preťahovanie

úvod

Aj keď sa v posledných rokoch čoraz častejšie spochybňuje účinok a aplikácia napínacích cvikov, napínacie cviky sú a zostanú neoddeliteľnou súčasťou športu. Sporná je iba otázka, kedy a ako sa natiahnuť. Udržiavanie a podpora mobility je nevyhnutným prvkom mnohých športových aktivít. Okrem vytrvalosti, sily a rýchlosti je mobilita podmienečnou schopnosťou z nejakého dôvodu.

Výhody strečingu

Môže sa natiahnuť Uvolniť napätie a teda relaxačné a upokojujúce Akt. Napätie sa často vyskytuje, najmä po dlhej práci v určitej polohe a / alebo polohe. tiež so skrátenými svalmi naťahovacie cvičenia môžu pomôcť a existujú Vyriešiť nerovnováhu, Takto sa dá vyhnúť nesprávnemu držaniu tela a ťaží z toho celý muskuloskeletálny systém.

Rozťahovanie optimalizuje svalový tonus a vedie k a zvýšený prietok krvi, Výsledkom je, že sval môže byť lepšie zásobený živinami a potrebnými minerálmi a sám o sebe po strese zotaviť sa dobre, Účinok aktivujúci metabolizmus pomáha svalom úplne sa regenerovať a dopĺňajú sa všetky zásoby živín.

Ďalšou výhodou strečingových cvičení je jedna komplexná prevencia úrazov svalov, väzov a šľachy, Natiahnutie znižuje riziko svalových vlákien, svalových zväzkov alebo svalových sĺz. Poranenia šliach a väzov sa tiež vyskytujú významne menej pri pravidelnom rozťahovacom programe. Zvyšuje sa aj spoločná mobilita a vylepšený teda nielen to Celková mobilita telaale aj koordinačný výkon človeka. Natiahovacie cvičenia majú teda veľa výhod a sú dôležitou súčasťou zdravia nášho tela.

Nevýhody strečing

Nevýhody protahovacích cvičení nie sú na prvý pohľad rozpoznateľné. Účinky naťahovania však nie sú vždy pozitívne. Naťahovacie cviky pred a po tréningu sú časovo náročné a dosť nudné cvičenia, ktorých je málo. Nevýhodou je, že naťahovanie cvičí Znížte svalový tonus a upokojujúce Akt. Preto by ste sa mali skutočne venovať iba naťahovacím cvičeniam, ak si chcete oddýchnuť a upokojiť sa. obzvlášť Protahovacie cviky sú pred športom kontraproduktívne s vysokou rýchlosťou a / alebo maximálnou silou a môže efektívnosť niekedy obrovský redukovať.

Štúdie to zistili pasívne-statické strečing Maximálna pevnosť medzi 4 a 20 percentami zredukovať môcť. Z hľadiska rýchlosti možno očakávať stratu medzi 3 a 10 percentami. Takže ak robíte naťahovacie cvičenia pred sprinty alebo vzpieraním, ste zodpovedajúcim spôsobom pomalý alebo nemusíte byť schopní zdvihnúť obvyklú váhu tak často ako obvykle. Negatívny vplyv naťahovania by mohol byť tiež Pevnosť vytrvalosť byť detekovaný.

Kedy sú protahovacie cvičenia užitočné?

Otázka kedy natiahnuť má zmysel a ak nie, každý sa už pravdepodobne pýtal. Jeden by mal mať na pamäti, že strečing nie všetky pozitívne účinky evokuje. to je záleží na požadovanom športeči by sa mali vykonávať protahovacie cvičenia. tiež osobné ciele zohrávajú úlohu pri používaní naťahovacích cvičení. Napríklad, ak máte cieľ Zlepšiť pohyblivosť, naťahovacie cvičenia sa určite odporúčajú, pretože zvyšujú pohyblivosť v roztiahnutých častiach tela, svaly a väzy sa zvyšujú.

preťahovanie môže tiež pomôcť s napätím a kŕče, Monotónne činnosti predovšetkým vedú k napätiu, ktoré sa môže stať veľmi nepríjemným. Pomáhajú tu protahovacie cvičenia Uvoľnite napätie a zmiernite bolesť, Ak bolesť pretrváva dlhšiu dobu, treba sa poradiť s lekárom. Kŕče sa často vyskytujú uprostred cvičenia, napríklad v súťaži. Natiahnutím kŕčovitého svalu sa môže uvoľniť a môžete to urobiť Pokračujte v činnosti, Rozlíšenie spazmu trvá iba krátky čas a spazmus sa vráti skôr alebo neskôr.

Protahovacie cvičenia by mali byť izolované a ako šport jediné školenie byť videný ako. Plán výcviku môže byť navrhnutý takto:

• V pondelok: Silový tréning
• utorok: preťahovanie
• streda: vytrvalosť

Pre všetky športy sa odporúča určitá pohyblivosť svalov. V športe, kde je určujúcim faktorom flexibilita, sú protahovacie cvičenia neoddeliteľnou súčasťou plánu výcviku. toto športové sú medzi ostatnými robiť gymnastiku, Tancovať, Gymnastika a krasokorčuľovanie.

Kedy by ste sa mali vzdať strečingu?

Určite by ste mali nerozťahujte saak ste v súčasnosti jeden Poranenie svalov prekonal. V takom prípade by ste vždy mali vopred vyhľadať pomoc lekára alebo fyzioterapeuta. Mali by ste si tiež nechať muskulatúra nerozťahujte sa, ak sa pozriete vopred nie dostatočne zahriate Má. Jeden stúpa bez zahrievacieho programu priamo do rôznych napínacích cvikov sa môžu vyskytnúť poranenia svalov a väzov.

V zásade platí pre každého Športy, ktoré zahŕňajú rýchle a energické pohyby existencia preťahovanie je nevhodný bezprostredne pred záťažou a dokonca znižuje výkon vo vysoko výkonnej oblasti. Okamžite pred a po silovom tréningu strečing sa tiež neodporúča. Platí to však iba v pokročilom štádiu Fitness šport a na kulturistikapretože to natiahnuť navyše stimul k internetu Budovanie svalov puts. Ak si napriek tomu nechcete robiť cvičenia naťahovania počas silového tréningu, mali by ste sa uistiť, že strečingový stimul svalov počas Budovanie svalov nie je príliš silný.

Každý, kto chce zvýšiť svoju výkonnosť naťahovaním, je tiež na nesprávnej ceste. Protahovacie cviky majú tendenciu znižovať výkon svalov ako vyvolať pozitívny efekt. Najmä s športové S maximálnym rozvojom pevnosti sa napínanie v žiadnom prípade neodporúča, najmä počas prestávok v cvičení. Pretože pri maximálnej sile športu sval najprv maximálne stiahnuté a potom maximálne vytiahnuté počas napínacieho cvičenia. Môže dôjsť k vážnym zraneniam.

Protahovacie cvičenia pred cvičením

Bez ohľadu na druh športu by ste pred rozťahovaním mali urobiť program zahrievania. Napríklad pred vytrvalostným behom by ste mali behať niekoľko minút, aby ste zohriali svoje svaly a pripravili svoje telo na napätie. Zahrievaciu fázu je potom možné predĺžiť pomocou niekoľkých protahovacích cvičení pre nohy. Naťahovacie cvičenia pred cvičením by nemali trvať dlhšie ako desať minút, inak dôjde k strate otepľovacieho účinku. Pri rôznych cvičeniach naťahovania by ste sa mali len uistiť, že statické cvičenia netrvajú dlhšie ako osem sekúnd, inak sa svaly unavia a zabráni sa rýchlym kontrakciám.
Neexistujú žiadne konkrétne pokyny pre protahovacie cvičenia pre rýchlostný výcvik. Podobne ako pri silovom tréningu sa dbá na to, aby sa statické cvičenia nevykonávali príliš dlho. Vo všeobecnosti silový a rýchlostný tréning nevyhnutne nevyžaduje program zahrievania, aby sa dosiahol požadovaný výkon. Z dôvodu napínacích cvikov nevznikne zdravotné znevýhodnenie a riziko zranenia sa dá ľahko znížiť. Protahovacie cvičenia pred športom preto nie sú absolútne nevyhnutné alebo závisia od športu. Pri naťahovacích cvičeniach však neexistuje žiadne zdravotné riziko. Pred vynaložením sily alebo rýchlosti vedie strečing k strate výkonu, pretože chýba požadované napätie vo svaloch. Statické strečing nedáva zmysel pred futbalovým tréningom. Dynamickými cvičeniami by sa mali napínať iba svaly na nohách.

Protahovacie cvičenia po cvičení

Ako už bolo uvedené, protahovacie cvičenia vám nepomáhajú bolestivý, Protahovacie cvičenia sa však môžu robiť po tréningoch alebo súťažiach. Pri veľmi intenzívnom zaťažení by malo medzi koncom zaťaženia a začiatkom napínacích cvikov aspoň jeden tri štvrtiny hodiny elap, pretože iba niektoré produkty rozkladu z sval musí byť odstránený. Skorší začiatok môže skôr predĺžiť ako skrátiť čas zotavenia svalu. Po miernom namáhaní a po určitom časovom období je možné po tréningu vykonať napínacie cviky muskulatúra na relaxovať, kŕče na vyriešiť a svalová nerovnováha na liek, Aj pre nich fyzická relaxácia naťahovacie cviky sú vynikajúce. Existuje dôvod, prečo sú športy podobné jóga, Feldenkrais a progresívna svalová relaxácia podľa Jacobsena zväčša pozostáva z protahovacích cvičení. Natiahnutím môžete zamerajte sa veľmi dobre na seba a teda v jednom uvoľnený stav poďte, kto je tiež dobrý pre dušu. Aj pri napínacích cvičeniach po športe je dôležitý šport a ciele, ktoré s napínavými cvičeniami sledujete.

Prečítajte si tiež: Rozťahovanie na bolesť svalov

preťahovanie

Svaly krku

Napínaný sval: zostupná časť trapéz (Trapéziový sval)

Poskytnúť strečový stimul pre Svaly krku Športovec si sadne alebo stojí vzpriamene, aby sa posadil. Hlava je predĺžením chrbtice. Hlava je pomaly naklonená na jednu stranu, až kým nepocítite napnutie svalov krku. Ruka na opačnej strane preberá podpornú úlohu. Na ďalšie zvýšenie napínacieho stimulu sa rameno na roztiahnutej strane môže natiahnuť smerom k podlahe.

Ďalšie informácie:

• Výcvik krku

Ramenné svaly

Natiahnutý sval

predný deltový sval (M. deltoideus)

Aby sa napínala predná časť deltového svalu, rameno sa pritiahne k stene podobným spôsobom ako preťahovanie hrudného svalu. Tu je však rameno rovné a rovnobežné so zemou. Horná časť tela sa snaží tlačiť preč od steny.

Ďalšie informácie

• Výcvik svalového ramena

Napínaný sval:

zadný deltový sval (M. deltoideus)

Brušný sval (M. rhomboideus minor et major)

Toto strečingové cvičenie pre ramenné svaly sa snaží tlačiť natiahnuté rameno smerom do stredu tela.

Ďalšie informácie:

• Ramenné svaly

Ramenné svaly

Napínaný sval:

triceps (M. triceps brachii)

Zadná časť horného ramena je natiahnutá nad hlavu. Športovec ohýba lakťom nad hlavu. (Ako keby sa snažil poškriabať hornú časť chrbta). Voľná ​​ruka uchopí lakťa a pritiahne ju k hlave.

viac informácií je k dispozícii na Ramenné svaly

Napínaný sval:

biceps (M. biceps brachii)

Ohybové ramená (M. brachialis)

Efektívne napínanie celého svalu flexorov horných ramien je takmer nemožné, pretože kolennému kĺbu tomu bráni. Aby sa dosiahol úsek bicepsu, musí športovec natiahnuť ruku rovnobežne s podlahou. Prsty smerujú nahor. Voľná ​​ruka uchopí končeky prstov na strane, ktorá sa má natiahnuť, a jemne ich ťahá smerom k telu, až kým nepocítite úsek.

Poznámka: biceps a triceps sú antagonisty a spôsobujú vzájomné napínanie a sťahovanie. Keď sú bicepsy stiahnuté, tricepsy sa roztiahnu a naopak.

Protahovacie cvičenia pre tenisový lakeť

Protahovacie cvičenia sa môžu vykonávať aj ako súčasť procesu hojenia.
Napínaním svalového brucha dochádza k relaxácii, aby sa zápal šliach mohol lepšie uzdraviť.
S tenisovým lakťom sa šľachy na vonkajšom lakte zapália.
Cielené strečingové cviky môžu mať priaznivý vplyv na liečenie alebo prevenciu recidívy (prevencia).
Je však dôležité, aby sa v akútnej fáze hojenia nevykonávali žiadne preťahovacie cvičenia.

V našej téme nájdete veľa rozsiahlych informácií: Protahovacie cvičenia pre tenisový lakeť

Brušné svaly

Napínaný sval:

rovný brušný sval (Sval Rectus abdominis)

Najlepší spôsob, ako napnúť brušný rovný sval, je pomocou loptičky. Športovec leží na chrbte na lopty a snaží sa upraviť svoju chrbticu na loptu.

Bez lopty: Športovec kľačí, jeho stehná ležia na jeho dolných končatinách a snaží sa položiť ruky na zem čo najďalej pred jeho telo.

Napínaný sval:

vonkajší šikmý sval (M. obliquus externus abdominis)

vnútorný šikmý sval (M. obliquus internus abdominis)

Športovec stojí vo východiskovej polohe so zvislou hornou časťou tela. Vo fáze napínania je horná časť tela naklonená na jednu stranu. Horná časť tela a nohy však zostávajú v jednej rovine.

marker: Vnútorné a vonkajšie brušné svaly sú v ich priebehu takmer kolmé. Keď je jeden sval napnutý, druhý je stiahnutý.

Zadné svaly

Napínaný sval:

široký sval chrbta (M. latissimus dorsi)

Veľký kruhový sval (M. teres major)

Malý kruhový sval (M. teres minor)

Zadné svaly budú tiež podobné Brušné svaly v športovej praxi len zriedka.

Je tu opačný pohyb úseku brušných svalov.

Športovec kľačí a podopiera sa jednou rukou na zemi. Rovnako ako pri napínaní šikmých brušných svalov je horná časť tela naklonená do strany a horná časť tela je tiež mierne otočená na stranu podperného ramena.

Viac informácií nájdete na Zadné svaly

Stehenné svaly

Napínaný sval:

štvorhlavý sval (Quadriceps femoris sval)

Športovec stojí vzpriamene. Noha natiahnutej nohy je pritlačená k zadku. Obidve stehná sú približne rovnobežné. Ak to chcete urobiť v tomto cvičení zostatok Aby ste nestratili, bod môže byť upevnený pred telom. Pre zväčšenie napnutia je možné boky posúvať dopredu. Ak sa stehná nedrží rovnobežne pohybom stehna natiahnutej nohy dozadu, roztiahnutie stehna sa zvýši. Bedrový kostný sval (M. iliopsoas).

pre viac informácií pozri svaly na nohách

Napínaný sval:

Bedrový kostný sval (M. iliopsoas)

Prispôsobiť sval (M. sartorius)

Podobne ako pri napínaní lýtkových svalov, atlét v tomto napínacom cviku stojí v krokovej polohe. Tu sa však natiahnuté stehno posúva smerom k podlahe a bedra sa tlačí dopredu. Úsek je zreteľne viditeľný na hornej časti predného stehna.

Viac informácií je k dispozícii na Cvičenie svalov nôh

Napínaný sval:

veľký gluteus sval (Sval Gluteus maximus)

Počas tohto napínacieho cvičenia športovec stojí vzpriamene a obidvomi rukami uchopuje hornú časť dolnej časti nohy. Aktívne sa pritiahne k hrudným svalom.

Tu je však na obrázku Maximus gluteus Maximus.

Napínaný sval:

biceps stehenný sval (Biceps femoris sval)

Svalová šľacha (Semitendinózny sval)

Plochý šľachový sval (Semimembranózny sval)

Pre väčšinu športovcov je rozťahovacie cvičenie na zadnej strane stehien veľmi nepríjemné. Športovec sa snaží dotknúť končekov prstov na nohách s nohami rovno a chrbtom rovno. Nohy môžu byť prekrížené, aby sa zväčšil úsek. Tu sú však stehenné strany roztiahnuté oddelene jeden od druhého. Protahovacie cvičenia na zadnej strane stehna sa môžu vykonávať aj pri sedení.

Na čo by ste sa mali pozerať pri rozťahovaní?

Na dosiahnutie úspechu v napínacích cvičeniach je treba mať na pamäti niekoľko vecí. Jednak by ste mali Pravidelne vykonávajte školenia, inak nebude žiadny úspech. Cvičenia by mali byť vždy bez príznakov môžu byť vykonané. Ak sa vyskytne bolesť, mali by ste sa bezodkladne poradiť s lekárom a zastaviť napínacie cvičenia.

Protahovacie cvičenia by mali nikdy so studenými svalmi vykonať. Pred každým strečingovým programom by ste mali urobiť a malý program zahrievania vykonávať na prípravu tela.

Je tiež dôležité robiť jednotlivé cvičenia pokojný a riadený začať, hrať a dokončiť. Škaredé a unáhlené pohyby môžu poškodiť vazy a svaly. pokojné dýchanie podporuje uvoľňujúci a uvoľňujúci charakter stretávacích cvičení. Človek by mal ísť za svoju protahovaciu rutinu vždy dosť času zobrat. Úseky vykonané pod tlakom mohli byť nesprávne vykonané, a preto nemôžu mať požadovaný účinok. Nesprávne zarovnanie sa navyše môže vplížiť. Preto by ste mali vždy venovať pozornosť Vykonajte cvičenia správne a nevykonávať únikové pohyby.