Výcvikový plán na budovanie svalovej hmoty
vysvetlenie
Tento tréningový plán je vhodný na cielené budovanie svalov. Jedná sa o trojdňový plán pľuvania, v ktorom je obsah školení rozložený na tri dni. Dôraz je kladený na maximálne zaťaženie jednotlivých svalových skupín. Tri výcvikové jednotky sú rozmiestnené po týždni. Najlepšie je školenie v pondelok, stredu a piatok. V sobotu a nedeľu sa telo môže lepšie regenerovať pri dlhšej prestávke. Strava bohatá na uhľohydráty by sa mala dodržiavať pred tréningom. Po tréningu je jedlo bohaté na proteíny dobrou voľbou.
Ďalšie informácie nájdete v časti Budovanie svalov a kulturistika.
Tréningový plán
deň 1
- Lavičková tlač:
- 5 viet
- Opakovania 10, 10, 8, 8, 6
- Prestávka 1:30 min
- lietanie:
- 5 viet
- Opakovania 12, 12, 10, 10, 8
- Prestávka 1:30 min
- Rozšírenie Triceps:
- 4 vety
- Opakovania 15, 12, 10, 8
- Prestávka 1:30 min
- Lis na krk:
- 5 viet
- Opakovania 12, 12, 10, 10, 8
- Prestávka 1:30 min
- Bočné zvýšenie:
- 4 vety
- Opakovania 12, 10, 9, 8
- Prestávka 1:30 min
- Zlatý klinec:
- 4 vety
- Opakovania 12, 10, 9, 8
- Prestávka 1:30 min
deň 2
- ťah:
- 5 viet
- Opakovania 10, 10, 8, 8, 8
- Prestávka 1:30 min
- Pevne pritiahnuté z lat:
- 4 vety
- Opakovania 10, 10, 8, 8
- Prestávka 1:30 min
- Široký vlak Lat:
- 4 vety
- Opakovania 10, 10, 8, 8
- Prestávka 1:30 min
- Zadný izolátor:
- 4 vety
- Opakovania 8, 8, 6, 6
- Prestávka 1:30 min
- Bicep Curl:
- 4 vety
- Opakovania 10, 10, 8, 8
- Prestávka 1:30 min
- Hammer Curl:
- 4 vety
- Opakovania 10, 10, 8, 8
- Prestávka 1:30 min
Deň 3
- drepy:
- 5 viet
- Opakovania 12, 11, 10, 9, 8
- Prestávka 2:00 min
- Teleskopický nakladač:
- 5 viet
- Opakovania 15, 15, 12, 12, 10
- Prestávka 1:30 min
- hamstringy:
- 5 viet
- Opakovania 12, 11, 10, 9, 8
- Prestávka 1:30 min
- Brušná kríza:
- 5 viet
- Opakovaní 20, 20, 20, 20, 20
- Prestávka 30 sekúnd
- Reverzná kríza:
- 5 viet
- Opakovaní 20, 20, 20, 20, 20
- Prestávka 30 sekúnd
Späť na prehľad Školiace plány
