Diéta

Bielkoviny na budovanie svalov

úvod

Bielkoviny a diéta s vysokým obsahom bielkovín zohrávajú pri budovaní svalov veľkú úlohu. Na dosiahnutie chudnutia a redukcie tuku sa často odporúča strava bohatá na bielkoviny.

Bielkoviny sú dôležitou súčasťou každej bunky v našom tele a potreba bielkovín sa môže zvýšiť intenzívnym tréningom.

Existujú rôzne spôsoby absorpcie proteínov. Je ich veľa živočíšne výrobky ale aj v rastliny a ak je požiadavka na bielkoviny veľmi vysoká, môžete tiež použiť Bielkovinové tyčinky alebo -triaška byť pridaný do stravy.

Akú úlohu hrajú proteíny pri budovaní svalov?

Dostatočný príjem bielkovín je nevyhnutný pre budovanie svalov, pretože proteíny sú veľmi dôležitou súčasťou našich buniek. Pri budovaní svalov rastú svalové bunky hypertrofia, pre ktoré sa proteíny používajú ako stavebné kamene. Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín - telo ich môže vybudovať a znovu rozobrať.

Prečítajte si tiež: Budovanie svalov s aminokyselinami

Telo však nemôže produkovať všetky aminokyseliny samotné, a preto je závislé od príjmu potravy. Ak v tele chýbajú aminokyseliny, t. J. Stavebné bloky proteínov, na budovanie svalov sa svalové bunky nemôžu zväčšiť napriek silovému tréningu a tréningovému účinku alebo Neexistuje budovanie svalov.

Naopak, príjem bielkovín bez silového tréningu nevedie ani k budovaniu svalov. V tomto prípade by telo jednoducho konvertovalo proteíny na tuk alebo cukor a uložilo ich ako rezervu. Takže pri budovaní svalov je príjem bielkovín prispôsobený denným potrebám je veľmi dôležitý pre požadovaný úspech.

V ktorých potravinách sú bielkoviny?

Takmer všetky potraviny okrem čistého oleja a čistého cukru obsahujú bielkoviny. Patria však do potraviny bohaté na bielkoviny napríklad takmer všetky živočíšne výrobky, ako je mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Chudé kuracie alebo morčacie mäso a chudé hovädzie mäso majú vysoký obsah bielkovín. Ryby, ktoré obsahujú veľa bielkovín, zahŕňajú tuniaka, krevety, tresku a tresku tmavú.

V prípade mliečnych výrobkov by sa osobitná pozornosť mala venovať nízkemu obsahu tuku, ktorý zvyšuje podiel bielkovín na celkových kalóriách. Napríklad tvaroh alebo zrnitý smotanový syr, nízkotučný kvark, grécky jogurt a mlieko sú obzvlášť bohaté na bielkoviny. Srvátkový proteín (srvátka) vo forme proteínových koktailov môže slúžiť ako doplnok výživy v závislosti od výrobcu, prášky obsahujú až 80% bielkovín.

Dokonca aj strukoviny Fazuľa, cícer alebo šošovica majú vysoký obsah bielkovín a majú radi aj nejakú zeleninu Brokolica alebo ružičkový kel obsahujú veľa proteínov.

Ako zdroje bielkovín môžu slúžiť najmä celé zrná a quinoa a všetky druhy orechov a jadier. Okrem bielkovín obsahujú mandle najmä ďalšie dôležité živiny, ako sú vitamíny a stopové prvky.

Môže vás to tiež zaujímať: Výživový plán pre budovanie svalov

Porovnanie rastlinných a živočíšnych bielkovín

Pri zostavovaní vyváženej a zdravej výživy s vysokým obsahom bielkovín na budovanie svalov vyvstáva otázka, či má zmysel získavať bielkoviny z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov. V konečnom úseku využitia proteínovpri stavbe nových buniek a pri svalovej hypertrofii nezáleží na tele, či proteín pochádza z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov.

Napriek tomu má zviera Proteín má z väčšej časti vyššiu biologickú hodnotu ako proteín z rastlinných zdrojov, čo znamená, že telo môže priamo používať väčšie percento proteínu, pretože živočíšne proteíny sú viac podobné ľudským proteínom. Z toho vyplýva, že na uspokojenie denných potrieb proteínov musíte konzumovať väčšie množstvo rastlinných potravín.

Nadmerná konzumácia mäsa, najmä pri konzumácii červeného mäsa, však môže viesť k zdravotným následkom, ako sú kardiovaskulárne choroby alebo vaskulárne usadeniny. Preto by sa mala konzumácia mäsa zvyšovať 300 - 600 g týždenne obmedzené množstvo bielkovín, na ktoré sa vzťahujú mliečne výrobky, vajcia a rastlinné bielkoviny.

Rastlinné a živočíšne bielkoviny pozostávajú z rôznych aminokyselín a aby sa absorbovalo všetky esenciálne aminokyseliny pri dennej strave, odporúča sa vyvážená kombinácia rôznych zdrojov bielkovín rastlinného a živočíšneho pôvodu. Týmto spôsobom je tiež možné ľahko splniť dennú požiadavku na vitamíny a stopové prvky.

Vyššia biologická hodnota požitých proteínov sa môže dosiahnuť kombináciou rôznych zdrojov proteínov, napríklad Kombinácia fazule s vajcom.

Koľko bielkovín by som mal spotrebovať na budovanie svalov?

Bielkoviny sú nevyhnutné na budovanie svalov, pretože telo potrebuje aminokyseliny, ktoré obsahujú, aby mohli svaly rásť. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča 0,8 g na kg telesnej hmotnosti pre dospelého muža alebo dospelú ženu, ale to neplatí pre športovcov.

Tí, ktorí intenzívne trénujú najmenej 3 až 4 krát týždenne, majú zvýšenú potrebu bielkovín 1,3 až 1,5 g na kg telesnej hmotnosti. Prekročenie tejto smernej hodnoty však nevedie k zvýšenému rastu svalov, ale skôr podporuje prírastok hmotnosti prostredníctvom zvýšeného prísunu energie.

Zistite viac o: Dávkovanie proteínov

Kedy by som mal brať bielkoviny?

Ak je budovanie svalov žiaduce ako súčasť hromadného prírastku, je prospešné pre telo, aby bielkoviny užívalo celý deň, aby sa proteíny mohli podľa možnosti sprístupniť bez prerušenia. To tiež uľahčuje splnenie vašich denných požiadaviek na bielkoviny bez toho, aby sa museli uchýliť k ďalším zdrojom bielkovín, ako sú proteínové tyčinky alebo tras.

Vo všeobecnosti by zdravá bielkovinová zložka mala byť súčasťou každého jedla dňa, keď potrebujete viac bielkovín. Ak chcete pridať bielkoviny vo forme tyčiniek alebo otrasov na podporu budovania svalov a hmôt, má zmysel ich užívať prvú hodinu po silovom tréningu. V tomto veľa diskutovanom “anabolické okno " telo musí doplňovať svoje energetické rezervy a začína regenerovať svalové vlákna namáhané tréningom.

V tejto fáze je tiež dôležité, aby sa okrem proteínov dodávali najmä sacharidy, aby sa stabilizovala hladina cukru v krvi. Ak to neurobíte, telo syntetizuje samotný cukor, a to aj z aminokyselín, ktoré sú potrebné na budovanie svalov. Tieto pokyny platia iba vtedy, keď cieľom tréningu bolo hromadné budovanie.

Ak sa má dosiahnuť zníženie telesnej hmotnosti, je vhodnejšie nejesť nič v hodinách po tréningu, aby sa zabránilo Dopaľovací účinok využiť.

tiež prečítať: Proteínový prášok

Existujú nejaké vedľajšie účinky?

Pri strave bohatej na bielkoviny, ktorá je zdravá a vyvážená a ktorá vychádza z vyššie uvedených odporúčaní týkajúcich sa konzumácie mäsa, sa neočakávajú závažné vedľajšie účinky. Nadmerná konzumácia červeného mäsa, ktorá presahuje 300 - 600 g týždenne, môže viesť k chorobám kardiovaskulárneho systému v dlhodobom horizonte, a preto by sa mala opätovne zvážiť.

Okrem toho spotreba Mliečne výrobky vo veľkých množstvách môže u niektorých ľudí spôsobiť kožné problémy a poruchy trávenia, ako je hnačka alebo zápcha. Toto sa musí posudzovať individuálne podľa vašich vlastných pocitov.

Rastlinné bielkoviny vedú k opísaným problémom menej často, pretože obsahujú viac vlákniny, ktorá pôsobí proti zápche a hnačke. Ak sa u športovca dodržiava odporúčanie 1,3 - 1,5 g proteínu na kg telesnej hmotnosti, neočakávajú sa žiadne vedľajšie účinky, a to ani pri podaní ďalších proteínových prípravkov.

Všeobecne platí, že Vlastné bielkovinové požiadavky športovcov sú však často nadhodnotené a v očakávaní lepších výsledkov odbornej prípravy sa spotrebuje oveľa viac bielkovín, ako je potrebné. Toto predávkovanie môže viesť nielen k nežiaducemu zvýšeniu telesného tuku, ale tiež k poškodeniu pečene a obličiek.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Vedľajšie účinky kreatínu

Čo sa stane v prípade predávkovania?

Predávkovanie bielkovinami pri budovaní svalov je nielen zbytočné, ale môže spôsobiť aj negatívne následné poškodenie tela. Nadmerne požité bielkoviny sa v tele rozkladajú a vytvárajú voľné aminokyseliny z aminokyselín, ktoré sa vylučujú z tela pečeňou a potom obličkami.

Ak si tieto orgány musia zachovať vyšší výkon po dlhú dobu, môžu sa počas procesu poškodiť. Okrem toho príliš veľa bielkovín, najmä z živočíšnych zdrojov, môže viesť k okysleniu tela, čo sa môže prejaviť napríklad aj zlým dychom. Pretože zdroje živočíšnych bielkovín, najmä kuracie alebo mliečne výrobky, neobsahujú takmer žiadnu vlákninu, môže strava pozostávajúca prevažne z týchto zložiek viesť k zažívacím problémom, ako je zápcha, hnačka, plyn a nevoľnosť.

Z tohto dôvodu je dôležité dostať vlákninu do tela pomocou potravín, ako sú celé zrná, zelenina a ovocie. Ďalej sa predpokladá, že nadmerný príjem bielkovín po dlhú dobu uprednostňuje choroby, ako je reumatizmus, dna alebo zápalové črevné ochorenia. Aj tu sa na prevenciu odporúča vyvážená strava pozostávajúca zo sacharidov, tukov a hlavne rastlinných bielkovín.

V neposlednom rade strava s vysokým obsahom bielkovín bez dostatočného príjmu uhľohydrátov môže viesť k výkyvom nálady a únave, ako aj zlej koncentrácii. Sacharidy sú najobľúbenejším jedlom mozgu a počas tréningu si tiež udržiavajú fyzickú zdatnosť.

Bielkovinové tyčinky

Okrem proteínových chvení sú proteínové tyčinky veľmi obľúbeným doplnkom výživy športovcov, ktorí chcú zvýšiť svoj denný príjem bielkovín. Okrem toho sa často berú ako občerstvenie po tréningu alebo medzi nimi, pretože vás naplnia a ich prísadami, ako je čokoláda, orechy alebo sušené ovocie, často chutia ako sladkosti.

Pri vyváženej strave so zdravým podielom bielkovín pri každom jedle, ako je chudé mäso, ryby, mliečne výrobky alebo strukoviny a zelenina, športovci nemusia konzumovať ďalší proteín vo forme proteínových tyčiniek alebo koktailov.

Dennú požiadavku na bielkoviny je možné získať aj z prirodzenejších potravín a veľa bielkovinových tyčiniek obsahuje vysoký podiel cukru a môže tak prispieť k nežiadúcemu prírastku hmotnosti.

Viac sa dozviete na: Proteínové bary - čo by ste mali vedieť

zhrnutie

Bielkoviny sú dôležitou súčasťou výživy pri budovaní svalov, pretože telo rozkladá bielkoviny prijímané potravou na aminokyseliny a po tréningu ich potrebuje budovať. Požiadavka na bielkoviny pre dospelých, ktorí pravidelne intenzívne cvičia, je približne 1,3 - 1,5 g na kg telesnej hmotnosti. Tieto informácie sa samozrejme môžu líšiť v závislosti od výšky, hmotnosti a školenia. Množstvo bielkovín sa zvyčajne dá ľahko absorbovať dennou stravou a malo by pozostávať zo živočíšnych a rastlinných bielkovinových zdrojov, aby sa zabezpečilo optimálne zásobovanie živinami. Nemá zmysel dávkovať bielkoviny vyššie, ako je denná potreba, pretože inak sa dajú z dlhodobého hľadiska očakávať negatívne následky pre organizmus.