relaxácie

úvod

Relaxáciou sa rozumie postup, pri ktorom sa uskutoční pokus duchovný alebo fyzický Znížiť alebo regulovať stav vzrušenia. Vždy sa usiluje o stav vyrovnanosti a pohody. Relaxačná technika sa považuje za psychologický tréningový proces, ktorý špecificky znižuje psychologickú aktivitu vo vzťahu k symptómom. Medzi najbežnejšie relaxačné metódy patrí okrem autogénneho tréningu aj progresívna svalová relaxácia, autosugescia, tréning biofeedbacku, joga, meditácia a predovšetkým

Na fyziologickej úrovni relaxácia spôsobuje zníženie svalového tonusu, srdcovej frekvencie a dychovej frekvencie. Na psychologickej úrovni spôsobuje relaxácia a afektívna ľahostajnosť, Zvyšovanie prahu vnímania a duševnej a duševnej sviežosti. V súťažných športoch sa relaxačné techniky používajú najmä na to, aby sa pred súťažou zabránilo stresovým situáciám. Cielená relaxácia má tiež za následok lepšiu schopnosť regenerácie a umožňuje tak vyššiu frekvenciu v tréningových jednotkách. Cielená relaxácia je zdĺhavý proces, ktorý je možné realizovať iba prostredníctvom praxe.

náraz

Ako je uvedené vyššie, relaxácia je vždy zameraná na pozitívne účinky na nervovú úroveň. Parasympatický nervový systém aktivovaný a súcitný potlačený.

Na svalovej úrovni je cieľom relaxácie:

• Zníženie svalového tonusu
• Zníženie Tep srdca
• Zníženie rýchlosti dýchania (znížená spotreba kyslíka)
• Zníženie Krvný tlak

Na psychologickej úrovni:

• Zlepšiť pohodu
• Zlepšená schopnosť koncentrácie
• všeobecný uspokojenie
• zostatok
• Zníženie pocitu stresu

Cieľom relaxácie je vyriešiť súčasné a chronické stavy napätia. Rôzne relaxačné techniky sa väčšinou používajú popri bežných terapeutických postupoch.

Prehľad relaxačných techník

Rovnako ako vo všetkých ostatných životných situáciách sa cielená relaxácia môže naučiť rôznymi technikami. V neustále sa opakujúcej sa situácii je v centrálnom nervovom systéme kondicionovanie. S dostatočnou praxou môžete relaxovať skôr a efektívnejšie v každodenných situáciách. Relaxácia, rovnako ako stresová situácia, podlieha psychofyziologickej reakcii. Niektoré relaxačné techniky sú primárne zamerané na fyzikálne procesy, aby ovplyvnili psychologické procesy. (prosím odkáž Progresívna svalová relaxácia) Je však potrebné poznamenať, že je potrebné dostatočné cvičenie trvajúce niekoľko týždňov.
Môžete si tiež prečítať článok od našich partnerov o tomto: Relaxačné techniky.

Autogénny tréning a progresívna svalová relaxácia

Prvou skupinou relaxačných techník je autogénny tréning a progresívna svalová relaxácia. Tieto dva postupy sú najdôležitejšími postupmi dnešnej konvenčnej medicíny a boli špeciálne vyvinuté na precvičenie relaxačnej reakcie tela. Pri oboch technikách je vhodné nechať inštruktáž vykonať kvalifikovanou osobou. Existujú však aj knihy a zvukové CD, pomocou ktorých môžete urobiť prvé kroky sami.

autogénny výcvik bol vyvinutý v 30. rokoch 20. storočia, je skôr psychologickou relaxačnou technikou a pracuje na troch úrovniach.
Na „nižšej úrovni“ sa uskutočňuje autogénny výcvik pomocou jednoduchých vzorcov ako: „Nohy sú ťažké“. Prostredníctvom tohto samoúčelná relaxácia v ideálnom prípade sa telo dostane do stavu uzdravenia. Okrem dolnej úrovne je tu tiež stredná úroveň a horná úroveň.
Byť na strednej škole individuálne potreby praktizujúceho spracovaného a na hornej úrovni je to asi hlboké spomienky, pocity a myšlienky, Hladiny sa líšia v dĺžke ich používania, nižšia hladina je vhodnejšia na krátkodobú terapiu, horná hladina je vhodnejšia na dlhšie terapeutické obdobia.

Progresívna svalová relaxácia (alebo svalová relaxácia, PMR) bola vyvinutá približne v rovnakom čase ako autogénny tréning. Pri tejto forme relaxácie by mal účastník konkrétne napäté a uvoľnené jednotlivé svaly a svalové skupiny, Je obzvlášť dôležité cítiť rozdiel medzi stavom napätia a uvoľnenia. Napríklad svalové napätie súvisí s pocitmi, ako sú strach a nepohodlie. Relaxácia svalov preto môže mať priamy vplyv na pohodu. PMR slúži na dosiahnutie týchto cieľov:

• malo by sa podporovať všeobecné zdravie
• Stres a napätie by sa mali uvoľňovať a uvoľňovať
• mala by sa zvýšiť schopnosť koncentrácie
• mala by sa zlepšiť schopnosť samoregulácie
• v popredí je vnímanie vlastného tela.

Progresívna svalová relaxácia je hlavne o kontrole rôznych svalových skupín, o pozorovaní a pocite rôznych stavov napätia a relaxácie a predovšetkým o cielenej relaxácii jednotlivých svalov a svalových skupín.

Meditatívne relaxačné techniky

Ďalšie cvičenia a relaxačné procedúry je možné zhrnúť pod meditačné postupy. Patria sem napríklad jóga, meditácia, dychové cvičenia, očné cvičenia a rýchle relaxačné cvičenia.

Viac informácií o tejto téme nájdete tu: rozjímanie

Jóga je jedným z najstarších spôsobov, ako udržať telo zdravé prostredníctvom interakcie tela, mysle a duše. V joge sa rozlišuje medzi pozíciami (ásany), dychovými cvičeniami (pránájámami) a sústredeniami a relaxačnými cvičeniami. Ak sa cvičí joga pravidelne, často vidíte optimalizáciu medzi fyzickou a duševnou pohodu po určitom čase. Jóga pomáha telu zostať v rovnováhe alebo nájsť rovnováhu. Poruchy koncentrácie, vysoký krvný tlak a problémy so žalúdkom by sa mali zlepšiť aj pomocou jogy. V dnešnej spoločnosti je jóga považovaná za najúčinnejšie a najobľúbenejšie holistické relaxačné opatrenie. V Európe sú „Hatha jóga“, „Kundaliní jóga“ a „Power Jóga“ najznámejšie a najrozšírenejšie techniky. Hatha jóga sa vyznačuje jednoduchými telesnými a dýchacími cvičeniami a viac sa zameriava na relaxáciu. Kundaliní jóga je naopak trochu duchovnejšia, ale aj dynamickejšia a dýchanie je naliehavejšie. Power Yoga je jednou z novších foriem jogy a napríklad kombinuje rôzne polohy tela v ásane.

Viac informácií o tejto téme nájdete aj tu:

• jóga
• Pilates

rozjímanie môžu byť ďalej rozdelené do rôznych podoblastí. Tie obsahujú Za-Zen, Qigong, Tai Chi, Keltská meditácia, transcendentálna meditácia a meditácia Advaita. Všetky tieto cvičenia slúžia na vykonanie Zaostrenie dovnútra a tým dosiahnuť zmenený stav vedomia prostredníctvom jedného účinná a hlboká relaxácia je možné. Za-zen pochádza z japonských bojov s mečmi a vykonáva sa kľačanie. Oči sú zavreté, s výnimkou malej štrbiny a dýchanie sa posúva hlboko do žalúdka a koncentrácia je úplne zameraná na budúce úlohy.
Na qigong ide o životnú energiu v tele a kontrolu nad ním. Životná energia by sa mala cítiť, posilňovať a usmerňovať prostredníctvom dýchacích a pohybových cvičení.Prírodné sily by sa mali využívať pozitívne na zmiernenie fyzických ťažkostí, ako sú vysoký krvný tlak, problémy so srdcom, astma alebo chronická bolesť.

Viac informácií o tejto téme nájdete tu: qigong

Tai Chi veľmi úzko súvisí s Qi-Gongom. Je to tiež o pocite, posilnení a vedení životnej energie. Dychové a pohybové cvičenia od Kung Fu a ďalších ázijských bojových umení sú však vybrané tak, aby sa niekto, kto cvičí Tai Chi, mohol účinne brániť v núdzových situáciách.

Ďalšou variáciou v meditácii je to transcendentálna meditácia kde sú myšlienky obrátené dovnútra na hlbšej úrovni. Cieľom je dostať sa k zdroju myšlienok a tým aj k tomu Upokojiť nervový systém, optimalizovať krvný obeh a zlepšiť učenie a výkon prispieť. Zlepšuje sa aj celkový stav mysle a môže sa znížiť agresivita a nepriateľstvo.
Meditácia Advaita je takmer identická s transcendentálnou meditáciou, ale líši sa v niekoľkých oblastiach. Cieľom je zlepšiť zdravotné účinky, najmä v duševnej a fyzickej oblasti osobné aspekty sú v popredí tu.

Dýchacie cviky

Dýchacie cvičenia sa dajú robiť kdekoľvek a sú veľmi dobré na uvoľnenie a zmiernenie stresu. Varianty sú napríklad „počítanie dychov“, „vydýchnutie dlhšie“, „napätie a relaxácia pri dýchaní“ a „nafúknutie pľúc“. Dýchacie cvičenia slúžia na relaxáciu, zníženie stresu a na prípravu na ďalšie relaxačné cvičenia.

Prečítajte si viac na tému: Dýchacie cvičenia na relaxáciu

Relaxačné techniky s očami

Relaxačné techniky môžete vykonávať aj očami. Najmä oči sú často veľmi „namáhané“ a naše orgány sa často najmenej zotavujú. Obzvlášť ľudia s vysokým percentom práce na PC alebo obrazovkách vystavujú svoje oči vysokému namáhaniu a teda vysokému stresu. Jednoduchými cvičeniami môžete zbaviť oči a znížiť stres. Pohyby v tme sa vykonávajú so zavretými očami. Pohľad sa potom nasmeruje striedavo zhora na spodný okraj oka a do strán, takže oko sa niekoľkokrát pohybuje vo všetkých smeroch. Nakoniec môžete nechať oči krúžiť niekoľkokrát v oboch smeroch. Tma uvoľňuje oči a pohyby vo všetkých smeroch trénujú pohyblivosť oka a posilňujú očné svaly.
Ďalšie cvičenie na posilnenie očných svalov sa nazýva „Pohyb prstom“. Ukazovák je držaný vo vzdialenosti asi 20 centimetrov pred tvárou a upevnený očami. Teraz môžete prstom vo vzduchu kresliť tvary, písmená, čísla a čísla a sledovať ich očami.
Ďalším cvičením, ktoré dodáva očiam viac odpočinku a relaxácie, je očná sprcha, pri ktorej pred zatvorením niekoľkokrát opláchnete zatvorené oči studenou vodou. Druhé kolo sa potom uskutoční vlažnou vodou. Toto „cvičenie“ sa dá urobiť ráno, najskôr (vlažná, potom studená voda) a podobne ako čistenie zubov to môžete robiť dvakrát denne ako rituál.

biofeedback

Jednou z novších relaxačných techník je to biofeedbackktorá bola vyvinutá a skúmaná v 60. rokoch. Odborník je informovaný o biologické procesy a údaje informoval zo svojho tela, že si to zvyčajne nevšimne. Pulz, vodivosť kože, mozgové vlny a ďalšie akustické a fyzikálne parametre merané a vysvetlené praktizujúcemu, hlásené, a teda informované, Týmto sa dá naučiť preukázateľným spôsobom ovplyvňovať telesné funkcie. Biofeedback sa dá považovať za nezávislú relaxačnú metódu, ale môže sa použiť aj popri iných relaxačných technikách alebo pri ich príprave. Bohužiaľ, v súčasnosti sa biofeedback môže uskutočňovať iba v určitých strediskách, ktoré majú k dispozícii vhodné vybavenie.

Viac informácií o tejto téme nájdete tu: Biofeedback tréning