Chrbtové svaly
Synonymá v najširšom zmysle
Tréning chrbta, tréning chrbtových svalov
funkcia
Dlhé chrbtové svaly pôsobia ako odporca priamych brušných svalov a tak preberajú naťahovanie chrbtice. Najmä v oblasti bedrovej chrbtice sa bolesti chrbta často vyskytujú v dôsledku napätia svalov. Dobre trénované extenzory chrbta a zdravá pohyblivosť v tejto oblasti môžu zabrániť bolestiam chrbta.
Latissimus (Sval Latissimus dorsi) a veľký guľatý sval (Teres major sval) prevezmite funkciu ťahania bremena smerom k telu (ťah latissimus) alebo zdvíhania tela nahor (ťahy).
Svaly chrbta
Tu nájdete podrobné informácie o chrbtových svaloch:
- Široký chrbtový sval (M. latissimus dorsi)
- Kosoštvorcový sval (M. rhomboideus minor et major)
- Veľký guľatý sval (M. teres major)
- Malý guľatý sval (M. teres minor)
- Trapezius (M. trapezius)
- Dlhé extenzory chrbta (M. erector spinae)
- Sval hornej kosti (M. supraspinatus)
- Dolný kostný sval (M. infraspinatus)
Postava chrbtových svalov
Chrbtové svaly
- Trapezius -
Trapézový sval - Deltoid -
Deltový sval - Malý guľatý sval -
Teres menší sval - Subbone muscle -
Infraspinatus sval - Veľký guľatý sval -
Teres major sval - Široký chrbtový sval -
Sval Latissimus dorsi - Zadný extenzor (ležiaci nižšie) -
Erector spinae sval - Vonkajšie čudné
Brušné svaly -
M. obliquus externus abdominis - Pásový sval
(druhá vrstva) -
Sval splenius - Zdvíhač lopatky
(druhá vrstva) -
Sval levator lopatky - Malý kosoštvorcový sval
(druhá vrstva) -
Rhomboideus menší sval - Veľký kosoštvorcový sval
(druhá vrstva) -
Hlavný sval Rhomboideus - Iliakálny hrebeň -
Iliakálny hrebeň - Gluteus stredný -
Sval gluteus medius - Sval gluteus -
Sval Gluteus maximus
Prehľad všetkých obrázkov Dr-Gumpert nájdete na: lekárske ilustrácie
Budovanie chrbtových svalov
relevantnosť
Bolesť chrbta sú a Rozšírená choroba. Asi 70 percent nemeckej populácie zažije počas života najmenej jedného Epizóda bolesti, hoci ortopedické ochorenie je príčinou zriedkavo. Typickým príkladom toho je výhrez disku. Častokrát sú Svalové napätie alebo jeden Nesprávne načítanie chrbtica je spúšťacím dôvodom bolesti chrbta.
Najmä v oblasti fitnes a zdravie Zamerať by sa preto malo na precvičenie chrbtových svalov, aby sa vyrovnali možné deficity alebo zabránilo sa degradácii v dôsledku nedostatku pohybu. Najefektívnejším liekom na tento typ bolesti chrbta je mať dobre vypracované chrbtové svaly. Vyšší výcvik môže prebiehať doma bez prístrojov, ale aj vo fitnes štúdiu alebo počas fyzioterapie.
Ak vás zaujíma téma bolesti chrbta, čítajte ďalej tu:
- Vyskúšajte bolesť v hornej časti chrbta, v strede chrbta alebo v krížoch
- možné príčiny, príznaky a diagnóza
Druhy školení
Pri cvičení chrbta by sa mala klásť dôraz na stabilizáciu a menej na silu. To znamená, že tréning by sa mal robiť s väčším počtom opakovaní s menšou záťažou.
Výcvik vybavenia: Vo fitnes štúdiu môžu byť jednotlivé svaly špeciálne precvičované na vybavení. Je potrebné venovať pozornosť primeranému zaťaženiu hmotnosťou, aby sa dosiahol dobrý tréningový efekt na jednej strane a aby sa zabránilo zraneniam na strane druhej. Príklady cvičení na náradí sú vysvetlené nižšie.
Cviky bez výstroja: na efektívne precvičenie chrbtových svalov nie sú nevyhnutne potrebné váhy a výstroj. Jednoduché cviky je možné vykonávať kedykoľvek aj doma.
Šport: Alternatívne je možné posilňovanie chrbtových svalov integrovať do praktík rôznych športov. Dobrým príkladom toho je plávanie, ktoré je veľmi šetrné k kĺbom, a preto umožňuje cvičiť aj ľudí s predchádzajúcimi ortopedickými chorobami. Ďalšími spôsobmi, ako jemne vybudovať chrbtové svaly, sú turistika, tanec, aqua aerobik, cyklistika, beh na lyžiach atď. Existujú však aj silne stresujúce športy, ktoré môžu byť pre chrbát škodlivé. Medzi ne patrí napríklad tenis, volejbal alebo hádzaná.
Celkovo existuje veľa rôznych možností na vybudovanie chrbtových svalov, ktoré umožňujú individuálny návrh tréningu. Každý sa musí rozhodnúť sám, ktorá cesta je správna.
Prečítajte si viac o tejto téme na: Budujte svaly chrbta.
Výcvik vybavenia
Cvičenie chrbtových svalov nie je povolené v žiadnom prípade Plánovanie tréningu chýbajú a malo by sa to robiť striedavo s brušnými svalmi. Pretože je táto svalová skupina zložená z veľkého množstva svalov, mal by byť tréning náležite komplexný.
V nasledujúcej časti nájdete informácie o jednotlivých svaloch a súvisiacich cvičebných formách.
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Lat vlak
- Zhyby
- Zadný izolátor
- Veľký guľatý sval (M. teres major) Malý guľatý sval (M. teres minor)
- Zadný izolátor
- Lat vlak
- Trapezius (M. trapezius)
- Rameno sa zdvíha
- Zadný izolátor
- Kosoštvorcový sval (M. rhomboideus)
- Rameno sa zdvíha
- Dlhé svaly chrbta (M. erector spinae)
- Hyperextenzia
Viac cvičení chrbta v zariadení nájdete na adrese: Cviky na chrbát.
Cvičenie bez náradia
Dôležitým opatrením na prevenciu bolesti chrbta je budovanie chrbtových svalov, vďaka čomu existuje veľa rôznych cvikov, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma v každodennom živote a bez vybavenia. Väčšinou potrebujete iba podložku a stoličku. Podľa vašich individuálnych potrieb má zmysel vyhľadávať na internete rôzne cviky na chrbtové svaly. Týmto spôsobom si môžete byť istí, že nájdete presne tie cviky, ktoré najlepšie vyhovujú vašim cieľom.
Ďalej uvádzame niekoľko jednoduchých cvičení odporúčaných pre začiatočníkov. Je dôležité, aby budovanie chrbtových svalov bolo predovšetkým o stabilite a menej o sile. Pri tréningu bez náradia sa ako hmotnosť použije váha vášho vlastného tela.
- Podpora predlaktia: Pri tomto cviku ležíte na bruchu a potom si podopriete obe predlaktia. Zároveň dvíhate nohy na prstoch z povrchu. Je dôležité zabezpečiť, aby jadro tela bolo v neustálej línii s nohami. Táto poloha by sa mala udržiavať asi 30 sekúnd.
- Superman: Ležíte preto tiež rovno na bruchu a teraz zdvihnite ruky a nohy bez toho, aby ste sa podopierali, takže sa iba brucho a hrudník dotýkajú podlahy. Táto poloha by mala byť tiež držaná 30 sekúnd.
- Zdvíhanie kufra: Keď zdvihnete kmeň, ľahnete si na brucho na zem a zdvihnete hornú časť tela a nohy. Toto napätie by sa malo udržiavať čo najdlhšie a vedie k stabilizácii trupu a chrbtových svalov.
- Most: Tu ležíte na chrbte, vyložte si nohy a zdvihnite spodok a hornú časť tela z podlahy tak, aby tvorili súvislú líniu so stehnami. Medzitým držte ruky položené na zemi. Táto poloha by mala byť držaná 15 sekúnd a opakovaná päťkrát.
Viac cvičení na budovanie svalov nájdete na: Posilnenie chrbtových svalov
Napínanie svalov
Strečing spôsobuje uvoľnenie a lepšie prekrvenie chrbtových svalov a ak sa robí pravidelne a opatrne, môže účinne predchádzať bolestiam chrbta. Je dôležité dať svojim svalom dostatok času na relaxáciu. Či už je lepšie sa pred alebo po tréningu naťahovať, malo by to byť na vás.
Svaly krku sa dajú ľahko natiahnuť v sede. Za týmto účelom sa posaďte vzpriamene a hlavu nechajte visieť dopredu na hrudníku. Poloha by mala byť pohodlná a človek by sa nemal snažiť tlačiť bradu na hruď.
Najlepším spôsobom, ako natiahnuť bedrové svaly, je ľahnúť si na chrbát a ohnuté nohy vytiahnuť smerom k hornej časti tela. Ideálne je vydržať v tejto polohe 30 sekúnd a potom pomaly púšťať. To vedie k uvoľneniu svalov. Existuje množstvo možných úsekov pre chrbtové svaly, ktoré je možné preskúmať na internete.
Prečítajte si viac o strečingu: Strečing, naťahovacie cvičenia a strečing pre boľavé svaly
Relevantnosť relaxácie
The Príčiny bolesti chrbta sú extrémne rôznorodé, pričom väčšinu bolesti chrbta spôsobujú svalové problémy, ako je napätie a nesprávne zaťaženie chrbtových svalov, ako aj poruchy malých kĺbov medzi jednotlivými stavcami.
Toto je dôležitý liečebný prístup Uvoľnite napätie. Prvý by mal fyzická terapia, Šport ako aj prispôsobenie pracovného a životného prostredia.
Má zmysel najskôr uvoľniť chrbtové svaly rôznymi cvikmi a robiť ich pravidelne v každodennom živote. Celkovo ich je množstvo Cvičenie na relaxáciu na internete, ktoré sa dajú ľahko napodobniť. Podľa toho, kde presne bolesť je, môžete konkrétne hľadať cviky na svaly hornej, strednej alebo dolnej časti chrbta. Je dôležité mať na pamäti, že bolesť nezmizne okamžite po vykonaní cvičení raz. Často to trvá niekoľko týždňov až kým nebude možné dosiahnuť prvé úspechy.
Viac príkladov nájdete na: Cviky na uvoľnenie a relaxáciu v stoji alebo Sedieť
Ak pomocou vyššie uvedených prístupov nemožno dosiahnuť úspech, a Manažment bolesti s typickými liekmi, ako Ibuprofen, Voltaren alebo Diklofenak resp. Pokiaľ nepomáhajú ani tieto, stále existuje možnosť relaxácie chrbtových svalov pomocou liekov. Účinné prípravky na uvoľnenie chrbtových svalov sú Pridinol mesilát alebo Metokarbamol, ktorý spúšťa jeho relaxačný účinok v centrálnom nervovom systéme. O liečebnej relaxácii chrbtových svalov by sa malo uvažovať iba v prípade, že konzervatívna liečba zlyhá, a preto nie je metódou voľby pri liečbe bolesti chrbta.
.jpg)
