fascia

• Príklady cvičení na selektívne rozcvičenie s loptou:

definícia

pod fascia človek rozumie spoločnému jazyku spojivové tkanivové poťahy z Svalstvo. Pozostávajú z úzkych, vzájomne prepletených sietí kolagénové spojovacie tkanivo a od elastín.
Vo vnútri fascie je vrstva tenkého, voľného spojivového tkaniva. Pri príprave mäsa pravdepodobne každý prišiel do styku s fascié, keď vytiahol tenkú belavú pokožku z svalových vrstiev.

V prísnom lekárskom zmysle sa pod pojmom „fascia“ rozumejú pevné, ploché platne spojivového tkaniva, ako je napr Fasáda chodidla alebo veľká zadná fascia.

Nájdeme spojivové tkanivo ako spojovacia štruktúra všade v našom tele. Svalové vlákna sú „zabalené“ do spojivového tkaniva, kĺbov a orgány sú chránené kapsulami spojivového tkaniva, spájajú sa väzivá, ktoré tiež pozostávajú z fasciálneho tkaniva kosť dohromady.

Telesná fascia sú v tzv Fascia reťazce usporiadané tak, aby sa navzájom podopierali, pretože sú pod napätím. Preto má zmysel liečiť celé reťaze fascie a nesústreďovať sa na jednu časť.

Fascia sú žiadne pevné tkanivo, to znamená, že napätie fascie sa môže meniť pri každom pohybe. Okrem toho Fascia napätie podľa autonómna nervová sústava kontrolované. Rôzne fasciálne tkanivá sú všetky spojené mechanicky a prostredníctvom autonómneho nervového systému.

Naše najhrubšie a najsilnejšia telesná fascia sú umiestnené na Päta - Achillova šľacha a Bedrová chrbtica - veľká zadná fascia.

História fascie - Aký je význam fascie?

V minulosti bolo tkanivo fascie primárne nazývané nepríjemný obalový orgán a výplňový materiál zobraziť. Pri skúmaní fascie sa musel človek dlho spoliehať na subjektívne vnímanie predmetov a hmatový pocit skúšajúceho.

Celé roky je však možné vďaka vysoko citlivým ultrazvukovým prístrojom a iným moderným metódam vyšetrenia merať hrúbku a pohyblivosť fascie až do desatiny milimetra. Sila, elastické správanie a Obsah vody v fascii sa dnes môže merať pred a po cvičení alebo terapeutickom zákroku.

Prielomové objavy sa objavujú vo výskume organizácie Vyšetrenie Achillovej šľachy vyhral. Táto šľacha má vysoko elastické vlastnostiktoré pomáhajú ľuďom chodiť s pružným chôdzou, pretože Achillova šľacha môže ukladať a uvoľňovať energiu ako katapult, podobne ako strieľať šípy po vopred napnutom prove.
Pevnosť a rýchlosť stopy je primárne závislá od ukladania energie zo skákania a jej náhleho vybitia. Tento efekt bol objavený v klokanoch a použitý pri implementácii súčasných behových techník a pri výrobe umelých skokových ortéz.

Stretnutie s Dr.?

Radi Vám poradíme!

Kto som?
Volám sa dr. Nicolas Gumpert. Som špecialista v odbore ortopédia a zakladateľ spoločnosti .
Rôzne televízne programy a tlačené médiá pravidelne informujú o mojej práci. V HR televízii ma môžete vidieť každých 6 týždňov naživo na "Hallo Hessen".
Teraz je však dosť ;-)

Aby bolo možné úspešne liečiť ortopédiu, je potrebné dôkladné vyšetrenie, diagnostika a anamnéza.
Najmä v našom veľmi hospodárskom svete nie je dosť času na dôkladné pochopenie zložitých chorôb ortopédie, a teda na začatie cielenej liečby.
Nechcem sa pripojiť k radom „rýchlych nožových sťahovákov“.
Cieľom akejkoľvek liečby je liečba bez chirurgického zákroku.

Ktorá terapia v dlhodobom horizonte dosahuje najlepšie výsledky, je možné určiť až po prečítaní všetkých informácií (Vyšetrenie, röntgen, ultrazvuk, MRI atď.).

Nájdete ma:

• Lumedis - ortopedickí chirurgovia
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt nad Mohanom

Tu sa môžete dohodnúť.
Bohužiaľ, v súčasnosti je možné dohodnúť sa iba na súkromných zdravotných poisťovniach. Dúfam, že pochopíte!
Viac informácií o mne sa dozviete na stránke Lumedis - ortopédia.

anatómia

Povrchná fascia leží priamo pod koža a podkožia a sú veľmi elastický a schopný telesný tuk (ak priberáte na váhe alebo otehotniete).

Hlboká fascia ležať pod inou vrstvou tuku, sú menej pružný a menšie prísun krvi ako povrchná fascia a zodpovedný za prenos bolesti.
Dôležitou súčasťou hlbokej fascie sú tie myofibroblasty, Sú to špeciálne bunky spojivového tkaniva, ktoré sú podobné svalovým bunkám hladkých svalov, vytvárajú kolagén a sú schopné kontrakcie a relaxácie reagovať na mechanické alebo chemické podnety.
Pevnosť hlbokej fascie pravdepodobne záleží na Hustota myofibroblastov z.

Extrémne vysoký podiel myofibroblastov možno nájsť napr. na Dupuytrenová (Ochorenie, pri ktorom dochádza k zhrubnutiu a stuhnutiu flexorových šliach, sprevádzané závažným obmedzením pohybu).

Sú to špeciálne prípady Orgánová fasciaktoré obklopujú orgány. Sú menej pružné a za to zodpovedné Podporná funkcia a Zabezpečenie orgánov, Ak je napätie orgánovej fascie príliš voľné, vedie to k prolapsu orgánov, ak je napätie príliš tesné, orgány majú zníženú schopnosť kĺzania.

úlohy

• prípojka: V najširšom zmysle tvorí fascia spojenie medzi všetkými telesnými systémami svalov, šľachy, Stuhy, kosť, kĺby, otravovať, Vaskulárny systém a hormonálny systém, Roztočíte celotelovú sieť vytvorenú z mriežky podobnej štruktúry, ktorá nemá začiatok ani koniec. Toto spojovacie tkanivo zaisťuje, že rôzne štruktúry nášho tela sú navzájom spojené a, podobne ako spojovacie zariadenia, fungujú aj ako celý systém za predpokladu, že nedôjde k narušeniu.
  
  
• Podporná funkcia: Naše telo by to neprešlo Fascia podporovaná a držanáby sa zrútil, pretože kosti sú iba základnou štruktúrou. Fasciae spájajú všetky tkanivá navzájom, ale zároveň spôsobujú vzájomné vymedzenie susedné svaly a orgány od seba navzájom, a tak slúžia na kĺzavú schopnosť rôznych tkanív proti sebe. Vďaka svojej 3D elasticite sú fascie veľmi flexibilné a preto sa môžu prispôsobiť najrôznejším zaťaženiam.
  
  
• ako pasívna štruktúra fascia dáva Sval drží kontrakciu, Môžete sa dostať pod ťažké bremená kondenzátu a týmto spôsobom slúži Svaly ako ochrana, Zapojením spojivového tkaniva do prenosu svalovej sily sa sila svalov aplikuje na šľachu (prechod svalov na kosti), takže energia sa nestráca v susednom tkanive.
  
  
• Ochranná funkcia: Sieť spojivového tkaniva chráni naše telo pred zraneniami spôsobenými vonkajšími záťažami a cudzími telesami a správa sa ako a elastický tlmič nárazovna vankúšové pohyby.
  
  
• Mriežka fascie sa vytvára po koži najväčší zmyslový orgán naše telo. Hustota tých obsiahnutých vo fascii senzory (Receptory) je 10-krát vyšší ako vo svaloch. Vďaka vysokej hustote receptorov tvorí fasciálna sieť veľký zmyslový orgán, najmenšie zmeny v Zaznamenalo sa napätie, tlak, bolesť a teplota a odovzdá získané informácie do mozgu. Neustále správy od receptorov prítomných v spojivovom tkanive nám pomáhajú dosiahnuť dobré uvedomenie tela, prostredníctvom ktorého dokážeme vnímať polohu všetkých častí tela v priestore a podľa potreby ich meniť a prispôsobovať. Veľká zadná fascia obsahuje zvlášť veľký počet receptorov bolesti, ktoré siahajú od krku po chrbát hlavy.
  
  
• transport: Všetky zložky Spojivové tkanivo plávať vo viskóznej 70% základnej látke obsahujúcej vodu, matrice, V tomto vlhkom prostredí, celý Hromadný prenos namiesto. Fascia plní tkanivá, ktoré ukladajú krv a vodu a pôsobia ako vstupná brána do krvi, Lymfatická tekutina a slúžiť nervom. Pri pohybe spojivové tkanivo reaguje ako špongia, ktorá je vytlačená a ktorá sa znova pohltí vo fáze reliéfu. Rozhodujúcim faktorom v tomto procese je doplnenie tkaniva tekutinou. živný prostredníctvom spojivového tkaniva sa stávajú miestom potreby prepravované a distribuované, Prejdite sa výmenou za žilový a lymfatický systém Odpadové materiály znovu prepravené preč, Ak je transport látok v matrici spojivového tkaniva narušený chorobou alebo nedostatkom pohybu, tkanivo zhustne a hromadí sa „odpadový materiál“.
  
  
• Fibroblasty vstupujú do matrice spojivového tkaniva nepretržitá obnova namiesto. Fibroblasty neustále produkujú nové kolagénové a elastické vlákna, ktoré sa stávajú pevným spojivovým tkanivom, napr. vyvinú sa v ťahové väzivá alebo voľné výplňové tkanivo medzi orgánmi v brušnej dutine, zatiaľ čo staré opotrebované štruktúry sa znovu rozpadnú.
  
  
• liek: Zasiahnite fibroblasty poškodené tkanivo, reagujú nadmernou produkciou kolagénové vlákna a týmto spôsobom môže Zatvorte ranu, Po dokončení práce tieto bunky odumrú. Ak je však proces hojenia z. B. narušené zápalom alebo ak je oblasť tela trvalo preťažená, fibroblasty nepretržite produkujú viac kolagénu. Vláknové reťazce sú uzlové, zamotané a tvoria malé jazva (Fibróza), čo má za následok bolesť a obmedzenú pohyblivosť (napr. Bolestivé zamrznuté rameno, zamrznuté rameno). Aj s rastom a šírením nádory Nadmerná výroba kolagénu hrá rozhodujúcu úlohu.
  
  
• imunitný systém: Vo fascii sú mobilné bunky imunitného systému (makrofágy), ktoré absorbujú všetko vo väzivovom tkanive, ktoré nemá žiadnu alebo má škodlivú funkciu. Patria sem mŕtve bunky, baktérie, vírusy a nádorové bunky. Fagocytárne bunky (fagocyty) sú schopné odstrániť patogény prostredníctvom lymfatického alebo žilového systému, a preto zohrávajú dôležitú úlohu v Imunitná obrana zobrat. Žírne bunky (Mastocyty) sú pri kontrole zvlášť aktívne Zápalové procesy.

Poškodenie fascie

• Neustále sedenie, jednostranné, opakujúce sa cvičebné návyky alebo nedostatok pohybu

• Nadmerné požiadavky a silové účinky na spojivové tkanivo v každodennom živote alebo v práci alebo jednostranné nadmerné tréningové zaťaženie, záťaž v športe, práca, opakujúce sa pohybové sekvencie

• Zranenia, chirurgický zákrok, zápal

• Reakcia spojivového tkaniva na prenášače stresu - stvrdnutie tkaniva uvoľnením kortizolu v prípade emocionálneho stresu

Poškodenie sedavým životným štýlom

Citácia Dr. Robert Schleip, vedecký pracovník: Fascia žije z pohybu, tí, ktorí sa nepohybujú - lepkaví!

náš každodenný život je viac Sedavý spôsob života, v tvare pohybu. Neustále sedenie alebo státie, imobilizácia po zranení alebo zápale mení kĺzavé správanie spojivového tkaniva. Roky nezdravej výživy majú tiež negatívny vplyv na spojivové tkanivo fascie.

Potrebujete fasciu podobne ako svaly výcvik pre určité náklady. To zanecháva spojivové tkanivo a následne aj svaly a kĺby pohyblivý, extrémne Bremená vydržia bez poškodeniaza predpokladu, že ostatné štruktúry sú neporušené. Zdravšie a hladšie spojivové tkanivo v chrbte, menšie tlakové zaťaženie malých stavcov a kĺbov Pásové podložky.

na Sedavý spôsob života spojivové tkanivo s tým reaguje Tuhnutie prostredníctvom rohože, jednotlivé vlákna už nie sú usporiadané ako harmonika (ako zmrštená vlna). Cez lepenie sa stáva tým, čo sa deje vo fascii Inhibovaný prenos hmoty, Pohyby sa stávajú bolestivý a obmedziť.

Vytvárajú sa takzvané zlé krížové väzby, ktoré obmedzujú pohyb medzi vláknami spojivového tkaniva. Trápia držanie tela a svalová práca, títo ľudia sa cítia všeobecne Tuhosť tela („Ako keby bolo všetko príliš krátke!“). Tvorba priečnych väzieb sa s vekom zvyšuje.

Pokiaľ si telo zachováva nepružnosť pohybu, problém je len nepatrný.
Ale telo to skúša obvyklé držanie tela rýchlo sa prejaví obmedzenie pohybu a bolesti. Telo sa automaticky vyhýba bolestivým pohybom a snaží sa zabrániť ďalšiemu šíreniu signálov bolesti. Týmto spôsobom je začatý začarovaný kruh, pretože stratégie vyhýbania sa aktivácii nehospodárnych pohybových sekvencií s následkom ďalších funkčných obmedzení a bolesti.

Pohyb potláča bolesť, nedostatok cvičenia zvyšuje bolesť!

Poškodenie pri nadmernom vystavení

Každodenné by mali byť profesionálne a športové požiadavky Neprekračujte nosnosť spojivového tkaniva, pričom tolerancia sa v závislosti od ústavy a výcviku líši individuálne pre každú osobu.

S pretrvávajúcimi preťaženie alebo trvalejšie, jednostranná záťaž alebo nadmernému roztiahnutie Neustále jednostranné polohy v sede vedú k mini-zraneniam - mikrotraumat- spojivové tkanivo, len čo náhle nekontrolovaný pohyb roztiahne skrátenú a poškodenú fasciu a stimuluje nervové zakončenie, ktoré vyvoláva bolesť. Sčítanie malých zranení ďalej a ďalej av dlhodobom horizonte vedú k signálom bolesti.

Skôr ako sa zranenia vyliečia a vláknitá štruktúra sa znova posilní, objavia sa ďalšie mikroúrazy. Buďte v rade Zápalové reakcie spustil jeden Zvýšenie napätia v spojivovom tkanive a svaloch, ktoré zase vyvolávajú nové zranenia. poškodená fascia sa skracuje, jazvy, zahusťuje a stráca schopnosť kĺzať.

Poškodenie následkom zranenia, chirurgického zákroku alebo zápalu

podľa hlbšie poranenie tkaniva, Zápal alebo operácie Vyvstáva Jizvové tkanivopretože organizmus nie je schopný obnoviť poškodené tkanivo v rovnakom stave ako pred zranením. Najmä jazvy a hrebene jaziev sú spôsobené a reaktívna nadprodukcia spojivového tkaniva.

Typické vlastnosti jazievového tkaniva sú nízka elasticita a obmedzená funkčnosť, najmä ak jazva leží na často sa pohybujúcich kĺboch, a preto je vystavená vysokému namáhaniu v ťahu. Lepkavé a slabo elastické jazvové tkanivo často vedie nielen k obmedzeniam miestneho pohybu a bolesti, ale aj k obmedzeniam funkcie, ktoré môžu mať vplyv na celé telo.

Poškodenie stresom

Nezdravé, pretrvávajúce, mentálne stres rieši zosilnené Uvoľňovanie kortizolu (Prekurzor kortizónu) do tkaniva. Trvalé nadmerné uvoľňovanie kortizolu vedie k kontrakcii spojivového tkaniva a Spazmus spojivového tkaniva, toto indurácia (Fibrosy) v spojivovom tkanive sú spôsobené nadmerným nárastom kolagénových vlákien, šliach, väzov, kĺbovej chrupavky a medzistavcových platničiek.

Spletanie tkaniva vedie k obmedzeniu výmeny látok, je narušená priepustnosť pre živiny a odstraňovanie metabolických toxínov. Svaly, ktoré sú závislé od metabolizmu spojivového tkaniva, sú tiež poškodené a svalová hmota je znížená.

Chronifikácia Fascie

Kvôli vysokej hustote nervov vo fasciálnej sieti sú zážitky, ktoré zanechali svoje stopy uvoľňovaním určitých messengerových látok v nervových bunkách spojivového tkaniva a v mozgu, rovnaké ako v jednom Ukladanie pamäte zachovaná.

Emocionálna trauma v detstve alebo adolescencii môže byť čiastočne zodpovedná za neskoršiu bolesť svalov alebo spojivového tkaniva, pretože naše telo sa spolieha na staré Vzorka bolesti spadne späť, pokiaľ neprechádza skoré a dôsledné zaobchádzanie bude vymazané.

Tkanina nezabudne.

Ako diagnostikujete poškodenie fascie?

V minulosti sa mobilita svalového tkaniva a kĺbov skúmala predovšetkým pri liečbe chronickej bolesti chrbta a liečila sa široká škála techník relaxácie svalov, technik kĺbov a budovania sily.

V holistická diagnostika z Príčiny bolesti a Liečba bolesti povolené Svaly, fascie, kĺby, nervy a orgány nie je možné na nich pozerať nezávisle od seba, pretože sú neoddeliteľne spojené. Svalová sila, pohyblivosť a funkcia kĺbov sú vždy zabezpečované jednotkou svalových skupín a pridruženými fasciami, šlachami, väzmi, kĺbmi a nervovými spojmi.

Pre Vyšetrenie spojivového tkaniva sú k dispozícii terapeutovi Anamnéza, držanie tela, hmatové a funkčné nálezy k dispozícii ako diagnostický nástroj.

V anamnéze Prostredníctvom konkrétnych otázok sa terapeut učí históriu, informácie o správaní bolesti, sprievodných chorobách a funkčných poruchách pohybového aparátu.

Na Zistenia polohy tela je možné rozpoznať zvyčajné a uvoľňujúce držanie tela, neustále sa skracujú a zdokumentujú neustále skrátené oblasti a časti tela, ktoré sú pod neustálym rozťahovaním. Skrátenie a zjazvenie alebo pretiahnutie spojivového tkaniva na jednej strane má lokálne účinky na susedné svaly a susedné kĺby, na druhej strane globálne účinky na celé držanie tela.

Na Hmatateľné nálezy stav napätia a zhrubnutia spojivového tkaniva možno pociťovať pri bočnom porovnaní. Vyprovokovanie bolesti lokalizuje bolestivé oblasti.

S Funkčné nálezy sú stanovené obmedzenia pohybu, pohyby vyvolávajúce bolesť a strata sily.

S tým môže byť spojené zvýšenie napätia a zhrubnutie fascie vysoko citlivé ultrazvukové prístroje merané a overené.

Aká bolesť vyvoláva fascia?

Lepená fascia môže vyvolať veľmi veľké množstvo rôznych bolestí. Musíte si ešte raz pripomenúť, že fascie povrchne obklopujú všetky svaly, ale tiež ich nachádzame v spojení s kĺbmi, kosťami a vnútornými orgánmi.

Pretože nepoužívame fasciu jednotlivo, ale ako jeden s druhým pripojený systém musí vidieť fasciálne puto Sťažnosti na vzdialenejších miestach robiť. Bolesť v oblasti chrbta, krku a ramien je veľkým problémom, pokiaľ ide o fasciálne adhézie. Kvôli neustálemu sedeniu pri počítači, pri čítaní a pred mobilným telefónom, ako aj nedostatku kompenzačného pohybu, mnoho ľudí zaujalo trvalé zlé držanie tela, ktoré sa prejavuje chronickou bolesťou. Tento problém možno nájsť aj na chrbte v oblasti hrudnej a bedrovej chrbtice.

Odborníci na fasciu predpokladajú, že mnoho sťažností na chrbát, ktoré sa pripisujú medzistavcovým diskom, je v skutočnosti spôsobené fasciou a znížené pravidelným strečingom a fasádnym tréningom by sa mohla stať.
V dôsledku zaťaženia ťahom sa na doštičkovej doske často vyskytujú adhézie na vonkajšej strane stehna iliotibiálny trakt). Neustále sedenie tiež vedie k adhézii fascie ako príčine bolesti na zadnej strane stehien, zadku a oblasti bedrovej chrbtice. Bolesť rúk a nôh môže byť spôsobená adhéziou fascie v oblasti bokov a ramien, ktoré ovplyvňujú nervy a vyžarujú do rúk a nôh.

Pretože sú fascie spojené z chodidla na hlavu, narušenie fascie v chodidlách môže spôsobiť nepohodlie. Použitie tenisových alebo fasčných loptičiek na prácu na chodidlách môže viesť k extrémnym zlepšeniam.

Mohlo by vás zaujímať aj: Bolesť spojivového tkaniva

Fascia ako príčina bolesti chrbta

Chronická nešpecifická bolesť chrbta sa vyznačuje napätím svalov, tuhými oblasťami tela, bolesťou a stresom. Bolesť sa často zvyšuje ráno po vstávaní alebo po dlhom sedení a často sa zlepšuje po pohybe svetla a každodenných činnostiach. Večer po cvičení sa bolesť vracia s odpočinkovou fázou.

Iba asi 25% bolesti chrbta je spôsobené tkanivom disku, kompresiou nervov alebo zápalom. Trhliny po kmeňoch alebo zápaloch, takzvané mikrotraumy (miniatúrne poranenia tkaniva) vo veľkoplošnej fascii (napr. Veľká bedrová fascia v bedrovej oblasti), väzy a fazetové kĺby (malé stavce) sa často používajú ako spúšťače bolesti, keď dôjde k nešpecifickej bolesti.

mikrotraumat:

Mikrotraumy vznikajú z neznámeho každodenného / profesionálneho jednostranného trvalého a nadmerného stresu. Nehoda, na ktorú sme už zabudli, staré športové zranenie, neustále neprimerané napätie spôsobené „dlhodobým sedením“ v kancelárii, naše telá odkladajú roky, až kým v určitom okamihu nedôjde k bolesti kvôli nadmerným nárokom na spojivové tkanivo. Intenzívne, nadmerné tréningové stimuly, najmä pri neobvyklých športových zaťaženiach s excentrickou svalovou prácou (= trvalá svalová práca), tiež vedú k mini-zraneniam vo svaloch a spojivovom tkanive.

Telo reaguje na tieto najmenšie trhliny tkanív svojimi liečebnými procesmi. Lokálne zápalové reakcie vedú k zmenám v bunkovej štruktúre spojivového tkaniva, čo vedie k tvrdnutiu, lepeniu a zníženej pohyblivosti fasciálneho tkaniva. Výsledkom je bolesť a obmedzená pohyblivosť. Pretože fascia - najmä veľká zadná fascia - sú veľmi husto osídlené receptormi bolesti s nízkym stimulačným prahom a vysokou citlivosťou, považujú sa za potenciálny spúšťač bolesti chrbta. U pacientov s nešpecifickou bolesťou hlbokého chrbta odhalili ultrazvukové vyšetrenia zhrubnutie veľkej driekovej fascie, ktorá narúša kĺzavé správanie 3 vrstiev fascie.

Výkonnostné požiadavky nesmú prekročiť prispôsobivosť látky!

lokálna / globálna bolesť:

Fasciálna mriežka, a teda všetky svaly, kosti, kĺby a orgány od veľkej fascie chodidla po meningy v lebke pozostávajúce z spojivového tkaniva, sú navzájom spojené. Z tohto dôvodu napr. pohybom ruky napnutie nohy.

Fasciálne napätie niekde v našom tele má za následok zmeny napätia, preťaženia a funkčných obmedzení v iných častiach tela bez ohľadu na to, či je poškodenie spojivového tkaniva akútne alebo chronické. Rovnováha napätia je narušená, najskôr miestne, potom globálne problémy. Tieto „prenášané príznaky bolesti“ sú nezávislé na oblasti zásobovania nervov a musia sa brať do úvahy počas liečby.

Príkladom takejto poruchy je súčasný výskyt hlbokej bedrovej bolesti chrbta a ožarovanie zadných svalov nohy, ktoré nie je spôsobené podráždením sedacieho nervu. Neustále kŕče v ruke spôsobené prácou s PC môžu viesť k bolesti ramien, malé zranenia kolena môžu viesť k bolesti chrbta.

Fasádna rolka

Fascia sa valí sú vhodné aj bez fyzioterapeuta samostatne uvoľniť fasciu a uvoľniť zrasty. Ako už názov napovedá, ide o úlohy, ktoré v závislosti od dizajnu pozostávajú z rôznych materiálov a jedného určitá povrchová štruktúra ako aj veľkosť (priemer).

Sú dostupné aj ako gule, gule alebo ježkovité gule. Fasádové kotúčiky sú tiež rôzne tvrdé. pre začiatočník je lepšie používať nízka alebo stredná tvrdosť na začiatok, inak by „valcovanie“ mohlo byť príliš bolestivé. Pokiaľ ide o štruktúru povrchu, je možné rozlišovať medzi hladkými a štruktúrovanými valcami fascie. V prípade štruktúrovaných úloh vedú vyvýšenia k bodovým zaťaženiam, ktoré majú intenzívnejší účinok a zasahujú aj do hlbších vrstiev.

Existujú tiež úlohy Drážky a zahĺbenia, aby sa napríklad dalo opracovať chrbát a chrbtica sa ušetrila cez drážku a nezaťažovala. Okrem toho existujú úlohy, v ktorých je možné použiť vibračné jadro, čím sa potom má zvýšiť hĺbkový efekt. V konečnom dôsledku stále existujú úlohy rôzne veľkosti, Väčšie úlohy sú vhodné aj pre väčšie svalové oblasti, ako je napríklad stehno. A pre menšie oblasti, napríklad časti zbraní, skôr malé úlohy.

V zásade sa menšie valce môžu v závislosti od aplikácie použiť aj na väčšie plochy. Na trhu s fasádnymi kotúčmi existuje veľké množstvo poskytovateľov so širokou škálou špeciálnych zručností. Pravidlo je toto pomaly in žiadosť vstúpiť by mali a nemuseli by priamo potrebovať všetky varianty rolí.

Primeranú radu je možné získať v ortopedickom špecializovanom obchode. V opačnom prípade sa takzvané balíčky základnej úrovne nachádzajú aj na internetových predajných platformách, s ktorými sa človek môže naučiť rolovať s fasciou. Ak si nie ste istí, mali by ste vyhľadať podrobnejšiu radu. V mnohých fitnescentrách a zdravotných strediskách sa ponúkajú špeciálne kurzy facie.

Fascia guľa: priemer približne 12 cm, pevná, recyklovateľná pena

Fascia: priemer približne 15 cm, pevná pena, ktorú je možné recyklovať v rôznych stupňoch tvrdosti

Malý valec fascie: priemer približne 4 cm, dĺžka 10 cm, pevná, recyklovateľná pena

Pozri tiež pod: Fascia rolka alebo Blackroll

Fasciálny tréning

Myšlienka Fasciálny tréning je založený na predpoklade, že fascia s vekom as nedostatkom pohybu v priebehu času držať spolu a cítiť, To vedie k dlhodobému a chronickému zlému držaniu tela, ktoré vedie k bolesti a nepohodliu.

Fascia môže prostredníctvom pravidelného cvičenia s Fascia rolka uvoľnené a znovu zmäknuté. Použitím fasciálneho valca je tkanivo lepšie zásobené krvou, metabolické procesy, ktoré sa vyskytujú, sú stále viac transportované a z dlhodobého hľadiska môžu byť uvoľnené zrasty a môže sa tiež zmierniť bolesť.

Fasciálny tréning je opísaný v rôznych dokumentoch a učebniciach. Nie je to proces, ktorý sa dá zvládnuť odteraz. Existujú rôzne názory odborníkov na to, ako a akým smerom a v akých intervaloch sa má valiť. V podstate však 5 minút denne, po ktorých nasleduje 5 minút napínania, má dlhodobý účinok demonštrovať.

Akt valivého plechovky byť bolestivý a nepohodlnýnapríklad na vonkajšej strane stehna. To je absolútne želá si a malo by byť v najbližších týždňoch Používajte pravidelne na zlepšenie, Pravidlom je však to, že by nemala existovať žiadna bolesť, ktorá by po ukončení aplikácie stále spôsobovala nepohodlie! Potom by ste sa mali obrátiť na svojho rodinného lekára alebo fyzioterapeuta, aby ste zabránili zraneniam v dôsledku nesprávneho školenia.

Školenie môže byť rôzne Získané kurzy a byť internalizovaný. Ale ak si chcete vyskúšať tréning sami, získate veľa zvitkov Vysvetľujúce videá hotela.

Ak existujú ortopedické alebo iné choroby, ktoré ovplyvňujú stabilitu kostí, mali by ste najprv začať s jedným Doktor diskutoval či je výcvik fascie alternatívou alebo či by sa mu zo zdravotných dôvodov malo vyhnúť.

Všeobecné informácie nájdete na: Fasciálny tréning

Ako si môžem sám uvoľniť fascie?

Určite to môžete urobiť sami. Existuje a pravidelné používanie z Fascia rolka (približne 5 minút denne) potrebné.

Zásadou je, že Roll na podlahe a že sa potom budete zaoberať postihnutá oblasť tela na valci, Napríklad, ak je ovplyvnená vonkajšia strana stehna, ležali by ste s ňou na valci, narovnali si chrbát a podopierali nohy a predlaktia. Ďalším krokom je, že prostredníctvom a Valivý pohyb je previnutý cez stehno od bedra po koleno. Toto sa vykonáva pomocou cca. 8-12 opakovaní, tam a späť.

Je dôležité, aby sa cvičenie vykonávalo pokojne a s citom. Aká váha alebo sila, ktorú kladiete na valec, závisí od toho, ako bolestivé je valcovanie. Na začiatku tréningu sa môže stať, že si môžete ľahnúť na valec s veľmi malou silou. Po niekoľkých použitiach by to malo byť menej nepohodlné a na valec môžete prikladať väčšiu váhu.

Tieto pokyny môžu byť použité pre iné oblasti tela. Výrobcovia valčekov odporúčajú okolo 8 cvičení pre celé telo. Cieľom pravidelného valcovania je uvoľnenie adhézií. Od procesu Fascia adhézie nie krátkodobý proces, ako sú bolesti svalov, a asi jeden dlhé časové obdobie v súlade s tým je tiež potrebné uvoľniť dlhopisy.

Svojpomoc zavedením - vlastné myofázové prepustenie

Samomasáž, relaxácia, zlepšenie výmeny látok a regenerácia fascie a svalov

Tlak na tkanivo, ktoré je z vonkajšej strany niekedy dosť bolestivé, zvyšuje absorpciu vody a kĺzavosť vrstiev tkaniva - najmä medzi svaly a spojivové tkanivá - medzi sebou. Tkanivo sa doslova vytlačí tlakom, keď sa tlak uvoľní v relaxačnej fáze, tkanivo sa doplní. Aktivujú sa senzory umiestnené vo fascii pre polohu tela v priestore a zlepšuje sa vnímanie tela.

Vyvíjanie svalov a fascie sa používa ako zahrievanie pred tréningom, ale tiež ako ochladenie po tréningu. Príjemný pocit po spustení uľahčuje začatie cvičenia. V dôsledku zvýšenej výmeny látok v tkanive a zlepšeného vedomia tela sa zabráni zraneniam.

Posúvanie po cvičení stimuluje namáhané štruktúry, aby sa rýchlejšie regenerovali.Chladenie je pomalšie a intenzívnejšie ako zahrievanie.

Fasciálne zavádzanie pri liečbe bolesti:

Počas prípravy tkaniva jeho niekoľkonásobným voľným rozvalením sa zistia body bolesti prostredníctvom koncentrácie a vedomia tela. Aj keď je ošetrená oblasť skutočne bezbolestná, pri rozťahovaní sa často vnímajú body bolesti, ktoré postupne vymiznú pri pravidelnom a dôslednom samoliečbe.

Ako nákladovo efektívne svojpomocné zariadenie na samoliečbu fasciálnych adhézií a svalových spúšťacích bodov je možné rozumne používať fasciálnu guľu a fasciálny valec (alternatívne pilatesový valec, ale je o niečo mäkší a lepšie zvládnuteľný).

Cvičenie: poprava a dávkovanie

• 10 až 15-krát voľne, čo najrovnomernejšie a najharmonickejšie sa vyvalí fascia na prípravu tkaniva
• Sústredenie sa na vnímanie oblastí, na ktorých sa pracuje, pocit tlaku, odporu a bolesti
• potom, intenzívne, pomaly (1 cm / dych) a pod tlakom „vyvalte“ oblasti, v ktorých cítite tlak a napätie; Pracujte do bolesti alebo „pohody“, až kým sa bod nezmäkne a necíti sa pohodlnejšie. Lokalizáciu, tlak a rýchlosť reguluje samotný praktický lekár.
• Opakujte 2-3 krát týždenne počas približne 15-20 minút
• Vždy začnite s chodidlovou fasciou, potom pokračujte v práci na tele a zostaňte v bolestivých oblastiach
• Rozťahovanie sa môže robiť ako príprava na tréning alebo ako masáž po tréningu, aby sa dosiahla relaxácia.
• Na rozvinutie a prácu na bolestivých oblastiach sa používa veľký alebo malý fasciálny valec alebo fasciálna guľa (presnejšia a intenzívnejšia), v závislosti od oblasti a požadovanej intenzity.
• Zmeny môžu byť dosiahnuté prostredníctvom rôznych východiskových polôh a stupňa tvrdosti jednotlivých zariadení. V prípade vysokej intenzity bolesti začnite s mäkšími valčekmi a v stojacej polohe, aby sa na celé plochy, na ktorých sa má pracovať, nezaťažovala celková hmotnosť tela.

Príklady cvičení pre uvedenie do prevádzky pomocou valca fascie:

Východisková poloha: státie, chodidlá rovnobežné, prípadne čelná guľa. Z bezpečnostných dôvodov položte jednu ruku na robustné kreslo

Vykonanie cviku: prípravné a vnímavé zahrnutie a ošetrenie bolestivých oblastí pod chodidlom, v strednej, vnútornej a vonkajšej oblasti chodidla podľa vyššie uvedenej schémy.

Východisková poloha: Achillova šľacha sedí na podložke a leží na veľkom alebo malom obručovom valci, ruky sú podopreté na podložke.

Cvičenie: prípravné a vnímavé rozmiestnenie a spracovanie bolestivých plôch na Achillovej šľache, v strede, vnútri a vonku podľa vyššie uvedenej schémy

Východisková poloha: Posaďte sa na podložku, ruky opreté o podložku, teľa leží na veľkom zvitku

Vykonanie cviku: prípravné a vnímavé vyvalenie a ošetrenie bolestivých plôch teliat tým, že sa budete pohybovať tam a späť na valci, v strede, zvnútra a zvonka podľa vyššie uvedenej schémy (obe teľatá môžete tiež rozvinúť súčasne, ak sa podopierate rukami)

Východisková poloha: Posaďte sa, ruky podopreté, chrbát stehien leží na veľkom zvitku

Vykonanie cviku: prípravné a vnímavé vyvalenie a ošetrenie bolestivých plôch v zadnej časti stehna pomocou rolovania dozadu a dopredu na valci, v strede, vnútri a vonku podľa vyššie uvedenej schémy.

Východisková poloha: ležiaca na vašej strane na podložke, predĺžená dolná časť nohy,

horná časť nohy je naklonená s chodidlom pred spodnou nohou na podlahe, veľký valec fascie leží pod oblasťou bedra

Vykonanie cviku: vyvalte bočnú stehennú oblasť od bedra po koleno

Alternatívne: Postavte sa na opasok, prevracajte sa medzi panvou a stenou, rozviňte bočnú oblasť stehien pomocou malých drepov

Východisková poloha: Posaďte sa na veľký valec fascie, prípadne si kľaknite na nohu, aby ste dosiahli vnútorný a vonkajší priestor zadku, ruky sú podopreté.

Vykonanie cviku: Vyvalenie sa a práca na bolestivých oblastiach zadku pohybom dozadu a dopredu na valci, v strede, zvnútra a zvonku posunutím hmotnosti na jednu stranu podľa vyššie uvedenej schémy.

Ak chcete zvýšiť intenzitu, môžete tiež sedieť na fasádnej gule.

Východisková poloha: sedí na podložke pred kotúčom,

veľká fascia roll leží pod bedrovou oblasťou

Cvičenie: rozťahovanie a spracovanie veľkej zadnej fascie pohybom tam a späť cez valec,

Ruky položte za rolku na podlahu a rolujte podľa vyššie uvedenej schémy

Prípadne: Postavte sa proti stene, nakláňajte sa medzi spodnou časťou chrbta a stenou, vyhrňte bedrovú oblasť pomocou malých drepov

Východisková poloha: Posaďte sa na rohož, veľká zvitková rolka leží pod hrudnou oblasťou stavcov, ruky sapnuté za hlavou

Vykonanie cviku: Rozviňte sa a pracujte na oblasti hrudnej stavca dolu do oblasti dolného krku pohybom tam a späť cez valec podľa vyššie uvedenej schémy.
Prípadne: Postavte sa k stene, nakláňajte sa medzi spodnou časťou chrbta a stenou, vyvalte hrudnú oblasť stavcov pomocou malých drepov.

Východisková poloha: Posaďte sa na rohož, veľký zvinovací valec leží pod krkom, ruky ležia vedľa tela, nohy sú hore

Vykonanie cviku a: Rozvíjanie a spracovanie lebkovej základne otáčaním hlavy do strany podľa vyššie uvedenej schémy

Vykonanie cvičenia b: Odvíjanie a spracovanie základne lebky pohybom hlavy dozadu a dopredu podľa vyššie uvedenej schémy.
Prípadne: Postavte sa na stenu, rolku alebo guľu leží medzi krk a stenu, vytočte spodok lebky malými bočnými valivými pohybmi hlavy.

Pozor: ak je oblasť krku citlivejšia alebo ak máte sklon k bolesti hlavy, začnite tieto cvičenia veľmi opatrne a zvyšujte dávku, ak sa zlepší vaša tolerancia k bolesti.

Multimodálna terapia

Cieľ: Relaxácia prostredníctvom myofasciálnej rovnováhy a voľná pohyblivosť tela

Na liečenie príznakov fasciálnej bolesti sa odporúča široká škála terapeutických možností. Nasledujúca téma podrobnejšie vysvetľuje štrukturálne liečby fascie a športovej terapie.

• holistický prieskum a vyšetrovanie
• Vzdelávanie a informácie
• štrukturálne ošetrenie fasciálnych a svalových reťazcov
• Segmentálna manuálna terapia v zodpovedajúcom segmente chrbtice
• Fyzioterapia a športová terapia
• lieková terapia, neurálna terapia
• Terapia psychologickej bolesti
• Meridiánová terapia (obličkový poludník), napr. s akupunktúrou alebo APM (akupunktúrna masáž podľa Penzela)
• Reflexná terapia chodidiel

Pasívna fasciálna terapia

Cez Pasívne fyzioterapeutické formy liečby spojivového tkaniva a svalov je pacient veľmi citlivý na Športový terapeutický výcvik pripravení. Ak sú jednotlivé vrstvy spojivového tkaniva zlepené a zhrubnuté, svaly spojené s touto oblasťou nie sú schopné správne fungovať, t.j. tieto svaly nemôžu byť optimálne vycvičené, ani sa podľa toho nemôžu regenerovať. Bez náležitej prípravy by postihnuté osoby museli neustále bojovať vysoké napätie v tkanive, bolesť a Obmedzenia pohybu boj.

Rolfing

Rolfing - tiež pod menom Štrukturálna integrácia známy - bol vyvinutý v 50-tych rokoch biochemikom Ida Rolfom a pomenovaný po nej. To z nej urobilo jeden z prvých vedcov, ktorý zdôraznil význam spojivového tkaniva pre ekonomické vyrovnávanie tela okrem svalov.

Metóda nie je zameraná výlučne na zdravotné problémy, ale chce uľahčiť vyrovnávanie tela proti gravitácii liečením adhézií a tvrdnutím v mriežke fascie. Prevencia bolesti po požití, Okrem preventívnej lekárskej starostlivosti sa Rolfingova terapia používa na liečbu zlého držania tela, chronickej bolesti chrbta a štrukturálnych zmien.

Terapia pozostáva z manuálne techniky a senzorimotorické cvičenia, Pri liečbe sa zohľadňujú aj psychosociálne faktory. Po dôkladnejšom Analýza držania tela Počas státia a sedenia terapeut cíti, hodnotí a lieči štruktúru spojivového tkaniva. Manuálne techniky používajú končeky prstov, palce, kĺby, dlane a lakte, v závislosti od oblasti, ktorá sa má liečiť, a požadovanej hĺbky. na spojivové tkanivo pôsobil pomalý tlak, Potom sú cvičenia a každodenné ekonomické procesy učené a opravované.

Rolfing sa zvyčajne nazýva Séria ošetrení 10 po sebe nasledujúcich 50 - 90 minútových relácií v liečebnom období približne 3 mesiace.

Kontraindikácie: Zranenia s otvorenými ranami, akútne zápalové ochorenia, flebitída, osteoporóza, Tehotenstvo, degeneratívne ochorenie svalov, duševné choroby a dlhodobé Užívanie kortizónu, Implantáty

FDM: Fasciálny deformačný model podľa Typaldos

Termín Fasciálny destilačný model je zložený zo slov fascia (zväzok) a skreslenie (skrútenie a dislokácia). Táto metóda diagnostiky a terapie bola vyvinutá lekárom USA a osteopatom Stephenom Typaldosom, ktorý ju predstavil v roku 1991. Táto liečebná metóda je založená predovšetkým na dlhoročných skúsenostiach s vyšetrením a liečbou pacientov s akútnou a chronickou bolesťou so širokým spektrom diagnóz.

Typaldos predpokladal, že za obrazmi pacientov boli bolesti 6 rôznych fasciálnych deformácií zakrývajte reprodukovateľnými šablónami popisu. Terapeut FDM musí mať vynikajúcu vizuálnu a pohmatové (Hmatové schopnosti) vnímanie, pretože každé zo 6 fasciálnych deformácií - krútenie, radenie, lepenie, kalcifikácia spojivového tkaniva - sa líši a je to len kvôli anamnéze, kontrola držania tela a reči tela, funkčný test s diagnostikovaním bolesti a prehmataním.

Liečba prebieha ručné S rôznymi technikami rozsiahlej a presnej fascie v závislosti od kazu, ktoré sú pre pacienta dosť bolestivé, ale nakoniec zanechajú pocit relaxácie a úľavy od bolesti. Pretože príznaky sa počas liečby zlepšujú, terapeut môže okamžite skontrolovať svoju diagnózu pomocou testov.

Okrem toho sa v čase medzi ošetreniami môže použiť baňková terapia a aktívne samoťahovanie postihnutých oblastí.

kontraindikácie: akútne poškodenie alebo zápal, osteoporóza, vysoký krvný tlak, Infarkt

Myofasciálne nahrávanie

Myofascial nahrávanie ponúka jeden rozumný doplnok k pasívnej a aktívnej fasciálnej terapiipretože páska zostáva na tele chvíľu a môže tam fungovať, ak sa nepoužíva žiadna iná forma liečby.

Používa sa špeciálna myofasciálna páska, podobne ako dobre známe kineziologické funkčné pásky, ale so silnejšou adhezívou a menšou sťahovacou silou, pretože často je potrebné silné napätie. Aplikáciou pásky s primeraným napätím sa zasiahnutá fascia posunie v smere, aby fasáda mala čo najväčšiu možnú relaxáciu a zmiernenie bolesti - myofasciálne prepustenie- prináša.

Aplikačná technológia a ťah sú závislé od štrukturálnej kvality fascie a jej umiestnenia určeného v nálezoch (obmedzený pohyb, nálezy bolesti a nálezy hmatu). Udržiavaním pásky na koži - v priemere 5 dní s 2 až 3 dňovým zotavením pre kožu medzi 2 až 3 páskovými systémami môcť dlhodobý účinok môže byť dosiahnuté.

Prečítajte si tiež: Páska Kinesio

Aktívne funkčné školenie

Po intenzívnej príprave fasciálnych reťazcov ich vyvalcovaním a ošetrením bolestivých bodov sa vykonáva aktívny tréning fascie pre udržateľnú svojpomoc. Mnohé cvičenia (napr. Strečingové cvičenia, cvičenia zamerané na funkčnú silu) sú známe, ale vykonávajú sa pri tréningu na fasádach podľa rôznych tréningových kritérií.
Pre tréning fascie je tu tiež Blackroll, ktorý je v súčasnosti u mnohých veľmi obľúbený.

Úľava od bolesti pohybom:

V spojivovom tkanive a svaloch sú mechanoreceptory - receptory pohybu - aktivované v tkanive, ako aj pasívnym pohybom a aktívnym pohybom. Ich činnosť “obložiť„Činnosť receptorov bolesti a signály signálov bolesti stúpajú postupne do pozadia za predpokladu, že príčina bolesti nespočíva v štrukturálnych zmenách v muskuloskeletálnom systéme alebo v akútnom zápale. Pohyb zmierňuje svalové a fasciálne napätie, zvyšuje sa tolerancia bolesti a opäť sa zvyšuje dôvera v odolnosť tela. Mnoho ľudí trpiacich bolesťou má túto pozitívnu skúsenosť. Pohyb pomáha!

S tým žije každý zdravý človek genetické rozdiely v kostnej štruktúre, svaloch, spojivovom tkanive, pohlaví a veku, ako aj s rôzne zaťaženia v každodennom živote, práci a športe. Ľudia so stabilnejšou postavou, silnými svalmi a slabou pohyblivosťou by sa mali zameriavať na svoje techniky dynamického preťahovania. Jemní ľudia s menšou silou, ale nadpriemerná mobilita (často je to „hypermobile„Ženy“ by sa mali zamerať na výcvik zameraný na funkčný silový tréning z hľadiska fascie.

V Fyzioterapia alebo športová terapia už to máme “pre-poškodený„Robiť ľudí, ktorí sú už zaťažení obmedzeniami miestneho alebo globálneho pohybu a bolesťou. Cvičiaci program by mali byť navrhnuté pod vedením fyzioterapeuta alebo športového terapeuta podľa existujúcich poškodených štruktúr a individuálnej úrovne výkonnosti s veľkým zábavným faktorom a flexibilitou.

Ponúknite inú možnosť špeciálne kurzy facie pre skupiny, ktoré sú súčasťou Rehabilitačné športy alebo v Fyzioterapeutické postupy Tobe ponúkol. Tam sú cvičenia zobrazené a kontrolované pod vedením špecialistov.

Všeobecné odporúčania týkajúce sa odbornej prípravy:

• 2 - 3 výcvikové jednotky za týždeň, už 2 jednotky / týždeň po 10 minútach sú lepšie ako nič
• Ak máte sťažnosti, cvičte s menšou intenzitou
• Priebeh školenia: 1. Zahrejte sa s valcom a / alebo voľným, rozsiahlymi pohybmi, pružným napínaním, 2. Cvičeniami silovej sily, 3. Fasciálnym stretchom
• Regenerácia a relaxácia s vyčerpaním, relaxačné pohyby, fascia roll, lopta
• bezbolestná Cvičenie s výnimkou svalového ťahu na konci pohybu, inak je vhodné zjednodušiť postupnosť pohybov
• dostatočný Pracovné prestávky s uvoľnením a uvoľnením pohybových sekvencií medzi stresom
• Pomalé zvýšenie námahy pod dobrá kontrola pohybuKoncentrácia a uvedomenie si tela pri každom cvičení, kvalita pred kvantitou
• Pokojný, rovnomerný dýchací rytmus pri vykonávaní pohybu
• Zameranie odbornej prípravy so zlou mobilitou a dobrá sila: dynamické rozťahovanie
• Zameranie školení s dobrou mobilitou, ale nízka pevnosť a stabilita: tréning funkčnej sily
• Variabilný dizajn školenia
• Zábava, Nemali by sme zabúdať na trpezlivosť a kontinuitu

Kontraindikácie:

• zápal napadnúť štruktúry spojivového tkaniva, čakať na uzdravenie
• operácie, Počkajte na proces hojenia, po konzultácii s lekárom začnite znova trénovať
• na kmene alebo iný zranenia Pružnosť spojivového tkaniva dosiahne svoju pevnosť v ťahu až po 6 až 12 mesiacoch, obnovenie tréningu po lekárskej pomoci a opatrný štart s pomalým nárastom.
• infekcie oslabenie tela, intenzívny tréning by mal byť pozastavený

Hojdacie úseky - zahrievanie

Po všeobecnom zahriatí na rytmickú hudbu (cca. 110-120BPM) s rozsiahlymi, trojrozmernými cvičebnými postupmi s koordinačnými požiadavkami sa vykonávajú cvičenia s elastickými, elastickými, rytmickými prvkami, ktoré sú zamerané konkrétne na fasciálne špirálové línie. Pohybové sekvencie pripomínajú gymnastické cvičenia zo 60. rokov.

Tieto formy cvičenia boli nahradené funkčnou gymnastikou a statickejšími napínacími cvičeniami, ktoré šírili hlavne „bezpečné, axiálne správne cvičenia“ zo strachu z nekontrolovaných strihových síl na kĺby. Návrat k pružným a rytmickým cvičeniam je založený na skutočnosti, že cieľové tkanivo - fascia - je elastická, a preto do značnej miery odolná voči roztrhnutiu.

Na konci dosiahnutého rozsahu pohybu sa vykonávajú malé, kontrolované pružné pohyby, takzvané mini-odrazy. To aktivuje všetky vláknité časti už natiahnutého svalu a špirálové štruktúry fasciálnej mriežky.Cieľom je stimulovať prísun spojivového tkaniva zvýšením rýchlosti toku prostredníctvom dodávania tepla pohybom. Tlakom a ťahom počas cvikov sa fasciálnymi bunkami produkuje viac kolagénu. Výsledkom je, že mriežkové štruktúry spojivového tkaniva sa lepšie vyrovnajú a zvyšuje sa stabilita a elasticita.

Príklady cvičení:

Elasticita fasciálnej siete je zodpovedná za hospodárnosť našej spotreby energie pri aktívnych záťažiach. Pretože spojivové tkanivo je schopné ukladať kinetickú kinetickú energiu prostredníctvom predpätia a uvoľňovať ju znova ako katapult pri pohybe, svalová práca, ktorá sa vyznačuje vysokou spotrebou energie, je podporovaná, a tak sa uvoľňuje. U vyškolenej osoby sa podiel aktívnej svalovej práce znižuje so súčasným zvýšením kolagénovej suspenzie. Zvýšená výkonnosť pri športe a úspora energie, hospodárne každodenné pohyby nie sú preto výhradne dôsledkom zvýšenej sily svalov.

Najmä v športe je možné riziko zranenia znížiť prostredníctvom pružných, uvoľňujúcich, napínacích cvikov pri zahrievaní (žiadne statické, dlhotrvajúce napínanie pred tréningom).

Použitie uloženej kinetickej energie pri jarnom pohybe nôh a nôh je zvlášť zrejmé. Okrem „začiatočnej kontrakcie“ svalov na začiatku pohybu nie je možné ďalej merať aktivitu svalov v ďalšom priebehu. Ďalšiu postupnosť pohybov vykonávajú pasívne štruktúry, najmä Achillova šľacha.

Výkyvnými pohybmi sa rozumie zvýšenie pohybu pružiny. Je dôležité, aby sa výkyvný pohyb nevykonával výlučne pomocou gravitácie, ale aby sa používala elastická energia v bode obratu. Chrbtica a kolenné a bedrové kĺby sa pohybujú pohybom ramien.

Skoky sú ďalším nárastom skákacích pohybov. Sú možné iba prostredníctvom dobrej koordinácie kontrakcie svalov a podpory pasívnych tkanív. Kvôli vysokému tlaku a nárazovým zaťaženiam chrbtice nie sú skoky vždy vhodné ako forma tréningu v prípade predchádzajúceho ortopedického poškodenia.

Východisková poloha: Postavte sa s nohami od seba, pravá ruka ťahá cez hlavu, ľavá ruka je skrytá za chrbtom

Cvičenie 1: Naklonenie hornej časti tela zo stojacej doľava s jemným odrazom od koncovej polohy, výmena strán

Cvičenie 2: v začiatočnej polohe tiež prechádza za pravú nohu, natiahne sa doľava, kýva sa do strany, mení strany

Cvičenie Cvičenie 3: pri výkone cvičenia roztiahnite bočný náskok predným náklonom hornej časti tela pred osou tela alebo smerom dozadu za osou tela.

Východisková poloha: Postavte sa s nohami od seba

Cvičenie: počnúc krčnou chrbticou, pomaly sa otáčajte chrbtovými stavcami chrbtom a snažte sa prsty dosahovať dlážky prstov, potom jemne kývajte nahor a nadol, zmenšite vzdialenosť medzi prstami a podlahou a natiahnite sa do stredu, smerom k pravej alebo ľavej nohe.

Cvičenie: pohyb pravou rukou smerom k ľavej nohe

(ak sú svaly na nohách skrátené, koleno mierne ohnite),

potom pravú ruku natiahnite mierne nahor a von,

Hlava a horná časť tela sa otáčajú pomocou

ľavé rameno sa súčasne natiahne dozadu za osou tela

Východisková poloha: Postavte sa so šírkou nôh od seba pred stoličku, obe ruky sa položia naplocho na stoličku

Cvičenie: mierne ohnite jednu nohu, napnite druhú nohu a súčasne zatlačte zodpovedajúcu polovicu panvy smerom k stropu

Silový tréning s katapultačným efektom - odrazová elasticita

Naše svaly sú na jednej strane zosieťované vo svalových reťazcoch a na druhej strane integrované do fasciálneho systému. Novšie vedecké poznatky o interakcii svalov a spojivového tkaniva menia súčasné zásady odbornej prípravy. Maximálny výkon sa dá dosiahnuť iba predpätím fasciálneho tkaniva, pretože spojovacie tkanivo je schopné ukladať kinetickú energiu a potom katapultovať (Katapultový efekt) znova uvoľniť.

Spojivové tkanivo môže okrem toho uvoľniť svaly a znížiť spotrebu energie podporovaním udržiavacích prác. Tento jav bol pôvodne objavený v austrálskych klokanoch a používa sa v modernom silovom tréningu. Efekt katapultu šetrí svalovú energiu u trénovaných, zatiaľ čo podiel kolagénovej suspenzie sa zvyšuje. To umožňuje hospodárnejšie uskutočňovanie pohybových sekvencií.

Pri chôdzi a behu, jednej z našich najúspornejších pohybových aktivít, je podiel katapultového efektu cez spojivové tkanivo veľmi vysoký, dĺžka svalov zostáva takmer konštantná. Svalová hmota preto nie je jediným faktorom vytvárania sily a jej zvyšovania, ale skôr spoluprácou svalov s dobre trénovaným spojivovým tkanivom odolným voči roztrhnutiu a optimálnym načasovaním katapultovacieho účinku. Na tento účel je potrebná vysoká miera koordinácie.

Cvičenie: príklady cvičení

Východisková poloha: stupňová poloha, predná noha je ohnutá, prsty na zadnej nohe

Cvičenie: silnú stopu potiahnite zadnú nohu dopredu do žalúdka,

Vráťte sa do východiskovej polohy, aby noha mohla „pevne“ zaklapnúť vpred do žalúdka. Sekvencia pohybov prebieha rýchlym tempom s konštantným rytmom. Ramená sa pohybujú rovnakou rýchlosťou v opačných smeroch.

Východisková poloha: kľačí pred Pezziho loptou

Cvičenie cvičenia: nechajte telesnú váhu klesať dopredu a tlmite ju oboma rukami na Pezzibale, opakujte rýchlym a konštantným rytmom

Východisková poloha: stojan s dostatočnou vzdialenosťou od steny,

loptička v oboch rukách

Cvičenie: nechajte telesnú hmotnosť klesať vpred a tlmite ju Pezziho loptou na stene, opakujte rýchlym a stabilným rytmom

Východisková poloha: Postavte sa so šírkou nôh od seba pred stenu

Vykonanie cviku: s posunom hmotnosti tela dopredu sa obe ruky opierajú o stenu súčasne, telo sa pomocou silnej ručnej tlače privedie späť do východiskovej polohy, telo sa v oblasti bedra neohýba, ale zostáva napnuté. Sekvencia pohybov prebieha rýchlym tempom s konštantným rytmom.

Východisková poloha: Postavte sa s nohami od seba, nohy mierne otočené smerom von

Vykonanie cviku: začnite z drepu na malý skok, dajte nohy do roztiahnutej polohy, jemne chytte skok do drepu a začnite rovno a späť k ďalšiemu skoku konštantnou rýchlosťou a rytmom.

Pozor: cvičenie je možné iba vtedy, ak je zaťaženie medzistavcových platničiek a chrbtice skokom tolerované

Funkčný silový tréning

Funkčný silový tréning je holistický tréningový postup, ktorý dosahuje všetky zložky fyzickej zdatnosti. Sila, vytrvalosť, vytrvalosť kardiovaskulárneho systému, flexibilita, koordinácia a stabilita sa trénujú vo viacrozmerných pohybových sekvenciách namiesto toho, aby sa jednotlivé svalové skupiny podrobovali izolovanému tréningu.
Funkčný silový tréning sa etabloval v mnohých oblastiach, ako aj v populárnych a konkurenčných športoch a mal by byť vždy prispôsobený veku, výkonu, aktuálnym sťažnostiam, dennej forme a motivácii účastníkov.

zásady:

Výcvik pohybových sekvencií:

Pri funkčnom tréningu sa používajú multikĺbové svalové skupiny a rôzne pohybové roviny, pretože každý pohyb tela je trojrozmerný a vždy viacosový (nie jednoosý ako v mnohých energetických strojoch). Vykonáva sa pri pozorovaní kinetickej reťazovej reakcie a interakcie všetkých svalov, fascií a kĺbov zapojených do sledu pohybov. Dôraz sa kladie najmä na súčasti rotačných pohybov (otáčania tela), pretože tieto pohyby sa vyskytujú veľmi často v každodennom živote a telo musí byť na ne dobre vyškolené.

Na zabránenie poraneniam a bolesti je nevyhnutná kontrola pohybov v zákrute, často v kombinácii s pohybmi v ohybe. Telesná hmotnosť a väčšinou voľné váhy sa používajú ako odpor vo funkčnom tréningu na zvýšenie vytrvalosti a budovania svalov. Cvičebné sekvencie sú navrhnuté tak, aby boli dynamické a variabilné. Vykonajte výber a postupnosť so zmenou polohy tela a po slede pohybov sa vráťte do stredu tela a udržujte pružnosť spojivového tkaniva.

Princíp: Pohyby vlakov, nie svaly!

Funkčný silový tréning zahŕňa cvičenia pre globálny, anatomicky povrchový pohybový svalový systém, ako aj cvičenia pre lokálny, anatomicky hlbší, stabilizujúci svalový systém. Na prvý pohľad sa zdá, že malé cielené stabilizačné cvičenia nie sú príliš funkčné, pretože sa vyznačujú zložkami trvalého napätia a jednoduchými pohybmi s pomalými malými amplitúdami pohybu.

Dobré stabilizačné svaly sú predpokladom pre stabilitu kĺbov a pre koordinované a hospodárne pohybové sekvencie a sú často nedostatočné (slabé a nie dobre koordinované). Stabilizácia znamená aktiváciu systému hlbokých svalov - vľavo - udržiavanie neutrálnej polohy tela proti gravitácii pred začiatkom pohybu a počas pohybu. Ochrana kĺbov je zabezpečená aktiváciou miestnych hlbokých svalov v blízkosti kĺbov.

Pretože cvičenia pre hlboký svalový systém môžu byť vykonávané iba s plnou pozornosťou, sú obzvlášť užitočné pre vnímanie tréningu.

Štartovací pohyb po stabilizácii znamená zapnutie hlbokého svalstva pred začatím multifunkčného silového cvičenia.

Dávkovanie funkčného silového tréningu:

Účinnosť silového tréningu závisí od optimálnej tréningovej dávky, ktorá zase závisí od cieľa silového tréningu. Chcem dosiahnuť väčšiu vytrvalosť, vysokorýchlostnú silu alebo maximálnu silu (menej pri fyzioterapii, ale v konkurenčných športoch)?

Ťažiskom silového tréningu s dôrazom na fasciálne komponenty je silová vytrvalosť, výkon cvičenia je prevažne dynamický. Pri tréningu fascie sa pri silových cvičeniach venuje osobitná pozornosť uvedomovaniu si tela. Každé cvičenie by sa malo vykonávať dynamicky, koordinovane a v plnej koncentrácii. Neexistujú žiadne pevné stimulačné parametre. Stimul cvičenia určuje cvičenec individuálne.

Vďaka intenzívnemu pocitu počas cvičenia cíti praktizujúci napätie vo svaloch a sám sa rozhodne, keď cíti, že toto napätie je pre neho dostatočné. Toto ovplyvňuje pocit počas cvičenia, ale aj potom počas prestávky v dôsledku námahy. Ak chcete nastaviť stimulačný tréning, musíte cítiť jasný pocit námahy.

Ako premenné sa môžu použiť nasledujúce parametre školenia:

• Intenzita stimulu požadovanej sily
• Stimulné trvanie individuálneho cvičenia
• Kvalita pohybu: bez únikových vzorov v celom rozsahu pohybu
• Hustota stimulu: vzťah medzi stresom a relaxáciou (prestávky medzi jednotlivými cvičeniami a sériami)
• Rozsah stimulov: opakovanie jednotlivých cvičení a sérií cvičení
• Frekvencia školení za týždeň

Stresový stimul závisí od individuálneho stavu tréningu, ktorý by mal pravidelne určovať fyzioterapeut alebo športový terapeut, aby sa intenzita stresu mohla pravidelne upravovať podľa aktuálneho stavu. Ak je stres podprahový (pod 40%), nie je tam žiadny tréningový efekt, mierne nadprahové tréningové stimuly udržiavajú úroveň výkonnosti (50-60%), nadprahové stimuly zvyšujú úroveň tréningu (60-70%), nadmerná výkonnosť si vyžaduje poškodenie organizmu.

Dávkovanie rozhoduje o adekvátnom tréningovom stimule, ktorý je v optimálnom prípade potrebný na prispôsobenie pozitívnych adaptačných procesov. Tento tréningový stimul ide na hranicu individuálnej tolerancie cvičenia. Mikrotraumy vyvolané tréningovým stimulom vedú k reaktívnej bunkovej štruktúre vo svalových a spojivových tkanivových bunkách, za normálnou bunkovou štruktúrou nasleduje bunková štruktúra nad normálnou hladinou.

Dobrým ukazovateľom dávky je pocit napätia počas cvičení. Ak sa vyskytne pocit: už nie je možné, vždy pridajte 3 opakovania, vždy za predpokladu, že neexistuje žiadna iná bolesť ako pocit námahy vo svaloch.

Preťaženie: Ak je tréningový stimul (alebo príliš vysoký každý deň a / alebo pracovné zaťaženie) príliš vysoký na individuálnu toleranciu záťaže, sú poškodené fascie a svalové bunky. Väčšina športových zranení má fasciálny charakter - boľavé svaly, kmene, trhliny, vlákniny, preťaženia alebo syndrómy preťaženia sa dajú klasifikovať ako svalové a fasciálne zranenia. Bolesť svalov a fascie je ťažké rozlíšiť od postihnutých, pretože takzvané boľavé svaly nie sú spôsobené iba mini-zraneniami vo svalových bunkách, ale tiež vykazujú známky zápalu v spojivovom tkanive. Najmä posledná uvedená spôsobuje hlavnú bolesť.

Pomaly sa valí s fasciálnym valcom, uvoľnený pohyb a opatrné, aktívne napínanie podporuje rýchlu regeneráciu v prípade boľavých svalov.

Tréningový stimul je príliš nízky: žiadny tréningový efekt!

Tréningový stimul je príliš vysoký: poškodenie tkaniva!

Kontinuita školenia:

Na prispôsobenie zvýšenia výkonnosti nad pôvodnú úroveň výkonnosti potrebuje organizmus regeneračné časy. Ak sa nasledujúci tréning uskutoční príliš skoro po poslednej stresovej fáze, telo reaguje vyčerpaním a zvyšuje sa riziko zranenia. Ak sú prestávky príliš dlhé, telo stráca výkon. Aby sa udržali stabilné a funkčné výsledky, musí byť školenie nepretržité. Čím dlhšie je obdobie, v ktorom došlo k zvýšeniu výkonu, tým nižšie je zníženie výkonu počas prestávok. Pri tréningu fascie sa odporúča záťažová frekvencia 2 / týždeň, aby tkanivo malo dostatok času na regeneráciu.

Príklady cvičení pre funkčný silový tréning:

Všetky cvičenia sa vykonávajú dynamicky ako sled pohybov!

Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, ruky dlhé dozadu vedľa hlavy, v každej ruke činka

Vykonanie cviku: súčasne potiahnite pravú ruku smerom dopredu za ľavú, zdvihnutú, naklonenú nohu, zdvíhajte hlavu a ramená, meniace sa strany

Cvičenie 2: v prípade problémov s krkom sa môže hlava pri zdvíhaní hornej časti tela oprieť ľavou rukou

Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a medzi stehná a chodidlá je zaklinená pezzi lopta

Cvičenie: cvičenie: obe kolená sú ťahané loptičkou smerom k žalúdku, skúste miernym hojdaním ťahať kolená ďalej smerom k ramenu, v strede, vpravo / vľavo, na hlave a ramenách tak uvoľnene, ako je to možné

Východisková poloha: podpora predlaktia, nohy otvorené v bokoch a natiahnuté prstami, telo je zdvihnuté v línii rovnobežnej s podlahou.

Cvičenie: striedavo ohýbajte jednu nohu a koleno ťahajte do strán smerom k ramenu,

hlava sa pozerá súčasne na koleno

Cvičenie 2: Zvýšenie, cvičenie sa môže vykonať aj z opierky rúk

Východisková poloha: veľká stupňovitá poloha, ramená sú za osou tela, 1 činka v každej ruke

Cvičenie 1: zadná noha sa natiahne dopredu do žalúdka, zatiaľ čo obe činky sa zdvihnú natiahnutými rukami smerom k stropu súčasne.

Cvičenie 2: ruky sa zdvihnú na začiatku cvičenia a súčasne so zdvihnutou nohou sa natiahnu ďaleko za stred tela

Trojrozmerné strečing

Multifunkčné pomalé strečing so striedavými vektormi:

Pri fasciálnom tréningu sú opodstatnené pružné, dynamické strečingové cvičenia (preferované pre zahrievanie) a variabilne navrhnuté pomalé trojrozmerné strečovacie techniky zo zmeny východiskových pozícií.

Pri axiálnom vyrovnaní, „statickom“ rozťahovaní - vľavo - sa dosiahne iba určitá oblasť svalov a fascie, zanedbajú sa ostatné oblasti tkanív.

Pri pomalých „statických“ strečingových technikách má väčší zmysel navrhovať východiskové polohy a cvičenia tak flexibilne, aby sa strečing cielenejším a individuálnejším spôsobom dostal do problémových oblastí lekára. Protahovacie techniky by mali obsahovať hravé prvky a mali by sa vykonávať so zvláštnym zameraním na uvedomenie tela.

Cvičenie: Poskytuje sa základné cvičenie, počas cvičenia sa cíti praktizujúci: Kde cítim najväčšie napätie? Čo sa zmení? Keď sa natiahnem staticky alebo rytmicky, keď otočím nohu dovnútra alebo von, keď podporím chrbát cvičebný ohyb alebo strečing.Podľa individuálneho pocitu naťahovania sa cvičenie podľa potreby mení. Vždy by sa mal jemne napínať, „topiť sa“ a v kombinácii s dýchaním - nie stiesňujúcim spôsobom, ale skôr dýchať na napínanie bez preháňania alebo falošných ambícií. Pretože sieť fascie je najväčší zmyslový orgán tela, je dôležité pri intenzívnom snímaní trénovať povedomie tela pri napínaní. Pretože limit tolerancie naťahovania sa týmto spôsobom lepšie vníma, riziko zranenia sa môže znížiť.

Mnohé cvičenia jogy spĺňajú tieto kritériá: špirálová, diagonálna alebo laterálna úprava napínacieho cvičenia.

O dobe držania úseku sa diskutuje dlhé roky. Úspešnosť preťahovania sa dá zmerať už po 10 - 15 sekundách, zvyčajná doba zadržania preťahovacích cvičení je približne 45 sekúnd, zvýšenie až o 2 minúty. sú možné.

Výťažnosť:

Bez ohľadu na to, ktorá technika ťahania sa používa, vždy existuje individuálny limit ťahu. Ak je tento odpor prekonaný „nadmernými ambíciami“, výsledkom sú zranenia. Tento odpor proti natiahnutiu nad určitý úsek je spôsobený svalovým spojivovým tkanivom a šľachovými a šľachovými doskami. Opakovaným cvičením s vysokou intenzitou napínania s dobrým „pocitom“ sa môže z dlhodobého hľadiska zvýšiť tolerancia napínania. So zvyšujúcou sa amplitúdou napínania sa zvyšuje účinok na fasciálne a svalové štruktúry, bunkové tkanivo sa pretvára a vyvíja sa na flexibilnejšiu, dobre usporiadanú vláknitú mriežku s predĺženým rozsahom pohybu.

Po strese počas cvičenia existuje vždy dostatočná úľava uvoľňovacími pohybmi, aby sa tkanivo mohlo regenerovať a naplniť tekutinou. Pohybové sekvencie, ktoré nie sú monotónne, ale viacrozmerné a rôznorodé, podporujú plnenie tkaniva a výmenu látok po zaťažení.

Príklad: ohýbanie kmeňa s rovnými nohami, preťahovanie zadnej časti stehien a veľká bedrová fascia

Východisková poloha: státie s predĺženými kolennými kĺbmi

• Nohy uzavreté, otvorené alebo skrížené
• Nohy sú zvnútra alebo zvonku obrátené

Cvičenie:

• Natiahnite trup priamo smerom dopredu alebo do strany
• Prineste ruky späť cez nohy
• Chrbát je ohnutý alebo rovný

Východisková poloha: zvislá poloha, jedna päta spočíva na stoličke s natiahnutým kolenom

Cvičenie 1: horná časť tela je natiahnutá a ohnutá priamo dopredu na dlhú nohu

Cvičenie 2: ľavá ruka ťahá vonkajšiu časť pravého členka

Východisková poloha: Stojan s otvorenými nohami, obe ruky sú podopreté na pevnej stoličke, kolená sú napnuté

Cvičenie: striedavo sa ohýba a predlžuje jedno koleno, zatiaľ čo polovica panvy na tej istej strane je tlačená smerom k stropu, chrbtica popisuje napínajúci sa bočný pohyb.

Relaxácia pri uvedomovaní si tela - zmyslové spresnenie

Pretože fascia ako senzorický orgán má veľmi vysokú hustotu receptorov (meracie senzory), tieto rôzne receptory by mali byť oslovené a senzibilizované adekvátnymi zložkami senzorického pohybu, inak zmiznú. Stimulácia receptorov sa môže dosiahnuť tlakovými stimulmi, napr. s rohom alebo guľkou (intenzívny alebo jemný), ťahaním podnetov, napr. na hojdačkové cvičenia s malými váhami a vibráciami, napr. s Galileo - spojenie môže byť navrhnuté variabilne.

Okrem toho by mal fasciálny výcvik obsahovať čo najviac komponentov senzimotorického pohybu. Sensorimotorické funkcie (spolupráca senzorických systémov s motorickými systémami) poskytujú základ pre ovládanie svalov, a tým aj pre ekonomickú kontrolu pohybu. Vhodný pohybový komponent (pomalý, citlivý, sústredený pohyb) trénuje hlbokú citlivosť a uvedomenie tela, zmysel pre polohu, silu a pohyb a neuromuskulárnu koordináciu v rámci svalových a svalových reťazcov.

Vnímanie pohybu: Plná pozornosť testovaných osôb je dôležitou súčasťou vykonávania pohybu, aby bolo možné optimálne vnímať postupnosť pohybu a reakcie tkaniva. Čím lepšie je náš systém vnímania trénovaný na pohyb, tým koordinovanejšie a hospodárnejšie môže byť riadenie svalových reťazcov pre pohybovú sekvenciu. Zranenia, bolesť a nedostatok pohybu môžu znížiť informovanosť v určitých oblastiach tela.

Naučenie sa cítiť fasciálny systém a zvyšovanie vedomia vášho tela sa prejavuje v zlepšenom pocite. Termín stelesnenie hovorí, ako sa v našom tele cítime ako doma.

Bez senzimotora neexistuje tréningový stimul!

Vyváženie tréningu: Udržiavanie rovnováhy znamená ovládať ťažisko tela napriek rôznym nepredvídateľným vplyvom (napr. Náraz) na podpornú plochu (napr. Obe nohy na podlahe). Posilnenie pocitu rovnováhy - LINK a citlivosť na hĺbku sú dôležitým faktorom pri tréningu fascie. Najmä starší ľudia majú prospech z vyváženého tréningu, strach z nových pohybov znižuje riziko pádu.

Relaxácia fascie po cvičení:

• Uvoľnenie, mäkké pohyby, netesnosť
• Teleso vyvalte pomocou fasciálneho valca
• Selektívne rozbalenie s tenisovým loptičkom alebo fasádnou loptou

Príklady cvičení na selektívne rozcvičenie s loptou:

Východisková poloha: sedenie na stoličke, šírka bokov od seba

Test: otvorte ústa čo najširšie, podľa možnosti pred zrkadlom

Cvičenie: Svaly pomocou tenisovej loptičky roztočte v kruhoch v oboch chrámoch a priamo pod temporomandibulárnym kĺbom jemným tlakom

Opakujte skúšku: znovu otvorte ústa a sledujte zmeny

Východisková poloha: stojaci, nohy úzke

Test: Zdvihnite obe ruky maximálne smerom k stropu, podľa možnosti pred zrkadlom

Vykonanie cviku: s tenisovou loptičkou na obidvoch stranách s miernym tlakom, rozviňte veľký prsný sval v kruhoch, pomaly pracujte cez celý sval, meníte tlak, ako sa cítite, mali by ste sa cítiť dobre.

Opakujte skúšku: zdvihnite obe ruky smerom k stropu a dajte si pozor na zmeny

Východisková poloha: sedadlo, nohy úzke

Test: otočte hlavu čo najjemnejšie z jednej strany na druhú, dávajte pozor na pocit napätia

Vykonanie cviku: Nechajte partnera rozvinúť ramenné a krčné svaly pomocou tenisovej loptičky, selektívne krúžiť a pomaly prechádzať cez svaly kúsok po kúsku, meniť tlak podľa toho, ako cítite, mali by ste sa cítiť dobre.

Opakujte skúšku: otočte hlavu späť na obe strany a dajte si pozor na zmeny

Ak nie je k dispozícii žiadny partner:

Východisková poloha: Postavte sa proti stene, lopta je medzi stenou a ramennými svalmi

Cvičenie: cvičenie pritlačením telesnej hmotnosti na loptu svaly s malými,

pri kruhových pohyboch sa pohyby spúšťajú ohybom kolena a roztiahnutím.