Cvičte počas tehotenstva

úvod

V súčasnosti sa ženám odporúča pravidelne cvičiť počas tehotenstva, pokiaľ je tehotenstvo nekomplikované.

Ktoré športy sú povolené a ako intenzívne môžete trénovať, sa medzi jednotlivými ľuďmi líšia. Závisí to od toho, koľko športu sa vykonalo pred tehotenstvom, t. V prípade pochybností je potrebné požiadať o radu gynekológa alebo pôrodnú asistentku.

Mohlo by vás tiež zaujímať: Tehotenská gymnastika

Čo je povolené počas tehotenstva?

Všeobecne platí, že je dovolené všetko, čo je zábavné a neprekonáva tehotnú ženu. Vhodné športy sú:

• behať
• vychádzkové
• Ak chcete ísť na bicykli
• Plávanie - Odporúča sa plávanie, pretože na kĺboch ​​je ľahké
• Jóga v tehotenstve
• Pilates
• Silový tréning

Prečítajte si viac o tom v časti: Silový tréning pre ženy, joga pre tehotné ženy

Od 20. týždňa tehotenstva by sa priame brušné svaly nemali viac trénovať, ale šikmé a bočné brušné svaly sa môžu ďalej posilňovať. Ženy, ktoré už boli aktívne v športe pred tehotenstvom, môžu svoj šport robiť spravidla rovnako intenzívne ako predtým bez váhania.

Existujú však aj športy, ktorým sa má žena počas tehotenstva vyhnúť. Tie obsahujú:

• Bojové umenia
• lyžovanie
• jazdenie na koni
• in-line korčuľovanie
• extrémne zaťaženie.

Vyvarujte sa cvičeniu v extrémnom horúčave, vo vysokých nadmorských výškach alebo potápaniu, pretože by to mohlo dieťaťu poškodiť. Počas tehotenstva hormón progestínu v tehotenstve zabezpečuje, že kĺby a väzivo sa stávajú pružnejšími a mäkšími. To môže viesť k rýchlejšiemu skrúteniu členku. Preto by ste pri športe mali venovať zvýšenú pozornosť stabilnej obuvi, aby ste predišli zraneniam a pádom.

Prečítajte si viac o tom v časti: Abs cvičenie počas tehotenstva

Výhody cvičenia počas tehotenstva

Zatiaľ čo ženy boli počas tehotenstva odrádzané od cvičenia, v súčasnosti sa odporúča kvôli mnohým výhodám. Platí toto: Mali by ste robiť iba športy, ktoré sú zábavné a nie ohromujúce. Pretože školenie, ktoré je príliš intenzívne a ohromené, nie je dobré a môže dokonca vyvolať predčasnú prácu. Žena by okrem toho mala cvičiť iba vtedy, keď sa cíti zdravo. Gynekológ a pôrodná asistentka vám môžu v tejto veci poradiť, ak máte nejaké otázky alebo nie ste si istí.

Ak je žena fyzicky aktívna pred a počas tehotenstva, má to výhody pred a počas pôrodu:

• Vhodná tehotná žena v priemere priberá v priebehu tehotenstva v priemere, dieťa zvyčajne nebude príliš veľké alebo príliš ťažké. To môže ženám uľahčiť pôrod.
• Ženy navyše trpia menej bolesti chrbta a zadržiavaním vody.
• Pravidelné cvičenie tiež znižuje riziko tehotenstva a cukrovky.
• Verí sa tiež, že športové ženy dokážu lepšie odolávať námahe pri pôrode a vyžadujú menej pôrodníckych zásahov.

Jednou z veľmi dôležitých úloh počas tehotenstva je posilnenie chrbtových svalov. Prečítajte si viac o tom na: Cvičenie chrbta počas tehotenstva

Nevýhody cvičenia počas tehotenstva

Neexistujú takmer žiadne nevýhody, ktoré by odôvodňovali, prečo by sa žena počas tehotenstva nevykonávala. Dokonca aj netrénovaným ženám sa teraz odporúča, aby počas tehotenstva začali ľahký šport. Dôvodom sú pozitívne účinky, ako je menšia únava, nevoľnosť, depresia, zadržiavanie vody a prírastok na váhe (pozri tiež: Tehotenská depresia).

Šport by sa však mal vykonávať správne, pretože inak by zranenia a veľmi silné napätie mohli viesť k nadmerným nárokom. Nadmerné vibrácie môžu viesť k potratu, najmä na začiatku tehotenstva, pretože vajíčko nemusí byť schopné správne implantovať. Nadmerné školenie môže viesť k nedostatku kyslíka v matke. V dôsledku toho to môže viesť k nedostatočnej starostlivosti o nenarodené dieťa, a preto by sa malo vyhnúť stresu s vysokou intenzitou. Počas normálneho školenia však dieťa nie je ohrozené.

Cvičenie v 1. trimestri tehotenstva

Ženy si o pár týždňov neskôr neuvedomujú alebo dokonca nevedia, že sú tehotné. Potom predchádzajúci šport väčšinou pokračoval a dokonca sa vykonával s rovnakou alebo vyššou intenzitou. To však nie je dôvod na obavy. Hneď ako je tehotenstvo podozrivé alebo zistené, treba sa najskôr poradiť s gynekológom. Okrem toho by sa malo zabrániť extrémnemu športu, bojovému umeniu a nadmernému stresu.

V prvom trimestri sa u mnohých žien vyskytujú typické príznaky tehotenstva, ako je nevoľnosť, zvracanie a únava. Preto odporúčame veľa pohybu na čerstvom vzduchu. Ale aj relaxačné športy ako joga a pilates. Šport by sa mal praktizovať tak, aby bol zábavný a zlepšoval pohodu.

Vo všeobecnosti sú povolené všetky športy, s výnimkou vyššie uvedených športov. Ako tehotenstvo postupuje, tehotná žena sa automaticky prispôsobí a zníži intenzitu podľa fyzického stavu. Je dôležité nezvyšovať intenzitu tréningu od začiatku tehotenstva, robiť veľa prestávok a piť dostatok tekutín.

Cvičte v 2. trimestri tehotenstva

V druhom trimestri už väčšina žien nemá nauzea a zvracanie. Toto je zvyčajne ideálny čas na pravidelné cvičenie. Pre väčšinu žien začína žalúdok rásť. Ktorý šport si žena vyberie, záleží na nej. Odporúča sa však zvoliť šport, ktorý sa už vykonal, alebo pre netrénovaný šport, ktorý sa dá ľahko naučiť aj pre začiatočníkov.

Existujú špeciálne kurzy pre tehotné ženy vrátane jogy, pilates, aqua fitness a tehotenskej gymnastiky. Tieto kurzy často vedú pôrodné asistentky alebo skúsení tréneri. Vyučuje sa správne vykonávanie cvičení a riešia sa aj potreby jednotlivých žien. Týmto spôsobom si môže byť žena istá, že počas tréningu neurobí nič zlé a že dieťaťu neublíži. Tam máte tiež príležitosť vymieňať si nápady s ostatnými tehotnými ženami a spoznať priateľov. Náklady na tieto kurzy hradia alebo dotujú niektoré zdravotné poisťovne. V športe je stále dovolené všetko, čo je dobré pre ženu.

Cvičte v 3. trimestri tehotenstva

V treťom trimestri ženy zvyčajne považujú rastúce brucho a ďalšiu váhu za problém. Žena by sa už nemala príliš zaťažovať a nemala by trénovať príliš intenzívne. Nadmerný stres môže spôsobiť predčasné pôrody, a tým aj predčasné pôrody. Je vhodné robiť časté prestávky a relaxačné cvičenia. Preferované sú aj dlhé prechádzky.

V poslednom trimestri tehotenstva by sa ženy mali tiež starať, aby príliš dlho neklamali na chrbte. Brucho tlačí na hlavnú tepnu a znižuje prietok krvi k dieťaťu. To môže viesť k nedostatočnému zásobovaniu dieťaťa.

Napriek tomu môže tehotná žena pokračovať v športe, ktorý sa jej najviac páči a čo najlepšie, až krátko pred pôrodom. Vonkajšie športy je vhodné trénovať so školiacim partnerom. V prípade zranenia alebo nehody môžete zavolať pomoc.

Existujú nejaké konkrétne cvičenia, ktoré mi môžu pomôcť pri narodení dieťaťa?

Ak bola žena počas tehotenstva fyzicky aktívna a je fyzicky zdatná, môže to mať pozitívny vplyv na narodenie a čas po ňom.

• Športové vytrvalosť. vedú k tomu, že žena je vo všeobecnosti produktívnejšia a môže lepšie znášať pôrodný proces. Ukázalo sa, že ženy, ktoré sa narodili, sa dokážu vyrovnať s bolesťou lepšie ako ženy, ktoré nevykonávali. Počas pôrodu tiež potrebovali menej liekov proti bolesti.
• Vhodné sú aj športy a cvičenia, ktoré cvičia svaly panvového dna alebo svaly panvového dna. Tieto cvičenia môžete robiť sami doma. Trénované svaly panvového dna pomáhajú ženám lepšie kontrolovať pôrod. Ukázalo sa tiež, že ženy majú zvyčajne dobrý obraz tela a môžu viac pomôcť pri narodení dieťaťa. Vycvičené panvové dno je prospešné po narodení, pretože znižuje riziko neskoršej inkontinencie a podporuje regresiu po narodení.
• Existujú aj kurzy jogy a pilates pre tehotné ženy. Tam sa vykonáva panvové dno a relaxačné cvičenia, ktoré môžu byť užitočné počas pôrodu. V priebehu prípravy na pôrod pôrodná asistentka učí dýchacie techniky, ktoré vedú k relaxácii počas pôrodu a uľahčujú znášanie bolesti.

Možno vás budú zaujímať aj nasledujúce články: Cvičenia panvového dna, fyzioterapia počas tehotenstva, cvičenia krčka maternice počas tehotenstva

Môžem ísť do telocvične?

Cvičenie v telocvični je počas tehotenstva povolené. Nezáleží na tom, či sú posilňovacie cvičenia vykonávané na stroji v telocvični alebo s činkami doma. Ženy sa však neodporúčajú, aby si počas tehotenstva začali používať zariadenia na silový tréning, ak tak neurobili pred tehotenstvom. Stres by bol pre tehotnú ženu príliš intenzívny a nezvyčajný. Ľahké posilňovacie cviky a vytrvalostné športy sú však vhodné pre každého a ak sa to urobí správne, je možné ich bez váhania vykonávať.

Vyškolené ženy môžu pokračovať vo vykonávaní silového tréningu ako zvyčajne, intenzita by sa však už nemala zvyšovať a počas tehotenstva by sa mala prispôsobiť alebo znížiť fyzickým podmienkam.

Od 20. týždňa tehotenstva by sa priame brušné svaly nemali viac aktívne trénovať. Na druhej strane šikmé brušné svaly môžu byť trénované až do konca tehotenstva. Ak máte akékoľvek pochybnosti o tom, ktoré cvičenia sa môžu ešte vykonať, poraďte sa s pôrodnou asistentkou alebo gynekológom.

Je dôležité zabezpečiť, aby ste cvičenia počas tréningu vykonávali správne, aby ste predišli zraneniam. Okrem toho je dôležité zabezpečiť primeraný príjem tekutín počas cvičenia.

Ktoré športy sú počas tehotenstva nebezpečné?

Počas tehotenstva by sa žena mala vyhnúť sportu.

• Nadmerné a intenzívne zaťaženie by sa už nemalo vykonávať. Žena by mala byť schopná sa počas športu dobre viesť a nemal by sa príliš nadýchnuť. Môže to slúžiť ako usmernenie pre limit individuálnej expozície. Okrem toho by sa mali robiť pravidelné prestávky a počas tréningu by sa mal zabezpečiť dostatočný príjem tekutín.
• V prvom trimestri tehotenstva (1. trimester) by ste sa mali vyhnúť športom, ktoré si vyžadujú veľa skokov. V dôsledku vibrácií existuje riziko, že sa vajíčko nebude schopné správne implantovať. Mohlo by to viesť k potratu.
• Bojové umenia a šport, v ktorých existuje riziko pádu, by sa mali počas tehotenstva vyhnúť. Patria sem inline korčuľovanie, korčuľovanie, horolezectvo, lyžovanie a jazda na koni.
• Šport v extrémnych výškach a hĺbkach, napríklad potápanie, môže poškodiť nenarodené dieťa.
• To isté platí pre cvičenie v extrémnom horúčave.

Vo všeobecnosti by sa ženy mali sústrediť na cvičenie a cvičenie počas tehotenstva. Pretože hormóny zaisťujú, že väzivá sú napnuté. Tým sa zvyšuje riziko skrútenia členku a riziko zranenia.

Ako vysoko môže pulz pri športe ísť?

Vytrvalostný šport má tiež pozitívne účinky na organizmus a typické príznaky tehotenstva počas tehotenstva. Počas školenia by sa však malo dbať na to, aby sa tehotná žena na seba príliš nezaťažovala. Pretože nadmerné požiadavky môžu mať negatívne účinky a môžu robiť pravý opak.

Mladšie ženy môžu trénovať v rozsahu pulzov 135 až 150 úderov za minútu. Ženy nad 30 rokov by mali cvičiť o niečo menej stresu a nemali by prekročiť srdcový rytmus 145.

Ukázalo sa však, že je efektívnejšie, aby ženy namiesto tréningu srdcového rytmu počúvali svoje črevá počas tréningu. Pokiaľ tehotná žena môže počas tréningu hovoriť, je správne nastavená intenzita záťaže.

Nasledujúci článok by vás mohol zaujímať: Komplikácie počas pôrodu

Ako dlho je povolený trenažér?

Počas tehotenstva sa odporúča vytrvalostný tréning. Cvičenie na crossovom trenažéri a vytrvalostných športoch je vo všeobecnosti povolené počas tehotenstva. Samozrejme, iba ak sa žena cíti zdravo a fit. Intenzita a trvanie tréningu by sa však malo v priebehu tehotenstva trochu znížiť. Aby sa predišlo nadmernému namáhaniu, žena by mala byť schopná hovoriť so sebou počas tréningu.

Ku koncu tehotenstva je lepšie cvičiť na eliptickom stroji ako jogging vonku. Riziko zalomenia a pádu na trenažéri je nižšie.

Mohlo by vás tiež zaujímať: Kožné zmeny počas tehotenstva

Ako dlho môžem behať?

Jogging je povolený počas celého tehotenstva, krátko pred narodením. Trvanie a rýchlosť tréningu by sa mali skrátiť v priebehu tehotenstva av žiadnom prípade by sa nemali zvyšovať. Pre ženy, ktoré chcú behať iba počas tehotenstva, sa odporúča z času na čas urobiť krátke prestávky. Mali by ste trénovať iba tak intenzívne, aby žena mohla počas behu hovoriť so svojím školiacim partnerom. Je potrebné venovať pozornosť vhodnej bežeckej obuvi, aby ste sa mohli ohnúť a vyhnúť sa zraneniam.

Jogging na nerovnom teréne, ako sú lesy, sa neodporúča kvôli zvýšenému riziku pádu počas tehotenstva. Tehotná žena by sa tiež mala zdržať joggingu, keď je príliš horúca alebo studená. To by mohlo poškodiť nenarodené dieťa.

Prečítajte si o tom viac: Jogging