Diéta

Potraviny obsahujúce bielkoviny

úvod

Proteín je základným stavebným kameňom všetkých živých buniek. Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy.
Telo nedokáže syntetizovať bielkoviny samy osebe, takže príjem potravou je nevyhnutný. Proteín sa prirodzene vyskytuje v mnohých živočíšnych a rastlinných potravinách. Koľko bielkovín je v tele potrebné, závisí od mnohých faktorov. Patria sem vek, pohlavie a ústava.

Ktoré potraviny obsahujú koľko bielkovín?

Proteín je viac-menej prítomný v takmer všetkých potravinách. Výskyt bielkovín nie je obmedzený na konkrétnu skupinu potravín, ale možno ju nájsť vo všetkých skupinách. Nižšie uvádzame zoznam, ktorý slúži na vaše pohodlie. Je rozdelená do 5 skupín: rastliny, mliečne výrobky a vajcia, mäso, ryby a potravinové doplnky. Uvádza sa obsah bielkovín na 100 g potravy.

Rastlinné bielkoviny:

Spirulina (sušená): 59,8 g
Sladké lupiny: 33,1 g
Tempeh: 19,0 g
Natto: 17,7 g
Tofu: 8,1 g
Fazuľové klíčky: 5,5 g
Huby ustrice kráľovej: 4,4 g
Ružičkový kel: 4,0 g
Huby Porcini: 3.6
Pažítka: 3,0 g
Brokolica: 3,0 g
Špenát: 2,7 g
Raketa: 2,6 g
Artičok: 2,4 g
Karfiol: 2,4 g
Švajčiarsky mangold: 2,1 g
Huby: 2,1 g

Mliečne výrobky a vajcia

Harzový syr: 30,0 g
Camembert: 24,3 g
Mozzarella: 19,0 g
Kvarok: 13,5 g
Smotanový syr: 13,4 g
Tvaroh: 12,6 g
Vaječné biele: 10,5 g
Mlieko: 3,5 g
Cmar: 3,2 g

mäso

Partridge: 35,0 g
Bravčové koleno: 25,6 g
Morčacie prsia: 24,6 g
Králik: 24,3 g
Turecko: 24,0 g
Jelen: 23,1 g
Telecí steak: 22,8 g
Hovädzie stehno: 22,6 g
Hovädzie pečené: 22,5 g
Kytica: 22,4 g
Jahňacie: 21,8 g
Mleté hovädzie mäso: 21,4 g
Kuracie mäso: 18,8 g

ryby

Ančovičky: 28,9 g
Ančovičky: 26,4 g
Kaviár: 26,1 g
Tuniak: 25,6 g
Divoký losos: 25,0 g
Halibut: 20,6 g
Sardinka: 20,4 g
Mečiar: 19,7 g
Sebastesy: 19,4 g
Humr: 18,8 g
Krabi: 18,6 g
Morský pražma: 18,4 g
Sleď: 18,0 g
Chobotnica: 16,0 g
Krevety: 11,4 g

Potravinové doplnky

Bielkovinový prášok: 70,0 - 90,0 g (v závislosti od výrobcu)
Proteínová tyčinka: 20,0 - 50,0 g (v závislosti od výrobcu)

Prečítajte si viac na tému: Proteínová tyčinka

Vegánske bielkovinové potraviny

Pretože sa proteíny nachádzajú takmer vo všetkých potravinách, nachádzajú sa tiež v nespočetných rastlinných výrobkoch, takže strava bohatá na bielkoviny nie je problémom ani pre vegánov. Vegáni môžu dosiahnuť dobré hodnoty biologických bielkovín kombináciou rôznych potravín. Spravidla by malo byť použitie jedla z nasledujúcich troch skupín v jedle:

Semená a orechy
Strukoviny a sójové výrobky
Ryža, obilniny a pseudograiny

Mnoho vegánov automaticky pokrýva svoje denné potreby bielkovín v dôsledku týchto početných zdrojov bielkovín. Aminokyseliny, ktoré obsahujú, sú zodpovedné za kvalitu rôznych proteínov, celkovo ich je 22. Telo si môže vyrobiť 13 z nich, zvyšných 9 sa musí prijať s jedlom.

Rastlinné bielkoviny, ktoré sú hlavným zdrojom bielkovín pre vegánov, majú rozhodujúcu výhodu, patria k tzv. Úplným bielkovinám. To znamená, že rastlinné proteíny obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. To všetko sú tie aminokyseliny, ktoré telo nemôže produkovať samé osebe, a preto sa musia dodávať prostredníctvom potravín. Kompletné proteíny zahŕňajú napríklad quinoa, sójové výrobky, semená šalvie a pohánky.

Rastlinné bielkovinové potraviny

Ako je možné vidieť z vyššie uvedeného zoznamu, veľa rastlinných potravín je tiež veľmi bohatých na bielkoviny. V rámci rastlinných potravín je možné rozlišovať rôzne skupiny:

Napríklad strukoviny

Arašidy 25g
Šošovica 12g
Cícer 9g
z 8,1 g

Orechy, predné bežce sú tu

Mandle 22 g
Slnečnicové semená 20g
Semená tekvice 19g
Kešu orechy 17g

Zelenina je predovšetkým

Kale a ružičková kapusta 4g
Brokolica 3,0 g
Špenát 2,7 g

Obilniny a pseudo-obilniny s

Ovos 12,5 g
Raž 9,0 g
Ryža 2,4 g v závislosti od odrody
Quinoa 4,4 g

Prečítajte si tiež: Vysokoproteínová strava

Potraviny obsahujúce bielkoviny bez tuku

Okrem potravinových doplnkov neexistujú žiadne potraviny, ktoré okrem bielkovín neobsahujú podiel tuku. Obsah tuku v mnohých potravinách bohatých na bielkoviny je však taký nízky, že sa mu nemusí venovať takmer žiadna pozornosť. Nasledujúci zoznam teraz obsahuje potraviny bohaté na bielkoviny s veľmi nízkym obsahom tuku až 0,5 g na 100 g. (Bielkoviny vg / tuk vg na 100 g):

Albumen 85 / 0,2
Huby 72 / 0.2
Smotanový syr 71 / 0,2
Skyr 69 / 0,2
Švajčiarsky mangold 42 / 0.2
Nízkotučné kvarky 72 / 0,3
Mlieko 40 / 0,3
Karfiol 34 / 0.3
Klíčky v Bruseli 32 / 0,3
Špenát 50/4,4
Brokolica 33/4,4
Hrach 25/4
Harzový syr 96/ 0,5
Obličky 30/ 0,5

Mohlo by vás zaujímať aj: Aký vysoký je obsah bielkovín vo vajci?

Kto by mal jesť stravu s vysokým obsahom bielkovín?

Na otázku, kto by mal jesť stravu s vysokým obsahom bielkovín, je ľahké odpovedať: všetci!
Bielkoviny sú nevyhnutné pre naše telo, pretože sa podieľajú na mnohých metabolických procesoch a procesoch v našom tele. Kľúčovým faktorom sú tu aminokyseliny obsiahnuté v bielkovinách, ktoré majú v tele početné funkcie a účinky, napríklad ako stavebný materiál pre mnoho kostí a tkanív, dopravný prostriedok pre enzýmy a súčasť hormónov a protilátok.

Je známe, že strava bohatá na proteíny, najmä v športovom sektore, rýchlo získava svalovú hmotu a viac energie počas tréningu. Strava s vysokým obsahom bielkovín tiež hrá dôležitú úlohu v mnohých trendoch chudnutia. Faktom je, že proteíny majú veľa výhod a tiež prispievajú k celkovému zdraviu nášho tela. V západných krajinách je nedostatočná ponuka bielkovín mimoriadne zriedkavá, pretože bielkoviny sa prirodzene vyskytujú takmer vo všetkých potravinách, ako už bolo uvedené. Osobitne ohrozené sú osoby s predchádzajúcimi chorobami, ako sú anorexia, bulímia alebo ľudia s poškodením obličiek. Vo všeobecnosti by sa mal každý ubezpečiť, že v strave má dostatok bielkovín.

Môže vás to tiež zaujímať: Nedostatok bielkovín

Aká je potreba bielkovín?

Dávka alebo individuálna potreba proteínu závisí od mnohých faktorov. Patria sem vek, zdravotný stav a ďalšie vplyvy vonkajšieho života, napríklad úroveň osobnej kondície a návykové správanie. Pre normálne zdravého človeka by denný príjem bielkovín mal vyzerať takto:

V prvom roku života: 2,5 - 1,3 g proteínu na kg telesnej hmotnosti
Deti a dospievajúci: 0,9 - 1,0 / kg
Dospelí medzi 19 a 65: 0,8 g / kg telesnej hmotnosti

V číslach to predstavuje asi 57 - 67 g bielkovín za deň pre dospelého. Ako vidíte, požiadavka na bielkoviny sa s pribúdajúcim vekom postupne znižuje. Od 65 rokov sa však potreba bielkovín opäť mierne zvyšuje na 1,0 g / kg. Bielkoviny sú pre telo také dôležité, pretože sú tvorené aminokyselinami Bielkoviny sú základnou zložkou mnohých buniek a regulujú početné dôležité procesy v ľudskom tele. Odporúča sa kombinácia rôznych proteínov s 2/3 rastlinnými a 1/3 živočíšnymi proteínmi, aby sa primerane pokryla požiadavka na proteíny.

Je to kombinácia proteínov, ktorá ich robí tak hodnotnými. Osobitnú úlohu hrá aj takzvaná biologická hodnota proteínov. Označuje, koľko aminokyselín môže telo z príslušného proteínu produkovať. Príkladom je vajce, ktoré majú biologickú hodnotu 100. Na porovnanie, 500 g zemiakov má biologickú hodnotu 98. Ak teraz skombinujete vajcia so zemiakmi, dosiahne sa hodnota 136. Preto je dôležité kombinovať rôzne proteíny zmysluplným spôsobom.

Tento článok by vás mohol tiež zaujímať: