Športovo-And-Fitness

Zahrejte sa

synonymá

Zahrievací tréning, program zahrievania, zahrievanie, zahrievanie svalov, strečing, strečing, behanie, zahrievanie atď.

Angličtina: zahrievanie, zahrievanie

úvod

Zahrievanie sa stalo neoddeliteľnou súčasťou moderného tréningu. Zahrievanie sa často spája s predlžovacími cvičeniami, ale tieto sú iba súčasťou zahrievania. Cielené zahrievanie je o zvýšení telesnej teploty na približne 38 - 38,5 ° C.

K zahrievaniu sú v zásade priradené štyri funkcie.

V prvom rade sa zvyšuje organická výkonnosť alebo ochota vykonávať.
Zahrievanie vedie k zvýšeniu duševnej výkonnosti.
Zlepšujú sa koordinačné schopnosti.
Nakoniec sa zahrieva, aby sa zabránilo zraneniam.

To bude v všeobecný a špeciálna Rozlišuje sa zahrievanie, ktoré je podrobnejšie opísané ďalej.

Čo je zahrievanie?

Zahrievanie znamená hovorové vyjadrenie aktivácie svalov, ktoré by sa mali použiť počas nasledujúceho cvičenia. Pretože telo pozostáva nielen zo svalov, ale aj šľachy a väzivá sú dôležitou súčasťou ľudského muskuloskeletálneho systému, sú tiež pripravené na nadchádzajúci stres krátkym natiahnutím a pohybom.

Zahrievanie sa môže vykonať napínaním svalov a väzov alebo lepšie dodatočným miernym zaťažením.

Čo je rozcvička?

Zahrievací tréning môže byť navrhnutý flexibilne a jeho cieľom je aktivácia svalových skupín, ktoré sú dôležité pre nadchádzajúci šport. Zahrievací výcvik sa zvyčajne skladá z mierneho zaťaženia a môže, ale nemusí, obsahovať napínacie komponenty.
Cvičenia zahrievacieho tréningu sa môžu udržiavať jednoduché, napríklad jednoduché zahrievanie alebo jazda na bicykli s miernym namáhaním alebo zložitejšie cvičenia týkajúce sa následnej činnosti. Napríklad míňanie loptičiek a následný beh - čo je možné v každom predstaviteľnom športe.

Cieľom zahrievacieho tréningu je, rovnako ako pri zahrievaní všeobecne, zníženie zranení a dosiahnutie čo najlepšej aktivácie svalov počas obdobia silného stresu po zahrievacom tréningu.

Prečítajte si viac o tom v časti: Strečing

Ako fungujú rozcvičovacie programy

Zahrievanie alebo zvyšovanie telesnej teploty vedie k zníženiu vnútorných trecích síl orgánov a svalov. To umožňuje vyššie rýchlosti sťahovania.
Zahrievanie navyše zvyšuje rýchlosť vedenia stimulov v nervových bunkách a senzibilizuje senzorické receptory, aby bolo možné lepšie a rýchlejšie spracovávať stimuly.

Rôzne metódy zahrievania

Účelom všeobecného otepľovania je úplné zahriatie organizmu aktiváciou veľkých svalových skupín. Táto forma zahrievania zahŕňa ľahký chod.

Špecifické / špeciálne zahrievanie integruje koordinačný výkon a má teda špecifický športový účinok. Pestrá prevádzka (Poskakovanie, bočné stúpanie, jazda na kolennej páke, podpätky, členkové práce atď.) a zahrievacie sekvencie špecifické pre šport.Pri zahrievacom programe sa môžu a mali by sa zohľadniť aj individuálne zručnosti alebo deficity.

Rozlišuje sa aj medzi aktívnymi a pasívnymi opatreniami. Medzi aktívne opatrenia patrí ľahký beh, naťahovacie cvičenia atď. Medzi pasívne opatrenia patria teplé sprchy, mobilizácia svalov prostredníctvom športových masáží atď.

Ako dlho by ste sa mali zahriať?

Otázkou je aj trvanie zahrievacieho programu individuálne a športové, Šport so sekvenciami rýchleho pohybu vyžaduje viac úsilia ako pomalšie sekvencie pohybu.

To isté platí pre rozsah koordinácie. Mladší športovci majú tú výhodu, že celý pohybový aparát dosahuje prevádzkovú teplotu rýchlejšie ako starší športovci. Preto je pre deti a dospievajúcich postačujúce zahrievanie približne 5 minút, zatiaľ čo staršie osoby potrebujú 10 až 20 minút. Rozsah programu zahrievania sa tiež zvyšuje so zvyšovaním úrovne výkonu.

Malo by sa tiež poznamenať, že trvanie zahrievacieho programu by malo závisieť od denného času a vonkajšej teploty. Ľudský organizmus potrebuje skoro na dosiahnutie požadovanej prevádzkovej teploty skoro ráno a pri nízkych teplotách.

Prečo by ste sa mali pred cvičením zahriať?

Zahrievanie je v prvom rade dôležité, aby sa zabránilo rôznym zraneniam. Nezranené svaly sú náchylné na roztrhané svalové vlákna a iné zranenia, keď sú vystavené nadmernému stresu. V nórskej štúdii sa ukázalo, že hráči, ktorí sa zahriali, utrpeli polovicu zranení ako tí, ktorí sa nezohriali.
Zahrievací tréning dáva telu, t.j. svalu aj psychiku, pripraviť sa na nadchádzajúci stres. Svaly sú pripravené na nadchádzajúce zaťaženie relatívne slabým stimulom.
Zahrievanie navyše slúži na zvýšenie srdcového rytmu, čo zaručuje lepšie zásobovanie svalov kyslíkom, ale tiež lepšie odstraňovanie metabolických produktov.
Aktivácia nervového systému hrá ďalšiu dôležitú úlohu. Zahrievanie uľahčuje telu aktivovať ďalšie svalové vlákna, aby bolo možné nakoniec dosiahnuť lepšiu výkonnosť.
V neposlednom rade rozsiahly program zahrievania chráni kĺby. Nižšia expozícia vedie k zvýšenej produkcii synoviálnej tekutiny a posilneniu kĺbovej chrupavky. Oba faktory majú ochranný účinok na opotrebovanie kĺbov.

Na čo by som sa mal pri zahrievaní dávať pozor?

Zahrievanie by sa malo vždy vykonávať podľa športovo špecifických aspektov. To nielen zahrieva svaly, ale trénuje aj športové motorické zručnosti.
Pri tréningu s deťmi by sa na rozcvičku malo pozerať z motivačného hľadiska. Zahrievanie prebieha hlavne vo forme hry.
V konvenčnom zahrievacom programe s ľahkým chodom by sa malo dbať na to, aby sa pohyb používal čo najrôznejšie (Poskakovanie, členkové práce atď.).

V oblasti telesnej výchovy

Telo potrebuje určitý čas, aby sa pripravilo na záťaž z odpočinku a potom vykonalo svoju plnú kapacitu. Kardiovaskulárny systém a distribúcia krvi sa pri zahrievaní prispôsobujú a zvyšuje sa odolnosť svalov, väzov a šliach.

Pri zahrievaní v škole telesnej výchovy treba popri týchto aspektoch zvážiť aj ďalšie body. Kurzy telesnej výchovy sa zvyčajne netýkajú súťaží alebo vysoko výkonných športov. Ide skôr o rozvíjanie pocitov pohybu, zlepšenie vedomia tela, spoznávanie športových a športových hier, udržiavanie zdravia a prevenciu chorôb a zranení a zábavu. Preto v triede zvyčajne potrebujete oslabenú fázu zahrievania prispôsobenú cieľu hodiny. Najmä u mladších študentov by ste si mali uvedomiť, že na začiatku hodiny stále existuje zvýšená potreba presťahovať sa, a preto by ste si mali rozcvičovací program prispôsobiť podľa príslušnej vekovej skupiny.

Zahrievanie by sa malo vždy oznamovať ako príprava na nasledujúce úlohy, aby študenti vedeli, prečo robia zahrievací program A alebo prečo je tentoraz program C. Počas cvičení by mala existovať možnosť konať niečo individuálne. Kompulzívne zahrievanie v skupinách s danými možnosťami pohybu a cieľov môže rýchlo viesť k zníženej motivácii študentov. Na druhej strane sebarealizácia je u študentov vždy veľmi populárna a motivuje ju k tomu, aby formovali hodiny.

Zahrievacie hry sú v škole vždy populárnejšie ako tvrdohlavé rozcvičenie na 400 metrov dlhom pruhu. Hry ako Chain Catching, Black Man alebo Come With Me, Run Away sú známe každému, pretože sa hrali pred desiatkami rokov, aby sa zohrievali v škole. Podľa zámeru učiteľa môže zahrievací program pozostávať aj z hádzanej hlavičky, po ktorej nasledujú skupinové cvičenia s loptou. To je prípad, keď hodinovým cieľom je futbal alebo hádzaná.

Každý stále pozná federálne mládežnícke hry v škole a páčil sa im viac či menej. Na hodiny, v ktorých trénujete atletiku v škole, potrebujete špeciálny program zahrievania, ktorý pozostáva z výstrelu so zníženou hmotnosťou, ľahkého preskočenia alebo šplhania. Takýto cieľ výučby by mal vždy predchádzať všeobecnej mobilizácii, ktorá sa dosiahne hrou úlovku alebo podobným spôsobom.

Zahrejte sa v rôznych športoch

Aký je najlepší spôsob zahrievania pred joggingom?

Pretože pri joggingu sa používajú viac ako len svaly na nohách, program zahrievania by sa mal zameriavať aj na hornú polovicu tela. Pre hornú časť tela sa odporúčajú otáčavé pohyby chrbtice a kruhov hlavy a rúk.
Pre nohy sa môže použiť buď klasický strečingový program, pri ktorom sú všetky svaly nohy napnuté na šesť až osem sekúnd, počnúc svalmi priehlavku a cez členok.

Takzvaná aktivácia svalov je ďalšou možnosťou, ako prispôsobiť svaly nôh podľa nadchádzajúceho zaťaženia. Napríklad je možné použiť široké schody so silným zatlačením späť do východiskovej polohy alebo tzv. Medveďovú prechádzku.

Protahovacie cvičenia sa vykonávajú vždy po spustení alebo po rozcvičke.

Prečítajte si viac o tom v časti: Pred spustením sa zahrejte

Pred plávaním sa zahrejte

Dobré zahriatie pred plávaním zahŕňa časť zvonku aj časť vnútri vody.

Keď je teplota vzduchu zvyčajne vyššia ako teplota vody, môže sa telo zahriať rýchlejšie na okraji bazénu.
Krúživými pohybmi sa ramená, plecia a trup uvoľnia a aktivujú. Opakované trasenie nôh tiež aktivuje svaly nôh.

Vo vode potom nasleduje tzv. Plávanie. Vo vzdialenosti okolo 200 metrov je uvoľnené tempo. Osobitná pozornosť sa venuje správnej technike plávania, uvoľnenému dýchaniu a nájdeniu rytmu plávania.

Zahrievanie vo futbale

Zahrievací tréning by mal byť ústrednou súčasťou každého futbalového tréningu. Na internete sú tisíce rôznych futbalových zahrievacích cvikov.
Je však dôležité rozlišovať podľa veku hráčov a súvisiacich požiadaviek na zahrievanie. V oblasti detí nemusia byť zahrievacie cvičenia nevyhnutne spojené s futbalom, ale mali by sprostredkovať zábavu z pohybu.
Iba s rastúcim vekom sa odporúča zahrnúť čoraz viac komponentov aktuálnej hry do zahrievacieho tréningu. Účasť na cvičeniach napríklad zabezpečuje bezpečný pocit lopty hneď na začiatku tréningu a spojenie s malými súťažami pomáha udržiavať zábavu a motiváciu.

Zahrejte sa na volejbal

Volejbal je jedným z najpopulárnejších tímových športov na svete a hrá sa v kluboch a vo voľnom čase. Vďaka špeciálnemu programu zahrievania sa môžete chrániť pred zraneniami a pripraviť svoje telo na nadchádzajúci stres, aby ste optimalizovali svoj výkon. Program zahrievania v trvaní 15 až 20 minút by mal postačovať na dvojhodinové školenie. V prípade volejbalu sa zahrievanie môže rozdeliť na tri fázy, všeobecnú fázu zahrievania, fázu, v ktorej sa mobilizujú svaly a kĺby, a fázu špecifickú pre volejbal.

Všeobecné zahrievanie je zamerané predovšetkým na kardiovaskulárny systém a môže začať náhodným spustením. Po určitom čase môžete do volejbalu začleniť pohyby, ktoré potrebujete, napríklad kruhy na rukách. Okrem toho môžete prepnúť na ľahký skokový chod a tiež zmeniť intenzitu a vykonávanie štýlu behu.

Pri zahrievaní jednotlivých svalov a kĺbov je vhodné klásť dôraz na plecia, lakte, kolená a boky pre šport volejbalu. Mali by však byť zahrnuté aj prsty a členkový kĺb na členku. Najčastejšie zranenia sa vyskytujú v ramene alebo na prstoch.

Pre dolné končatiny sú ideálne pľúca, ktoré sa striedajú striedavo. To aktivuje a posilňuje svaly nôh. Súčasne môžete zaťať päste a priamo roztiahnuť prsty tak, aby sa vaše ruky zahriali.

Otočné pohyby v pleciach sú ideálne na zahrievanie horných končatín. Na toto cvičenie sa môže použiť malá činka alebo iná hmotnosť. Potom si môžete ľahnúť na podložku a ležať na boku. Horná časť nohy sa zdvíha a umiestňuje na podlahu striedavo pred a za ňou.

Potom nasleduje zahrievanie špecifické pre techniku s priamym odkazom na volejbal. Tieto cvičenia pozostávajú hlavne z pádu, nárazu a kopania. Loptu môžete hádzať o stenu alebo toto cvičenie robiť v spolupráci s partnermi. Cvičenia sa môžu trénovať jednotlivo a v sériách alebo na platforme - rytmus kopania s jedným alebo viacerými partnermi. Potom môže začať klasické zasiahnutie siete, a teda posledné cvičenia pred tréningom alebo súťažením.

Zahrievanie nemôže nikdy úplne chrániť pred zranením, ale môže znížiť riziko zranenia.

Zahrejte sa pred bedmintonom

V badmintone, rovnako ako v mnohých iných športoch, sa zahrievanie dá rozdeliť na špecifický a všeobecný prístup.
Zatiaľ čo celkové zahrievanie je o zahrievaní tela ako celku bez toho, aby sa osobitne zdôrazňovali konkrétne svaly, špecifický prístup sa snaží urobiť len to.

V ideálnom prípade začnite s nešpecifickým zahrievaním, aby ste potom pripravili svaly, ktoré sú obzvlášť postihnuté bedmintonom.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať aktivácii svalov nôh, ramien, ramien a trupu.

Pred silovým tréningom sa zahrejte

Zahrievanie pred silovým tréningom má niekoľko výhod. Stimuluje sa kardiovaskulárny systém a svaly sa zahrievajú, čo tiež zlepšuje prietok krvi do svalov. Lepší krvný obeh zase zaisťuje lepšie zásobovanie svalov kyslíkom a živinami.

Program zahrievania pred silovým tréningom by mal určite zahrňovať zahrievanie, ktoré spôsobuje kardiovaskulárny systém. Dĺžka zábehu závisí od individuálnej kondície a rýchlosti jazdy. Spravidla si tiež všimnete, keď sa vaše telo zahreje a môžete prestať bežať. Ale zabehnutie nemusí trvať dlhšie ako desať minút.

Po zahriatí by ste nemali skočiť priamo na zariadenie a začať s ťažkými váhami. Namiesto toho by sa na zahrievanie malo aplikovať zahrievanie. Pred každým cvičením sa pozeráte na zariadenie a robíte dve alebo tri zahrievacie súpravy s veľmi nízkou hmotnosťou. Cítite sa trochu po kúsku v plnom rozsahu skutočného tréningu.

Vďaka ľahkej hmotnosti je telo dobre pripravené na nasledujúce zaťaženie. Pri zahrievaní by sa malo použiť maximálne 50 percent z neskoršej tréningovej hmotnosti, inak by vyčerpanie pred samotným tréningom bolo príliš veľké.

Zahrievanie v silovom tréningu je štruktúrované trochu inak ako napríklad v tímovom športe. Pri silovom tréningu sa druhá časť zahrievania koná vždy pred samotným cvičením, pretože sa vždy používajú iné svalové skupiny.

Mali by ste tiež venovať pozornosť tomu, čo ste urobili pred tréningom. Ak ste práve vstali z postele, fáza zahrievania by mala trvať trochu dlhšie. Ak ste už boli aktívny alebo cvičili už skôr, fáza zahrievania môže byť tiež kratšia.

Okrem toho by ste si nemali prestávku po zahrievacej fáze a pred samotným školením. Inak by sa fyzický stav dosiahnutý až do tohto bodu znova znížil a zahrievanie by bolo viac-menej zbytočné.

Pred tréningom by ste sa určite mali vyhnúť protahovacím cvičeniam, ktoré sa používajú v gymnastike alebo atletike, ale protahovacie cvičenia nie sú pri silovom tréningu efektívne. Zvyšujete pohyblivosť, ale zároveň znižujete výkon svalu.

Viac informácií o tejto téme nájdete v časti: Silový tréning - tipy na tréning

Príklad programu zahrievania pre herné športy

Pri športových hrách sa zvyčajne vykonávajú krátke sprinty s meniacimi sa rýchlosťami a zmenami smeru. Zahrievanie by malo zahŕňať tieto parametre cvičenia.

Reťazový úlovok:
Dve alebo tri deti sa držia za ruku a snažia sa ruka v ruke chytiť zostávajúce deti / mladých ľudí v herni / polovici haly.
Víťazom je ten, kto nebol chytený ako posledný. Voliteľne môže byť reťaz rozdelená pre 4, 8 atď. Deti.

odchyt:
S výnimkou lovcov a väzňov všetky deti sedia na zemi. Väzeň sedí niekde vedľa dieťaťa na podlahe. Vďaka tomu je chytač zajatcom a sitter novým chytačom.

Iné hry:
V závislosti od veľkosti skupiny sa určia 1 alebo 2 chytače. Každý väzeň musí zostať v určitej telesnej polohe, kým ho iná osoba prepustí určitým konaním. Ak sú všetci uväznení, je koniec hry.

Pri športoch, v ktorých by sa mal nôh špeciálne trénovať, sa môžu dve deti držať na jednej ruke a musí sa snažiť dotknúť sa dolnej časti nohy súpera voľnou rukou. Neexistuje žiadny limit pre túto zmenu.
Športové hádzanie a dierovanie (Tenis, hádzaná...) by mali zahŕňať cvičenia na ramenné a jadrové svaly. Môžu sa použiť všetky druhy loptičiek.
To isté platí pre program zahrievania špecifický pre gymnastiku.