Cvičenie po pôrode

úvod

Ak ženy, ktoré sú fyzicky aktívne, otehotnejú, otázka sa objaví najneskôr po narodení: Kedy môžem po pôrode opäť športovať? Ženy, ktoré predtým športovali pravidelne, tiež uvažujú o začatí športu po pôrode, aby dostali telá späť do formy. Narodenie dieťaťa vyžaduje od ženského tela veľké úsilie. Mnoho svalov sa intenzívne používa a ľudská kostra, väzivá a šľachy sú tiež stresované nad normálne úrovne.

Po tehotenstve sa odporúča, okrem ľahkého cvičebného programu pre obehový systém, vykonať aj postnatálne cvičenia na opätovnú stabilizáciu panvového dna. Ďalšími výhodami pravidelného cvičenia po tehotenstve sú prevencia príznakov, ako sú inkontinencia, bolesť chrbta, poklesy maternice, diskomfort v bruchu a sexuálna averzia. Ak si nie ste istí trvaním a intenzitou cvičenia, mali by ste sa neváhať obrátiť na pôrodnú asistentku alebo gynekológa.

Kedy môžem po pôrode opäť športovať?

Odporúča sa, aby ste si oddýchli od cvičenia asi šesť týždňov po tehotenstve. To je obdobie, ktoré telo potrebuje na zotavenie zo stresu v tehotenstve a pri pôrode. Potom môžete opatrne začať ľahký cvičebný program. Predovšetkým je vhodné začať s ľahkými postnatálnymi cvičeniami. Posilňuje sa panvové dno a svaly dolnej časti chrbta, čo znamená, že jadro tela získava väčšiu stabilitu a na prvom mieste nevzniká bolesť chrbta. Fáza postnatálnej gymnastiky je veľmi dôležitá pre celkovú telesnú pohodu po narodení a trvá až desať týždňov. Postupne je možné zahrnúť stále viac a viac komplexných cvičení, až po celoplošné cvičenia.

Prečítajte si viac o tejto téme: Postnatálna gymnastika, školenie panvového dna po tehotenstve

Po fáze regresie a posilnenia jadra sa môžete vrátiť k „normálnemu“ tréningu. Tu by sa mala uplatňovať zásada, že iba to, čo sa v tele cíti dobre, je dobré. Zaťaženie a objem tréningu by sa mali zvyšovať pomaly a sú nevyhnutné dostatočné prestávky v odpočinku. Vo všeobecnosti by ste mali telu dať dostatok času po narodení a začať so správnymi cvičeniami pomaly. Nesprávne ambície a nesprávne cvičenia môžu vážne narušiť proces obnovy a regresie.

Regresia po narodení

Po narodení je telo vyčerpané. Boli vážne postihnuté najmä fyzické štruktúry priamo ovplyvnené narodením. V takom prípade postnatálna gymnastika môže pomôcť rýchlo a konkrétne. Regresia trvá najmenej dva mesiace a cieľom je posilniť jadro tela a trénovať panvové dno a ďalšie postihnuté svalové skupiny, ktoré boli oslabené pri narodení dieťaťa. Spodná časť chrbta bola silne zaťažená ďalšou hmotnosťou dieťaťa a svaly sa musia po narodení znovu vybudovať. Cieľom je zabrániť bolesti chrbta a nevyvolávať dlhodobé problémy v dolnej časti chrbta. Cielené školenie panvového dna má pozitívny vplyv na niekoľko faktorov.

Prečítajte si viac o tejto téme: Tréning panvového dna po narodení

Budovaním svalu sa zabráni možnej inkontinencii, zníženiu maternice a bolesti brucha. Postnatálne cvičenie môže tiež zabrániť sexuálnej disinklinácii. Preto je užitočné vykonať regresiu nielen z estetických dôvodov, ale aj zo zdravotných dôvodov. Cvičenia by sa mali robiť denne, ale v krátkych jednotkách. Na začiatok stačí desať minút každý deň.

Chudnúť pri dojčení? Viac informácií nájdete tu.

Cyklistika po narodení

Cvičenie po pôrode sa stalo pre mnohé ženy stále dôležitejšie a otázka, ktoré športy si môžete znovu vziať po narodení, je nevyhnutná. Ak chcete ísť na bicykli sa všeobecne považuje za veľmi dôležitú jemný šport a všeobecne spôsobuje menší tlak na obehový systém ako iné športy. Po narodení by ste určite mali počkať prvých šesť týždňov, pretože v tomto období je veľmi dôležitý zväzok matka-dieťa. Potom desaťtýždňový postgraduálny kurz nastať. V týchto časoch ženy to dokážu znova s Začnite jazdiť na bicykli, Avšak je to tak dôležitýže všetky pôrodné rany sa predtým úplne zahojili sú. Toto je najmä v prípade prasknutého perineu potrebné, pretože pri cyklistike môžu vzniknúť komplikácie. Ľahké výlety na bicykli už nie sú problémom s úplne zahojenými ranami a môžete to urobiť pomocou ľahký kardio tréning začať keď lekár a pôrodná asistentka vydajú „OK“, Na začiatku môžete sedlo trochu zalepiť, aby ste sa vyhli nepríjemným sedeniam a tým pomaly zvyšovali zaťaženie.

Jogging po pôrode

Popri cykloturistike sa už počas postnatálnej gymnastiky môžu začať aj ďalšie alternatívne vytrvalostné športy. Patria sem ľahké športy, ako sú nordic walking, chôdza a aqua jogging. Zaťaženie by sa malo pomaly zvyšovať do desiatich týždňov. Potom, po konzultácii s lekárom, môžete pomaly začať znova bežať. Každá žena by mala venovať pozornosť svojmu telu a dať si prestávku, ak existujú nejaké nezvyčajné príznaky. Časový rámec, ktorý je možné použiť ako usmernenie, je nasledujúci: Po niekoľkých týždňoch by sa mal atletický výkon pred pôrodom ustáliť približne na tretine najazdených kilometrov. Toto časové odporúčanie zabezpečuje, aby sa školenie nezvyšovalo príliš rýchlo a príliš, a aby sa vytrvalosť vyvíjala jemne a pomaly. Tieto odporúčania sa vzťahujú na ženy, ktoré rodili vaginálne, ako aj na ženy, ktoré rodili cisárskym rezom.

Prečítajte si viac o téme na: Jogging po pôrode

Výcvik na trenažéri po pôrode

Rovnako ako ostatné športy by to malo byť Tréning s krížovým trénerom najskôr šesť týždňov po narodení začať. Postnatálna gymnastika by sa určite mala urobiť. Môžete tiež začať ľahkým tréningom na trenažéri. Vytrvalostné športy na trenažéri sú na tele jemnejšie ako jogging, pretože na tele a na oblasti stresu pri narodení je menej vibrácií. Tréning s krížovým trénerom je preto vhodný na pomalé spevňovanie tela a jeho prispôsobenie po pôrode. Je potrebné dbať na to, aby Štart tréningu na nízkej úrovni s nízkym stresom, Na to môže stačiť 10 až 15 minút s maximálnym pulzom 110 úderov za minútu. O dva dni neskôr, v závislosti od vašej fyzickej kondície, môžete trénovať päť minút dlhšie s rovnakou intenzitou. Týmto spôsobom je možné v spojení s dostatočnými prestávkami na odpočinok pokračovať v tréningu po malých krokoch. Ak počas alebo po tréningu bolesť by sa malo vyskytnúť určite si urobil prestávku a pre bezpečnosť a Objasnenie s rodinným lekárom nastať.

Existujú rozdiely medzi cvičením po narodení a cisárskym rezom?

Cisársky rez je alternatívny spôsob, ako rodiť, že ženy si čoraz častejšie vyberajú zdravotné dôvody. Cisársky rez je však hlavným chirurgickým zákrokom, ktorý by sa nemal podceňovať. Cvičenie sa nedá znovu spustiť po cisárskom reze. Existuje niekoľko dôležitých vecí, ktoré by ženy mali zvážiť skôr, ako sa vrátia k cvičeniu.

Po cisárskom reze, ako aj po narodení dieťaťa by sa malo ako prvé získať „OK“ lekára. Najmä po cisárskom reze musí mať telo dostatok času na zotavenie. Je nevyhnutné zúčastniť sa regeneračného kurzu, ktorý podporuje regeneráciu tela a posilňuje a sprísňuje štruktúry. Ak liečenie pokračuje normálne po cisárskom reze, môže sa priebeh začať bez prerušenia asi po dvanástich týždňoch. Ak sa nechcete venovať vytrvalostnému tréningu, mali by ste sa porozprávať s lekárom a pôrodnou asistentkou. Napríklad plávanie je dobrým vytrvalostným cvičením po cisárskom reze.

Po prirodzenom pôrode je potrebné vyhľadať radu pôrodnej asistentky a lekára. V ideálnom prípade môžu ženy začať s ľahkými cvičeniami, ako sú cvičenia chrbta a brucha, po štyroch až šiestich týždňoch. Rovnako ako v prípade cisárskeho rezu platí heslo „začínať pomaly a pomaly stúpať“, aby sa telo mohlo prispôsobiť stresu a nebolo ohromené. Dostatočne dlhé a časté prestávky, ako aj zdravá a vyvážená strava pomáhajú telu optimálne sa regenerovať.

Nasledujúca téma by vás mohla tiež zaujímať: Aké sú postnatálne kurzy?

Ako môžete trénovať panvové dno?

V regresnom kurze stať sa veľa cvičení na posilnenie panvového dna zobrazené a vykonané. Okrem toho je možné konzultovať radu pôrodnej asistentky a rodinného lekára. Ženy, ktoré chcú začať robiť jemné cvičenia sami, by to určite mali objasniť so svojou pôrodnou asistentkou a / alebo lekárom.

Nasledujúce cvičenia šetrne trénujú panvové dno:

V "Dancer" je východisková poloha, ktorá sedí na stoličke. Chrbát je rovný a celé telo je mierne naklonené dopredu, hlava je v predĺžení chrbtice. Obidve chodidlá sú od seba vzdialené asi bokom a jedna z obidvoch nôh je mierne otočená smerom von. Teraz by malo byť panvové dno aktívne napnuté, aby sa aktivovalo jadro tela. Telo je v polohe, v ktorej vyzerá, akoby vyskočilo.

Na "Butterfly" Ak ležíte na chrbte, nohy sú mierne pritiahnuté k telu tak, aby boli kolená približne 90 stupňov. Nohy sú rozmiestnené mierne od seba a spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe. Žalúdok je tiež napnutý a chodidlá chodidiel sú stlačené k sebe. Po niekoľkých sekundách sa napätie uvoľní a uvoľní sa na niekoľko sekúnd, než sa cyklus začne znova. Ramená sú natiahnuté vedľa tela na podlahe.

Ako môžete trénovať abs?

Po pôrode môžete okrem postnatálneho tréningového kurzu začať s ľahkým tréningom brušných svalov. Z tohto dôvodu by sa však šikmé brušné svaly mali vždy trénovať ako prevencia divergencie rovných brušných svalov, tzv. Rektálnej diastázy. Aj tu platí: V prípade bolesti alebo nepohodlia by sa malo cvičenie okamžite ukončiť a mala by sa prerušiť prestávka.

Prečítajte si o tom viac

• Cvičenie brušných svalov po tehotenstve
• Tesné brucho po tehotenstve

Ako cvičenie sa napríklad odporúča výpad do budúcnosti. Panvové dno sa spúšťa smerom k podlahe, horná časť tela zostáva kolmá a žalúdok je napnutý.

Takzvanú opierku predlaktia je možné vykonať špičkami nôh alebo kolien. Najjednoduchším variantom na začiatku je opora predlaktia. Predlaktia a kolená sú na podlahe a horná časť tela je horizontálna k podlahe v stabilnej a napnutej polohe. Hlava je predĺžením chrbtice pri pohľade smerom k podlahe. Napätie sa drží na niekoľko sekúnd a pomaly sa znižuje.

Ďalšie cvičenie môžete urobiť ležaním na chrbte. Nohy sú rovné a ramená sú rovné vedľa tela na podlahe. Teraz sa žena pokúša zatlačiť brucho smerom k chrbtici a krátko si udržať túto pozíciu. Napätie sa potom pomaly uvoľňuje a proces sa niekoľkokrát opakuje. Toto cvičenie aktivuje brušné svaly účinným spôsobom a predstavuje jemné a jemné cvičenie pre hlbšie brušné svaly.

Prečítajte si viac o tejto téme: Cvičenie brušných svalov po odstránení maternice

Aké sú riziká cvičenia po narodení?

Cvičeniu by sa malo určite vyhnúť počas prvých šiestich týždňov po narodení. predčasné nadmerné zaťaženie a stres na tkanivách poškodených pri narodení narušuje nielen to Liečebný proces, skôr môže dokonca viesť k ďalším zraneniam, Napríklad predčasné cyklovanie môže oneskoriť hojenie slzy v perineu, alebo sa rana môže znova pretrhnúť.

Ženy, ktoré poslali svoje dieťa cisársky rez mal porodiť obzvlášť opatrný byť. Cisársky rez je a veľká prevádzkaktorých účinky a liečenie sa nedajú podceňovať.

V žiadnom prípade by ste nemali začať cvičiť, kým s tým lekár a pôrodná asistentka nedá súhlas.