplnok výživy.

Kvalita proteínového prášku je určená tzv. Biologickou hodnotou. Toto opisuje, ako dobre môže byť prášok v tele strávený a použitý na vytvorenie vlastných proteínov v tele.
Napríklad srvátkový proteín má vysokú biologickú hodnotu. Srvátkové izoláty majú veľmi nízky obsah uhľohydrátov s vysokým obsahom bielkovín, a preto ich väčšina športovcov uprednostňuje. Bielkovinový prášok sa zvyčajne mieša vo vode alebo mlieku, kvalitatívnym znakom proteínových práškov je ich rozpustnosť v tekutinách. Existuje tiež veľa receptov na pečenie s proteínovým práškom.

Viac informácií: Čo treba brať do úvahy pri nákupe proteínového prášku?

Proteín sa trasie

Bielkovinové kokteily sú teraz k dispozícii dokonca aj v chladiacich regáloch supermarketov. Bielkovinový prášok sa vmieša do krémového kokteilu vo vode alebo mlieku.

Stojí za to sa pozrieť na tabuľku výživy, pretože hotové kokteily často obsahujú veľa cukru a sú to pravé kalórie. Okrem toho sú proteínové otrasy z dlhodobého hľadiska oveľa drahšie. Ak je proteín doplnený, je lepšie miešať ho takýmto trasením.
Ak dávate pozor na svoju kalorickú rovnováhu, mali by ste prášok zmiešať s vodou. Niektoré prášky sa rozpustia vo vode zle, môžete tiež pretrepať v mixéri. Svoju fantáziu môžete nechať divoký, bielkovinový prášok sa často stáva lahodným kokteilom s čerstvým alebo mrazeným ovocím, ako sú bobule a kocky ľadu.

Prečítajte si viac o téme na: Proteínový nápoj

Proteínová tyčinka

Dokonca aj pri proteínových tyčinkách môžu byť spotrebitelia a najmä tí, ktorí sú fitnes noví, klamliví.

Aj keď majú vysoký obsah bielkovín, často ide o skutočné kalórie s vysokým obsahom tuku. Ak chcete schudnúť a jesť stravu bohatú na bielkoviny, mali by ste venovať pozornosť rovnováhe kalórií a dosiahnuť deficit. Bielkovinové tyčinky sú lákavo chutné, ale nie príliš plniace.
Sú vhodnejšie ako väčšie občerstvenie medzi jedlami. Ak chcete popri vyváženej strave doplniť bielkoviny, mali by ste radšej používať proteínové kokteily. Tieto majú tendenciu sa viac plniť a obsahujú menej uhľohydrátov, tukov a kalórií.

Na druhej strane, ak máte problémy s uspokojením svojich potrieb kalórií alebo ak chcete konzumovať nadmerné množstvo kalórií, môžete použiť proteínové tyčinky.

Táto téma by mohla byť tiež zaujímavá: Fitness bary

Bielkovinové tablety

Na trhu existujú najodvážnejšie výrobky, ktoré podvádzajú spotrebiteľov a dostávajú peniaze z vreciek.

Bielkovinové tablety sú určené na to, aby nahradili príjem bielkovinového prášku, ak nemáte trepačku.

Odporúčania sa týkajú užívania 15 tabliet. Toto je jediný spôsob, ako spotrebovať rovnaké množstvo bielkovín vo forme tabliet, aké poskytuje bielkovinový prášok.

Vďaka tomu je príjem bielkovín nákladným problémom. Namiesto drahých práškov a piluliek by si spotrebitelia mali zvoliť kvalitnú prírodnú stravu bohatú na živiny a vyváženú stravu pokryť svoje potreby proteínov.

Bielkovinová strava

Proteín je jedným z troch makronutrientov v ľudskej strave. Ak sa bielkovina nedodáva prostredníctvom stravovania, metabolické procesy v tele nebeží, naše bunky nemajú stabilitu, svalová a orgánová hmota sa rozkladá, náš imunitný systém nemôže fungovať.

Proteín je preto nevyhnutný pre prežitie a dôležitú súčasť našej stravy.
Ale okrem bielkovín majú pre správne fungovanie nášho metabolizmu alebo pre výrobu energie zásadný význam aj iné živiny. Tuky a uhľohydráty, ako aj vláknina, vitamíny, stopové prvky a ďalšie mikroživiny sú súčasťou vyváženej stravy.

Iba to môže z dlhodobého hľadiska chrániť naše zdravie, našu pohodu a našu výkonnosť.

Havarijná strava znižuje príjem kalórií na úkor vyváženej stravy. Zvyčajne nadobúdajú extrémne rozmery.
Havarijná strava by sa nikdy nemala dodržiavať dlhšiu dobu. Sú veľmi úspešné, najmä na začiatku, ale z dlhodobého hľadiska majú nedostatok základných živín.

Ak chcete schudnúť, mali by ste zmierniť príjem kalórií, ale mali by ste telu dodať dostatok bielkovín, tukov, vitamínov, stopových prvkov, vlákniny atď.
Bielkovinová strava je založená hlavne na konzumácii bielkovín. Aby sa udržal nízky príjem kalórií, uhľohydráty sa zvyčajne vyhýbajú.
Sacharidy nie sú nevyhnutné na výrobu energie, ale pre mnohých ľudí, ktorí sa bez uhľohydrátov dopúšťajú, dochádza k oslabeniu, únave, obehovým problémom alebo výkyvom nálady.

Vyhýbanie sa tukom je však omnoho znepokojujúcejšie. Najmä esenciálne mastné kyseliny musia byť do tela dodávané prostredníctvom stravovania, tuk je dôležitým hráčom v našom metabolizme a podieľa sa na vývoji buniek a hormónov. S vyváženou stravou s výrazne vyšším podielom bielkovín nie je nič zlé, pokiaľ sú všetky ďalšie potrebné živiny dodávané v dostatočnom množstve.

Prečítajte si viac na tému: Bielkovinová strava

Bielkoviny v moči

Odborníci hovoria o proteinúrii, keď sa močom vylučuje viac ako 150 mg proteínu denne. Malé množstvo bielkovín sa vyskytuje aj u zdravých ľudí, ale proteinúria môže byť príznakom ochorenia obličiek alebo iných chorôb.

Príčiny môžu spočívať „pred“ obličkami, ktoré sa nazývajú prerenálna proteinúria. Patria sem napríklad nadmerná deštrukcia červených krviniek (hemolýza), napríklad mechanickým poškodením (napríklad pri dlhých pochodoch), tepelným poškodením (zahriatím) alebo poškodením a zničením krviniek toxínmi, baktériami alebo parazitmi.

Najbežnejšou formou proteinúrie je renálna proteinúria, ktorá je spôsobená dysfunkciou obličiek. Obličky už nie sú schopné plniť svoju úlohu, pretože sa filtračný orgán a proteíny dostávajú do moču nefiltrované.

Injekčná proteinúria je ovplyvnená močovými cestami. Jednoduchý výrok o prítomnosti proteinúrie je daný testovacím prúžkom moču, ktorý je držaný v moči a mení farbu.

Ak sa v moči nachádza proteín, musí sa moč zbierať 24 hodín, vyšetriť močový mechúr a močové cesty ultrazvukom a musí sa vykonať kultivácia moču. Biopsia môže byť tiež indikovaná na závažné proteinúrie alebo zlyhanie obličiek.

Zistite viac o tomto: Bielkoviny v moči

Bielkoviny v krvi

Proteíny sa tiež vyskytujú v krvi v rôznych formách. Nazývajú sa tiež plazmatické bielkoviny a vykonávajú rôzne úlohy.

Najbežnejším proteínom nachádzajúcim sa v krvi je albumín.
Udržuje tzv. Koloidný osmotický tlak, ktorý udržuje krv v cievach.

Okrem toho sa inak nerozpustné látky vďaka svojej väzbe na albumín stanú rozpustnými vo vode a môžu sa preto transportovať.

Hemoglobín, ktorý prenáša kyslík v krvi, je veľmi dobre známy a dôležitý.
Ďalším transportným proteínom v krvi je transferín, ktorý transportuje železo. HDL je zodpovedný za transport krvných lipidov.

V krvi sa tiež vyskytujú protilátky, takzvané imunoglobulíny.

Sú aktérmi imunitného systému a chránia pred infekciami a cudzími antigénmi.

Nedostatok bielkovín

Skutočný nedostatok bielkovín je možné pozorovať iba v súvislosti s extrémnou podvýživou.

Následky podvýživy sú

extrémna podváha,
Rozpad svalov a tukových rezerv,
slabý imunitný systém,
pomalý metabolizmus,
tráviace ťažkosti,
hormonálne problémy a mnoho ďalších príznakov, ktoré sú tiež spôsobené nedostatkom proteínov.

Aby ste predišli nedostatku bielkovín, obvykle sa nemusíte uchýliť k prášku ihneď.
Ako súčasť normálnej a vyváženej stravy je možné získať dostatočné množstvo bielkovín z prírodných potravín, živočíšnych aj rastlinných.
Proteínová potreba dospelého človeka je v priemere 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti pri miernom tréningu a významne sa zvyšuje iba pri vyššej fyzickej námahe.

Mnoho príznakov, ako je únava, slabá výkonnosť alebo náchylnosť na infekciu, je čiastočne spôsobené inými deficitmi, napríklad nedostatkom vitamínov alebo stopových prvkov.

Viac informácií nájdete tu: Nedostatok bielkovín

Proteínový šok

Z lekárskeho hľadiska šok opisuje život ohrozujúcu situáciu, v ktorej životne dôležité orgány už nemôžu byť z rôznych príčin primerane zásobované krvou a kyslíkom z tela.
Šok môže byť výsledkom alergickej reakcie.
Ľudia, ktorí trpia alergiou na mliečne bielkoviny alebo alergiou na vajcia, môžu po konzumácii takýchto výrobkov utrpieť život ohrozujúci anafylaktický šok.
„Proteínový šok“, o ktorom hovoria fitness kruhy, v tejto podobe neexistuje.

Ak však trpia neznášanlivosťou alebo alergiou, potraviny, ktoré obsahujú alergény, by sa za žiadnych okolností nemali konzumovať!