doplnky stravy

Synonymá v širšom zmysle

doplnky, Potravinové doplnky, Športová výživa, zosilňovač výkonnosti, doping

Angličtina: doplnky stravy

Čo sú doplnky?

Doplnky sú Potravinové doplnkyčo je zvlášť vhodné pre športovcov, ktorí konzumujú viac týchto tzv. doplnkov atletický výkon by mal umožniť.
v šport zameraný na výkon v súčasnosti sa snažíme optimalizovať výkon všetkými dostupnými právnymi prostriedkami, aby sme boli v deň súťaže čo najpripravenejší. Okrem iných aspektov je špecifický príjem povolených doplnkov stravy často (príliš?) Pripisovaný veľký účinok.

Pozitívne prípady dopingu prostredníctvom (údajne) kontaminované doplnky v posledných rokoch viedli k neistote o čistote doplnkov. Štúdie potvrdili, že existuje riziko kontaminovaných doplnkov !!!
Najdôležitejšie doplnky by sa okrem toho mali uvádzať jasne štruktúrovaným spôsobom s ich účelom, funkciou a dávkovaním.
Napriek tomu sú potravinové doplnky neoddeliteľnou súčasťou športu zameraného na výkon.

Viac informácií o tejto téme nájdete tu Budovanie svalov a výživa

definícia

ako doplnky stravy (Angl. doplnky stravy) alebo Potravinové doplnky sú zlúčeniny, ktoré sa okrem základnej výživy dodávajú do tela zvonka.
Doplnky by sa nemali užívať dlhší čas a bez rady odborníka. Zásady zdravej základnej výživy musia v zásade dodržiavať aj tí, ktorí športujú. Užívanie doplnkov nemôže byť v žiadnom prípade nesprávne alebo nevyvážené výživa rovnováha.
V žiadnom prípade neexistujú žiadne pokyny ani odporúčania na prijatie doplnky stravy dané alebo inzerované pre určité výrobky.
Doplnenie o povolené potravinové doplnky by malo byť zacielené a individuálne koordinované odborníkom na základe optimálneho Základná výživa vykonať.

Mali by sa dodržiavať zásady doplňovania. Sú stručne zhrnuté:

1. Doplnky stravy / športová výživa sú iba jednou časťou mozaiky v celkovej mozaike fyzického výkonu.
2. Nepoužívajú sa žiadne látky, ktoré sú na zozname dopingov.
3. Pri prijímaní doplnkov je stredobod pozornosti na dlhodobé zdravie športovca.
4. Doplnenie by sa malo prispôsobiť jednotlivcovi. Pri konzumácii doplnkov by sa mali brať do úvahy možné vedľajšie účinky a etické aspekty. Presná aplikácia a dávkovanie doplnkov sa prediskutuje s dohliadajúcim prostredím a zaznamená sa písomne.
5. Aby sa minimalizovalo riziko kontaminácie dopingovými látkami, je potrebné vyhnúť sa objednávkam z internetu a od neznámych výrobcov.

Budovanie svalov

Aby sa posilňovali a vyzerali ešte svalnatejšie, intenzívni športovci a kulturisti idú na svoje fyzické hranice a zvyčajne kombinujú svoj tréning s rôznymi doplnkami výživy alebo doplnkami stravy.
Počnúc základnými výživnými látkami, ako sú

• tuky
• sacharidy
• bielkoviny
• vitamíny
• minerály
• kreatín
• BCAA
• L-karnitín
• pyruvát
• Nárast hmotnosti
• ribóza
• Proteínový prášok

Výber je takmer nekonečný a veľa zdrojov sľubuje veľký úspech. Mnohé z účinkov týchto doplnkov však neboli vedecky dokázané, takže existuje veľa nevedomosti o účinkoch, vedľajších účinkoch a dávkach.
Dôležitými doplnkami, ktorých účinnosť je nepochybne, sú bielkovinové koncentráty, vitamíny a minerály, aminokyseliny, kreatín a uhľohydráty. Tieto látky stimulujú, napr Proteíny pomáhajú budovať svalovú hmotu po tréningu alebo, podobne ako aminokyseliny, majú pozitívny vplyv na energetický metabolizmus. Kreatín zvyšuje objem svalových buniek a tým aj celého svalu. Každý jednotlivý doplnok má svoj vlastný účinok a dávkovanie, ktoré by ste mali vždy dodržiavať.

Dodatky je možné ďalej rozdeliť do ďalších podskupín. Existuje skupina základných doplnkov ako:

• Vitamínové tablety
• magnézium
• zinok
• Omega-3 mastné kyseliny

Medzi doplnky na chudnutie nájdete:

• kofeín
• Zelený čaj
• kreatín
• Proteínový prášok

Existujú tiež doplnky na budovanie svalov, ako napríklad:

• Srvátkový proteínový prášok
• kreatín
• monohydrát
• Stopové prvky, ktoré podporujú budovanie svalov.

Najnovšia skupina sa týka doplnkov pre vegetariánov a vegánov:

• Proteínový prášok
• kreatín
• L-karnitín
• Beta alanín

Pre začiatočníkov silového tréningu sú proteínové kokteily najlepšie po tréningu na podporu budovania a regenerácie svalov. Pri trasení po každom tréningu sa zvyčajne nemôžete pokaziť a nemôžete predávkovať.
Pokročilí športovci tiež berú na váhe, aby podporovali rast hmoty a zvyšovali svoju svalovú hmotu. Kreatín môže vytvárať ďalšie prírastky sily a hmotnosti a má sa užívať iba s dostatočným množstvom tekutín. Športovci, ktorí chcú získať posledné percento zo svojho tela, dopĺňajú BCAA alebo beta-alanín.

Ostatné doplnky na budovanie svalov:

Kofeín podporuje spaľovanie tukov a tým poskytuje viac energie. Okrem toho sa zvyšuje krvný tlak a rýchlosť pulzu, telo sa stáva efektívnejším a pomaly sa vyčerpáva.

Glutamín sa môže použiť na zabezpečenie toho, aby sa proteín nepoužíval na tvorbu energie počas tréningu, kým sa nevyčerpajú svaly, ale namiesto toho sa priamo prenesie do budovania svalov. Odporúčané dávkovanie je päť až desať gramov pred tréningom a po tréningu.

Prehľad rôznych doplnkov

sacharidy

Táto živina sa nachádza vo veľkom množstve jedál opäť a je pre oblasti kulturistika a des Sila športy zásadného významu. sacharidy sú najdôležitejšie dodávateľ energie v ľudskom tele, bez ktorých nie je možné myslieť na okamžitý prísun energie.
Okrem svaly sú predovšetkým to mozog a človek Nervový systém v závislosti od uhľohydrátov.
Môžete v komplexné uhľohydráty (Ryža, cestoviny, zemiaky, ...) a jednoduché sacharidy (Cukor, cukrovinky, ...) rozdeliť. Iba vyvážená strava s dostatkom uhľohydrátov proteín a tuk zaisťuje optimálny rast svalov. Tu môžu byť užitočné aj doplnky. Tomu by sa mala venovať osobitná pozornosť hotové výrobky a Vyvarujte sa cukroviniek.

Ak chcete do svojej bežnej stravy pridať viac uhľohydrátov, môžete si kúpiť cukry samostatne v obchodoch a to Pridajte proteínový kokteil, Maltodextrín s dlhým reťazcom alebo Vitargo sú dobre známe doplnky, ktoré sa dajú kúpiť. Pri užívaní uhľohydrátov sa odporúča v tréningových dňoch 35g Miešajte uhľohydráty do proteínového trepačky ráno a po tréningu ďalších 50g dať do riasy. na Na druhú stranu, tri gramy sú dosť na dni bez tréningu ráno.

Prečítajte si k tomu aj našu tému sacharidy.

ribóza

Bude tiež D-ribóza nazvaný a je monosacharid (polysacharidy), ktorá sa vyskytuje vo všetkých rastlinných a živočíšnych bunkách. Telo potrebuje ribózu pri výrobe ATP, to zase za celý metabolizmus, ale predovšetkým za Dodávka energie je potrebné.
Molekula sa rozloží a pomocou ribózy sa prevedie späť na ATP. Pre športovcov so silou a vytrvalosťou je veľká časť potrebnej energie z internetu svaly tvrdil. Doplnky, ako je ribóza, môžu skrátiť produkciu ATP, a tým aj fázy regenerácie. Zvyčajne Telo tvorí ribózu sám a navyše, malé množstvá môžu byť spôsobené Požitie z orechov, bobúľ alebo špenátu. Tiež v rastlinné oleje Ribóza sa vyskytuje a v ľudskom tele sa vytvára stále menej, najmä s vekom.
Doplnenie môže mať zmysel tu aj mimo športu. ako Potravinové doplnky môžete si kúpiť ribózu v práškovej forme, rozpustiť ju vo vode a piť. maximálna dávka by mali byť tri až päť gramov a nemali by sa prekročiť.

Prečítajte si k tomu aj našu tému ribóza.

pyruvát

pyruvát "Kyselina pyruvátová" je tiež známa ako kyselina pyruvátová a produkuje sa ako metabolický produkt na konci roku 2006 Metabolizmus cukru, Užívanie pyruvátu ako doplnku môže viesť k úbytku hmotnosti.
Vedecké štúdie preukázali, že Znižovanie telesného tuku je zalomený, yo-yo efektu sa zabráni a Vytrvalostný výkon sa zlepšuje, So sedemdenným príjmom pyruvátu bol STANKO (1990) schopný preukázať zvýšenie vytrvalostného výkonu v 90. rokoch. Pre Zvýšená strata tuku Neexistujú však žiadne vedecky dokázané dôkazy o vyššej emisii tepla. Pyruvát sa prirodzene vyskytuje v malom množstve v rastlinných potravinách. Napríklad 100 gramov červeného jablka obsahuje 450 mg pyruvátu.

V dávkovanie Odporúča sa užívať doplnky pyruvátu v kombinácii s diétou šesť týždňov. maximálna dávka za deň je o 6 gramov, Z toho by mal 3 gramy pred tréningom požitie na zvýšenie účinku Spaľovanie tukov kľukou.

Takže ak chcete zvýšiť stratu tuku a vytrvalosť, môžete si kúpiť pyruvát ako doplnok vo forme nápojových ampúl. Ako vedľajšie účinky sa pri vysokých dávkach zvyšuje, Žalúdočné kŕče a hnačka nastať.

Prečítajte si k tomu aj našu tému pyruvát.

bielkoviny

Táto skupina živín je obzvlášť dôležitá pri kulturistike a silovom tréningu, pretože proteíny hrajú dôležitú úlohu vo fáze budovania svalov. Proteín sa skladá z mnohých rôznych látok (BCAA, L-glutamín, L-arginín, ...) vo forme reťazca. Čím dlhšie tieto reťazce tvoria proteín, tým ťažšie je tráviť proteín.

Výhodou doplnkov s bielkovinami pri silovom tréningu je podpora budovania svalov, zachovanie existujúceho tkaniva a vstúpenie ako tretí nosič energie po tukoch a uhľohydrátoch.
Najmä v konkurenčných športoch má zmysel brať doplnkové bielkoviny. Pri požití treba poznamenať, že niektoré potraviny obsahujú viac bielkovín ako iné. Pre silových športovcov, ktorí si chcú vybudovať svoju svalovú hmotu, je dôležité konzumovať okolo dvoch gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Ihneď po tréningu, napr. proteínový kokteil na podporu rastového stimulu svalov.

Prečítajte si tiež naše témy Proteínový alebo proteínový prášok na budovanie svalov

Poznámka:

Účinok Proteín sa trasie je často odôvodnená skutočnosťou, že proteínové produkty sú kontaminované steroidmi

aminokyseliny

aminokyseliny sú vedľa tuky a sacharidy zdroj energie, ale v porovnaní s ostatnými dvoma látkami majú dusík.
Okrem toho sú to jediné aminokyseliny, ktoré sú schopné to urobiť koža, vlasy, orgány a tkanivo postaviť. Aminokyseliny sa teda môžu nazývať Základné stavebné kamene celého ľudského tela zvážiť.
Ďalej sú tiež aminokyseliny metabolizmus zapojené a regulovať procesy v ľudskom tele. Bez týchto doplnkov nemôže človek žiť alebo prežiť zdravo.
pre športovec Dôvod, prečo sú aminokyseliny také dôležité, je ten, že sú Procesy zakladania a obnovy - zapojené do tela a posilnené vo svalovom tkanive, kostiach a koži javom. Niektoré aminokyseliny podporujú napr. Krvný obeh a preto nie sú pre športovcov nezaujímavé. Najmä v USA Posilňovacia plocha rýchlo sa zistilo, že nedostatok aminokyselín vedie k strate výkonnosti, a tak ľudia začali túto látku dopĺňať. Ak však svojmu telu poskytnete dostatok aminokyselín, rast svalov môže dokonca prospieť. Najznámejšou a najdôležitejšou aminokyselinou pre silových športovcov je tzv BCAA.

BCAA

BCAA je aminokyselina s rozvetveným reťazcom a je jednou z esenciálnych aminokyselín, ktoré musíte prijať v potrave, pretože ich telo nedokáže syntetizovať. BCAA opisuje skôr skupinu ako špecifickú aminokyselinu a ktorá zahŕňa leucín, valín a izoleucín.
Najmä v kulturistike každý pozná tieto aminokyseliny a zaisťuje zvýšenie rastu svalov a tiež podporuje mnoho ďalších životne dôležitých funkcií v tele. Energia pre svaly sa prenáša aj prostredníctvom BCAA, ktorá je jedným z doplnkov a môže dokonca pomôcť s chorobami a metabolickými problémami.
Leucín je obzvlášť dôležitý pri budovaní a udržiavaní svalového tkaniva. Doplnky ako BCAA môžu byť tiež účinné pri chudnutí. Štúdie zistili, že vysoká spotreba BCAA súvisí s nízkym výskytom obezity. BCAA sa vyskytujú hlavne v potravinách bohatých na bielkoviny a pri normálnej, vyváženej a zdravej strave by ste mali bez problémov konzumovať dostatok BCAA. Správne dávkovanie a príjem BCAA závisí od mnohých faktorov, ako je úroveň aktivity, telesná hmotnosť alebo veľkosť

Prečítajte si tiež našu tému: BCAA - Tomu musíš venovať pozornosť

glutamín

glutamín je jeden zo všetkých nižšie Siloví športovci známy aminokyselina, najbežnejšia zo všetkých aminokyselín v sval a preto je najúčinnejšia. toto Potravinové doplnky je cez niekoľko spôsobov pôsobenia v oblasti kulturistika a Sila športy Zaujímavé. Jednak to bude Objem buniek svalových buniek zvyšuje, zlepšuje sa schopnosť regenerácie svalov, zvyšuje sa rýchlosť absorpcie proteínov a znižuje sa nežiaduce rozkladanie svalovej hmoty.

Kulturisti a silový športovci by mali prestať užívať glutamín rozdeliť tri rôzne časy, Jednak by ste mali Prihláste sa pred školenímaby sa zabránilo rozpadu svalov. Ak užívate doplnkové látky ako glutamín po tréningu, slúži to na zlepšenie Stimulovať budovanie svalov a zvýšiť objem buniek. Naposledy vziať, je pred spaním. Tento dôležitý časový bod zabezpečuje, že Minimálna strata svalov cez noc behy a regenerácia je zlepšená. Kŕmenie ráno po vstávaní môže pomôcť zabrániť problémom, ktoré sa môžu vyskytnúť v noci Medzery na zásobovanie živinami premostiť a uzavrieť. Pokiaľ ide o dávkovanie glutamínu, mali by sme zvážiť Maximálne denné množstvo je 25 gramov neprekračujte.

Prečítajte si k tomu aj našu tému glutamín.

HMB

Za listom HMB organická kyselina sa schováva s jednou esenciálna aminokyselina Leucín, ktorý sa tiež nazýva „beta hydroxy beta metylbutyrát“. Telo dokáže denne vyrobiť až 0,3 gramu tohto doplnku. Ďalšie krmivo ako Potravinové doplnky jeden dúfa v zvýšenie sily silového tréningu Zvýšenie svalovej hmoty, Okrem toho HMB zabezpečuje, že Percento telesného tuku je znížené a tiež to imunitný systém môžu z toho ťažiť a stať sa robustnejšími.
Vedľajšie účinky v súčasnosti stále chýbajú hĺbkové štúdie s vedecky dokázanými výsledkami pre doplnky, ako je tento, ale Tvorba akné získať podporu. Dlhodobé vedľajšie účinky sa doteraz len ťažko skúmali, takže jeden by sa mal zvyčajne používať pred užitím HMB lekár by sa mal spojiť.

V dávkovanie treba tomu venovať pozornosť medzi 3 a 6 gramami za deň krmív. Vyššie dávky sa nepovažujú za bezpečné, takže všeobecné odporúčanie je: optimálnym začiatkom je rozdelenie 3 gramov na 3-krát 1 gram.

L-karnitín

L-karnitín je a vitamínové a esenciálne živiny pre ľudské telo. Je to jedno Bielkovinová zlúčenina a sadne si z dvoch aminokyselín dohromady.
Približne. 90% L-karnitínu v tele je v sval a Srdce a prispievať tam Výroba energie at. Ďalšími pozitívnymi účinkami sú a pozitívny vplyv na únavu, jeden Posilnenie imunitného systému, jeden Zvýšenie prírastkov silys a a Zvýšenie vytrvalostného výkonu.
Okrem požitia potravou sa L-karnitín môže užívať aj pomocou doplnkov. Rozlišuje sa dávkovanie dvojnásobný príjem, Na jednej strane s celkové vyčerpanie s Dávka 300 mg a 500 mg, A počas jedného diéta, kde medzi 750 mg a 2000 mg kŕmené denne.
predávkovať to nemožno očakávať s L-karnitínom prebytočný L-karnitín sa ľahko vylučuje môže byť. Pretože špičkoví atléti sa vo svojej strave vzdávajú veľa mäsa, veľa sacharidy Na prijatie sa odporúča ďalší príjem L-karnitínu.

Prečítajte si k tomu aj našu tému L-karnitín

CLA

Za menom CLA (konjugovaná kyselina linolová) skryje konjugovanú linolovú kyselinu, ktorá vedie k nenasýtené mastné kyseliny počul.
obzvlášť Siloví športovci uchýliť sa k tomuto prostriedku nápravy diéta s vysokým obsahom bielkovín Výborne sa hodí ako doplnok. CLA to vo všeobecnosti zabezpečuje Hladina cholesterolu v krvi je stabilná na jednej úrovni udržať.
Toto môže byť ovplyvnené rôznymi stravovacími návykmi a použitím iné doplnky ako BCAA, proteínatď. V súvislosti s proteínmi CLA odhaľuje svoj najlepší spôsob pôsobenia, pričom by sa človek mal ubezpečiť, že jeden je dodáva proteín po celý deň, CLA prichádza prirodzene Mäso a mliečne výrobky pred. Konzumujete však tiež veľkú časť skôr nežiaducich nasýtených mastných kyselín a tomu sa zvyčajne vyhýba. Doplnenie CLA sa preto ponúka na podporu budovania svalov a odbúravania tukov.
Najpredávanejšia CLA na svete je to Tonalin® CLA a bude mimo Šafranový olej won.
všetko Výhody CLA v skratke: zníženie ukladania tukov, zvýšenie odbúravania tukov v bunkách, zvýšenie metabolizmu a zníženie tukových buniek v tele.

Prečítajte si k tomu aj našu tému CLA

kreatín

Medzinárodná spoločnosť pre výživu v športe (ISSN) potvrdili, že kreatín je najúčinnejším legálne dostupným doplnkom dostupným na voľnom trhu. Dobré účinky sa dajú očakávať, najmä v oblasti silových a vytrvalostných športov, za predpokladu, že príjem a použitie je primerané a správne dávkované. Tento účinok je zrejmý najmä v zásobovaní energiou, kde kreatín hrá dôležitú úlohu pri sťahovaní svalov. Okrem toho kreatín zvyšuje objem svalových buniek, takže celý sval sa zväčšuje. Mali by ste sa uistiť, že pijete dostatok tekutín. Mali by ste si naplánovať ďalších päť litrov vody denne.

V prirodzenej strave sa kreatín vyskytuje hlavne v mäse a rybách. Telo potrebuje okolo dvoch gramov kreatínu denne, z ktorých môže produkovať okolo jedného gramu samotného. Druhá polovica sa musí užívať prostredníctvom potravín alebo doplnkov. Doplnenie preto dáva zmysel, ak existuje zvýšená potreba kreatínu prostredníctvom silového alebo vytrvalostného tréningu.
Pokiaľ ide o dávkovanie kreatínu, nie je nevyhnutne lepšie. Preto by ste mali začať s malými množstvami a čakať na účinok skôr, ako začnete príliš vysokú dávku. Môže sa užívať v kombinácii s uhľohydrátmi, pretože tieto optimalizujú absorpciu do krvného obehu a tým do svalových vlákien.

Prečítajte si k tomu aj našu tému

• kreatín
• Aký užitočný je kreatín?
• Kreatínový prášok
• Účinky kreatínu

Tribulus terrestris

Tribulus terrestris je latinské meno pre tŕň alebo zemskú hviezdu. Táto tŕňová rastlina obsahuje okrem iného saponíny (a látka podobná steroidom), ktorí sú v kulturistickej scéne ako Anabolické steroidy sú známe.
Vo forme Prášky a kapsuly môžete pridať Tribulus terrestris atď Rast svalov prostredníctvom zvýšenia Zadržiavanie vody stimulovať v tkanive, rovnako ako zvýšenie Vytrvalostný výkon spôsobujú. Pri užívaní toboliek Tribulus by sa mali používať a vyvážená výživa ako napr Športovať byť rešpektovaný. Kapsuly to dokážu medzi 1200 mg a 2000 mg extraktu z koreňov. Odporúčaná denná dávka je 1200 mg.
Doplnok má svoju povesť žiadne vedľajšie účinky príčina, športovci sa sťažovali po dlhom používaní Gastrointestinálne problémy, Tieto vedľajšie účinky však môžu mať jeden vplyv predávkovať a zníženie denného príjmu týchto doplnkov by malo znížiť vedľajšie účinky. Nie sú známe žiadne ďalšie vedľajšie účinky na ľudí a doteraz ich bolo možné zistiť iba u zvierat.

Môžete si prečítať aj našu tému Tribulus terrestris

Nárast hmotnosti

Nárast hmotnosti sú doplnky, ktoré sú zahrnuté v Silový tréning- a kulturistika-Scene sú rozšírené a sú určené na oslovenie športovcov v USA Pribrať Pomoc. Najmä ľudia, ktorí kvôli nim dobrý metabolizmus Sú veľmi štíhle, ale získavajú malú hmotnosť, môžu mať úžitok z priberania na váhe.
Do jedného Pribrať Aby sa to dosiahlo, prírastky hmotnosti obsahujú veľkú časť sacharidy zmiešané s bielkoviny, tuky, Vitamíny a Stopové prvky, Vysoký obsah energie v prírastku hmotnosti môže občas viesť k zvýšeniu tukovej hmoty, čo sa nesprávne interpretuje ako rast svalov. Ľudia jeden pomalší metabolizmus preto by sa malo vyhnúť priberaniu na váhe, pretože existuje riziko hromadenia tukov. Okrem účinku na budovanie svalov budú mať na telo pozitívny vplyv aj prírastky hmotnosti Trvanie intenzívnych fáz výcviku mať.

Prírastok na váhe by ho mal prestať užívať hneď po tréningu - sa usku točnia tak, aby sa vyprázdnený zásobník energie mohol znovu naplniť a - rýchlejšie buduje viac svalovej hmoty môže byť. V niektorých prípadoch je možné počas dňa vypiť až dve až tri koktaily na priberanie na váhe, aby sa priberala na váhe. Športovci, ktorí si cenia nízke percento telesného tuku, by sa však bez týchto doplnkov mali robiť lepšie.

Prečítajte si k tomu aj našu tému Nárast hmotnosti