Hmotnostný tréning bez vybavenia
úvod
Silový tréning je jedným z najdôležitejších typov tréningu pre atletický a zdravotný úspech. Posilňuje nielen svaly, ale má tiež pozitívny vplyv na zvyšok takzvaného zadržiavacieho zariadenia (so šľachami, stuhy a kosti). Silový tréning je preto vhodný nielen pre klasických silových športovcov, ale aj pre cieľové skupiny všetkých vekových skupín a pohlaví. Starší ľudia môžu tiež významne znížiť riziko osteoporózy alebo pádu pravidelným cvičením.
Silový tréning v telocvični alebo doma nezávisí vždy od špičkového vybavenia. Jasné výsledky sa dajú dosiahnuť aj s vašou vlastnou telesnou hmotnosťou a podľa potreby aj s každodennými predmetmi.
Základné princípy silového tréningu
Hmotnostný tréning bez vybavenia by sa mal riadiť týmito štyrmi zásadami
Pravidelne zvyšujte cvičenie: Svaly dostávajú rastový stimul iba vtedy, keď sú blízko nich Horná hranica byť vedený. Výsledkom je, že iba intenzívny tréning prináša z dlhodobého hľadiska požadovaný rast svalov.
Sledujte fázu regenerácie: Svaly sa musia regenerovať, aby sa zotavili z predchádzajúceho stresu z tréningu. Dochádza k skutočnému rastu svalov po tréningu namiesto.
- Tréning sa líši: Ak sa vždy vykonávajú rovnaké cvičenia, telo sa môže prispôsobiť rovnakému zaťaženiu a úroveň výcviku sa už ďalej nezlepší. preto odroda na Silový tréning dôležité.
- Trénujte nepretržite: Bohužiaľ, ak absolvujete príliš dlhé prestávky v tréningu, úroveň výkonnosti klesá pomerne rýchlo. Je veľmi dôležité, dokonca aj keď robíte silový tréning bez vybavenia zostať na loptu.
Silové cvičenia bez výstroja na plecia, hrudník a ruky
kľučky:
- Východisková poloha: ležiace, ruky podopreté vo výške hrudníka
- Vyhotovenie: napnite ramená (nenapínajte sa úplne) a ohnite (pokiaľ nie je špička nosa takmer na zemi)
Zvýšené kliky:
- Východisková pozícia: viď vyššie
- Tentoraz však chodidlá spočívajú na vyvýšenom predmete
Vytiahnutie zo svahu:
- Východisková poloha: Držte sklopenú dosku stola alebo tyč zdvíhacieho zariadenia,Horná časť tela vo vzduchu, podpätky na podlahe)
- Vyhotovenie: natiahnite a ohnite ramená (kým hrot nosa nie je takmer na okraji stola); Čím je cvičenie väčšie, tým je vodorovnejšia východisková poloha alebo spodná doska stola alebo lišta
Poklesy na stoličkách:
- Východisková poloha: podopretá medzi dvoma stoličkami tak, aby ich operadlá smerovali k sebe (Nohy sa nedotýkajú zeme)
- Vyhotovenie: Pomaly ohýbajte ruky a nechajte sa sklopiť (pokiaľ paže a predlaktie nedosiahnu uhol 90 °), potom sa znova roztiahnite
Sila cvičenia bez vybavenia pre žalúdok
drví:
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, nohy sú ohnuté na vyvýšený predmet pod uhlom 90 ° alebo sú postavené pod uhlom
- Vyhotovenie: pomaly zdvíhajte hlavu a ramená zo zeme (v pohyblivom pohybe); Vykonajte pohyb pomaly
Krížové drviny:
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, nohy sú ohnuté
- Vyhotovenie: Položte ruky na boky hlavy, potom priveste ľavý lakť k pravému kolenu a potom posuňte pravý lakť k ľavému kolenu; Ramená by sa mali najprv zdvihnúť (až potom nastane pohyb do strany)
Polovica chrobáka:
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, nohy sú ohnuté o 90 °
- Vyhotovenie: hlava a plecia sa mierne zdvihnú, nohy sa striedavo natiahnu a znovu ohnú (pomalými pohybmi, nie ako „jazda na bicykli“)
Zdvíhanie nôh:
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, napnite žalúdok, čo najúplnejšie chrbticu na podlahe (žiadny Dutý chrbát!)
- Vyhotovenie: nohy sú pomaly zdvíhané (zostaňte rovno, ak je to možné), prípadne sa posúvajte tak ďaleko, že nohy smerujú priamo nahor a panva je mierne zdvihnutá
Bočné vyrovnávanie:
- Východisková poloha: ležiaca na vašej strane, natiahnutá, partner drží nohy pevne
- Vyhotovenie: Rameno sa pomaly zdvíha z podlahy, neopierajte sa o lakte!
Silový tréning bez výstroja na chrbát
váhy:
- Východisková poloha: Ľahnite si na brucho, ruky a nohy sú rovné a mierne zdvihnuté z podlahy
- Vyhotovenie: ľahké, pomalé kyvadlo s rukami a nohami, Udržujte napätie
Natiahnite na lavicu:
- Východisková poloha: opierajú sa o kolená a lakte
- Vyhotovenie: Jedna ruka a diagonálne protiľahlá noha sú natiahnuté tak, že päta, zadok a ruka tvoria čiaru; Udržujte napätie a snažte sa natiahnuť
Natiahnutie na stôl / lavicu atď..:
- Východisková poloha: Ľahnite si na brucho, horná časť tela je na stole až k bokom, nohy sú ohnuté
- Vyhotovenie: pomaly natiahnite nohy a znova ich ohnite, Pohyb sa uskutočňuje v bedre; Neprepínajte nohy (ale tvoria čiaru s chrbticou)
Sila cvičenia bez vybavenia pre nohy
Nástenná tlač:
- Východisková poloha: horná časť tela sa opiera o stenu chrbtom, nohy sú ohnuté o 90 °
- Realizácia: pozdržať pozíciu (nie s rukami na stehná podpera)
drepy:
- Východisková poloha: Stojan, ramená natiahnuté horizontálne dopredu k podlahe
- Vyhotovenie: Ohnuté a narovnané nohy, horná časť tela zostáva rovná a paže zostávajú natiahnuté
Jednonohé drepy:
- prevedenie: Viď vyššieale jedna noha spočíva na chrbte na vyvýšenom predmete
- Alternatíva pre profesionálov: jedna noha je natiahnutá dopredu a držaná počas drepu
Stabilizačné cvičenia bez vybavenia
Podpora predlaktia:
- Východisková poloha: iba predlaktia a chodidlá na podlahe; Nohy, chrbtica a hlava tvoria priamku
- Realizácia: držaná pozícia koncentrovaná (Venujte osobitnú pozornosť tomu, aby bol žalúdok napnutý a chrbát nespadol do dutiny chrbta)
Bočná podpora:
- Východisková poloha: Pri ležaní na vašej strane sa iba z predlaktia a chodidiel dotýkajú zeme; Nohy, chrbtica a hlava tvoria priamku
- Vykonanie: Držte svoju pozíciu sústredenú a potom prepínajte strany
Tabata
Špeciálnou vzdelávacou metódou, ktorá sa zvyčajne praktizuje bez vybavenia, je tzv Tabata, Názov pochádza od jeho vynálezcu, Japonca Izumi Tabata.
Jeho cvičenie vyzerá štyri minúty intenzívne cvičenie s rôznymi cvičeniami. Tieto cvičenia by sa mali zvoliť tak, aby sa čo najviac veľa veľkých svalových skupín sú nárokované. Preto cvičenia z Hmotnostný tréning bez vybavenia, Táto forma tréningu by mala stimulovať svalstvo zvlášť dobre a súčasne by malo zvýšiť spaľovanie tukov. Tu je však dôležité, aby športovec absolútne musel ísť na hranicu, inak tréning s Tabatou nie je príliš efektívny.
Cvičenie nakoniec vyzerá takto:
Vykonáva sa osem viet (napríklad so štyrmi klasickými cvičeniami, ako sú kliky, drví, poklesy alebo drepy). Každá veta trvá 20 sekúnd, nasledovaný 10 sekúnd prestávka, tréning bez vybavenia trvá celkom 240 sekúnd. Pokročilí Tabata športovci to dokážu za 20 sekúnd 10-15 opakovaníale je to ešte menej pre začiatočníkov.
Tabata je najlepší pre dvoch vykonáva tak, aby školiaci partner mohol oznámiť časy. Toto je najlepší spôsob, ako sa školenec sústrediť na správne vykonávanie svojich cvičení. Tabata by sa okrem toho mala vždy používať v kombinácii s inými školeniami bez vybavenia nakoniec vykonať. Po štyroch minútach maximálneho namáhania je človek zvyčajne príliš vyčerpaný na ďalšie cvičenia.
Výhody silového tréningu bez vybavenia
Väčšina športových začiatočníkov má stále klasický obraz silového tréningu v telocvični na typickom vybavení, ako je motýľ alebo noha. Ľudia niekedy zabudnú, že už máme všetko potrebné na odbornú prípravu: Naše telo a jeho váha, Vďaka dobrému tréningovému plánu si môžete ušetriť poplatok za telocvičňu alebo peniaze za drahých domácich trénerov a ihneď začať s silovým tréningom. Rovnako dobré výsledky môžete dosiahnuť pri silovom tréningu bez vybavenia ako pri klasickom tréningu v telocvični s činkami alebo na strojoch. Pomerne lacná pomoc, ako je Pásiky alebo expandéry Thera.
Okrem nákladovej výhody je v niektorých prípadoch kvalita školenia bez vybavenia tiež lepšia: Mnoho cvičení s telesnou hmotnosťou (takže cvičte iba s vlastnou telesnou hmotnosťou) súčasne predstavujú jeden Vyváženie Takže nie je to len určitý sval na prístroji, ktorý je pohybovaný riadeným pohybom, ako je to v športovom štúdiu, ale tiež závisí od Koordinačné schopnosti ďalej. Pretože je potrebné nájsť a udržiavať rovnováhu, používajú sa aj pomocné svaly, ktoré musia navyše stabilizovať pohyby.
Okrem toho silový tréning môže byť zvyčajne lepšie organizovaný z hľadiska času bez vybavenia. Čakajúce časy už nie sú k dispozícii, kým nie je požadované zariadenie k dispozícii v telocvični. Takmer vo všetkých prípadoch je možné silový tréning vykonávať aj doma bez vybavenia - to eliminuje dodatočný čas potrebný na chodenie do telocvične. Školenie sa už nemusí uskutočňovať v uzavretých priestoroch. V lete je dobrou motiváciou presunúť tréning z upchatého štúdia do parku.
