Chôdza / nordic walking
Synonymá v širšom zmysle
Chôdza, nordic walking, power walking, walking, sports
úvod
Chôdza a najmä nordická chôdza patria medzi najúspešnejšie trendové športy v posledných rokoch. Oba športy patria do oblasti vytrvalostných športov a sú vhodné pre takmer všetkých ľudí, ktorí chcú trénovať svoj kardiovaskulárny systém.
všeobecný
Chôdza a nordická chôdza sú ideálne pre ľudí, ktorí nikdy nehrali žiadny šport alebo ktorí nemuseli byť aktívni celé roky.
Tieto dva športy majú veľký význam aj v lekárskej rehabilitácii, a to nielen po zákrokoch v oblasti ortopédie, ale aj po zákrokoch v oblasti internej medicíny.
Tieto typy športu sú zvlášť vhodné pre pacientov so srdcovými chorobami, ako je choroba srdcových tepien (CHD) alebo po operácii bypassu.
Tu sa však musí vykonávať športová činnosť dávkovať a podľa možnosti pod odborným vedením. Obidve disciplíny sú rovnako vhodné na dlhodobé znižovanie telesnej hmotnosti v prípade patologickej nadváhy (obezity) a preto ich praktizuje veľa ľudí. Výcviková veda a fyziologické základy sú takmer rovnaké pre oba športy, a preto sú vysvetlené v prvej časti tejto témy.
Tretím športom v tejto kategórii je behanie.
Rozdiely medzi disciplínami sú potom konkrétne vysvetlené, najmä pokiaľ ide o technológiu a vybavenie príslušného športu.
Nácvik základov vedy
Bez ohľadu na dôvod, prečo sa rozhodnete ísť pešo alebo nordic walking, znalosť niektorých základov tréningovej vedy je nevyhnutná.
Pravidelný tréning je nevyhnutný predovšetkým na to, aby mal pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém alebo schudol.
Cieľom tréningu v zmysle športovej medicíny je zvýšenie alebo udržanie výkonnosti.
Najdôležitejším predpokladom zvýšenia výkonu / redukcie hmotnosti je, aby sa vykonávaný šport vykonával pravidelne a niekoľkokrát týždenne. Intenzita a trvanie príslušného školenia sú spočiatku druhoradé.
Na dosiahnutie trvalého zlepšovania fyzickej zdatnosti v oblasti začiatočníkov je potrebné cielené školenie najmenej dvakrát, lepšie trikrát týždenne.
Na začiatku fyzickej aktivity je školenie trikrát po dobu 20 - 30 minút omnoho efektívnejšie ako školenie po dobu 60 - 90 minút raz týždenne.
Účinky tréningu sú založené na adaptačných procesoch tela. Ľudský organizmus reaguje na pravidelné prispôsobené tréningové stimuly so zvýšením výkonnosti.
Na dosiahnutie trvalého úspechu je rovnako dôležité umožniť telu dostatočné fázy zotavenia. V oblasti začiatočníkov by mala byť medzi dvoma jednotkami vytrvalostného tréningu prestávka v trvaní najmenej 24 hodín.
Ambiciózni rekreační športovci môžu túto prestávku skrátiť alebo stanoviť iné priority v príslušných výcvikových jednotkách, napríklad dokončiť silový tréning nasledujúci deň po dlhom tréningu vytrvalosti.
Intenzita cvičenia
Poznámky o intenzite tréningového zaťaženia sú návrhy pre začiatočníkov a tých, ktorí sa vracajú do športu. Pokročilí športovci už majú viac skúseností s riadením tréningu a zvyčajne ho klasifikujú lepšie ako začiatočníci. Už bolo veľa vysvetlené o týždennej frekvencii výcviku a trvaní jednotlivých jednotiek. Tu je niekoľko poznámok o intenzite jedného školenia.
V vytrvalostných športoch existuje veľa pravidiel na kontrolu tréningového zaťaženia.
Zásada „orezávania 130“ sa často odporúča. S touto metódou Tep srdca, merateľné určeným tréningovým impulzom, leží pri frekvencii 130 úderov za minútu.
Ďalší návrh tréningu naznačuje, že optimálny tréningový rozsah sa určuje podľa výpočtu „220 mínus vek“.
Obe metódy sú však dosť nepresné vzhľadom na skutočnosť, že srdcová frekvencia je u každej osoby iná. Dokonca aj fyziologický („normálny“) pokojový srdcový rytmus sa pohybuje medzi 60-80 údermi srdca za minútu.
Ako spoľahlivejšia metóda na určenie optimálnej intenzity cvičenia sa môže použiť subjektívne hodnotenie športovca.
V oblasti začiatočníkov by ste mali trénovať len tak intenzívne v oblasti vytrvalosti, že zábava je práve možná. Táto metóda zvyčajne zaisťuje dobrú kontrolu intenzity cvičenia.
ideálna štruktúra školenia
Rozumná štruktúra školenia by mala pozostávať z troch komponentov.
- Zahrievacia časť
Táto časť slúži na prípravu organizmu na nasledujúci fyzický stres. Ako warm-up program slúžia ako cvičenia, tak ľahká chôdza.
Pokiaľ ide o športy pešej chôdze a nordic walking, existuje niekoľko jednoduchých koordinačných cvičení, ako je chôdza na mieste pri vedomom valcovaní a cielený pohyb zbraní.
- Objem
Najdlhšia a najintenzívnejšia časť tréningu by mala pozostávať z klasickej „chôdze“ alebo „nordickej chôdze“.
- Koniec tréningu / "vychladnutie"
Táto časť tréningu, známa tiež ako „zahrievanie“, slúži na prípravu tela na koniec záťaže a ideálne na začatie regeneračných procesov v tele.
Vhodné sú napríklad naťahovacie cviky alebo uvoľnené „vychádzanie“.
Technika chôdze
Základná technika chôdze sa po naučení celkom ľahko dá naučiť, chôdza po preklade neznamená nič viac ako „chôdza“, ale samozrejme existujú určité rozdiely oproti „normálnej“ chôdzi.
Najväčší rozdiel spočíva v vedomom použití ramien, ktoré určujú tempo a tým aj rýchlosť pri chôdzi. Pohyb ramena je opačný ako rytmus nohy, čo znamená, že keď sa pravé chodidlo pohybuje dopredu, ľavá ruka sa ním otočí.
Táto postupnosť pohybov je obvykle automatická. Nemali by ste o tom príliš premýšľať, najmä na začiatku, ale len „odísť“. Správna postupnosť potom prichádza prirodzene.
Mali by ste však dávať pozor na zdôraznenie výkyvu rúk skôr ako dopredu. Pri chôdzi sú ruky voľne otvorené. Prosím, nerobte päsť, čo často vedie k kŕčom svalov ramien a krku.
Pri práci na nohách by ste sa mali vedome posadiť na pätu a potom prevrátiť celú nohu.
Technika nordic walking
Hlavným rozdielom medzi touto technikou a chôdzou je samozrejme spoločné používanie palíc na nordic walking.
Samotné palice sú podrobnejšie opísané v nasledujúcej kapitole o vybavení. Rytmus krokov je tiež rozhodujúci, pokiaľ ide o nordic walking. Ak sa ľavé chodidlo dotkne zeme, nastane kontakt so zemou s pravou tyčou a naopak.
Rukoväte paličiek nie sú stále pevne držané, ale skôr sú ruky otvorené počas fázy dojmu a kývania dozadu. Slučkový systém špeciálne vyvinutý pre nordic walking palice zaisťuje, že sa „neposúvajú“, ale môžu byť bezpečne uchopené vpred v ďalšej fáze hojdania.
Správna technológia zabraňuje preťaženiu
Tip: Ak ste sa rozhodli pre nordic walking ako vytrvalostný šport, mali by ste sa zúčastniť kurzu, ak je to možné, aby ste sa od začiatku mohli naučiť správnej technike.
Znovu a znovu sa stretávate so skandinávskymi chodcami, ktorí predovšetkým neovládajú použitie stožiarov. Za určitých okolností to môže viesť k značným problémom v oblasti ramien a krku, od napnutých svalov až po rozvoj a Syndróm krčnej chrbtice, do burzitídy (Subakromiálna burzitída) v ramennom kĺbe (pozri tiež Impedement syndróm).
zariadenie
topánky
Rovnako ako pri joggingu, pravá obuv je pravdepodobne najdôležitejšou výbavou tak pre chôdzu, ako aj pre nordic walking. Teraz existujú špeciálne turistické topánky, ktoré sú samozrejme vhodné aj na nordic walking.
Bežecká obuv je vhodná aj ako vychádzková / bežecká obuv, najmä pre športovcov, ktorí chcú občas behať.
Pretože vychádzková obuv je menej odpružená ako bežecká obuv, bežecký tréning sa neodporúča.
Pokiaľ je to možné, mali by ste si kúpiť vhodnú obuv v športovom alebo bežeckom obchode, ktorý okrem kompetentného poradenstva často ponúka aj analýzu chôdze na bežiacom páse. To umožňuje vyškolenému predajcovi vyvodiť závery o vhodnej bežeckej obuvi.
šaty
Pretože vytrvalostné športy sa môžu praktizovať za každého počasia, odev by sa mal samozrejme prispôsobiť príslušným poveternostným podmienkam.
Medzitým sa v segmente nižších a stredných cien nachádza pomerne dobrý tréningový odev, ktorý chráni pred vetrom a poveternostnými vplyvmi, ale je stále priedušný.
Nordická vychádzková palica
Pri výbere palice by ste mali určite venovať pozornosť dobrej kvalite. Ak je to možné, mali by ste si kúpiť palice aj od špecializovaného predajcu. Výrobcovia lacných tyčiniek často šetria kvalitu materiálu na jednej strane a slučkových systémov na strane druhej.
Na výpočet správnej dĺžky palice je pravidlo, „dĺžka tela je 0,7“.
Dôležitú úlohu tu však zohráva dĺžka jednotlivých končatín, a preto sa dôrazne odporúča kompetentné poradenstvo pri kúpe.
