Omega 3 mastné kyseliny
úvod
Omega-3 mastné kyseliny sú skupinou organických látok, ktoré plnia v ľudskom tele množstvo funkcií a sú nevyhnutné pre prirodzený priebeh reakcií a procesov. Ak existuje nedostatok, zvyšuje sa riziko rôznych chorôb.
Omega-3 mastné kyseliny sú tzv. Esenciálne látky, čo znamená, že ich telo nemôže produkovať samo, alebo iba v obmedzenej miere. Preto sa musia brať do jedla. Potrebu zvyčajne uspokojí vyvážená strava.
Ak to nie je možné z dôvodu obmedzenej, napríklad vegánskej stravy, je možné po konzultácii s lekárom zvážiť prijatie doplnku výživy s omega-3 mastnými kyselinami.
Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre každého, či už ide o novorodencov, deti alebo dospelých. Na udržanie normálnych funkcií tela sú však potrebné len veľmi malé množstvá denne. Pri vyváženej strave, kde sú občas morské ryby v ponuke, je prirodzený príjem zvyčajne dostatočný.
Aj pri vegetariánskej a vegánskej strave môže spotreba zdravých tukov, ako je ľanový alebo repkový olej, ľahko pokryť potreby prírodnými potravinami. Konkurenčné atléti a tehotné ženy majú vyššie požiadavky na omega-3 mastné kyseliny. Ak nie je zaručený dostatočný príjem potravou, môže sa zvážiť napríklad príjem potravinového doplnku na báze rybieho oleja.
Aj keď sú tieto výrobky voľne predajné, takýto výrobok by sa mal používať iba na odporúčanie lekára. Možné účinky omega-3 mastných kyselín sa často propagujú s veľmi prehnanými a zosilnenými tvrdeniami. Preto nie každý, kto trpí ochorením srdca, kĺbov alebo iných orgánov, potrebuje doplnok výživy s omega-3 mastnými kyselinami. V niektorých prípadoch to však má zmysel, takže v prípade potreby by sa na túto tému mali opýtať všeobecného lekára.
Možno vás bude zaujímať aj tento článok: Výživa v tehotenstve
Na čo potrebujete omega 3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny plnia v tele celý rad funkcií a sú nevyhnutné pre človeka. Okrem iného sú dôležitou súčasťou bunkovej membrány, ktorá dáva všetkým telesným bunkám tvar a má dôležitú funkciu pri prenose signálu.
Okrem toho sú omega-3 mastné kyseliny východiskovou látkou na výrobu rôznych tkanivových hormónov, ktoré napríklad zohrávajú dôležitú úlohu pri kontrole vlastného obranného systému tela. V konečnom dôsledku tieto živiny potrebujete pre dobré vlastnosti krvného obehu, ochranu pred nadmerným zrážaním krvi a pozitívny vplyv na hladinu lipidov v krvi.
Čo robí príjem omega 3 mastných kyselín?
Ak sa jedlo požije nedostatočné omega-3 mastné kyseliny, jeho užívanie vo forme doplnku výživy pomáha predchádzať chorobám spojeným s nedostatkom omega-3. Pre väčšinu ľudí je však príjem omega-3 mastných kyselín v potrave úplne dostatočný.
Užívanie ďalších doplnkov stravy potom nerobí nič. Aj keď výrobcovia takýchto výrobkov naznačujú veľa účinkov, ako je ochrana pred chorobami a pozitívny vplyv na vzhľad pokožky, spoločné funkcie a mnoho ďalších, neexistuje žiaden pozitívny účinok, pokiaľ ide o prekročenie toho, čo je potrebné. Nadbytočné mastné kyseliny potom telo používa iba na výrobu energie alebo na ukladanie do tukových vankúšikov.
Aké vedľajšie účinky sa môžu vyskytnúť pri jeho užívaní?
Množstvo omega-3 mastných kyselín požitých z prírodných potravín nemôže spôsobiť žiadne vedľajšie účinky. Mastné kyseliny, ktoré prekračujú túto požiadavku, sa zabudujú do tukových buniek alebo sa spália, aby sa získala energia. Vedľajšie účinky sa dajú očakávať iba od príjmu viac ako 20 gramov omega-3 mastných kyselín denne, čo sa dá dosiahnuť iba nadmernou konzumáciou koncentrovaných doplnkov výživy.
To môže viesť k gastrointestinálnym ťažkostiam, ako je nevoľnosť a zvracanie, plynatosť a hnačka. Okrem toho masívne predávkovanie môže ovplyvniť zrážanie krvi, ktoré sa môže prejaviť napríklad vo vzhľade na krvácanie z nosa. Ak sa vyskytnú vedľajšie účinky v dôsledku užívania omega-3 mastných kyselín, prípravok sa musí vysadiť a vyhľadať lekársku pomoc.
Aké formy existujú?
Kapsuly z rybieho oleja
Väčšina doplnkov, ktoré obsahujú obohatené omega-3 mastné kyseliny, sú kapsuly, ktoré obsahujú rybí olej. Pretože druhy tukov s vysokým obsahom tuku sú najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín, sú tiež najvhodnejšie ako východiskové produkty na výrobu doplnkov výživy. Kapsuly od rôznych výrobcov sa môžu líšiť, napríklad podľa druhu spracovaných rýb.
Zvyčajne sa používa chovaný losos. Len málo výrobcov používa olej z voľne žijúcich hlbokomorských rýb, ako sú sleď, tuniak alebo makrela. Jediným rozdielom v konečných produktoch je cena. Kvalita rybieho oleja a obsah omega-3 mastných kyselín sú zvyčajne rovnaké. Ďalšou bežnou prísadou v kapsulách z rybieho oleja je vitamín E.
Je to preto, aby sa zabránilo rozpadnutiu oleja príliš rýchlo. Samotné kapsuly sú vyrobené zo želatíny. Skutočnosť, že sa kapsuly prehĺtajú celé, zabraňuje po požití rybej chuti.
Sú tieto kapsuly tiež vegánske?
Najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú druhy tukov s vysokým obsahom tukov, a preto sa väčšina výživových doplnkov vyrába na základe rybieho oleja. Pre vegány existujú napríklad rôzne oleje, ktoré sa získavajú z mikrorias ako alternatívny zdroj omega-3 mastných kyselín. Najmä počas tehotenstva a dojčenia je príjem takého produktu často indikovaný vegánskou stravou, pretože v opačnom prípade existuje riziko následného poškodenia v dôsledku nedostatku dieťaťa.
Vegánske potravinové doplnky s omega-3 mastnými kyselinami sú zvyčajne mnohokrát drahšie, pretože extrakcia a spracovanie je oveľa zložitejšie ako pri použití rybieho oleja. Prírodné vegánske zdroje omega-3 mastných kyselín sú rastlinné tuky, napríklad ľanový alebo repkový olej, ako aj zelená listová zelenina a semená šalvie. Telo však môže lepšie využívať mastné kyseliny z rýb alebo rias.
Omega 3 mastné kyseliny z avokáda
Avokádo je jedným z plodov s najvyšším obsahom tuku. Obsahuje veľké množstvo mononenasýtených mastných kyselín, a preto je zdravým zdrojom tukov. Okrem toho je dodávateľom rastlinných omega-3 mastných kyselín, avšak podiel týchto polynenasýtených mastných kyselín v avokáde je v porovnaní s vlašskými orechami alebo ľanovými semienkami pomerne nízky.
Okrem toho rastlinné omega-3 mastné kyseliny nie sú pre telo tak ľahko použiteľné ako kyseliny z rýb s vysokým obsahom tuku. Avokádo je napriek tomu veľmi zdravé ovocie, ktoré obsahuje aj mnoho ďalších dôležitých zložiek, napríklad vitamíny. Kvôli vysokému obsahu kalórií by sa však avokádo malo konzumovať s mierou, iba ak máte nadváhu.
Ktoré potraviny sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny?
Najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú ryby s vysokým obsahom tuku, ako sú sleď, makrela, losos a sardinky. Spotreba raz alebo dvakrát týždenne už adekvátne pokrýva vaše potreby. Existujú však aj rastlinné potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. V prvom rade by sa mal uviesť ľanový olej, pričom dobrým zdrojom sú aj repkový a vlašský orech.
Avšak rastlinné omega-3 mastné kyseliny sú v tele menej ľahko použiteľné ako živočíšne. Riasy sú výnimkou z rastlín, ktoré sú v ponuke menej často, poskytujú rovnako dobré mastné kyseliny ako mastné druhy morských rýb, a preto sa odporúčajú najmä pri strave bez rýb.
Prečítajte si viac o téme nižšie: Zdravé oleje
Ako sa prejavuje nedostatok omega 3 mastných kyselín?
Pretože omega-3 mastné kyseliny sú dôležité v nespočetných procesoch v tele a takmer vo všetkých orgánoch, nedostatok často nie je možné jednoznačne diagnostikovať. Možné príznaky môžu byť veľmi rozdielne a rôzne a zvyčajne sú nešpecifické. To znamená, že každý možný príznak sa dá vysledovať z inej príčiny.
Najčastejšie príznaky nedostatku omega-3 mastných kyselín sú slabosť svalov, rozmazané videnie, pocit nepokoja, únava a kožné problémy. Ak existuje zvýšené riziko nedostatku omega-3 mastných kyselín, napríklad v dôsledku vegánskej alebo vegetariánskej stravy, mala by sa táto príčina zvážiť, ak sa vyskytne niekoľko z týchto príznakov.
Na objasnenie príčiny je potrebné konzultovať s lekárom. Neodporúča sa liečiť príznaky užívaním omega-3 mastných kyselín vo forme doplnku stravy bez toho, aby ste sa skontaktovali s lekárom. Sťažnosti sa často zakladajú na iných príčinách, ktoré sa nezistili, a navyše sa na ne neriešia požitím omega-3 mastných kyselín. Rodinný lekár môže dokázať alebo vyvrátiť nedostatok pomocou krvného testu.
Akú úlohu hrajú omega 3 mastné kyseliny pri depresii?
Na základe vedeckých štúdií existujú rôzne náznaky, že nedostatok omega-3 mastných kyselín podporuje rozvoj depresie a že dostatočný prísun je ochranným vplyvom proti týmto a iným duševným chorobám. V žiadnom prípade však nejde o priame korelácie, ktoré by umožňovali konštatovať, ako napríklad to, že nedostatočná zásoba omega-3 mastných kyselín spôsobuje depresiu.
Napríklad v jednej štúdii sa zistilo, že podiel omega-3 mastných kyselín v bunkových membránach depresívnych pacientov je nižší ako podiel zdravých porovnávaných osôb. Je to však iba korelácia a nie dôkaz o príčinnom vzťahu. Aj keď tieto a niektoré ďalšie výsledky naznačujú súvislosť medzi dodávkou omega-3 mastných kyselín alebo vývojom depresie, nie je prípustný záver, že užívanie výživovej látky doplnkom výživy môže zabrániť vývoju tohto ochorenia.
Okrem toho faktory, ktoré zohrávajú úlohu pri vývoji depresie, sú príliš rozsiahle a zložité na to, aby sa účinok dal očakávať ovplyvnením zložky, ako sú omega-3 mastné kyseliny. Niet pochýb, že prevažujúci nedostatok živín by sa mal kompenzovať prírodnými alebo umelými zdrojmi.
Možno vás bude zaujímať aj tento článok: Potravinové doplnky
Potrebuje dieťa omega 3 mastné kyseliny?
Pre deti je tiež veľmi dôležitý dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín. Tieto sú okrem iného potrebné pre normálny vývoj mozgu a očí, a sú preto predpokladom normálneho zrakového fungovania a mentálneho rozvoja.
Omega-3 mastné kyseliny sa prenášajú z materského mlieka, takže pre dojčatá nie sú potrebné výživové doplnky. Matka by mala dbať na to, aby konzumovala dostatočné množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré zodpovedajú potrebám, ktoré sa zvyšujú počas dojčenia. Ak to nie je možné dosiahnuť bežnou stravou, môže byť vhodné užívať ju prostredníctvom doplnku výživy.
U dojčiat, ktoré nie sú dojčené, sa do detskej výživy zvyčajne pridáva dostatočné množstvo omega-3 mastných kyselín. Obsiahnuté komponenty sú uvedené na výrobku.
Dávkovanie / denná požiadavka
Dávka pri užívaní omega-3 mastných kyselín by mala byť založená na jednej strane na dennej potrebe a na druhej strane na množstve už spotrebovanom bežnou stravou. Napríklad pri každodenných požiadavkách môžete postupovať podľa odporúčaní Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) a Nemeckej výživovej spoločnosti (DGE).
Obe organizácie uvádzajú ako dennú požiadavku smernú hodnotu 250 miligramov omega-3 mastných kyselín. Môže sa to však líšiť v závislosti od osoby a zvyšuje sa napríklad u tehotných žien alebo súťažiacich športovcov. Či a v akom dávkovaní je vhodné užívať omega-3 mastné kyseliny, môžete prediskutovať so svojím rodinným lekárom.
cena
Omega-3 mastné kyseliny ako potravinové doplnky ponúkajú rôzni výrobcovia v rôznych dávkových formách. Ceny produktov sa preto tiež veľmi líšia. Ak je to potrebné, existujú ponuky so znížením ceny v lekárni, lekárni alebo pri nákupe na internete, aby sa porovnanie cien oplatilo.
Najlacnejšie výrobky sú často dostupné za menej ako tri eurá, väčšinou napríklad v malom balení 60 kapsúl. Veľké balenia zvyčajne stoja až 20 eur. Vegánske výrobky sú zvyčajne najdrahšie, pretože bez použitia rybieho oleja je výroba komplexnejšia a drahšia. Ceny môžu byť vyše tridsať eur za jedno balenie.
Omega 3 mastné kyseliny a alkohol - sú kompatibilné?
Konzumácia alkoholu je v zásade zlučiteľná s príjmom omega-3 mastných kyselín. Pretože mastné kyseliny nie sú priamo účinné látky, neočakáva sa žiadna interakcia. Neodporúča sa však nadmerná alebo príliš častá konzumácia alkoholu.
Okrem závislosti existuje aj riziko poškodenia orgánov vrátane pečene, srdca a pankreasu, čo môže viesť k predčasnej smrti.
Prečítajte si viac o téme nižšie: Dôsledky alkoholu
Alternatívy omega 3 mastných kyselín
Najlepšia alternatíva k užívaniu omega-3 mastných kyselín prostredníctvom doplnkov výživy je dostatočný prísun prírodných potravín. Okrem pravidelnej konzumácie morských rýb (napríklad raz týždenne) a vyváženej stravy môžete svoje potreby ľahko pokryť zdravými tukmi, ako je repkový, ľanový alebo vlašský orech.
S týmito prírodnými zdrojmi konzumujete aj mnoho ďalších dôležitých živín, čo nie je prípad koncentrovaného doplnku výživy. Ak chcete pre svoje zdravie niečo urobiť, a preto zvážte konzumáciu omega-3 mastných kyselín, môžete pomocou iných opatrení dosiahnuť omnoho viac.
Zdravý životný štýl s vyváženou stravou, množstvom pohybu a fajčením je najdôležitejším faktorom ovplyvňujúcim udržanie alebo obnovenie zdravia.
Prečítajte si viac o téme nižšie: Zdravé stravovanie
Môže sa užívať počas tehotenstva a dojčenia?
Príjem omega-3 mastných kyselín je možný počas tehotenstva aj počas dojčenia. Počas tehotenstva môže byť dokonca vhodné užívať omega-3 mastné kyseliny vo forme doplnku výživy.
Platí to najmä pre ženy, ktoré nedokážu alebo nedostatočne pokryjú svoje potreby prirodzenou výživou, napríklad preto, že nejedia morské ryby. Počas tehotenstva je potreba omega-3 mastných kyselín vyššia ako obvykle a pre normálny vývoj očí a mozgu rastúceho dieťaťa je dôležitá primeraná zásoba.
Pri dojčení je dôležitá aj dostatočná výživa matky, pretože omega-3 mastné kyseliny sa do dojčaťa prenášajú materským mliekom. To, či má pre matku zmysel užívať doplnok výživy, je možné prediskutovať s rodinným lekárom alebo gynekológom.
Účinnosť tablety
Účinnosť tabliet alebo iných hormonálnych foriem antikoncepcie nie je žiadnym spôsobom ovplyvnená užívaním omega-3 mastných kyselín. Preto nie je potrebné venovať pozornosť oneskorenému príjmu. Na rozdiel od niektorých liekov nie je príjem omega-3 mastných kyselín ovplyvňovaný rozkladom hormónov absorbovaných tabletkou.
