Športovo-And-Fitness

natiahnuť

synonymum

Napínanie svalov, preťahovanie, Autostrechtching, strečing

Sťahovanie svalov je v výkon - a Populárny šport, ako aj integrálna, nevyhnutná súčasť tréningu a terapie vo fyzioterapii. Dôležitosť a nevyhnutnosť napínania závisí od typu športu alebo od existujúcich sťažností. Športový vedec a fyzioterapeuti diskutovať o implementácii a účinku rôznych protahovacích techník veľmi kontroverzne, výsledky štúdie je ťažké porovnávať z dôvodu rôznych testovacích parametrov. Napriek všetkým vedeckým štúdiám, v praxi, ako aj u športovcov a pacientov, sa strečing vykonáva svedomito as presvedčením o pozitívnych účinkoch. Vybraný "Stretch režim“Zodpovedá aktuálnej„ múdrosti “, ktorá v súčasnosti koluje na športovom ihrisku.

Fyzioterapeuti a tréneri sú najčastejšími kontaktmi na otázky týkajúce sa protahovacích cvičení.

Ako je definovaná mobilita?

pod obratnosť v motorickom zmysle im človek rozumie schopnosť, Spoločné pohyby s podporujúcim vonkajším vplyvom alebo bez neho najväčší možný rozsah kmitania (Amplitúda), Spoločné systémy, Svaly a spojivové tkanivá. To je závislé Rozsah pohybu predovšetkým z anatomická štruktúra kĺbu a Pružnosť svalov, Schopnosťou svalov natiahnuť sa rozumie možnosť predĺženia svalu (vzdialenosť medzi začiatkom a zavedením svalu) alebo svalovej skupiny do určitého koncového bodu.

pod aktívna mobilita človek chápe rozsah pohybu, ktorý môže športovec dosiahnuť iba pomocou vlastný Svalová sila dosiahol.

pod pasívna obratnosť človek rozumie rozsahu pohybu, ktorý športovec používa jeho telesnej hmotnostialebo silou zvonku môže dosiahnuť.

Fotografie sciatica pasívne s asistentom

„Normálna mobilita„Je založený na zavedenom Štandardné hodnoty pre priemerný rozsah pohybu každý jednotlivý kĺb.

S Metóda neutrálnej 0 rozsah pohybu kĺbu je určený v stupňoch okolo určitej osi pohybu.

Primárny je obratnosť z genetické faktory najmä v závislosti od:

z Spoločný stav
z pružnosť z svaly
šľachy
stuhy
kapsulea
z Svalová sila.

sekundárne stáva obratnosť určený:

Každodenný pohyb- a bremeno
praktizovaný šport alebo „športová gruff“
teplota
Čas dňa
rod
Vek
nehybnosť a
bolesť

Ženy sú zvyčajne pohyblivejšie ako muži kvôli vyššej hladine estrogénu a nižšiemu tonusu svalov.

deti alebo teenageri s vrodená obmedzená pohyblivosť mali by žiadny šport (Balet, gymnastika) si vyberte koho vysoká požiadavka na obratnosť zastupuje.
Zlyhania a frustrácia by boli priamym dôsledkom takéhoto nesprávneho rozhodnutia av konečnom dôsledku často vedú k odmietnutiu výkonu. Zostáva dôležité, aby sa najmä deti so zníženou pohyblivosťou nabádali k športu (napr. Loptové športy), ktorý si užívajú. Toto ich pozastaví preťahovanie udržiavať alebo zlepšovať svoju mobilitu v každom prípade ako súčasť školenia.

Na mobilitu sa treba pozerať ako na funkčnú jednotku s inými motorickými schopnosťami, ako je sila, koordinácia a vytrvalosť.

vrodený alebo nadobudnutý štrukturálne obmedzenia pohybu vzniknúť cez paralýza, kŕčovitosť alebo deformity, zranenia alebo imobilizácia a opakujúce sa jednostranné napätie.

Štrukturálne obmedzenia pohybu sú cez Deformácia kĺbu, Jizvové tkanivo, sval- a Zmraštenie kĺbových kapsúl označené. Vedie k tomu neprítomnosť fyziologického pôsobenia svalov, ako je kontrakcia alebo napínanie konverzie v častiach spojivového tkaniva sval a Strata svalových vlákien a súvisiace Skrátenie svalov, V pokročilom štádiu je zložité alebo nemožné ovplyvniť štrukturálne obmedzenia pohybu pomocou napínacích cvikov.

akvizícia funkčné Obmedzenia pohybu vzniknúť cez Poškodenie tela napr. Na sedavú prácu, nehybnosť po zraneniach, ošetrenie sadry, chirurgický zákrok alebo odpočinok po chorobe, odpočinku v posteli, bolesti chrbta, depresii alebo artróze súvisiacej s vekom. (Ochrana pred bolesťou chrbta a depresiou je väčšinou kontraindikovaná!). Kostrové svaly má tonikum = držanie a fázové= pohybujúce sa funkcie, Pomery tonických a fázových svalových vlákien v rámci svalu nie sú rovnaké v každom svale a u každého človeka má každý sval tak tonické, ako aj fázové funkcie v odlišnom rozdelení. optimálna spolupráca všetkých kĺbov vedúcich svalov určuje vyváženú a ekonomickú funkciu kĺbov. podľa bolesť a imobilizácia zvlášť majú tendenciu tonické svaly, ktoré udržujú náš vzpriamený postoj proti gravitácii po dlhú dobu pri menšom použití sily skrátenie, väčšinou fázové svalové vlákna majú tendenciu oslabenie.

Funkčné poruchy mobility sú charakterizované reflexné skrátenie svalu a Strata elasticity spojivového tkaniva a sú cez preťahovanie ľahko ovplyvniteľné.

Fyzioterapeuti sú schopní rozlišovať medzi štrukturálnym a funkčným skracovaním svalov na základe možností ich vyšetrenia.

hypermobilita: nadmerná pohyblivosť

Mobilita špecifická pre šport: iba z dôvodu patologického (viac morbídne) hypermobilita je osoba schopná extrémne športy ako konkurenčná gymnastika, rytmická gymnastika, balet, akrobacia ... v dokonalosti popraviť, maximálna mobilita je základnou požiadavkou. Športovci kompenzujú hypermobilitu dobrou svalovou silou a koordináciou.

Nanešťastie nadpriemerná mobilita nie je synonymom dobrého ortopedického zdravia, často je tomu naopak. Hypermobile (Hypermobile) ľudia často majú problém Nestabilita kĺbov, Dôsledky môžu byť zvýšená tendencia k zraneniu (napr. vykĺbený ramenný kĺb) alebo Bolesť chrbta prostredníctvom opakovania Vertebrálna dysfunkcia byť. (- link-)

hypomobility: obmedzená mobilita

Podpriemerná pohyblivosť (hypomobil) má tiež následky na zdravie. Napr. z obmedzenia pohybu bedrového kĺbu s kompenzačným "Viac pohybu„V bedrovej chrbtici dochádza k následnému poškodeniu väzivového aparátu alebo medzistavcových platničiek. Obmedzené predĺženie hrudnej chrbtice môže byť a Obmedzenie ramenného zdvihu vyústiť do alebo skrátená Ochromenie svalov vedú k bolesti chrbta v bedrovej oblasti.

Hyper- alebo hypomobilita sa nemusí vzťahovať na celé telo, ale môžu byť ovplyvnené aj jednotlivé skupiny svalov alebo svalov a zodpovedajúce časti kĺbov alebo kĺbov.

Prečo natiahnuť?

Rozťahovanie na zlepšenie mobility:
Podľa súčasného stavu vedy sa preukázalo, že dôsledný živé Protahovacie techniky dlhodobé Agility sa zlepšilaak nedochádza k anatomickému štrukturálnemu skracovaniu svalov.

Predpokladom určitých druhov športov je rozšírenie amplitúdy pohybu nad normálnu úroveň. Úplný rozvoj koordinácie a sily je možný iba pri dostatočnom rozsahu pohybu. intenzívny natiahnuť priniesť a zvýšenie výkonu pre tie športy, v ktorých je obmedzujúcim faktorom nedostatočná mobilita. (napr. gymnastika, balet, gymnastika, hádzanie oštepom)

Zachovanie rozsahu pohybu:
Tí, ktorí sú obdarení dostatočnou flexibilitou od narodenia, môžu zachrániť svoju mobilitu prostredníctvom nepretržitých napínacích cvičení od detstva do dospelosti.

Obnovenie rozsahu pohybu:
Každý, kto má nehodu, bolesť alebo odpočinok funkčné skrátenie svalov a Spoločné obmedzenia trpel, mal by využiť všetky príležitosti, aby sa naplno využil Rozsah pohybu znovu získať, V opačnom prípade sú výsledkom obmedzenia pohybu a funkcií a bolesť v postihnutej oblasti, ako aj v susedných častiach kĺbov. Cvičenie naťahovania svalov sú iba vtedy účinne, ak Obmedzenie pohybu svalnatý a alebo spojivové tkanivo je spôsobená. Je na fyzioterapeutovi, aby to rozlíšil. V prípade obmedzení kĺbov (napr. Zmenšenie kapsuly) sa musí manuálna terapia (fyzioterapeut s osvedčením v manuálnej terapii - odkaz) liečiť súbežne.

Na natiahnuť bude kontraktívne prvky (umožňujú svalu sťahovať a rozvíjať silu) svalových vlákien roztrhaný a napätie elastického svalového spojivového tkaniva je znížené. toto Zníženie svalového napätia Po približne 30 sekundách sa zníži aj subjektívne silne napínavé napätie. Vďaka dôslednému rozťahovaniu, štruktúry spojivového tkaniva vo svaloch pružnejšie a tolerancia bolesti voči ťahovému stresu sa zvyšuje.

Ak je Stretch príliš vysoko a už sotva tolerujú, reagujú Svalové vretená (Pocity vo svaloch, ktoré reagujú na rozťahovanie - rozťahovanie - svaly) a kontrakciou svalových vlákien bránia roztrhnutiu svalu (stretch reflex). To je reaktívne kontrakcie z svalové vlákna je ochranná funkcia a je v rozpore so zmyslom preťahovacích cvikov.

V praxi by to malo byť vysoké a náhle napätie vyhnúť stať sa.

Pri nadmernom napínaní dochádza k poraneniam svalov, najmä pri vysokých rýchlostiach (rýchly a vysoký podnet).

Napínanie na zlepšenie svalového napätia:
Optimálna spolupráca všetkých kĺbov vedúcich svalov, ktoré sú potrebné pre pohyb, je známa ako Svalová rovnováha. Svalové skrátenie viesť k jednému nerovnováha (Svalová nerovnováha) napätia medzi agonistom (hráčom) a antagonistom (protivníkom) a spolupracujúcimi svalovými reťazcami. Pohyb nikdy nevykonáva samotný sval. Keď triceps (hráč) predlžuje predlaktie, musí biceps (súper) súčasne umožniť tento pohyb. V tomto príklade, ak sa bicepsy skrátia imobilizáciou ramena, rameno sa nemôže úplne roztiahnuť.

Rovnováha sily a obratnosť mušt s agonistom a antagonistom dané aby mohlo dôjsť ku konečnému, koordinovanému a bezbolestnému pohybu kĺbov.

Natiahnutím skráteného svalu (v príklade biceps) alebo svalovej skupiny sa môže obnoviť požadovaná rovnováha svalov.

Natiahnutie na zníženie bolesti a zlepšenie subjektívneho pocitu prostredníctvom svalovej a psychologickej relaxácie:
Svalové napätie je vystavené rôznym vplyvom, najmä psychickým. podľa preťahovanie sa stáva svalnatý a duševné relaxácie dosiahnuté, subjektívne well-being, Percepčný a Schopnosť relaxovať sa zlepšuje, cítite sa uvoľnenejší a uvoľnenejší. sympatický nervový systém je inhibovaný a to parasympatický systém navrhol rozdelenie Stresové hormóny je inhibovaný. Svalový krvný obeh je zlepšený a tkanivo je odolnejšie.

Protahovacie cvičenia môžu byť užitočné pri liečbe chronická bolesť a depresie deploy.

Strečing ako kompenzačný pohyb:
Najmä v zamestnaniach s vysokým statické požiadavky statické (dlhé obdobia sedenia pri stole alebo šoférovanie, stojace aktivity) alebo vždy rovnaké pracovné procesy (výrobné činnosti) sú protahovacie cvičenia ako Kompenzačné pohyby nevyhnutné na prevenciu chorôb z povolania. Jednostranné, monotónne alebo vynútené pozície (neustále sklonené držanie tela, práca nad hlavou) vedú k dlhodobej práci Svalové napätie- a Foreshortenings čo má za následok bolesť ramena, krku alebo chrbta. Vďaka protahovacím cvičeniam a mobilizačným cvičeniam, ktoré vychádzajú zo statického držania tela, je možné týmto sťažnostiam účinne zabrániť. -Link-

Natiahnutie ako profylaxia zranenia:
Dúfam, že tým, že robí dosť strečing pred cvičením riziko zranenia Bohužiaľ to nebolo jasne dokázané v štúdiách. Existujú štúdie, ktoré naznačujú zníženie frekvencie úrazov na max. 5% by mohlo dokázať, iní, ktorí by mohli preukázať významnú profylaxiu, najmä po veľmi intenzívnych strečingových cvičeniach (3 / deň), iné štúdie nedokázali žiadny profylaktický účinok na zranenie. Najlepšia príprava na športovo špecifický výcvik je intenzívna Zahrejte sa a ľahké mobilizačné cvičenia.

Rozťahovanie, aby sa zabránilo bolesti svalov:
Bohužiaľ môžete prejsť intenzívne naťahovanie po tréningu nezabraňujú bolesti svalovNaopak, boľavé svaly sa môžu dokonca zväčšiť. bolestivý vzniká cez Mikroporanenia vo svalových vláknach prostredníctvom intenzívnych a predovšetkým neskúsených tréningových jednotiek. Ak robíte niečo iné po silovom alebo vytrvalostnom tréningu Napínacia jednotka Po pripojení sa poškodené svalové vlákna zaťažia podobným spôsobom ako predtým a boľavé svaly sa môžu naďalej hromadiť zosilňovať.

Prečítajte si tiež: Rozťahovanie na bolesť svalov

Po miernych tréningových jednotkách v oblasti fyzioterapie a rehabilitácie je užitočný ľahký strečingový program pre svalovú a duševnú relaxáciu.

Kedy sa natiahnuť

Z správny čas pre protahovací program, bez ohľadu na športovo špecifický výcvik, je to až dni bez prípravy, S výnimkou gymnastických a gymnastických disciplín by sa protahovacie cvičenia mali vykonávať ako izolovaná tréningová jednotka.

Pred športovo špecifickým tréningom zohriať sa žiadny intenzívny Program na napínanie svalov Ak sa má vykonať, odporúča sa ľahké vytrvalostné cvičenie, Zahrejte sa- mobilizácia- a Relaxačné cvičenia, Svaly sú lepšie zásobené krvou, kĺby sú „namazané“, Kardiovaskulárny systém choď. Po krátkej kontrole citlivosti naťahovania svalových skupín potrebných pre šport sa zahrievanie týchto špecifických svalových skupín môže zosilniť, ak je citlivosť naťahovanie stále veľmi vysoká.

Submaximálne strečing pred gymnastickými / tanečnými alebo gymnastickými disciplínami!

Po intenzívny program zahrievania by mal natiahnuté submaximálne stať sa. Submaximálny znamená, že pocit rozťahovania je možné cítiť, ale je dobre tolerovaný.

Maximálne rozťahovanie pre gymnastické a gymnastické disciplíny ako samostatná tréningová jednotka!

zlepšenie z prodloužitelnost v bedrách, nohách a ramenách by sa mali brať do úvahy nezávislé školenie nezávisle na cvičebných jednotkách s maximálnou intenzitou v dňoch bez športového tréningu. Maximum znamená, že strečing pokračuje, až kým nie je pocit napínania pokiaľ možno tolerovateľný. Maximálne napínanie je svojím účinkom lepšie ako submaximálne.

Žiadne strečing pred alebo po silovom tréningu!

V silových a / alebo rýchlostných disciplínach (sprinty, skokové disciplíny) dochádza k intenzívnemu rozťahovaniu aj po zahrievacej fáze bezprostredne pred športovo špecifickým tréningom alebo súťažou negatívny účinky o výkone a spôsobovaní a zvýšiť z riziko zranenia, Protahovacie cvičenia po silovom tréningu by sa mali vykonávať až po a Milosť najmenej 1 H. alebo sa môže vykonávať v deň bez tréningu nezávisle od športovo špecifického tréningu.

Okamžité opatrenia po silovom tréningu:

veľa pitia
najmä príjem minerálov a vitamínov
únik a Uvoľnenie
sauna
masáže alebo
Relaxačné cvičenia po cvičení.

Po vytrvalostnom tréningu nedochádza k rozťahovaniu!

Po vytrvalostnom tréningu by sa na svalové vlákna, ktoré už sú vytrvalo namáhané, nemali vyvíjať žiadne ďalšie mechanické podnety. To by malo Posilnenie bolesti svalov výsledok a zomrie Regenerácia svalov ďalej oneskorenie, Dalo by sa zmysluplnejšie vykonávať intenzívny napínací program, najmä pre svaly na nohách a bedrách, v deň, ktorý nie je tréningom, pretože tieto sa v dôsledku vytrvalostného tréningu z dlhodobého hľadiska skracujú.

Okamžité opatrenia po vytrvalostnom tréningu:

veľa pitia
najmä minerálne- a Príjem vitamínu
únik a Uvoľnenie
sauna
masáže alebo
Relaxačné cvičenia po cvičení.

Keď nie natiahnuť

Ihneď po vysokej úrovni športovej aktivity

"Metabolické výrobky„(Napr. Kyselina mliečna) sa musí vrátiť prepravené preč stať sa. To by bolo cez intenzívne, najmä statické natiahnuť trochu zabrániťpretože natiahnutie počas cvičenia spôsobí stlačenie ciev.

na Hypermobilita v oblasti úsekov
na akútne poškodenie svalov alebo kostí
na nestabilné stavy rany
na nádory
na zápalové ochorenie svalov
na bolesť
na bolestivé poškodenie nervových štruktúr

Nervové tkanivo je počas napínania stlačené a napínané na dĺžku. Ochranné napätie svaly, ktoré tvoria Ľahké na nervy, sa vyrába natiahnutím znížený.

Príklad: pri akútnom podráždení sedacieho nervu je napínanie zadných svalov nôh kontraindikované.

Ako sa natiahnuť

Veľké množstvo Metódy preťahovania ktoré majú veľa podobností, ale tiež veľa rozdielov. Rovnaký spôsob rozťahovania má často rôzne implementačné parametre, ako napr Čas zdržania, Počet opakovaní alebo kmitočet špecifikované. Výsledky štúdie je tiež ťažké porovnávať, pretože sa metodicky líšia počtom a výberom testovaných subjektov, vyhodnotením výsledkov merania a trvaním štúdie.

Všeobecné pravidlá na strečing:

Prípravné opatrenia ako aktívne zahrievanie a / alebo pasívne zahrievanie svalov, ktoré sa majú napnúť, zlepšujú subjektívnu toleranciu rozťahovania a predlžovanie svalov. riziko zranenia stáva znížená.

Úsek iba do dobre tolerovateľný prah bolesti Bežať. Existuje riziko zranenia.

každý kmeň sa dostal do pomaly a riadený sú vykonané. V opačnom prípade nad vzrušením Svalové vretená (Pocity vo svaloch, ktoré merajú stav napnutia) Svalová reflex ktoré bránia predlžovaniu svalov. Okrem toho existuje riziko zranenia v dôsledku krátkeho, rýchleho napínania.
Počas napínania, Dýchajte pokojne a rovnako neprestajne dýchať, keď sa buduje svalové napätie, Exhale podporuje internet relaxácie
Jeden rozlišuje vlastný a Vonkajšia expanzia, S vlastným strečingom robí lekár strečink nezávisle.
V prípade vonkajšieho napínania je privolaný asistent alebo pomocník. Asistent by mal byť veľmi empatický a musí sa dobre koordinovať s lekárom. V opačnom prípade je riziko zranenia vonkajším roztiahnutím vyššie.

Existujú statický a dynamický Metódy preťahovania

Všetky techniky napínania môžu byť uskutočňované striedavo v metódach vlastného alebo vonkajšieho napínania a navzájom kombinované. To trénuje všeobecnú (optimálnu interakciu všetkých svalov zapojených do pohybu) a intramuskulárnu (interakcia medzi nervom a svalom počas pohybu).

Protahovacie techniky založené na dôkazoch („empiricky dokázané liečivé umenie“)

Izometrické predĺženie (PIR)

Synonymum: Tense / Relax / Stretch (AE), Zmluva / Relax / Stretch (CR):

Podrobnosti o napätí, relaxácii a časoch napínania pre úsek PIR zodpovedajú priemernej informácii v literatúre.

Sval, ktorý sa má napnúť, je vedený malou silou v obmedzenom smere pohybu, až kým nenastane mierny pocit napínania
Potom nasleduje 5-10 sekúnd aktívneho napínania svalu, ktorý sa má natiahnuť strednou až vysokou intenzitou v koncovej polohe
5 - 20 sek. Relaxácia,
Vo relaxačnej fáze pokračuje napínaný sval do natiahnutej polohy, ktorá je teraz dosiahnuteľná a udržiava sa tam. Je dôležité, aby sa predĺžená poloha napínania dosiahla rýchlo, aby sa využilo obdobie maximálnej inhibície
4 cykly napätia, relaxácie a držania.
Pri tomto type napínania sa vo relaxačnej fáze používa znížená reflexná kontrola svalu, ktorý sa má napnúť.
Táto technika sa môže uskutočňovať ako vnútorné alebo vonkajšie rozšírenie

Príklad: Postizometrické napínanie svalov zadnej pravej nohy ako samoťahovacie

Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, pravá noha natiahnutá do vzduchu, ruky siahajte pod stehno, ľavá noha leží rovno na podlahe.
Ak majú byť lýtkové svaly natiahnuté súčasne, chodidlo smeruje k nosu
pravá noha sa uvedie do dosiahnuteľnej rozťahovacej polohy
noha sa natiahne proti odporu rúk po dobu 5 - 10 sekúnd smerom k podlahe
chrbtové svaly nohy sú uvoľnené po dobu 5 - 20 sekúnd, zatiaľ čo noha je posunutá ďalej do natiahnutej polohy, ktorá je teraz dosiahnuteľná
3 cykly napätia, relaxácie, strečingu
4 opakovania celého procesu

Príklad: Postizometrické napínanie svalov zadnej nohy ako vonkajší úsek

V prípade vonkajšieho napínania preberajú funkciu kolenového extenzora ruky alebo asistent.
Partner dáva odolnosť proti napätiu svalov zadných nôh, opatrne vedie nohu ďalej do už dosiahnuteľnej napínacej polohy v relaxačnej fáze a podporuje jej držanie. Táto technika vyžaduje vysokú úroveň citlivosti pomocníka, inak môže dôjsť k zraneniam pri nútenom pasívnom napínaní.
Alternatívne môže byť noha podopretá na dverovom ráme, napätie je držané na dverovom ráme, v relaxácii sú sedacie časti tlačené bližšie k rámu a tým sa zvyšuje už dosiahnuteľná napínacia poloha.

Statické strečing

Synonymum: aktívne statické strečing

Svaly, ktoré sa majú napnúť, sa pomaly a kontrolovane privedú do napínacej polohy a tam sa udržia. Táto metóda vyžaduje dobrú silu od antagonistov (protivníkov svalov, ktoré sa majú natiahnuť), pretože musia pôsobiť proti odporu skrátených svalov.
Doba zadržania na jeden úsek 30 až 45 sekúnd,
Relaxačný čas medzi úsekmi 5-20 sek.
3 série
táto technika sa môže uskutočňovať ako vnútorná alebo vonkajšia expanzia

Príklad: Statické napínanie svalov chrbtovej nohy na pravej strane ako samoťahovacie:

Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, pravú nohu natiahnite do vzduchu, ľavú nohu naplocho na podlahu
Pravá noha sa uvedie do maximálnej dosiahnuteľnej napínacej polohy a udržuje sa tam počas 30 - 45 sekúnd, súperi (svaly extenzora stehien) svalov, ktoré sa majú napnúť (flexory stehien), sa sťahujú po celú dobu držania.
Relaxačný čas 5-20 sekúnd, ruky pomáhajú držať nohu počas relaxácie
3 opakovanie rozťahovania a relaxácie

Statické napínanie svalov zadných nôh vpravo ako vonkajší úsek:

Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, pravú nohu natiahnite do vzduchu, ľavú nohu naplocho na podlahu
Pravá noha sa asistentom uvedie do maximálnej možnej polohy naťahovania a udržuje sa tam 30 až 45 sekúnd.

Partner podporuje maximálnu dosiahnuteľnú polohu napínania a kontrakcie antagonistov (protivníkov svalov, ktoré sa majú napnúť)

Relaxačný čas 5-20 sekúnd, zatiaľ čo partner drží nohu v relaxácii
3 opakovania napínania a relaxácie

Dynamické rozťahovanie:

Synonymá: balistické alebo občasné strečing:

Pri tomto type napínania sa vykonávajú malé rytmické pohyby v koncovej polohe napínania. Tento typ odrážania bol v minulosti veľmi častý, potom sa o ňom diskutovalo veľmi kontroverzne a teraz dochádza k zmŕtvychvstaniu, najmä v oblasti vysokorýchlostných športov. Tento typ rozťahovania sa pri fyzioterapii nepoužíva.
Čas zadržania úseku 2 s.,
následné krátke uvoľnenie a okamžité opakovanie
Počet 15 až 20 opakovaní
táto technika sa môže uskutočňovať ako vnútorná alebo vonkajšia expanzia
Tento spôsob napínania nie je vhodný na štrukturálne skracovanie, pretože spojivové tkanivo nie je dostatočne dlho vystavené stimulu dĺžky, aby sa prispôsobilo
Nie sú k dispozícii jednotné informácie o časoch napínania a relaxácie

Príklad:

Dynamické rozťahovanie Samoťahovacie:

Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, pravá noha natiahnutá do vzduchu, ruky siahajte pod stehno, ľavá noha leží rovno na podlahe.
Pravá noha je asi 2 sekundy. privedené do roztiahnutej polohy
Svaly sú asi 2 sekundy. uvoľnená v polohe, kde pocit rozťahovania zmizne
Opäť asi na 2 sekundy v natiahnutej polohe, ktorú je teraz možné dosiahnuť
Celý proces opakujte približne 15 - 20 krát

Dynamické napínanie, vonkajšie napínanie:

Pri dynamickom rozťahovaní ako externom rozťahovaní partner podporuje relaxačnú fázu svalov tým, že drží nohu na vlastnej váhe, aby lekár mohol lepšie pustiť. Praktický lekár vykonáva rytmické pokračovanie v napínacej polohe.

účinnosť:

V dôsledku kontroverznej situácie v štúdii výsledky štúdie nepreukazujú žiadne jasné klinické dôkazy. Metódy napínania, informácie o časoch napínania a relaxácie a účinky pripisované technikám napínania sú stále na skúšobnom stave a vyžadujú ďalšie skúmanie.

Najväčšia účinnosť sa pripisuje postizometrickému napínaniu, pretože inhibícia motorických neurónov - nervových buniek, ktoré aktivujú svalové vlákna - sa používa pri relaxácii svalu po napätí a napínanie sa lepšie toleruje. Dynamické rozťahovanie je tiež lepšie ako statická metóda z hľadiska účinnosti. Statické a dynamické metódy sú na svaly jemnejšie z dôvodu nižšieho napätia.

Výber techniky natiahnutia pre jednotlivca sa najlepšie robí pomocou fyzioterapeuta alebo trénera.

intenzita:

Nasledujúce pravidlo platí pre všetky napínacie programy: čím intenzívnejšie, tým lepšie!
Maximálne napínanie, pri ktorom napätie pomaly pokračuje a udržiava sa, až kým sa nedosiahne najväčší možný tolerovateľný pocit napínania, je lepšie ako submaximálne napínanie. Ak ťahové napätie prekročí prípustnú úroveň, existuje defenzívne napätie a zvýšené riziko zranenia.
Predpokladom je primeraná fyzická odolnosť, kontraindikácie nesmú byť prítomné.
Dosiahnuté zlepšenie mobility je možné z dlhodobého hľadiska udržať iba vtedy, ak sa funkčne používa v denných alebo atletických požiadavkách na cvičenie.

Stretch čo?

Aby sa zistilo, ktoré svalové skupiny sa skrátili, musí fyzické vyšetrenie vykonať fyzioterapeut alebo tréner.
Vyšetrovanie zahŕňa:

Prieskum
vizuálne hodnotenie (kontrola)
- aktívny a pasívny test mobility a -
sken (palpácia) štruktúry svalov

Presná lokalizácia skrátených svalov, druh obmedzenia pohybu a možné príčiny sú stanovené.

Pre výber strečingových cvičení, strečingovej techniky a intenzity sú rozhodujúce jednotlivé nálezy, požiadavka na určitý rozsah pohybu v športe alebo v každodennom živote a optimálne zmiernenie existujúcich sťažností.

Cieľom protahovacích cvičení je dosiahnutie a udržanie rozsahu pohybu, ktorý umožňuje ekonomický pohyb bez príznakov v športe a každodennom živote.

PIR samoťahovacie svaly telových a prstových flexorov

Východisková poloha: Postavte sa v stupňovej polohe, ľavá noha vpredu, pravá noha predĺžená tak, aby sa päta dotýkala zeme, takže v pravom lýtku sa objaví mierny pocit napätia.

Cvičenie:

Predná časť chodidla sa pritlačí na zem po dobu približne 5 až 10 sekúnd
Relaxácia po dobu približne 5-20 sek.
Počas relaxačnej fázy sa ľavá noha posunie ďalej do ohybu, horná časť tela sa posunie dopredu bez zdvíhania ľavej päty
maximálna poloha napínania sa dosahuje opakovaným napínaním a uvoľňovaním, pocit napínania je cítiť na zadnej časti lýtka
4 cykly napätia a relaxácie / napínania
3 série
Nemala by existovať žiadna iná bolesť ako ťahanie svalov

PIR samoťahovacie svaly zadných nôh vpravo

Východisková poloha: Postavte sa, pravá noha na stolici, kolenný kĺb sa natiahne submaximálne, takže v pravej zadnej časti stehna sa objaví mierny pocit napínania (pri napínaní lýtkových svalov sa vtiahne špička chodidla).

Cvičenie:

Päta sa pritláča na stoličku asi 5 - 10 sekúnd
Relaxácia po dobu približne 5 - 20 sekúnd.
V relaxačnej fáze je horná časť tela natiahnutá a mierne posunutá dopredu, pohyb prebieha v bedrových kĺboch a nie v chrbte, dôležité je maximálne predĺženie kolena
Opakovaným napínaním a uvoľňovaním sa dosahuje maximálna poloha napínania, pocit napínania je cítiť na zadnej strane stehna.
4 cykly napätia a relaxácie / napínania
3 série
Nemala by existovať žiadna iná bolesť ako ťahanie svalov

Alternatívnou možnosťou je natiahnutie chrbtových hamstringov v polohe na chrbte so zdvihnutou a vysunutou pravou nohou rovnakým postupom (pozri vyššie).

PIR samoťahovacie svaly na šírenie bedra a vnútorné sústruženie

Počiatočná poloha
Sadnite si na stoličku, vonkajšia hrana pravej nohy leží nad ľavým kolenným kĺbom, pravé stehno sa rozťahuje, až kým sa pravý zadok nepatrne natiahne, pravá ruka leží na vnútornej strane pravého kolenného kĺbu.

Cvičenie:

Pravé koleno sa pritlačí na pravú ruku približne na 5 - 10 sekúnd
Relaxácia na cca 5 - 20 sec.
V relaxačnej fáze pravá ruka naďalej podopiera stehno v spline a vonkajšiu rotáciu
maximálna poloha napínania sa dosahuje opakovaným napínaním a uvoľňovaním, pocit napínania pocítite na vnútornej strane pravého stehna a na pravom zadku
4 cykly napätia a relaxácie / napínania
3 série
Nemala by existovať žiadna iná bolesť ako ťahanie svalov

PIR samoťahovacie svalstvo bedrového kĺbu

Východisková poloha: Postavte sa pred stoličku v bočnom výpadku doprava, aby na vnútornej strane pravého stehna došlo k miernemu pocitu napínania, obe nohy sa pozerajú dopredu, horná časť tela je zvislá.

V závislosti od lokalizácie skrátenia svalov môže byť horná časť tela naklonená smerom dopredu, aby sa dosiahol lepší účinok naťahovania.

Cvičenie:

Pravá noha je ukotvená na podlahe a natiahnutá dovnútra po dobu približne 5 - 10 sekúnd smerom k ľavej nohe
Relaxácia na cca 5 - 20 sec.
V relaxačnej fáze je ľavý kolenný kĺb ohnutý ďalej von
Opakovaným napínaním a uvoľňovaním sa dosahuje maximálna poloha napínania, pocit napínania je cítiť na vnútornej strane stehna.
4 cykly napätia a relaxácie / napínania
3 série
Nemala by existovať žiadna iná bolesť ako ťahanie svalov

Prípadne PIR napínanie svalov bedrového kĺbu

Počiatočná poloha
Šupinatá poloha s nohami od seba pred stoličkou, ruky sú podopreté nahor, nohy sú od seba vzdialené, až kým na vnútornej strane nôh necítite mierny úsek.

Cvičenie:

Svaly bedrového kĺbu sa aktivujú kotvením oboch kolien pevne k podlahe a ich napnutím v smere zatvárania nôh bez pohybu po dobu 5 - 10 sekúnd.
Relaxácia na cca 5 - 20 sec.
Vo fáze relaxácie sa kolená a dolné končatiny posúvajú ďalej od seba, buďte opatrní, inak by hmotnosť tela mohla spôsobiť preťaženie.
Opakovaným napínaním a uvoľňovaním sa dosahuje maximálna poloha napínania, pocit napínania je cítiť na vnútornej strane oboch stehien.
4 cykly napätia a relaxácie / napínania
3 série
Nemala by existovať žiadna iná bolesť ako ťahanie svalov

PIR napínanie svalov flexor bedrového kĺbu

Počiatočná poloha
Postavte sa na jednu nohu s ľavým kolenom ohnutým dopredu, až kým v pravom slabine nepatrne nepôsobí naťahovanie, pravé koleno je podopreté vankúšom, ľavá ruka je podopretá na stene alebo na stoličke, pravá ruka na pravom zadku.

Cvičenie:

Pravé koleno je ukotvené k podlahe a svaly bedrového ohybu sú napnuté v smere nosa po dobu približne 5 - 10 sekúnd.
Relaxácia po dobu približne 5-20 sek.
Vo fáze relaxácie je pravá slabina tlačená dopredu, pravá ruka podporuje pohyb panvy smerom dopredu, zatiaľ čo pritiahnutie pupka smerom k chrbtici zabraňuje prehĺbeniu chrbta.
maximálna poloha napínania sa dosahuje opakovaným napínaním a uvoľňovaním, pocit rozťahovania pociťujete v slabinách
4 cykly napätia a relaxácie / napínania
3 série
Nemala by existovať žiadna iná bolesť ako ťahanie svalov

PIR samoťahovacie svaly extenzora stehien a bedrových flexorov

Východisková pozícia:
Postavte sa na jednu nohu s ľavým kolenom vpredu, pravé koleno je podopreté vankúšom, ľavá ruka je podoprená na stene alebo na stoličke, pravá ruka uchopí pravú nohu alebo nohavicu a ohýba kolenný kĺb, až kým nepocítite mierny strečing vyskytuje sa v stehne, ľavá ruka je podopretá na stolici

Cvičenie:

Pravá noha je asi 5 až 10 sekúnd. natiahol ruku, ako keby sa chcel pravý kolenný kĺb natiahnuť

Relaxácia po dobu približne 5-20 sek.
Vo fáze relaxácie sa pravá noha alebo nohavice nohavičiek tiahnu ďalej smerom k zadku, zatiaľ čo pri zatiahnutí pupka smerom k chrbtici, aby sa predišlo dutému chrbtu, sa nesmie zadok otočiť dozadu.
maximálna poloha napínania sa dosahuje opakovaným napínaním a uvoľňovaním, pocit napínania môžete cítiť na prednom stehne a v slabinách
4 cykly napätia a relaxácie / napínania
3 série
Nemala by existovať žiadna iná bolesť ako ťahanie svalov

Alternatívna východisková pozícia:
Ležiace na ľavej strane, ľavá ruka pod hlavou, potiahnite dolnú časť nohy smerom k žalúdku, natiahnite hornú nohu do bedrového kĺbu a naklonené v kolennom kĺbe pravou rukou na pravej nohe, až kým sa v stehne neobjaví mierny pocit rozťahovania.

Cvičenie:

Pravá noha je pritiahnutá k ruke asi 5-10 sekúnd, akoby sa pravé kolenné kĺby chceli napnúť
Relaxácia po dobu približne 5-20 sek.
Vo fáze relaxácie je pravá noha ťahaná ďalej smerom k zadku, zatiaľ čo pri zatiahnutí pupka smerom k chrbtici, aby sa zabránilo dutému chrbtu, sa pravé zadok nesmie otočiť dozadu.
maximálna poloha napínania sa dosahuje opakovaným napínaním a uvoľňovaním, pocit napínania sa prejavuje na prednom stehne až po koleno a slabiny.
4 cykly napätia a relaxácie / napínania
3 série
Nemala by existovať žiadna iná bolesť ako ťahanie svalov

PIR preťahovanie brušných svalov

Východisková poloha: poloha v ľahu s nohami hore, bedrová chrbtica leží nad kotúčom uteráka, takže v dolnom bruchu sa vyskytuje mierny pocit napínania, ruky sapnuté za hlavou

Cvičenie:

Brušné svaly sa napínajú potiahnutím ochlpenia k hrudnej kosti po dobu 5 až 10 sekúnd
Relaxácia na cca 5 - 20 sec.
V relaxačnej fáze je panva opäť spustená oproti podlahe, takže sa vytvára dutý chrbát,
Opakovaným napínaním a uvoľňovaním sa dosahuje maximálna poloha napínania, pocit napínania sa prejavuje v spodnom bruchu

4 cykly napätia a relaxácie / napínania
3 série
Nemala by existovať žiadna iná bolesť ako ťahanie svalov

PIR strečing spodných zadných extenzorov

Počiatočná poloha
Ľahnite si na brucho cez okraj stola, tyč je vyplnená uterákom, nohy sú bedrne široké a mierne ohnuté, sklopte panvu smerom k podlahe, aby ste cítili mierny úsek v dolnej driekovej chrbtici, ruky uchopili okraj stola zvonka.

Cvičenie:

Svaly zadného extenzora sa napnú tak, že sa panva posunie ďalej v smere dutého chrbta na 5 až 10 sekúnd (vystrčí sa zadok).
Relaxácia na cca 5 - 20 sec.
V relaxačnej fáze sa kolená a boky ohýbajú ďalej tak, že zadky klesajú smerom k podlahe a bedrová chrbtica je zaoblená
maximálna poloha napínania sa dosahuje opakovaným napínaním a uvoľňovaním, pocit napínania sa prejavuje v spodnej časti slabín chrbta
4 cykly napätia a relaxácie / napínania
3 série
Nemala by existovať žiadna iná bolesť ako ťahanie svalov

PIR napínanie celého svalu extenzora chrbta a krku

Východisková poloha: Posaďte sa s mierne ohnutými nohami, chodidlá chodidiel sa dotýkajú, horná časť tela sa nakláňa dopredu smerom k chodidlám, brada sa ťahá smerom k priehlbine krku, až kým v chrbte a na vnútornej strane nôh nenastane pocit napínania, ľavá ruka uchopí chodidlá, pravá ruka leží na zadnej strane hlavy

Cvičenie:

Zadné svaly sa aktivujú napínaním hlavy a hornej časti tela v smere predĺženia po dobu 5 až 10 sekúnd proti pravej ruke
Relaxácia na cca 5 - 20 sec.
V relaxačnej fáze sa horná časť tela a hlava znižujú ďalej smerom dopredu medzi nohami
Opakovaným napínaním a uvoľňovaním sa dosahuje maximálna poloha napínania, pocit napínania je cítiť po celom chrbte
4 cykly napätia a relaxácie / napínania
3 série
Nemala by existovať žiadna iná bolesť ako ťahanie svalov

PIR napínanie laterálnych kvadratických bedrových svalov a brušných svalov bedra

Počiatočná poloha
Stojan, pravá noha je dobre prekrížená cez ľavú nohu, pravá ruka za krkom, ľavá ruka uchopí pravý lakeť nad hlavou, horná časť tela opisuje ľavý bočný ohyb s myšlienkou, že horná časť tela sa posúva doľava pozdĺž steny, kým na pravom boku sa objaví mierny pocit rozťahovania

Cvičenie:

Pravý bedrový sval sa aktivuje natiahnutím pravého lakťa v ľavej ruke po dobu 5 až 10 sekúnd v smere bočného sklonu hornej časti tela doprava
Relaxácia po dobu približne 5 - 20 sekúnd.
V relaxačnej fáze sa horné telo privádza ďalej do ľavého bočného ohybu
maximálna poloha napínania sa dosiahne opakovaným napínaním a uvoľňovaním, pocit napínania pocítite na pravom boku
4 cykly napätia a relaxácie / napínania
3 série
Nemala by existovať žiadna iná bolesť ako ťahanie svalov

PIR strečing pravého predného prsného svalu, šikmých brušných svalov a bedrových brušných svalov

Počiatočná poloha
Pravá noha, ležiaca na ľavej strane, je naklonená pred predĺženou ľavou nohou, ľavá ruka upevňuje pravé koleno k podlahe, pravá ruka je zaťažená závažím manžety, natiahnutá nahor, horná časť tela je otočená späť doprava v smere na chrbát, kým nie je ľahká. Pred hrudníkom a oblasťou trupu vpravo je pocit natiahnutia, hlava je otočená doprava (pri pohľade na ruku)

Cvičenie:

Hrudný sval je napnutý zdvíhaním závažia diagonálne smerom k ľavému boku po dobu 5-10 sekúnd
Relaxácia na cca 5 - 20 sec.
V relaxačnej fáze sa horné telo ďalej znižuje smerom dozadu smerom k podlahe
maximálna poloha napínania sa dosahuje opakovaným napínaním a uvoľňovaním, pocit napínania môžete cítiť v prednej časti hrudníka a žalúdka
4 cykly napätia a relaxácie / napínania
3 série
Nemala by existovať žiadna iná bolesť ako ťahanie svalov

PIR napínanie hornej časti hrudníka a brušných svalov

Počiatočná poloha
Ľahnite si na chrbát s nohami hore nad uterákom pod hrudníkom, ruky zložené za hlavou, hlavu podopierajte rukami, hrudnú chrbticu natiahnite cez rolku

Cvičenie:

Hrudník a svaly brucha sú napnuté jemným nadvihnutím hlavy a hornej časti tela po dobu 5 až 10 sekúnd, brada je vtiahnutá
Relaxácia na cca 5 - 20 sec.
V relaxačnej fáze sa horná časť tela znižuje smerom dozadu smerom k podlahe
maximálna poloha napínania sa dosahuje opakovaným napínaním a uvoľňovaním, pocit napínania sa prejavuje v prednej časti hrudníka a žalúdka a na hrudnej chrbtici
4 cykly napätia a relaxácie / napínania
3 série
Nemala by existovať žiadna iná bolesť ako ťahanie svalov

PIR napínanie svalov extenzora krku

Východisková pozícia:
Posaďte sa na stoličku, ruky sú zovreté na chrbte hlavy, brada je pritiahnutá k jamke hrdla, aby ste cítili mierny úsek v krku a medzi lopatkami.

Cvičenie:

Predĺženie krku sa aktivuje napnutím hlavy dozadu v smere predĺženia krku po dobu 5 - 10 sekúnd proti rukám.
Relaxácia na cca 5 - 20 sec.
Vo fáze relaxácie je brada ťahaná ďalej smerom k jamke krku, ruky môžu jemne podporovať ohnutie krku
Opakovaným napínaním a uvoľňovaním sa dosahuje maximálna poloha napínania, pocit napínania je cítiť v krku a medzi lopatkami.
4 cykly napätia a relaxácie / napínania
3 série
Nemala by existovať žiadna iná bolesť ako ťahanie svalov

PIR napínanie svalov postranného krku

Počiatočná poloha
Keď sedí na stoličke, ľavé ucho je naklonené smerom k ramenu, ľavá ruka uchopí pravé ucho nad hlavou, pri pohľade smerom k pravému boku, pravá ruka je na tele a ťahá od končekov prstov smerom k podlahe.

Cvičenie:

Bočné svaly krku sa aktivujú napnutím hlavy smerom k ľavej strane po dobu 5 až 10 sekúnd proti pravej ruke
Relaxácia na cca 5 - 20 sec.
Vo fáze relaxácie je hlava ťahaná ďalej doprava, pravá ruka môže jemne podporovať pohyb krku doprava, končeky prstov ľavej ruky sa ťahajú smerom k podlahe
Opakovaným napínaním a uvoľňovaním sa dosahuje maximálna poloha napínania, pocit napínania je cítiť v krku a medzi lopatkami.
4 cykly napätia a relaxácie / napínania
3 série
Nemala by existovať žiadna iná bolesť ako ťahanie svalov
Posilnite napnutie smerom k ľavému boku a zároveň napnite svaly krku

PIR úsek pravého prsného svalu (stredná časť)

Počiatočná poloha
Postavte sa do rámu dverí s mierne ohnutými kolenami, pravou rukou zdvihnutou a roztiahnutou od seba, pravé predlaktie v kontakte s rámom dverí, ľavú ruku opierajúcu sa o pás, hornú časť tela otočte dozadu doľava, kým v prednej časti hrudníka nepatrne nenastane. sa vyskytuje vpravo

Cvičenie:

Pravý predný prsný sval sa aktivuje stlačením ramena proti rámu dverí po dobu 5 až 10 sekúnd v smere dopredu a dozadu
Relaxácia na cca 5 - 20 sec.
V relaxačnej fáze sa horné telo otáča dozadu doľava, hlava sa tiež otáča
maximálna poloha napínania sa dosahuje opakovaným napínaním a uvoľňovaním, pocit napínania je cítiť v oblasti prednej časti hrudníka vpravo
4 cykly napätia a relaxácie / napínania
3 série
Nemala by existovať žiadna iná bolesť ako ťahanie svalov

Natiahnutie ramena PIR

Východisková poloha: Stojan v ráme dverí s mierne ohnutými kolenami, pravé horné rameno je pripevnené k telu, pravá ruka je v kontakte s rámom dverí, ľavá ruka je podopretá v páse, horné telo je otočené späť doľava, takže doprava vpravo Dochádza k ramennému kĺbu a v oblasti predného ramena a pod lopatkou ramena sa vyskytuje mierny pocit napínania

Cvičenie:

Vnútorný trup pravého ramena sa aktivuje pridržaním pravej ruky po dobu 5 - 10 sekúnd. je napnutý oproti rámu dverí v smere otáčania smerom dovnútra, horné rameno udržuje kontakt s karosériou
Relaxácia po dobu približne 5 - 20 sekúnd.
V relaxačnej fáze sa horné telo otáča dozadu doľava, hlava sa tiež otáča
maximálna poloha napínania sa dosahuje opakovaným napínaním a uvoľňovaním, pocit napínania je cítiť v oblasti predného ramena a pod lopatkou na pravej strane
4 cykly napätia a relaxácie / napínania
3 série
Nemala by existovať žiadna iná bolesť ako ťahanie svalov

Natiahnutie ramena extenzora PIR

Východisková poloha: Posaďte sa na stoličku s vzpriamenou hornou časťou tela, ľavou rukou uchopte pás za chrbtom nad zadok, pravou rukou uchopte pás v hornej časti hlavy, pravý lakeť je ohnutý, kým nepocítite mierny roztiahnutie pravej hornej časti paže. kým nie je cítiť v lopatke

Extenzor pravého horného ramena sa aktivuje, keď pravá ruka pritiahne pás smerom k stropu po dobu 5 až 10 sekúnd, ľavá ruka upevní pás a tým poskytne odpor proti predĺženiu horného ramena.
Relaxácia po dobu približne 5 - 20 sekúnd.
V relaxačnej fáze ťahá ľavá ruka pás ďalej smerom k podlahe, a teda pravé horné rameno ďalej do ohybu
Maximálna poloha napínania sa dosahuje opakovaným napínaním a uvoľňovaním, pocit napínania je cítiť v zadnej časti horného ramena až po lopatku.
4 cykly napätia a relaxácie / napínania
3 série
Nemala by existovať žiadna iná bolesť ako ťahanie svalov

Natiahnutie PIR pravého ohýbača hornej časti paže

Východisková poloha: Stojan s mierne ohnutými kolenami na zárubni, horná časť tela vzpriamene, chrbát pravej ruky a predlaktie sú v kontakte s zárubňou dverí s natiahnutým lakťom, ľavá ruka je podopretá v páse, telo je otočené tak ďaleko späť doľava, že existuje mierny pocit natiahnutia. vyskytuje sa na prednej strane horného ramena

Cvičenie:

Ohyb pravého horného ramena sa aktivuje natiahnutím pravej ruky v smere ohybu horného ramena po dobu 5 - 10 sekúnd proti rámu dverí.
Relaxácia na cca 5 - 20 sec.
V relaxačnej fáze sa telo naďalej otáča dozadu doľava
maximálna poloha napínania sa dosahuje opakovaným napínaním a uvoľňovaním, pocit napínania je cítiť v prednom hornom ramene
4 cykly napätia a relaxácie / napínania
3 série
Nemala by existovať žiadna iná bolesť ako ťahanie svalov

PIR naťahovanie svalov predlaktia a prstov

Východisková poloha: Postavte sa pred stôl, pravá ruka spočíva "hore nohami" na stole, končeky prstov smerujú von, lakte sa natiahne tak ďaleko, že na predlaktí sa objaví mierny pocit natiahnutia.

Cvičenie:

Predĺžovače predlaktia a prstov napravo sa aktivujú natiahnutím pravej ruky v smere lakťov a predĺžením prstov na stôl na 5 - 10 sekúnd
Relaxácia na cca 5 - 20 sec.
Vo fáze relaxácie je lakť ďalej roztiahnutá a horná časť tela je posunutá dopredu
Opakovaným napínaním a uvoľňovaním sa dosahuje maximálna poloha napínania, pocit napínania sa prejavuje na zadnej strane predlaktia
4 cykly napätia a relaxácie / napínania
3 série
Nemala by existovať žiadna iná bolesť ako ťahanie svalov

Natiahnutie predlaktia a ohybov PIR

Východisková poloha: Postavte sa pred stôl, pravá ruka je podopretá dlaňou ruky, prsty smerujú rovnobežne s telom.

Cvičenie:

Svaly pravého predlaktia a ohýbača prstov sa aktivujú natiahnutím pravej ruky na stole po dobu 5 až 10 sekúnd v smere ohnutia lakťa a prsta
Relaxácia na cca 5 - 20 sec.
V relaxačnej fáze je lakť napnutá a horná časť tela je posunutá dozadu
maximálna poloha napínania sa dosahuje opakovaným napínaním a uvoľňovaním, pocit napínania je cítiť na vnútornej strane predlaktia až do ruky
4 cykly napätia a relaxácie / napínania
3 série
Nemala by existovať žiadna iná bolesť ako ťahanie svalov