Diéta

Dávkovanie a príjem BCAA

úvod

Pokiaľ ide o užívanie doplnkov výživy, existujú všeobecne veľmi odlišné odporúčania, z ktorých niektoré nie sú vždy správne.
Pri použití BCAA ako doplnku existujú rôzne faktory, ktoré môžu ovplyvniť správne dávkovanie. To okrem iného zahŕňa športovú aktivitu, intenzitu, veľkosť a telesnú hmotnosť.

Koľko BCAA by ste mali užívať?

Na túto otázku nanešťastie nie je ľahké odpovedať, pretože existujú veľké individuálne rozdiely.
Pri správnom dávkovaní dávajte pozor na odporúčané dávkovanie príslušného produktu.
BCAA patrí medzi aminokyseliny, ktoré si telo nevie vyrobiť samo, a preto sa dodáva z potravy. Patria k tzv. Esenciálnym aminokyselinám.
Ako doplnok výživy pre športovcov, ktorí tiež jedia zdravo, je zvyčajne dobrým opatrením príjem 15 gramov BCAA. V prípade vysokej fyzickej aktivity je maximálna denná dávka približne 35 gramov BCAA (Max. 50 gramov) nie sú prekročené.
Ľudia, ktorí nevykonávajú športy, zvyčajne potrebujú až dvanásť gramov BCAA denne. Tieto množstvá leucínu, izoleucínu a valínu sú zvyčajne obsiahnuté v zdravej výžive.

Ak sa však pozriete na leucín, izoleucín a valín jednotlivo, denné odporúčania sa navzájom výrazne líšia.
Zdravý človek by mal konzumovať desať až 50 miligramov leucínu na kg telesnej hmotnosti. Pre neter športovcov (približne 75 kg) je to 0,5 až 3,5 gramu leucínu.
Športovci potrebujú päť až desať gramov leucínu v závislosti od intenzity a frekvencie.

V prípade izoleucínu je predvolená hodnota pre non-športovcov približne jeden gram za deň. Športovci potrebujú podstatne viac izoleucínu. Požadovaný príjem sa tu môže líšiť v závislosti od typu športu, trvania a intenzity.
Extrémni a konkurencieschopní športovci potrebujú až 15 gramov izoleucínu denne. Priemerní atléti dostanú 5 až 8 gramov denne.

Valine sa opäť dávkuje o niečo nižšia dávka. Športovci by mali konzumovať tri až sedem gramov denne, aby pokryli svoje potreby. Konkurencieschopní športovci teda o niečo viac a non-športovci výrazne menej.
Všeobecne je veľmi dôležité, aby tieto tri aminokyseliny boli vždy brané dohromady. Iba týmto spôsobom rozvíjajú svoj optimálny účinok.

Prečítajte si viac o tejto téme: Leucín

Ako často by ste mali užívať BCAA?

Všeobecne možno povedať, že môžete obmedziť BCAA na štyrikrát denne.
V každom prípade by sa to malo uskutočniť pred tréningom, aby bolo dostatok energie pre prichádzajúce bremená. Príjem by mal byť asi pol hodiny pred tréningom, aby sa BCAA tiež mohli prenášať do svalov a aby tam pomohli budovať svaly.

Prečítajte si viac o tejto téme: BCAA na budovanie svalov

Ak je to veľmi intenzívny tréning a rozsah tréningu je tiež veľmi vysoký, môžete si počas tréningu vziať aj malú dávku.
Ďalším bodom je bezprostredne po tréningu, takže regenerácia môže prebiehať optimálne a svalová bielkovina môže byť chránená a vybudovaná.
V dňoch, ktoré nie sú súčasťou odbornej prípravy, sa BCAA môžu rozdeliť na tri až štyri rovnaké časti a brať s jedlom dňa. Posledná dávka sa môže užiť pred spaním, aby sa optimalizovalo zotavenie v noci.
Ak sa absolvujú úplné prestávky v tréningu, potom postačí užívať BCAA dvakrát denne, zvyčajne ráno a večer. Chráni tak svaly pred rozpadom proteínových buniek.

Ako dlho môžete užívať BCAA?

Takzvané lieky sa uskutočňujú s mnohými doplnkami výživy. To znamená, že prípravok sa užíva na chvíľu a potom sa objaví prestávka, v ktorej sa produkt neberie. Pretože konzumujeme BCAA a proteíny každý deň pri bežnej strave, pri dopĺňaní BCAA nedochádza k žiadnym liekom ani prestávkam.
Tí, ktorí dodržiavajú odporúčania pre dávkovanie, môžu ľahko užívať BCAA bez toho, aby si museli oddýchnuť.
BCAA sa preto môžu užívať nepretržite bez akýchkoľvek rizík alebo vedľajších účinkov.
Vždy by ste však mali príjem upraviť podľa potreby. Ak športujete menej, môžete tiež znížiť množstvo BCAA. Ak sa spotreba športu opäť zvýši, je možné dodať viac BCAA.

Prečítajte si tiež: Vedľajšie účinky BCAA

Prášok alebo kapsuly - ktorá je lepšou možnosťou?

Výhodou prášku BCAA je, že ho môžete dávkovať oveľa lepšie ako kapsula.
Na druhej strane kapsuly sú oveľa pohodlnejšie na prepravu a skladovanie, pretože nemôžu unikať. Neskúsení športovci by sa mali prísne riadiť odporúčaniami a informáciami výrobcu, preto sú kapsuly BCAA veľmi vhodné ako potravinové doplnky. Okrem dávkovania sa tu plánuje aj správny zmiešavací pomer. Do kapsúl môžu byť navyše zabudované ďalšie živiny.
Ďalšou nevýhodou prášku je jeho chuť. BCAA samy osebe nechutia naozaj dobre a sú zvyčajne ochutené. Kapsuly sa otvárajú iba v žalúdku, a preto sú bez chuti.

Viac informácií o tejto téme nájdete tu: