Diéta

Výživová pyramída

úvod

Ako orientácia toho, ako je navrhnutá zdravá a zdravá strava, je to cenná pomôcka ako schéma.

DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) vyvinula na tento účel Nutričný kruh, ale výživová pyramída vyvinutá americkými vedcami sa ukázala byť zrozumiteľnejšia. Ukazuje, že všetky potraviny sú povolené, ak je ich správne množstvo.

Pyramída objasňuje, ktoré potraviny by sa mali používať hojne, striedmo alebo iba striedmo. Znamená to tiež, že denné menu by sa malo podľa možnosti meniť.

Potravinové skupiny v potravinovej pyramíde a cenné živiny, ktoré obsahujú

Základňa pyramídy tvoria:

Obilniny a obilné výrobky
Obilie a výrobky z obilia tvoria základ výživy. Mali by byť súčasťou každého jedla. Minimálne 1 porcia chleba, raňajkových cereálií (napr. Vločiek alebo müsli), cestovín alebo ryže s každým jedlom.
Pri výbere by sa mali uprednostniť výrobky z celozrnného zrna. Je potrebné zamerať sa na celozrnný obsah 50%.
Cenné výživné látky: komplexné uhľohydráty, vláknina, bielkoviny, vitamíny (obzvlášť Vitamíny B.), Minerály (najmä horčík a draslík)
Zelenina, zemiaky a šalát
Až tri veľké dávky (do 1 kg) za deň
Zelenina a šaláty, ak je to možné podľa sezónnej ponuky, by sa mali vždy konzumovať čerstvá a niekedy ako surová zelenina. Zemiaky varte podľa možnosti v ich koži a pripravujte ich s nízkym obsahom tuku.
Cenné živiny: Zložité uhľohydráty, vláknina, vitamíny (najmä vitamín C a karotenoidy), minerály (najmä draslík)
ovocný
Najmenej 3 kusy ovocia denne. Preferujte čerstvé ovocie a venujte pozornosť sezónnej dostupnosti a čerstvosti.
Cenné živiny: uhľohydráty, vitamín C, minerálny draslík
mlieko a mliečne výrobky
Preferujte najmenej least l mlieka a 3 plátky syra (vymeniteľné za tvaroh, jogurt, smotanový syr), nízkotučné výrobky a prípravky každý deň.
Hodnotné živiny: Bielkoviny, vitamíny A, D a B), minerály (najmä železo, jód a zinok)
Mäso, hydina, párky, ryby, vajcia
Dvakrát až trikrát týždenne mäso alebo klobása (približne 125 g), 1 - 2 krát týždenne ryba a najviac tri vajcia.
Aj tu diverzifikujte ponuku a uprednostňujte odrody s nízkym obsahom tuku.
Hodnotné živiny: Bielkoviny, vitamíny A, D a B, minerály (najmä železo, jód a zinok)
tuky a oleje
Užite si umiernenosť. 1-2 polievkové lyžice masla alebo margarínu a 1-2 polievkové lyžice kvalitného rastlinného oleja za deň. Dajte prednosť vysoko kvalitným rastlinným olejom.
Hodnotné živiny: Esenciálne mastné kyseliny, vitamíny rozpustné v tukoch (najmä vitamíny E a D)
Vytvorte vrchol pyramídy:
Luxusné jedlo
Vychutnajte si sladkosti, koláče, hranolky a alkohol v malom množstve.
Nie viac ako 1 bar čokolády, malý kúsok koláča, 1 hrsť zemiakových lupienkov, 1/8 l červeného vína a podobne každý deň.
Odporúča sa tiež primeraná hydratácia.
nápoje
Zvyčajne sa odporúča piť najmenej 1½ až 2 litre tekutiny denne. Potreba tekutín sa môže výrazne zvýšiť v prípade tepla, fyzickej námahy, športu alebo horúčky.
Najvhodnejšia je minerálna voda, nesladený bylinný alebo ovocný čaj a ovocný džús.
káva a čierny čaj by nemal hrať úlohu v rovnováhe tekutín. Jeden hovorí viac o luxusných potravinách ako o nápojoch, aby uhasil smäd. Mlieko sa tiež nepovažuje za nápoj, vyskytuje sa v mlieku a mliečnych výrobkoch ako proteínový nosič a jedlo a nie v rovnováhe tekutín.

Hustota živín

Posúdiť Kvalita jedla, pri zohľadnení energetického obsahu sa používa hustota živín. Vyplýva to z podielu obsahu živín (vo vzťahu k určitej živine, napr. vápnik) a výhrevnosť príslušnej potraviny.

Hustota živín je dôležitá pre stravu s obmedzeným množstvom energie, ale bohatú na živiny. Výsledok je: čím vyššia je hustota živín, tým priaznivejší je pomer energetického obsahu k prítomnosti určitej živiny.

Vzorec na výpočet hustoty živín:

Obsah živín (mg / mg / g na 100 g potravy)

Hustota živín (mg / mg / g) = ------------------------

Výhrevná hodnota (mJ na 100 g potravy)

mJ = tisícina joulu

To znamená, že ovocie a zelenina majú najväčšiu hustotu živín kvôli svojmu nízkemu obsahu energie. Najnižšia hustota živín sa prirodzene vyskytuje v potravinách s vysokým obsahom tuku a cukru, ako sú sladkosti, koláče atď. Majú veľmi vysoký energetický obsah a veľmi nízku hustotu živín. Jeden tiež hovorí o tzv.prázdne kalórie“.

Okrem toho majú živočíšne potraviny s nízkym obsahom tuku priaznivejšiu hustotu živín ako výrobky s vysokým obsahom tukov.

Hustota energie

Hustota energie opisuje pomer obsahu kalórií k množstvu určitej potraviny. Označuje množstvo kalórií na gram.

Hustota energie je vždy najvyššia, keď veľmi malé množstvo potravín dodáva veľa energie (kcal) a vždy najnižšie, keď veľké množstvá potravín dodávajú iba veľmi málo energie (kcal).

Hustota energie sa vypočíta z:
Obsah kalórií (kcal) vydelený množstvom v gramoch

Príklad hustoty energie

50 g mliečnej čokolády obsahuje v priemere 280 kcal.

Jeden sa počíta: 280 vydelené 50 = 5,6 ako hustota energie.

500 g karfiolu obsahuje približne 115 kcal a výsledkom je 0,2 ako hustota energie.

Nasledujúci prehľad ukazuje klasifikáciu rôznych hustôt energie:

Hustota energie do 1,5 kcal / gram = nízka hustota energie
Hustota energie 1,6 až 2,4 kcal / gram = stredná hustota energie
Hustota energie od 2,5 kcal / gram = vysoká hustota energie

V tabuľkách kalórií alebo výživových analýzach kalórií vždy špecifikované pre 100 g. Napríklad: 100 g smotanového syra (smotana) 189 kcal. Vydeľte 100 a získajte 1,8 ako hustotu energie.

Je ľahké vidieť, že Posúdenie potravín Odporúčania týkajúce sa zdravej výživy a chudnutia sa nemenia podľa ich energetickej hustoty, ale zostávajú rovnaké ako predtým. Dajte dieťaťu iba iné meno.

Nízkoenergetické potraviny sú nízkokalorické potraviny bohaté na vodu, predovšetkým zelenina a ovocie.

Chudé mäso a ryby a chudé mliečne výrobky majú strednú hustotu energie.

Potraviny s veľmi vysokou hustotou energie sú potraviny bohaté na tuk a cukor, ako sú sladkosti a koláče.

Dávajte pozor na nápoje! Obsahujú veľa vody a ak sú posúdené podľa ich hustoty energie, Coca Cola, limonáda, džús atď. Sú tiež v poriadku. Tieto nápoje obsahujú cukor, nenaplňujú vás a 500 ml pomarančovej šťavy alebo coly pridáva približne 400 kalórií.

Preto neposudzujte nápoje podľa ich energetickej hustoty! Všetky kalórie bez obsahu kalórií, ako je voda, minerálna voda, nesladený bylinkový čaj a riedke džúsy, sú ideálnym tlmiacim činom smädu.