Diéta

Zdravé stravovanie

úvod

Strava má zásadný vplyv na zdravie a pohodu. Čo presne je zdravé stravovanie?

V zásade sa odporúča vyvážená strava, ktorá dáva telu presne to, čo potrebuje. V popredí sú hodnotné potraviny ako ovocie a zelenina. Sladké sladkosti, hranolky a alkohol by sa mali konzumovať len zriedka av malom množstve, ale nemusíte sa úplne zdržať malých chvíľiek rozkoše.

Ako zdravo jete?

V Nemecku vydáva výživové odporúčania Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE). Ovocie a zelenina by sa mali konzumovať vo veľkých množstvách. Obsahujú cenné zložky, ako sú vitamíny a stopové prvky, a majú málo kalórií. Poskytujú telu vlákninu. Vláknina pozostáva z nestráviteľných rastlinných vlákien, napučiava v čreve a stimuluje trávenie. Udržiavajú nás plné dlhšie, pretože stabilizujú hladinu cukru v krvi a zabraňujú obávaným túžbám po jedle.

Sacharidy sa považujú za hlavné zdroje energie. Komplexné uhľohydráty, ako sú celozrnné výrobky (celozrnné cestoviny atď.), Sú zdravšie ako jednoduché sacharidy, t. J. Výrobky z bielej múky. Výrobky z bielej múky obsahujú jednoduché uhľohydráty, ktoré sa v tele rýchlo rozkladajú na cukor a prechádzajú do krvi. Hladina cukru v krvi rýchlo stúpa, ale tiež veľmi rýchlo klesá. To sa môže prejaviť ako chute. Výrobky z bielej múky sa považujú za krmivá na výkrm, a preto by sa mali konzumovať len zriedka.

Bielkoviny poskytujú nášmu telu dôležité stavebné materiály, aminokyseliny. Preto by ste mali konzumovať 1 gram bielkovín denne s jedlom na každý kilogram telesnej hmotnosti.

Na zdravom jedálnom lístku by tiež nemal chýbať tuk. Tuky poskytujú esenciálne mastné kyseliny a umožňujú vstrebávanie tukov rozpustných v tukoch. Rastlinné tuky sú výrazne zdravšie ako živočíšne tuky. Rastlinné tuky obsahujú veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín. Patria sem napríklad

avokádo
Rastlinné oleje
Semená, orechy
ryby
obilia

Nezdravé živočíšne tuky obsahujú predovšetkým nasýtené mastné kyseliny. Tu slúži tuk ako nosič chuti. Príkladmi sú mäso, maslo, smotana a syr.

Je tiež dôležité piť dostatok tekutín. Najlepšie je voda. Káva, alkohol a nápoje obsahujúce cukor by sa mali konzumovať iba príležitostne ako luxusné potraviny.

Zdravá strava pozostáva z veľkého množstva ovocia a zeleniny, komplexných uhľohydrátov, najmä rastlinných tukov a dobrých bielkovín.

Je tiež dôležité zhruba pokryť vaše individuálne požiadavky na kalórie. Je možné vypočítať ideálne množstvo kalórií. Na internete existujú počítače, ktoré poskytujú približné hodnoty. Cvičením rozložíte kalórie a zvýšite svoju potrebu. Ak znížite príjem kalórií, schudnete. Ak zvýšite príjem kalórií vysoko nad svoje potreby, priberáte na váhe.

Aby ste mohli žiť zdravo, mali by ste sa usilovať o vyváženú stravu s kvalitnými potravinami, množstvom tekutín a cvičením. Alkohol, sladkosti, hranolky a iné sladkosti by sa nemali konzumovať s mierou denne.

Aby ste vedeli, čo presne konzumujete, je vhodné variť sa sami. Hotové výrobky často obsahujú veľa skrytých tukov, cukrov a prísad. Ak varíte sami, môžete konzumovať čerstvé jedlo a vždy vyskúšať niečo nové.

Mohlo by vás zaujímať aj:

Celé jedlo - čo to je?
Zdravé oleje
vegetariánstvo

Potravinová pyramída

Cieľom potravinovej pyramídy Nemeckej výživovej spoločnosti (DGE) je uľahčiť integráciu zdravej a zdravej výživy do každodenného života.

Základom pyramídy sú nápoje, odporúčané je najmenej 1,5 litra denne, z ktorých väčšina pozostáva z minerálnej vody. Skupiny potravín sú rozdelené do 6 segmentov, ktoré by mali byť zahrnuté do dennej stravy s rôznym percentuálnym podielom.

Do pyramídy prúdi 30% obilia, obilných výrobkov a zemiakov. To znamená, že približne tretina všetkých potravín by mala pozostávať z týchto výrobkov.

Zelenina tvorí asi štvrtinu denného jedla s 26%.

17% ovocia by malo byť súčasťou ponuky.

Mlieko a mliečne výrobky, ako je syr a jogurt, by mali tvoriť 18% potravín, zatiaľ čo mäsové výrobky, klobásy, ryby a vajcia by nemali tvoriť spolu viac ako 7%. Dobré oleje a tuky by mali tvoriť 2% dennej stravy, zatiaľ čo sladkosti by sa mali konzumovať iba striedmo.

Viac informácií nájdete v časti: Výživová pyramída

Typické zdravé potraviny

Zdravá strava pozostáva z pestrej ponuky s rôznymi vyváženými potravinami. Zdravý život znamená denný príjem ovocia, zeleniny, komplexných uhľohydrátov, rastlinných tukov, dobrých bielkovín a veľkého množstva vody. Jednotlivé potraviny majú vplyv na spaľovanie tukov, kardiovaskulárny systém, imunitný systém, našu pokožku atď.

Napríklad pre kardiovaskulárny systém

oranžový
cesnak
ovsená múka
ľanové semienko,
tona
sleď
Olivový a repkový olej
červená hroznová šťava

ideálne jedlo. Poskytujú cenné mastné kyseliny, stopové prvky a antioxidanty.

Nasledujúce potraviny sú prospešné pre podporu imunitného systému:

kiwi
brokolica
špenát
probiotický jogurt
Tofu, hovädzie filé
chren
Zelený čaj
Brusnicová šťava
horká čokoláda v malom množstve

Odporúčame príjem ovocia a zeleniny 5-krát denne, 2 až 3 litre vody denne, komplexných uhľohydrátov, ako sú výrobky z celých zŕn alebo zemiaky. V ponuke môžu byť aj mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, vysokokvalitné rastlinné oleje a ryby a mäso 1 až 2-krát týždenne.

Omega-3 mastné kyseliny plnia v tele celý rad funkcií a sú nevyhnutné pre človeka. Okrem iného sú dôležitou súčasťou bunkovej membrány, ktorá dáva všetkým telesným bunkám tvar a má dôležitú funkciu pri prenose signálu. Sú v mnohých potravinách. Viac o tom na: Omega 3 mastné kyseliny

Schudnite so zdravou stravou

Diéta vám môže pomôcť schudnúť v dlhodobom horizonte a udržať si požadovanú váhu najmä zahrnutím zdravých potravín, ako je zelenina a ovocie, do jedálneho lístka. Zdravé chudnutie vám tiež môžu pomôcť komplexné uhľohydráty, ako napríklad celozrnné cestoviny alebo celozrnný chlieb a zdravé bielkoviny, ako sú ryby. Mali by ste piť veľa, najlepšie vodu.

Z ponuky by mali zmiznúť sladkosti, hranolky, alkohol, sladené nápoje a hotové výrobky.
Ak chcete schudnúť zdravo, mali by ste konzumovať menej kalórií, ako sa konzumuje. Môžete vypočítať svoju osobnú základnú potrebu kalórií a zvážiť aktivity, ako je šport alebo fyzická práca. Odporúčaná spotreba kalórií sa zníži o 500 kalórií denne počas dlhšieho časového obdobia. Týmto spôsobom môžete schudnúť zdravým spôsobom a znížiť riziko chutí po jedle a yo-yo efekt.

Prečítajte si tiež: Strava s vedomím kalórií

Zdravá strava a cvičenie

Zdravá strava a pravidelné cvičenie sú piliermi zdravého životného štýlu.To sú najdôležitejšie faktory ovplyvňujúce kondíciu, pohodu a zdravie. Na to, aby ste mohli športovať, je dôležitá zdravá a vyvážená strava. Mali by ste podporovať vyvážený prísun vitamínov a minerálov, vlákniny a optimálny pomer uhľohydrátov k tukom.

Zároveň by ste nemali jesť viac, ako skutočne potrebujete. Zdravé stravovanie a cvičenie zlepšujú spaľovanie tukov a postavu. Okrem toho posilníte svoj osobný imunitný systém a znížite mieru infekcie. Ak zdravo jete a ste fit, ochoriete menej často.

Na druhej strane by ste nemali žiť permanentne s nedostatkom kalórií, pretože ľudia potrebujú určité množstvo energie na duševnú a fyzickú výkonnosť. Na udržanie alebo vybudovanie svalovej hmoty je dôležité zabezpečiť, aby v potrave bolo dostatok bielkovín.

Viac sa dozviete na: Šport a strava

Budovanie svalov prostredníctvom zdravej výživy

Existujú zdravé potraviny, ktoré podporujú budovanie svalov ako súčasť tréningu budovania svalov. Základom je denný príjem najmenej 1 až 2 litrov vody. Vajcia obsahujú vysokú koncentráciu esenciálnych aminokyselín. Pri cvičení sú ideálnym zdrojom bielkovín. Vajcia sa môžu konzumovať surové v trepačke, napríklad s banánmi, organickou šťavou a kokosovým maslom.

Ryby sú tiež dobre známym vysoko kvalitným zdrojom bielkovín. Jedno až dve rybie jedlá týždenne sú ideálne na tréning svalovej hmoty. Orechy, fazuľa a ovos sú potraviny, ktoré okrem aminokyselín prinášajú do ponuky rozmanitosť. Ovos sa ľahko napučiava vodou a ovocím a orechy poskytujú bielkoviny, zdravé mastné kyseliny, vápnik, horčík a železo.

Bielkovinový prášok vyrobený zo srvátkového, konopného, ryžového alebo lupinového proteínu vo forme proteínových kokteilov pred alebo po tréningu môže mať pozitívny vplyv na budovanie svalov. Uvedené potraviny sú príklady stravovania kombinovaného s cvičením. Potraviny bohaté na bielkoviny podporujú tvorbu svalov a spaľovanie tukov.

Prečítajte si viac o tom v časti: Budovanie svalov prostredníctvom stravy

Výživové poradenstvo pre existujúce choroby

Zdravá strava pre vysoký krvný tlak

Zmena v strave má veľký význam pre vysoký krvný tlak. Cielená strava môže často zabrániť alebo aspoň oddialiť používanie liekov.

V zásade, ak ste poznali hypertenziu, nemali by ste konzumovať viac ako štyri až šesť gramov soli denne. Slané jedlo môže veľmi rýchlo zvýšiť krvný tlak a tomu sa dá cielene zabrániť. Draslík je antagonista sodíka, ktorý riadi rovnováhu vody. Ak má telo dostatok draslíka, znamená to, že sa vylučuje viac sodíka a krvný tlak sa nezvýši bez dôvodu. Draslík sa vyskytuje v špenáte, zemiakoch, kale, avokáde, orechoch a banánoch.

V prípade vysokého krvného tlaku sa odporúča príjem dostatočného množstva nenasýtených mastných kyselín. Ryby a olivový olej sú zdrojom vysoko kvalitných omega-3 mastných kyselín. Majú pozitívny vplyv na krvný tlak a krvné cievy. Tuniak, sleď, losos, makrela a sardinky obsahujú veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín.

Ovocie a zelenina sú okrem toho zdravé a vzhľadom na ich cenné minerály sa odporúčajú pacientom s vysokým krvným tlakom. Okrem toho je užitočné schudnúť a do značnej miery sa vyhnúť alkoholu.

Viac informácií nájdete na, Diéta na vysoký krvný tlak

Zdravá strava pre akné

Niektoré potraviny sú spojené s kazmi a akné. Zdravá a vyvážená strava a vyhýbanie sa určitým potravinám môže mať pozitívny vplyv na pleť.

Obzvlášť zlým jedlom pre ľudí s akné je červené mäso, mliečne výrobky, cukor, biela múka, ľahké jedlá, rýchle občerstvenie, nealkoholické nápoje, solené orechy a čokoláda.

Na druhú stranu je pre pleť pozitívna surová zelenina, ryby a džúsy, napríklad mrkvová šťava. Okrem toho by ste mali vypiť najmenej 2 litre tekutín denne, aby ste z organizmu vyplavili toxíny. Najlepšie je minerálna voda a nesladené čaje.

Zdravá strava pre syndróm dráždivého čreva

Termín syndróm dráždivého čreva popisuje dysfunkciu tráviaceho traktu. Konzumácia určitých potravín často spôsobuje bolesti a zažívacie ťažkosti. Ľudia so syndrómom dráždivého čreva si často veľmi dobre všimnú, ktoré potraviny môžu tolerovať a ktoré nemôžu. Denník potravín / denník symptómov môže pomôcť zistiť, ktoré potraviny spôsobujú príznaky.

Jesť malé jedlo je zvyčajne užitočné. Človek by mal jesť pomaly a vedome žuť. Je dôležité, aby postihnuté osoby pili dostatok tekutín a čo najviac redukovali alkohol, kávu a čierny čaj. Mierne jedlo je lepšie pre tých, ktorí majú syndróm dráždivého čreva, ako pre špeciálne korenené, slané, korenené, sladké alebo mastné jedlá. V zásade sa odporúčajú potraviny bohaté na vlákninu, ktoré podporujú trávenie a urýchľujú črevný tranzit. Patria sem zemiaky, mrkva, špenát, jahody, banány a výrobky z kyslého mlieka, ako je kefír, prírodný jogurt a cmar.

Mohlo by vás tiež zaujímať: Diéta pre poruchy trávenia

Zdravá strava pre dnu

Dna s bežnou chorobou úzko súvisí s nevyváženou stravou založenou na mäse a konzumáciou alkoholu. Zdravá strava môže zmierniť príznaky a pozitívne ovplyvniť priebeh choroby.

Kyselina močová je metabolický produkt, ktorý je v popredí pri dne. Ľudia s dnou majú v krvi vysoké hladiny kyseliny močovej. Krmivo pre zvieratá vedie k zvýšenej tvorbe kyseliny močovej v tele. Alkohol naopak inhibuje vylučovanie kyseliny močovej obličkami. Preto by sa pri dna malo zabrániť nadmernej konzumácii alkoholu. Najmä pivo má na túto chorobu negatívny vplyv.

V prípade dny by sa malo vyhnúť použitiu potravín obsahujúcich puríny. Puríny sa počas trávenia v tele štiepia na kyselinu močovú. Ak požívate veľké množstvo purínov, stúpa hladina kyseliny močovej a kryštály sa hromadia v kĺboch, kde spôsobujú bolesť. Potraviny obsahujúce purín sú predovšetkým živočíšne výrobky, ako je hydina, bravčové a husacie mäso a mlieko, maslo, syr, jogurt a vajcia. Je vhodné jesť živočíšne výrobky v menších množstvách a konzumovať väčšie množstvá potravín, ktoré sú účinné proti dny.

Mrkva, paradajky, zeler, cibuľa, jahody, slivky a brusnice sú účinné proti dny. Zdravá strava pre dnu zahŕňa veľa pitia, najlepšie dva až tri litre vody a bylinných čajov denne.

Viac sa dozviete na: Diéta na dnu - čo by ste mali zvážiť?

Zdravá strava pre diabetes melitus

Vysoký podiel tuku v potrave spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov a z dlhodobého hľadiska z vás robí tuk. Ak schudnete, kontrola hladiny cukru v krvi sa v tele často zlepšuje. Rastlinné tuky s nenasýtenými mastnými kyselinami sú v zásade zdravšie a chránia cievy pred kalcifikáciou (artérioskleróza). Diabetici by mali používať polynenasýtené mastné kyseliny ako v rybách, avokáde, slnečnicovom, sójovom alebo svetlicovom oleji a mononenasýtené mastné kyseliny, napr. z olivového alebo repkového oleja.

Tuky živočíšneho pôvodu, ako je slanina, mliečny tuk, maslo a bravčový tuk, by sa mali výrazne znížiť. Okrem toho by diabetici nemali konzumovať príliš veľa bielkovín. V stredoeurópskych krajinách konzumujeme príliš veľa tukov a bielkovín. Vysoký príjem bielkovín kladie dôraz na obličky, a preto je škodlivý pre diabetikov. Denný príjem bielkovín by preto mal byť v dolnom rozmedzí odporúčaných hodnôt.

Sacharidy priamo ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. U diabetikov by sacharidy mali tvoriť viac ako polovicu stravy. Zelenina, strukoviny, ovocie a výrobky z obilia sú na to dobré. Diabetici, ktorí si už injekčne podávajú inzulín, musia vypočítať svoje sacharidy. Na tento účel existuje prídavná jednotka chleba (BE). 1 BE znamená 10 až 12 gramov uhľohydrátov. Existujú zodpovedajúce tabuľky, ktoré uľahčujú výpočty.

Diétna vláknina je ideálna pre diabetikov, pretože nasycuje po dlhú dobu a len pomaly pláva v krvi. V zásade sa odporúčajú potraviny s nízkym glykemickým indexom, ako sú strukoviny, ovos a cestoviny. Glykemický index sa týka účinku potravy na hladinu cukru v krvi.

Ľudia s cukrovkou by mali byť pri konzumácii alkoholu opatrní. Príležitostná pohár vína alebo piva sa zdá byť neškodná. Ak však užívate inzulín alebo iné lieky, je najlepšie mať alkohol s občerstvením obsahujúcim uhľohydráty. Dôvod je ten, že alkohol môže spôsobiť hypoglykémiu kvôli svojim metabolickým účinkom.

Stručne povedané, pestrá celá strava je veľmi vhodná pre ľudí s cukrovkou. Alkohol by sa mal konzumovať iba s mierou a vedome, zatiaľ čo najmenej 2 litre vody by sa mali konzumovať denne. Diabetici by mali schudnúť a jesť príliš veľa tuku.
Fyzická aktivita má tiež pozitívny vplyv na priebeh ochorenia pri cukrovke. Najlepšie je cvičiť najmenej pol hodiny každý deň.

Viac informácií nájdete na: Diétne odporúčania pre diabetes mellitus

Aké sú dlhodobé následky nezdravého stravovania?

Existuje mnoho chorôb a ochorení, ktoré sú spojené s nezdravou stravou. Nezdravé stravovanie vás obézne, choré, depresívne a hlavným rizikovým faktorom chorôb, ktorým sa dá predísť.

Americké štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia rýchle občerstvenie často po dlhú dobu, sú výrazne depresívni.
Nezdravá strava podporuje vývoj vysokého krvného tlaku. Vysoký krvný tlak je z dlhodobého hľadiska veľmi škodlivý a môže spôsobiť vážne kardiovaskulárne choroby.
Okrem toho nezdravý životný štýl podporuje rozvoj diabetes mellitus 2. typu. Príliš vysoký príjem cukru spôsobuje, že telo je rezistentné na hormón inzulín.
Ak budete jesť veľmi nezdravo dlho, môžu sa vyskytnúť poruchy metabolizmu tukov. Zvýšené hladiny cholesterolu v krvi sú čoraz bežnejšie. Tieto poruchy metabolizmu lipidov podporujú zmeny krvných ciev, ako je ateroskleróza a kalcifikácia, ktoré z dlhodobého hľadiska významne zvyšujú riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.
Infarkty a mozgové príhody sú najnebezpečnejšími dôsledkami rokov nezdravej stravy. Zvýšené krvné tuky, obezita, cukrovka a fajčenie sú hlavnými rizikovými faktormi, ako sú tieto choroby. Mŕtvica a srdcový infarkt sú nebezpečné, pretože môžu spôsobiť vážne ochorenie alebo dokonca smrť.

Nezdravú stravu je možné cielene zmeniť. Pri zdravom životnom štýle je možné účinne znížiť riziko uvedených chorôb.

Je zdravá strava vždy bez cukru?

Zdravá strava nemusí byť nevyhnutne bez cukru. Pri zdravej výžive venujete pozornosť rôznym dodávateľom cukru. Okrem jednoduchého stolového cukru existujú aj z. B. stále ovocný cukor. Akékoľvek jedlo obsahujúce sacharidy sa v tele premení na cukor. V užšom zmysle by diéta bez cukru bola tiež diéta bez uhľohydrátov.

Celé zrná sú komplexné uhľohydráty vyrobené z celých zŕn. Klíčky, škrupina a endosperm sú stále prítomné v celozrnných výrobkoch. Po odstránení klíčkov a škrupín z obilia vznikajú výrobky z bielej múky. To znamená, že biela múka stráca 30% bielkovín, 20% vlákniny, takmer 80% železa, 80% horčíka a 99% chrómu v porovnaní s celými zrnami.

Výrobky z bielej múky obsahujú iba jednoduché uhľohydráty, ktoré sa v tele veľmi rýchlo strávia cukrom. Cukor prechádza do krvi rýchlo a netrvá dlho. Celozrnné výrobky sa rozkladajú menej rýchlo a obsahujú cenné zložky. Preto sú výrobky z celozrného zrna výrazne zdravšie ako výrobky z bielej múky.

Zdravá strava nezbavuje cukor. Ide o to, že v zdravej výžive sú prvoradí dodávatelia zdravého cukru.