Diéta

Kreatínové kapsuly

úvod

Kreatínové kapsuly sú veľmi obľúbené ako doplnok výživy športovcov. Je známe, že jeho obsah, kreatín monohydrát, zlepšuje fyzickú výkonnosť počas krátkych intenzívnych tréningov a stimuluje budovanie svalov.

Napriek dopingovým vlastnostiam Užívanie kreatínových kapsúl je legálne a nespôsobuje závislosť alebo poškodenie zdravia. V konečnom dôsledku kreatín produkuje telo do určitej miery a môže sa tiež konzumovať v malom množstve prostredníctvom potravy. Na zvýšenie hladiny kreatínu je však potrebná denná dávka 3 až 5 gramov.

Viac informácií nájdete na: Kreatín na budovanie svalov

Na čo by ste mali dávať pozor pri užívaní kreatínových kapsúl?

Užívanie kreatínových kapsúl je pre inak zdravých ľudí nekomplikované a bezpečné. Osoby s chronickým ochorením, najmä s ochorením obličiek, sa pred použitím musia poradiť s lekárom. Pre zdravých ľudí neexistujú žiadne klinicky významné vedľajšie účinky. Pred prvým použitím si však musíte pozorne prečítať písomnú informáciu pre používateľov a overiť, či je pre vás vhodná. Ak máte akékoľvek otázky alebo vedľajšie účinky, pred užitím sa musí poradiť s lekárom.

Pri užívaní kreatínových kapsúl je dôležité, aby sa užívali s dostatočným množstvom vody. Pretože kreatín viaže tekutinu, musí sa počas dňa vypiť viac vody, ako je obvyklé, pričom treba poznamenať, že užívanie kreatínových kapsúl vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti v dôsledku zvýšeného zadržiavania vody. To môže do troch kilogramov byť.

Nepretržitý príjem kreatínu vo forme kapsúl môže viesť k nedostatku horčíka, takže tento minerál sa musí užívať dodatočne. Niektorí výrobcovia odporúčajú užívať kreatínové kapsuly v kombinácii so sladkými nápojmi alebo sacharidmi s krátkym reťazcom. To by malo viesť k tomu, že uvoľňovanie inzulínu v tele je stimulované a kreatín sa vstrebáva rýchlejšie. Tento predpoklad ešte nebol primerane preskúmaný

Viac informácií nájdete tu: Užívanie kreatínu

Aké sú vedľajšie účinky kreatínových kapsúl?

Kreatín je organická látka, ktorú si telo dokáže sami vyrobiť. Vedľajšie účinky kreatínu sú teda obmedzené. Napriek tomu každé telo reaguje individuálne na doplnenie kreatínu.

20% populácie je tzv "Non-odpovedač" - vôbec nereagujú na kreatín.
Nevyhnutným a nevyhnutným vedľajším účinkom kreatínu je prírastok hmotnosti až tri kilogramy. Deje sa tak preto, lebo kreatín ukladá vodu.
Aj keď je to normálne neškodné, zvyšujúca voda zvyšuje tlak v bunkách. To mierne zvyšuje riziko zranenia.
V niektorých prípadoch sa môžu vyskytnúť neznášanlivosti, ktoré sa prejavujú bolesťou brucha, nevoľnosťou, plynatosťou, hnačkou, zvracaním alebo nepríjemným dychom. Podľa štúdií sa také vedľajšie účinky vyskytujú najmä vo fáze zavádzania, v ktorej sa kreatín užíva vo veľmi vysokých dávkach.
Okrem toho sa môžu vyskytnúť svalové kŕče, pretože kreatín viaže voľný horčík.
Ľudia s ochorením obličiek musia objasniť príjem kreatínu u svojho lekára. Kreatín sa spracováva obličkami - ak je jeho hodnota príliš vysoká, môže viesť k ďalšiemu poškodeniu obličiek alebo dokonca k zlyhaniu obličiek.

Viac informácií: Vedľajšie účinky kreatínu

Aké kreatínové kapsuly existujú?

Ak sa rozhodnete užívať kreatínové kapsuly na zvýšenie výkonnosti alebo na získanie svalovej hmoty, musíte čeliť veľkému výberu rôznych prípravkov. Najbežnejšie sú kapsuly, ktoré obsahujú čistý kreatín monohydrát. To sú bez ďalších látok, Väčšina z nich obsahuje 1 gram kreatínu na kapsulu. Výsledky štúdie účinnosti a znášanlivosti sa väčšinou týkajú tejto formy kreatínu.

Kreatín monohydrát je tiež k dispozícii ako variant s nafúknutým alebo dvojitým nafúknutím. Príkladom toho je tzv Kre-Alkalyn.

V tomto prípade nafúknuté znamená, že kreatín má zásaditú prísadu, ktorá zvyšuje hodnotu pH prípravku. Táto vlastnosť znamená, že kreatín je lepšie chránený pred kyslou žalúdočnou kyselinou a nerozpadá sa na neúčinný kreatinín tak rýchlo. Výsledky štúdie však ešte nepreukázali zlepšenú účinnosť.

Existuje tiež celý rad kombinovaných prípravkov. Toto je príklad Kreatín Etylester byť menovaný. Kreatín je tu vybavený etylovou skupinou a je určený na zlepšenie dostupnosti kreatínu a jeho účinnosti. Zlepšený účinok nebol vedecky dokázaný.
Ďalším kombinovaným prípravkom je Tri-kreatín malát: Kreatín sa kombinuje s kyselinou jablčnou. O prísade sa uvádza, že zmierňuje príznaky únavy a vyčerpania a urýchľuje vstrebávanie kreatínu v črevnom trakte.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Doplnky na budovanie svalov

Aké ďalšie formy príjmu existujú?

S rastúcou popularitou kreatínu medzi atlétmi rastie aj ponuka rôznych kreatínových produktov. Okrem kreatínových kapsúl je kreatín tiež ponúkaný ako sypký prášok, ako žuvacie tablety alebo lisovaný vo forme tabliet.

Existuje tiež celý rad kombinovaných prípravkov, ktoré obsahujú okrem kreatínu aj ďalšie látky. Klasickým príkladom sú šumivé tablety, tekuté strely alebo kreatínové tyčinky. Posledne menované sú proteínové tyčinky, ktoré obsahujú rôzne množstvá kreatínu. Vývojári sľubujú ešte rýchlejšiu absorpciu kreatínu kombináciou, pretože uhľohydráty s krátkym reťazcom a cukor sa absorbujú krvou rýchlejšie. Tento predpoklad nebol vedecky dokázaný.

Viac informácií: Kreatínový prášok

Sú kapsuly lepšie ako prášok?

S množstvom foriem prezentácie kreatínu rýchlo vyvstáva otázka, ktorá príprava je najlepšia. Každý športovec musí rozhodnúť otázku pre seba - v závislosti od preferencií a zamýšľaného použitia. Pretože účinok, bez ohľadu na to, či sa kreatín užíva ako prášok, tableta alebo kapsula, zostáva rovnaký.

Kapsuly však majú niekoľko životaschopných výhod:

Pretože kreatín je obklopený obalom kapsuly, môže sa ľahko a bezpečne prepravovať. Preto je obzvlášť vhodný na cestách.
Ďalšou výhodou je to, že dávkovanie je presné a ľahké uspeje - nie je potrebné vážiť prášok váhou alebo dávkovou lyžičkou.

V porovnaní s práškovou formou však existujú aj nevýhody:

Kreatínové kapsuly stoja až trikrát viac ako prášková verzia. Príplatok je spôsobený zložitejším výrobným procesom.
Kapsuly sa navyše často vyrábajú z želatíny z bravčového alebo hovädzieho mäsa. Ľudia, ktorí nechcú konzumovať mäsové výrobky z náboženských dôvodov alebo z dôvodu stravovania, by mali používať práškovú formu.
Ďalšou potenciálnou nevýhodou je to, že užívanie kapsúl spomaľuje absorpciu kreatínu. Napokon musí žalúdok najskôr rozbiť želatínový obal skôr, ako sa uvoľní kreatín.
Mnoho ľudí tiež dáva prednosť práškovej forme kreatínu, pretože sa môže ľahko zamiešať do tekutiny, jogurtu alebo müsli a nemusia sa prehltnúť žiadne kapsuly. Najmä v možnej fáze plnenia môže byť prehĺtanie toľkých kapsúl nepríjemné.

Aká je dávka?

Kreatín, neesenciálna organická kyselina, sa tvorí v pečeni a samotných obličkách. Preto je už v tele prítomný v obmedzenej miere. V priemere je to okolo štyroch gramov kreatínu na kilogram svalovej hmoty. Správne dávkovanie hrá dôležitú úlohu pri zvyšovaní výkonu a / alebo pevnosti budovy.

Dávkovanie závisí od individuálnych okolností a malo by sa udržiavať čo najnižšie, aby sa zabránilo vedľajším účinkom. Podľa výsledkov štúdie postačuje 3-5 gramov kvalitného kreatínu denne. Ak sa absorbuje viac kreatínu, ako dokáže absorbovať kreatín, prirodzene sa vylučuje.

Koľko kapsúl sa musí užiť na získanie 3 až 5 gramov kreatínu sa líši v závislosti od výrobcu. Preto je nevyhnutné dôkladne si preštudovať príbalový leták a zohľadniť informácie výrobcu. Kapsuly však často obsahujú 1 gram kreatínu, takže sa musí užiť 3 až 5 kapsúl denne. Ak si nie ste niečím istý, mali by ste sa spojiť so svojím lekárom alebo lekárnikom.
Ak chcete kreatín užívať iba na veľmi krátku dobu, výrobcovia odporúčajú predchádzajúcu fázu zavádzania približne 5 až 7 dní. Počas tejto doby sa užíva 20 až 25 gramov denne. Potom sa odoberie 3 až 5 gramov denne po dobu troch až štyroch týždňov. Nasleduje prerušenie príjmu, aby sa vyprázdnili zásoby kreatínu a uvoľnili sa obličky.

Ďalšie informácie o tzv. Nabíjacej fáze nájdete tu: Kreatínový režim

Kedy by ste mali užívať kreatínové kapsuly?

Kedy by ste mali užiť kreatínové kapsuly, je najlepšie sa pozrieť na písomnú informáciu pre používateľov. V zásade však nezáleží na tom, či sa kreatínové kapsuly užívajú pred, počas alebo po tréningu.

Dôvodom je, že telo nepoužíva kreatín okamžite po požití, ale ukladá ho do svalov. Len keď svaly potrebujú kreatín ako krátkodobý sklad energie, telo spadne späť do kreatínového skladu. Mnoho výrobcov odporúča rozdeliť príjem kreatínových kapsúl v priebehu dňa. Pri priemernom dennom množstve 3 - 5 kapsúl (ak jedna kapsula obsahuje 1 gram kreatínu) by sa polovica kapsúl mala užiť asi pol hodiny pred začiatkom tréningu, druhá časť po tréningu.

V dňoch mimo tréningu sa nesmie zabúdať ani zabudnúť na príjem. Pretože iba úplný denný príjem vedie k zvýšenej hladine kreatínu. Aby sa kapsuly rozpustili čo najlepšie, výrobcovia odporúčajú užívať kreatínové kapsuly 2-3 hodiny od hlavných jedál.

Prečítajte si tiež: Aký užitočný je príjem kreatínu?

Ako často / ako dlho by ste mali používať kreatínové kapsuly?

Ako často a ako dlho budete užívať kreatínové kapsuly, závisí od individuálnych okolností a cieľov. Vegetariáni a vegáni, ktorí kvôli svojej strave konzumujú menej kreatínu, ťažiť z dlhodobého používania najlepšie. Dlhodobý príjem 3 - 5 gramov kreatínu nie je zdraviu škodlivý.

Dopĺňanie by sa však nemalo považovať za náhradu vyváženej a zdravej stravy.Výskumy okrem toho ukazujú, že krátkodobý príjem v trvaní len niekoľkých týždňov bol preukázaný na zlepšenie výkonnosti a sily. Ak sa rozhodnete liek užívať natrvalo, je dôležité prestať po 3 až 4 týždňoch. Toto je dôležité vyprázdniť zásoby kreatínu a uvoľniť obličky, Okrem toho treba mať na pamäti, že Svaly, šľachy, väzy a kĺby Potrebujete čas na prispôsobenie sa novým okolnostiam.

Prečítajte si tiež náš článok: Budovanie svalov a aminokyseliny

zhrnutie

Kreatínové kapsuly sú obľúbeným doplnkom výživy u športovcov na podporu ich vlastného výkonu a budovania svalov. Pri jej užívaní je dôležité správne dávkovanie, správna aplikácia a prísun dostatočného množstva tekutín, aby sa predišlo vedľajším účinkom. Forma prezentácie kreatínu v kapsulách má mnoho praktických výhod, napríklad ľahšiu dávku.