Sacharidy a cvičenie
úvod
Sacharidy sú zhrnuté ako zlúčenina uhlíka s hydrátmi. sacharidy sa rozlišujú na:
- Jednoduché cukry (monosacharidy): Glukóza, fruktóza, galaktóza, napr. glukóza
- Dvojitý cukor (Dissaccharides): Maltóza, sacharóza, laktóza, napr. Cukrová repa
- polysacharidy (Oligiosaccharides): pozostáva z 3 až 10 monosacharidov, napr. Pitie energie v športe, toast
- polysacharidy (polysacharidy): Škrob, celulóza, napr. Zemiaky, cestoviny, ryža
polysacharidy pozostávajú zo zlúčenín niekedy viac ako 100 000 molekúl monosacharidov. Medzi najdôležitejšie polysacharidy patrí rastlinný škrob, ktorý sa nachádza v obidvoch zemiaky, ako aj v Obilné výrobky je k dispozícii. Sila zvieraťa (glykogén) je hlavne v muskulatúra vrátane, ale hrá v výživa sotva úloha. Glykogén však hrá dôležitú úlohu ako zásoba energie. Celulóza sa nemôže rozložiť v gastrointestinálnom trakte. Viac informácií o tejto téme nájdete tu:
- sacharidy
- Výživový doplnok
funkcie
Rastlinný škrob je v črevá, ale tiež prevedené na jednotlivé molekuly cukru začínajúce v ústach a vo forme glykogén uložené, alebo krvou, najmä orgánom muskulatúra transportovaný a spálený podľa potreby alebo tiež skladovaný ako glykogén. Mozog vyhovuje potrebám sacharidy výlučne z glukózy (glukóza).
spolupráca
Ľudské telo má tri možnosti ukladania uhľohydrátov. Uhľohydráty uchovávajú v pečeni (približne 75 g), zásoby svalov (približne 300 g) a uhľohydráty v krvi (približne 5 g). Ako už bolo uvedené, uhľohydráty sú dodávateľmi energie. Sacharidy z pečene sú potrebné pre fungovanie orgánov. Hladina cukru v krvi je vždy udržiavaná konštantná, inak poruchy cukru v krvi (Cukrovka). Uhľohydráty sa skladujú v pečeň a svaly sa môžu zväčšovať pravidelným cvičením. To znamená, že telo má k dispozícii viac energie. Tento nárast pamäte je spôsobený iba dodávkou polysacharidy (komplexné uhľohydráty) možné. Jednoduché cukry dodávajú energiu, ale neobsahujú vlákninu ani minerály a majú účinok negatívne na hladinu cholesterolu von. Preto by mal byť jednoduchý a dvojitý cukor nie tvorí viac ako 10% vášho denného príjmu uhľohydrátov.
Aby bolo možné uhľohydráty efektívne používať, je potrebná interakcia s inými zložkami potravín.
1. Draslík
- Uhľovodíky musia byť vo svaloch uložené draslík. Draslík sa vyskytuje hlavne v ovocí, šalátoch a zelenine. Vytrvalostní športovci by preto mali vždy spájať svoju stravu s týmito živinami.
2. Kvapalina
- Okrem draslíka je potrebné dostatočné množstvo tekutiny na to, aby sa sacharidy mohli ukladať do svalov. Denne by sa malo vypiť najmenej 2,5 litra. Medzi vhodné tekutiny patria voda, bylinné a ovocné čaje, ovocné džúsy a ďalšie športové nápoje. Káva, čierny a zelený čaj by sa mali vždy konzumovať s pohárom vody, pretože majú diuretický účinok, a preto neposkytujú optimálnu tekutinu.
3. Chróm
- Stopový prvok chróm zvyšuje účinnosť inzulínu a umožňuje lepšie vstrebávanie uhľohydrátov do svalov. Chrome funguje ako otvárač zámku. Chróm by mal byť obsiahnutý v živinách, najmä ráno.
4. Vaječné bielky
- V neposlednom rade zohrávajú pri príjme uhľohydrátov dôležitú úlohu vysoko kvalitné proteíny. Proteín zlepšuje pôsobenie inzulínu, a teda tiež umožňuje zlepšenú absorpciu uhľohydrátov.
sacharidy:
- cestoviny
- ryža
- bochník
- zemiaky
- obilnina
draslík:
- paradajková omáčka
- zelenina
- Paradajky, paprika
- Quark
- ovocný
- cappuccino
Chrome:
- huby
- Edam, Gouda
- Celozrnné vločky
- orechy
- mandle
proteín:
- syr
- Hrach
- Ryby, mäso
- fazuľa
- Vajcia, tvaroh
- Mlieko, jogurt
Nasledujúca téma “Tabuľka uhľohydrátov„vám poskytuje informácie o obsahu uhľohydrátov v určitých potravinách.
Pri fyzickej námahe
Pre krátkodobý maximálny fyzický výkon (približne 20 svalových kontrakcií) - požadovaná energia z Kreatínfosfáty (KrP) vyhral. Napájanie sa zastaví až po dobe zaťaženia dlhšej ako 8 sekúnd sacharidy, Najprv anaeróbne, bez kyslíka a potom aeróbne, so spotrebou kyslíka. na Vytrvalostné cvičenie Predovšetkým glykogén hrá rozhodujúcu úlohu. Na kilogram svalu je k dispozícii približne 15 gramov glykogénu. Pre človeka s hmotnosťou 80 kilogramov to zodpovedá približne 500 gramom glykogénu v celom tele. Predpokladá sa, že telo spaľuje asi 200 gramov sacharidov, keď cvičí asi 30 minút. Pretože zásoby glykogénu sú za normálnych podmienok dostatočne plné, nie je potrebné užívať sacharidy bezprostredne pred cvičením. Pri dlhodobom cvičení však zohráva obchod s glykogénmi obmedzujúcu úlohu. Sacharidy by mali byť počas súťaže vo forme monosacharidov a zásoby glykogénu by sa mali primerane naplniť.
