Brušné dýchanie

úvod

Brušné dýchanie je špecifická dýchacia technika. Pre brušné dýchanie je charakteristické, že prácu s dýchaním vykonáva hlavne bránica, a preto sa brušnému dýchaniu hovorí aj bráničné dýchanie.
Dýchanie zvyčajne prebieha nevedome; Brušné dýchanie sa naopak aktívne využíva pri mnohých meditačných technikách a dychových cvičeniach. U dospelých sa brušné dýchanie zvyčajne používa, keď sú v uvoľnenej situácii - táto dýchacia technika využíva málo energie.

Brušné dýchanie podrobne

Aby sme pochopili, ako funguje brušné dýchanie, musíte najskôr porozumieť tlakovým podmienkam v hrudných dutinách.

Pri brušnom dýchaní je bránica napnutá, čo spôsobí jej deformáciu zo nahor zakriveného tvaru do plochého tvaru. Tento pohyb vytvára podtlak v hrudnej dutine a teda nepriamo v pľúcach. To sa kompenzuje inhaláciou.

Zatiaľ čo dýchanie brušným dýchaním sa deje aktívne napínaním bránice, dýchanie je pasívne. Membrána sa uvoľní, vykloní sa späť k pľúcam a vytvorí sa pretlak. To je kompenzované pasívnym výdychom.

Funkcia bránice tak zohráva podstatnú úlohu pri brušnom dýchaní. Zvýšenie objemu počas inhalačnej fázy a s tým spojené zníženie tlaku v pľúcach môže spustiť inhalačné sanie. Navyše, keď je bránica napnutá, rebrá sa trochu odtiahnu a hrudná dutina, v ktorej sa nachádzajú pľúca, sa zväčšuje.

Táto téma by vás mohla tiež zaujímať: Dýchacie svaly

Odlíšenie od dýchania hrudníka

Okrem brušného dýchania je možnou dýchacou technikou aj dýchanie hrudníkom. Na rozdiel od dýchania hrudníkom sa brušné dýchanie tiež často označuje ako „zdravé“ dýchanie, pretože sa prirodzene používa pri relaxácii.

Na druhej strane dýchanie hrudníkom spotrebuje podstatne viac energie ako brušné dýchanie a zvyčajne sa používa v stresovejších situáciách. Na rozdiel od brušného dýchania dýchanie hrudníkom ventiluje iba horné dve tretiny pľúc.

Rovnako ako pri brušnom dýchaní, aj pri hrudnom dýchaní musí byť hrudná dutina, v ktorej sa nachádzajú pľúca, zväčšená, aby sa vytvoril podtlak. Počas dýchania na hrudník však tento podtlak nie je vyvolaný napätím v bránici, ale skôr svalovými skupinami v hornej polovici tela.

Dôležitú úlohu pri dýchaní hrudníka hrajú najmä takzvané medzirebrové svaly. Ako už názov napovedá, je umiestnený medzi rebrami a zaisťuje, aby sa rebrá pri napätí otáčali smerom von. Výsledný podtlak spôsobuje nasávanie vzduchu v dôsledku zväčšenia objemu, čo je vdýchnutie pri dýchaní do hrudníka.

Výdych funguje pasívne, rovnako ako brušné dýchanie. Uvoľnením dýchacích svalov sa zmenšuje objem hrudnej dutiny a v dôsledku pretlaku uniká vzduch.

Úloha bránice

Úloha bránice pri brušnom dýchaní je zrejmá najmä v tom, že brušné dýchanie sa často označuje ako bráničné dýchanie.

Pri brušnom dýchaní má zásadný význam napätie a relaxácia bránice ako dýchacieho svalu. Membrána je najsilnejší a zároveň najdôležitejší dýchací sval v ľudskom tele a zároveň oddeľuje orgány brušnej dutiny od orgánov hrudnej dutiny.

V relaxácii má bránica smerom hore zakrivený tvar. Utiahnutím bránice sa splošťuje nadol a zvyšuje tak objem hrudnej dutiny. Pľúca, ktoré sa nachádzajú v hrudnej dutine, sa podtlakom stiahnu a vytvorí sa nasávanie vzduchu. To predstavuje vdýchnutie počas brušného dýchania. Keď sa bránica uvoľní, získa opäť klenutý tvar, zmenší sa objem hrudnej dutiny a inhalovaný vzduch pasívne uniká.

Prečítajte si viac o tejto téme na: Membrána.

Aké sú výhody brušného dýchania v porovnaní s dýchaním z hrudníka?

Počas brušného dýchania kontrakcia bránice zväčšuje hrudný objem, takže sa pľúca otvárajú a do krvi sa môže vstrebať veľa kyslíka. Brušné dýchanie sa používa hlavne v uvoľnených situáciách, ako je sedenie alebo spanie.

Naproti tomu dýchanie hrudníkom primárne ventiluje hornú časť pľúc. Ak nejaký čas dýchate cez hrudník, objavujú sa príznaky vyčerpania a únavy. Dýchanie hrudníka sa čoraz viac využíva v situáciách úniku a paniky.

Jednou z výhod brušného dýchania je, že znižuje krvný tlak a je relaxačný. Venózny spätný tok do srdca je navyše podporovaný sacím účinkom. Ďalšou výhodou je, že tlak bránice na orgány stimuluje trávenie.

Dýchací tréning

Brušné dýchanie je veľmi energeticky efektívne a relaxačné dýchanie.

Z tohto dôvodu je výcvik tejto dýchacej techniky v popredí mnohých relaxačných, meditačných a koncentračných cvičení.
Brušné dýchanie môže tiež uvoľniť krčné a chrbtové svaly, ak to bolo spôsobené predovšetkým dýchaním z hrudníka. Pohybom bránice sa neustále pohybujú aj brušné orgány, a preto môže brušné dýchanie stimulovať aj trávenie.

Existujú rôzne cviky, pomocou ktorých sa dá precvičiť technika brušného dýchania. V každom prípade je dôležité pri cvičeniach relaxovať, pretože správne brušné dýchanie môže prebiehať iba v uvoľnenom stave. Cielené precvičovanie brušného dýchania si vyžaduje aj veľkú koncentráciu. Iba ak je brušné dýchanie možné bez toho, aby ste na to mysleli po pravidelných cvičeniach, možno brušné dýchanie použiť ako relaxačný prostriedok aj v stresovej situácii.

Jeden možný cvik na precvičenie brušného dýchania je možné vykonať v ľahu. Ležať na chrbte, s rukami na bruchu (v hornej časti brucha nad pupkom), pri cielenom brušnom dýchaní by ste mali počuť zdvíhanie a spúšťanie rúk.

Toto cvičenie je možné aj v sede, a preto ho možno aktívne vykonávať aj pri práci za stolom alebo pri podobných činnostiach.

Prečítajte si aj náš článok: Najlepšie a najdôležitejšie dychové cvičenia

Špecifické cviky na brušné dýchanie

• Cvičenie 1: Toto cvičenie je možné vykonávať ako v stoji, tak v ľahu a nevyžaduje žiadne pomôcky. Položte jednu ruku na brucho a vedome zhlboka dýchajte do žalúdka a znova von. Dbajte na to, aby hrudník čo najviac nespolupracoval. Už len vedomé vdychovanie a výdych, ktorým brušná stena stúpa a klesá, trénuje brušné dýchanie.

• Cvičenie 2: Ak je pre vás ťažké znížiť dýchanie na hrudi, môžete použiť pás, ktorý si pripútate okolo hrudníka. Potom sa môžete opäť sústrediť a vedome dýchať do žalúdka. Toto cvičenie je možné vykonávať aj v sede aj v ľahu.

• Cvičenie 3: Ak už máte skúsenosti s brušným dýchaním, môžete ísť o krok ďalej a nadýchnuť sa proti odporu. Ľahnite si na chrbát v uvoľnenej polohe s knihami na bruchu pre zvýšenie hmotnosti. Na začiatku si nevyberajte príliš veľkú váhu kníh, zvýšenie je vždy možné. Potom, rovnako ako v cvičení 1, dýchajte hlboko do žalúdka a von.

• Cvičenie 4: Namiesto nádychu proti odporu môžete proti odporu aj výdych. Ak to chcete urobiť, sledujte svoje pery a pri výdychu ich stiahnite. Nadýchnite sa nosom a vydýchnite svojimi zovretými, napnutými perami. Výdych, pocit, že sa váš žalúdok stiahne, aby vydychoval všetok vzduch. Toto cvičenie je takzvané „brzdenie pier“. Používa sa tiež na chronické obštrukčné choroby pľúc.

• Cvičenie 5: Toto cvičenie sa využíva aj pri joge. Slúži na to, aby si človek uvedomil proces brušného dýchania. Položte sa do polohy, ktorá vám bude pohodlná, ľahnite si alebo sedte. Nohy môžete vyložiť v ľahu, v sede by ste však mali mať vzpriamenú polohu. Zatvorte oči a dýchajte otvorenými ústami. Pri nádychu sa uistite, že máte brušnú stenu vydutú. Pri každom nádychu sa snažte viac uvoľniť brušnú stenu, aby ste dostali svojim orgánom priestor. Pri výdychu sa snažte brušný gombík vytiahnuť smerom k chrbtici. Sústreďte sa a uvedomte si, ako sa váš žalúdok uvoľňuje a napína v závislosti od dychu.

Prečítajte si viac o téme: Dýchacie cvičenia na uvoľnenie

Dýchanie brucha počas tehotenstva

V priebehu tehotenstva dochádza k zmene situácie a proporcií orgánov v brušnej dutine tehotnej ženy.

Rastúce dieťa čiastočne presúva ďalšie orgány. Táto zmena je zvlášť zreteľná v poslednej tretine tehotenstva, keď sa dieťa výrazne zväčšuje a bruško tehotnej ženy sa čoraz viac rozširuje, aby malo rastúce dieťa priestor. To značne sťažuje správne brušné dýchanie.
V dôsledku dieťaťa sa priestor, ktorý bránica bežne využíva na zväčšenie, zmenšuje, čo následne sťažuje brušné dýchanie.
Cieleným tréningom dychu na brucho, ktorý je často obsahom mnohých kurzov tehotenstva, sa dá brušné dýchanie trénovať aj v tehotenstve. Pretože pľúca sú ventilované oveľa lepšie brušným dýchaním ako alternatívnymi dýchacími technikami, môže byť užitočný cielený dychový tréning počas tehotenstva.
Okrem lepšieho prísunu kyslíka pre matku i dieťa môže brušné dýchanie tiež pomôcť uvoľniť svaly a stimulovať trávenie počas tehotenstva.

Tiež by vás mohla zaujímať táto téma: Správne dýchanie pri narodení

Brušné dýchanie u detí

Dýchanie detí sa výrazne líši od dýchania dospelých mnohými spôsobmi. Z dôvodu väčšej potreby energie a súvisiacej silnej metabolickej situácie má novorodené dieťa zvýšenú spotrebu kyslíka.
Vzhľadom na pomerne veľký jazyk je odpor, ktorým sa musí privádzať vzduch do pľúc, vyšší ako odpor dospelých. Okrem toho existujú malé dýchacie cesty a dýchajú sa hlavne nosom.
Pretože rebrá detí sú stále vodorovné, dýchanie hrudníkom je u detí stále veľmi neúčinné. Napätie v medzirebrových svaloch nevedie k zvýšeniu objemu hrudnej dutiny u dieťaťa, a preto nemôže prispievať k dýchaniu. Bábätká dýchajú takmer výlučne brušným dýchaním a napätím bránice. Kvôli stále relatívne slabej bránici a vyššie uvedeným zvláštnostiam dýchacích ciest novorodenca sa zvyšuje frekvencia a námaha pri dýchaní u detí.