Proteínový nápoj

úvod

Sotva akýkoľvek doplnok výživy je taký populárny ako bielkovinový prášok, ktorý sa zmieša s mliekom alebo vodou, aby sa bielkoviny traseli.
Bielkovinové kokteily sú k dispozícii v telocvični pri pulte, na pultoch supermarketov a drogérií, v špecializovaných predajniach a samozrejme na internete. Self-menovaný fitness guru inzeruje proteínové koktaily od mnohých poskytovateľov na sociálnych platformách s lákavými sľubmi - rýchlejšie chudnutie, budovanie svalov, zdravší životný štýl.
Sú však proteínové kokteily skutočne nevyhnutné v športe a pre „zdravý životný štýl“? Musí každý amatérsky športovec konzumovať proteínové koktaily, aby dosiahol významný úspech? Alebo je proteínový prášok nadbytočný, dokonca nebezpečný?

Prečítajte si viac o tejto téme: Diéta a cvičenie

Majú proteínové kokteily zmysel?

Na zodpovedanie tejto otázky je potrebné najskôr objasniť dôležitú otázku: Pre koho? Bielkovinové kokteily sú prášky zmiešané s vodou alebo mliekom, ktoré obsahujú vysoký podiel čistého proteínu. V závislosti od typu prášku tiež obsahujú uhľohydráty, tuky av niektorých prípadoch vitamíny alebo stopové prvky. Bielkovinové kokteily môžu byť alternatívou k prírodnému mäsu alebo rastlinným potravinám, ako je mäso, ryby, vajcia, sója, orechy a ďalšie. Mali by však slúžiť iba ako doplnok výživy, nikdy nemôžu nahradiť vyváženú stravu po dlhú dobu.

Triasy môžu byť užitočné, keď sa zvyšuje denná potreba bielkovín a budovanie svalov je cieľom tvrdého fyzického tréningu.
Kulturisti niekedy potrebujú dvojnásobnú potrebu bielkovín denne, a to až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad s bojovou hmotnosťou 90 kg to znamená, že je potrebných 180 gramov čistého proteínu. Mnoho športovcov tiež venuje veľkú pozornosť svojmu príjmu kalórií. Väčšie množstvo bielkovín sa môže konzumovať prostredníctvom proteínových koktailov s relatívne nízkym podielom uhľohydrátov a najmä tukov, ktoré sa vo väčšej miere nachádzajú v prírodných potravinách.
Niektoré proteínové kokteily však môžu obsahovať aj vysoké percento uhľohydrátov a sú skutočnými kalorickými bombami. Športovci používajú takzvané prírastky hmotnosti na budovanie svalov.

Takéto bielkovinové koktaily môžu používať dokonca aj ľudia s nízkou hmotnosťou, ktorí chcú konzumovať väčšie množstvo kalórií bez toho, aby sa cítili príliš nabití.

Normálni športovci, ktorí cvičia, aby boli fyzicky fit, ale nechcú získať nadmernú svalovú hmotu, môžu uspokojiť svoju dennú potrebu bielkovín prostredníctvom stravovania. Stačí konzumovať mäso alebo rastlinné potraviny, ktoré majú vysoký obsah bielkovín. Pravidelný príjem proteínových kokteilov nie je nebezpečný v prípade športovcov, nie je to však absolútne nevyhnutné.

Prečítajte si viac o tejto téme: Kalórie a silový tréning

Pre koho sú proteínové koktaily?

Ak neexistujú žiadne zdravotné dôvody, príjem bielkovinových kokteilov nie je nevyhnutný. S príjmom proteínových otrasov môžete zvýšiť príjem bielkovín.
Proteínové otrasy potom môžu byť užitočnou pomôckou pre športovcov, ktorí sú v intenzívnej fáze budovania svalov. V závislosti od typu prášku obsahujú vysoký podiel bielkovín. Ak športovci chcú budovať svalovú hmotu, obsah uhľohydrátov by nemal byť príliš nízky, pretože na to, aby ste si vybudovali, musíte dosiahnuť mierny nadbytok kalórií. Ak si však chcete udržať svoju váhu alebo dokonca schudnúť, mali by ste použiť menej uhľohydrátov, a teda menej kalorických kokteilov.

Bielkovinové kokteily nie sú len populárne vo svete fitness, ale môžu existovať aj lekárske indikácie, napríklad v prípade problémov so žuvaním alebo prehĺtaním. Dokonca aj u pacientov s ťažkou hmotnosťou pod váhou sa niekedy používajú výživné kokteily.

Najmä v prípade ochorenia obličiek však môže príjem proteínových chvení ohroziť zdravie. Ak vám bola diagnostikovaná choroba, je nevyhnutné, aby ste sa pred prijatím poradili so svojím lekárom.

Proteínový kokteil na budovanie svalov

Mnoho kulturistov, ale aj športovcov, konzumuje proteínové koktaily, aby splnili svoje údajne vysoké požiadavky na bielkoviny a rýchlejšie získalo svalovú hmotu. V prípade amatérskych športovcov je dostatočný príjem bielkovín prostredníctvom stravy vo väčšine prípadov úplne postačujúci.
K budovaniu svalov dochádza, keď sú svaly nadmerne stimulované primeraným tréningom. Drobné poranenia vedú k zvýšenému začleneniu bielkovín, aby sa v budúcnosti lepšie chránila svalovina. Tento proces budovania vedie k zvýšenej potrebe bielkovín vo svaloch.

Bielkoviny sa môžu dodávať v rastlinnej aj živočíšnej forme - potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú:

• mäso
• ryby
• Quark
• vajíčka
• strukoviny
• Orechy a semená

Budovanie svalov vyžaduje okrem zvýšeného príjmu bielkovín aj nadbytočné kalórie, takže telo dostáva viac energie, ako spotrebuje. Túto zvýšenú požiadavku by sa však nemal podceňovať, pretože nadbytočná energia sa inak ukladá v tukových zásobách.

Bielkovinové kokteily by nikdy nemali nahrádzať vyváženú stravu, pretože telo potrebuje okrem bielkovín aj tuky, vlákninu, vitamíny a stopové prvky pre svoj metabolizmus. Bielkovinové kokteily však môžu túto stravu dopĺňať, napríklad vo forme občerstvenia. Majú vysoký obsah bielkovín a niekedy aj kalórie - takže športovci môžu uspokojiť zvýšené potreby bielkovín a kalórií. Bez adekvátneho tréningového programu s pravidelným zvyšovaním záťaže sa však neočakáva výrazný nárast svalov, a to ani pri proteínových trasoch.

Viac tu: Bielkovinový prášok na budovanie svalov

Proteínový kokteil na chudnutie

Princíp chudnutia je v skutočnosti jednoduchý a je dnes známy takmer každému.
Ak chcete schudnúť, musíte z potravy spotrebovať menej energie, ako potrebujete. Toto je jediný spôsob, ako telo môže využívať svoje železné, uložené energetické rezervy. V najlepšom prípade sú to tukové zásoby a dobre definované telo vyplýva z disciplinovanej stravy a fyzickej aktivity. Svaly sú tiež zásobníkom energie, ale pri znižovaní telesnej hmotnosti by sa to malo ušetriť.
Zvýšený príjem bielkovín počas mierneho nedostatku kalórií môže svaly pred degradáciou aspoň čiastočne chrániť za predpokladu, že sú svaly stresované.

Ak chcete schudnúť, nemali by ste sa riadiť nárazovou diétou, ale zmeniť svoju stravu natrvalo. Na trhu existuje veľa proteínových chvení, ktoré nahradzujú celé jedlo. Efekt učenia sa s touto metódou je však pomerne malý a po krátkom čase sa vrátite späť do svojho nezdravého životného štýlu.
Bielkovinové kokteily však môžu dopĺňať zdravú stravu, a to aj z hľadiska chudnutia. Napĺňajú vás, majú vysoký podiel bielkovín a dajú sa použiť napríklad ako občerstvenie medzi jedlami. Používatelia by sa mali rozhodnúť pre trasenie s nízkym obsahom uhľovodíkov, a preto s nízkym obsahom kalórií. Pretože na jednu vec sa nesmie zabúdať: iba tí, ktorí majú nedostatok kalórií, schudnú natrvalo a zdravo.

Prečítajte si viac o tejto téme: Schudnúť s bielkovinovým práškom

Kedy by ste mali mať proteínové koktaily? Pred, počas alebo po tréningu?

Mýtus o „anabolickom okne“ stále prenasleduje fitnes svet. Podľa toho by absorpčná kapacita svalov mala byť obzvlášť vysoká bezprostredne po silovom tréningu a proteín by sa mal lepšie metabolizovať. V skutočnosti sú svaly po tréningu lepšie zásobené krvou, ale čas regenerácie nie je len 45 minút, ale až dva dni.

Po tréningu sa odporúča prísun bielkovín, ale nie nevyhnutne. Môžu byť konzumované rovnako ako pred tréningom. Mnoho otrasov však môže viesť k problémom so zažívaním, ako je plyn a nadúvanie, a preto sa odporúča len v obmedzenej miere. Bielkovinové kokteily sú tiež skvelé ako desiata alebo pred spaním.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Budovanie svalov - silový tréning pre rast svalov

Koľko proteínových kokteilov by ste mali mať?

Koľko proteínových otrasov, ktoré jete, závisí od zvyšku vašej stravy. Pri atletických ambíciách by každé jedlo malo mať zdroj bielkovín, ako napríklad:

• mäso
• ryby
• vajíčka
• Quark

alebo obsahujú iné potraviny bohaté na bielkoviny, pretože sú vysoko saturujúce a pokrývajú požiadavku na bielkoviny. Pri vysokom príjme bielkovín v potrave môže stačiť jeden proteín, ktorý sa potriasa denne. Odporúčania výrobcu by sa mali vo všeobecnosti dodržiavať, ak máte príliš veľa proteínových chvení, riskujete zvýšenie príjmu kalórií.

Prečítajte si viac o tejto téme: Dávka proteínu

Ako dlho by ste mali brať proteínové koktaily?

Existujú špeciálne otrasy, ktoré chcú sprevádzať svojich používateľov čo najúspešnejšie na svojej ceste k chudnutiu. Niekoľko jedál sa nahradí otrasom. Týmto spôsobom sa dodáva menej kalórií, ako telo spotrebuje, a v krátkom čase dochádza k značnému poklesu hmotnosti.
Bohužiaľ, tieto diéty na zrážky nie sú príliš úspešné po dlhé časové obdobie, po ktorom mnoho účastníkov upadne do nezdravého životného štýlu a získa späť váhu, ktorú stratili. Bielkovinové kokteily by nikdy nemali nahrádzať zdravú a vyváženú stravu po dlhú dobu. Čistý proteínový kokteil sa preto neodporúča.

Ako doplnok zdravej výživy môžu byť proteínové koktaily v dlhodobom horizonte užitočné. Predpokladom je jasný cieľ: ak chcete schudnúť, mali by ste zachovať mierny deficit kalórií. Proteínové otrasy v kombinácii so silovým tréningom môžu chrániť svaly pred degradáciou. Ak chcete priberať na váhe, mali by ste sa zodpovedajúcim spôsobom trénovať a pokryť vaše zvýšené požiadavky na bielkoviny a kalórie proteínovými trasami.

Dokonca aj tí, ktorí nechcú dosiahnuť špičkový atletický výkon, môžu z času na čas použiť proteínové otrasy, najmä ak nedokážu pokryť svoje každodenné potreby z dôvodu nedostatku času alebo finančného tlaku. Ak existuje lekárska indikácia, mali by sa samozrejme dodržiavať pokyny ošetrujúceho lekára.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Strava s vysokým obsahom bielkovín

Existujú nejaké vedľajšie účinky?

V plnom zdravotnom stave, najmä ak neexistuje žiadne ochorenie obličiek, nie je zvýšený príjem bielkovín zvyčajne spojený so zdravotnými rizikami.
Mali by ste venovať pozornosť množstvám odporúčaným výrobcom. Ak zvýšite príjem bielkovín proteínovými trasami, môžete si všimnúť mierne zažívacie ťažkosti, ako je plynatosť na začiatku. Potravinová intolerancia by sa mala vylúčiť, najmä intolerancia laktózy, pretože veľa bielkovín sa vyrába z mliečnych bielkovín. Po aklimatizácii sa spravidla trávenie vracia do normálu.

Je tiež dôležité mať primeraný prísun vody a všetkých ostatných zložiek vyváženej stravy, najmä príjem vlákniny z hľadiska trávenia.

Prečítajte si viac o tejto téme: Správna strava pre silový tréning

Na čo by som mal pri nákupe dávať pozor?

Bielkovinové kokteily teraz dorazili do diskontných predajní a je možné ich zakúpiť nielen v špecializovaných predajniach, ale aj v lekárňach, drogériách a samozrejme na internete. Pri nadmernej ponuke je ťažké nájsť ten správny produkt. Najprv by ste mali objasniť, aký typ proteínového prášku potrebujete na dosiahnutie svojich atletických cieľov.

Ak chcete budovať svalovú hmotu a hromadiť, mali by ste použiť tzv. Prírastky hmotnosti. Okrem vysokého podielu bielkovín obsahujú aj veľké množstvo uhľohydrátov na zvýšenie príjmu kalórií.

Ak chcete schudnúť a jesť čo najmenej uhľohydrátov, odporúča sa srvátkový proteín. Obzvlášť vhodný je tu drahý izolát srvátky, ktorý má vysoký podiel bielkovín s malým množstvom uhľohydrátov a kalórií. Má vysokú biologickú hodnotu, čo znamená, že sa v tele dobre vstrebáva a metabolizuje.

Rozpustnosť prášku vo vode a mlieku nie je pri pretrepaní úplne nepodstatná. Na druhej strane si každý musí nájsť vlastnú rozmanitosť.

Viac sa dočítate tu: Čo by sa malo brať do úvahy pri nákupe proteínového prášku?

Aké sú príchute?

Chute sú rôzne - a dokonca aj pri proteínových trasoch existuje dnes takmer každý predstaviteľný typ. Okrem klasických výrobkov, ako sú jahody, čokoláda a vanilka, môže spotrebiteľ ochutnať aj najexotickejšie príchute.

Najmä u sladkých odrôd by ste si mali najprv objednať malú porciu, pretože veľa bielkovinových práškov chutí veľmi sladko a umelo, najmä keď sa zmiešajú s mliekom. Malý výber z mnohých odrôd sú napríklad čokoládový karamel, čokoládové arašidové maslo, speculoos, sušienky, ovocné odrody, ako sú čučoriedka, čučoriedkový tvarohový koláč, banán, ananás, broskyňa alebo, ak sa vám to páči, slaná, solená karamelka.
Namiesto mlieka môžete prášok zamiešať do nehybnej vody. Ak nechcete experimentovať s chuťou, môžete použiť aj bez chuti proteínové kokteily a vylepšiť ich takzvanými príchuťovými kvapkami.

Proteínový kokteil so srvátkovým proteínom

Srvátka je absolútnym zásahom medzi proteínovými práškami. Srvátková bielkovina sa vyrába z mlieka alebo presnejšie zo srvátky a má zvlášť vysokú biologickú hodnotu. To znamená, že proteín môže byť v tele dobre absorbovaný a metabolizovaný. Jednotlivé stavebné bloky sa potom používajú na vytváranie vlastných proteínov tela. Vďaka tomu je srvátkový proteín vysoko kvalitným proteínom, ktorý dodáva telu udržiavanie a budovanie svalov.

Existujú tiež rôzne produkty pre srvátkové proteíny, ktoré sa líšia hlavne obsahom uhľohydrátov. Najvyšší obsah s veľmi nízkym podielom uhľohydrátov sa nachádza v srvátkovom izoláte, ktorý poskytuje viac ako 20 gramov bielkovín na jednu porciu. Pretože získanie izolátu je zložitejšie, je tento produkt o niečo drahší v porovnaní s normálnym srvátkovým proteínom.

Mohlo by vás tiež zaujímať: Bielkoviny

Proteínový kokteil s kazeínom

Okrem srvátkovej bielkoviny je kazeín medzi proteínovými kokteilmi obľúbeným produktom.
Kazeín sa tiež získava z mliečnych bielkovín a je známy najmä svojou pomalou stráviteľnosťou. Preto sa nepoužíva ako rýchly dodávateľ bielkovín, ako je srvátkový proteín, ale skôr na nepretržité zásobovanie tela aminokyselinami počas celého dňa. Mnohí športovci berú popri proteínových kokteiloch vyrobených zo srvátkových bielkovín aj kazeínové kokteily, aby sa zaručila optimálna dodávka aminokyselín.

Rozpustnosť kazeínu vo vode a mlieku je zvyčajne o niečo horšia ako rozpustnosť srvátkového proteínu a je tiež k dispozícii v menšom množstve príchutí. Nemal by sa brať ako náhrada, ale skôr ako doplnok k srvátkovej bielkovine.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Doplnky na budovanie svalov

Vegánsky proteínový kokteil

Vegani môžu tiež používať proteínové koktaily, najmä ak je ich bielkovina v potrave nedostatočná. Bielkovinové kokteily na báze mlieka, ako sú srvátka a kazeín, nie sú pre vegánov alternatívou. Vegánske proteínové kokteily sú dostupné napríklad na základe:

• ryža
• Hrach
• sója
• Konope alebo
• Chia semená

Tieto bielkoviny neobsahujú mliečne bielkoviny a sú vhodné nielen pre vegánov, ale tiež pre bielkoviny s intoleranciou laktózy alebo s inou intoleranciou mliečneho cukru.
Okrem dostatočného príjmu by vegáni mali samozrejme venovať pozornosť aj strave a mali by byť čo najvyváženejší, najmä s cieľom zabrániť nedostatku železa a iným nedostatkom živín. Ako vždy, proteínové koktaily môžu dopĺňať vyváženú stravu, nie ju nahrádzať.

Prečítajte si viac o tejto téme: Vegánska strava

Zmiešajte proteínový kokteil s mliekom alebo vodou?

Odpoveď na túto otázku závisí od vkusu, cieľov a preferencií jednotlivých športovcov.
Ak chcete udržať svoj príjem kalórií na čo najnižšej úrovni, mali by ste svoj koks zmiešať so stojatou vodou. Tento spôsob prípravy však často trpí chuťou. Alternatívou, ktorá je tiež vhodná pre vegánov, je miešanie v sójovom mlieku. Vhodné sú aj iné mliečne alternatívy, ako je napríklad ryžové mlieko alebo ovsené mlieko.Tieto zase majú silnú chuť a môžu zmeniť chuť proteínového kokteilu.
Samozrejme môžete použiť aj normálne kravské mlieko. Najmä atléti, ktorí majú vysokú potrebu kalórií, môžu ďalej zvyšovať svoj príjem.

Kde si môžem kúpiť proteínové koktaily?

Zvyčajne sa stretávate s proteínovými trasmi pri pulte v telocvični. Hotové kokteily sa tu predávajú na podporu regenerácie po náročnom tréningu. Bielkovinové kokteily, ktoré už boli pripravené, sa teraz dajú nájsť aj v supermarketoch alebo drogériách. Môžete si tiež kúpiť proteínový prášok, ktorý používate na miešanie nápojov. Spravidla sa odporúčajú špecializovaní predajcovia, pretože tu nájdete rady, ako zvoliť správny prášok.

Bielkovinové prášky sú dostupné aj na internete. Keďže pri nakupovaní online neexistujú žiadne osobné rady, mali by ste sa dôkladne pozrieť na tabuľku výživy a venovať pozornosť obsahu bielkovín, uhľohydrátov a tukov. Lekárne tiež skladujú bielkovinové prášky a kokteily, ktoré sa väčšinou používajú ako súčasť stravy. Pretože často nahrádzajú celé jedlá, neobsahujú iba bielkoviny, ale aj vyšší podiel uhľohydrátov ako napríklad srvátkový proteínový prášok.