Cvičenie na pracovisku s prácou s PC

úvod

Fyzioterapeutické cvičenia na pracovisku ponúkajú účinnú kompenzáciu za nedostatok pohybu a môžu intenzívne pôsobiť proti nútenému držaniu tela pri stole.
Tieto cvičenia sú veľmi krátkodobé a je možné ich najlepšie uskutočniť s ostatnými zamestnancami na pracovisku.

V prípade cieleného cvičebného programu (tzv. Spätná škola) by mal každý zamestnanec začať preventívne, pokiaľ je to možné, ešte predtým, ako dôjde k sťažnostiam. Predpokladom úspechu je okrem ergonomických podmienok na pracovisku aj pravidelná realizácia cvičebného programu a ďalšie športové aktivity vo voľnom čase.

Fyzioterapeuti (ideálne s dodatočným školením v Ergo-Phys-Consult) sú na mieste vhodnými poradcami pre pohyb.
Analyzujú a radia o individuálnych problémoch jednotlivých zamestnancov a ponúkajú semináre súvisiace s pracoviskom pre konkrétne skupiny.
V rámci týchto zadných školení zameraných na konkrétne pracovisko s témami:

• presunúť
• zdravá práca,
• Relaxácia a
• Každý zamestnanec sa môže ľahko naučiť zodpovedajúci cvičebný program na zvládanie stresu.

Nasledujúci článok by vás mohol zaujímať: Ergonomická kancelárska stolička

Ktoré relaxačné cvičenia môžem robiť na pracovnej stanici s PC?

Relaxačné cvičenia sú dôležité pre chrbát a krk, ako aj pre ruky a oči.

Pokiaľ ide o chrbát a krk, pomáha už niekoľko minút nechať zvyčajnú polohu pred počítačom a chodiť.
Tým sa uvoľní napäté držanie tela.
Tieto malé cvičenia by sa mali konať približne každých 45 minút.

Zvyčajne stačí minútu alebo dve pohnúť.
Je napríklad užitočné umiestniť tlačiareň do ďalšej miestnosti. Aby ste získali tlačené dokumenty, musíte sa pravidelne vstávať.

Pre oči zvyčajne stačí nechať svoj pohľad občas prejsť do diaľky.
Pohľad z okna je ideálny. Zavretie očí na niekoľko sekúnd môže tiež viesť k relaxácii. Ramená sa môžu uvoľňovať pravidelným vytriasaním.

Malé protahovacie cvičenia sú tiež užitočné.
Môžete napríklad prekrížiť ruky, natiahnuť ruky dopredu a potom dlane otočiť dopredu. Tým sa roztiahnu a uvoľnia ramená a predlaktia.

Aké cvičenia môžem robiť počas sedenia?

Na pracovisku s počítačom sú počas sedenia vhodné najmä malé cvičenia, ktoré môžu uvoľniť napätie v oblasti krku a ramien.

• Cvičenie pre oblasť ramien je nasledovné:

Sedíte rovno na stoličku, chrbát sa opiera o operadlo.
Potom sa ruky natiahnu dopredu a držia sa vaše ruky.
Natiahnuté ruky sa zdvihnú dozadu za hlavu tak, aby chrbát bol hyperextended.

• Ďalším cvičením na chrbte je tzv. Hrb na mačku:

Aj tu si najprv sadnete rovno, potom sa horná časť tela pomaly ohýba dopredu, až kým sa nezastaví na kolenách.
Toto cvičenie napína celé svaly chrbtice a môže tak poskytovať relaxáciu.

Posilniť a uvoľniť by sa však nemal iba chrbát. Na udržanie rovnováhy tela môžu pomôcť aj napínacie cvičenia na svaly hrudníka.
Najmä tí, ktorí pracujú na počítači, často sedia so sklopeným chrbtom pred obrazovkou, a preto trpia skrátenými svaly hrudníka.

• Cvičenie pre svaly hrudníka je možné vykonať nasledovne:

Počas cvičenia sa ruky najskôr natiahnu na stranu a potom sa čo najviac vrátia späť.
Snažíte sa spojiť lopatky na chrbte.

Tí, ktorí trpia častými bolesťami hlavy, môžu tiež profitovať z vlastnej masáže krčných svalov. Pomocou niekoľkých pevných úchopov je možné cielene vyriešiť napäté body.

Prečítajte si náš článok o tomto: Príklady cvičení na uvoľnenie a relaxáciu pri sedení pri stole

Aké cvičenia existujú na chrbte?

Na hornej časti chrbta, najmä krku a hrudnej chrbtice, sú vhodné cviky, ktoré je možné vykonávať pri sedení aj státí.
Cvičenia by sa mali vykonávať v stoji, aby sa dosiahol celý chrbát alebo bedrová oblasť.
Vzadu by sa mala najprv posilniť mobilita vo všetkých smeroch.

Ak to chcete urobiť, posaďte sa priamo na stoličku, s nohami šírky bokov od seba vzdialenými od podlahy, čím získate ďalšiu podporu.
Horná časť tela sa potom položí dopredu na nohy a potom sa natiahne čo najviac dozadu. Pri napínaní by mal chrbát spočívať na operadle.

Naviac môžu byť ramená roztiahnuté nahor. Týmto spôsobom sa dosiahne rozsiahlejší pohyb hrudnej chrbtice.

Potom zaveste ruky do strán a nakloňte sa k boku stoličky.
Ak to vaša rovnováha umožňuje, naraz sa môžete dotknúť zeme jednou rukou.
Potom si prekrížte ruky pred hrudníkom a otočte hornú časť tela najskôr doprava a potom doľava, pokiaľ je to možné.

Rovnaké rozsahy pohybu je možné vykonávať pri sedení krčnej chrbtice a pri stojacich po driekovej chrbtici.
Pravidelná úľava je tiež prospešná pre vaše chrbát vstávaním, rozťahovaním a chodením po kancelárii.
Chrbát má novú pozíciu a sú použité ďalšie svalové skupiny.

Aké sú cvičenia pre krk?

Za krk oboje

• relaxačné a uvoľňujúce
• posilňovacie cvičenia sú hotové.

Relaxačné cvičenia sa zameriavajú na dobrú pohyblivosť krčnej chrbtice a tým na uvoľnenie svalov krku.
Aby ste to dosiahli, hlava sa najskôr pohne všetkými smermi:
Pomaly si bral bradu na hruď a potom si hlavu oprel.
Potom nakloňte hlavu nabok, aby sa pravé ucho posunulo do pravého ramena a potom do ľavého ucha do ľavého ramena. Potom nasleduje pohľad cez rameno, v ktorom je hlava otočená cez rameno čo najviac, najskôr doprava a neskôr doľava.

Pretože krčné svaly sú u mnohých ľudí veľmi napäté, tieto cvičenia by sa mali vykonávať pomaly. To môže zabrániť náhlym bolestiam hlavy a závratom.

Okrem toho sa môžu počas pohybu pohybovať svaly krku.
Ak je hlava naklonená doprava, pravé rameno sa dá umiestniť aj nad hlavu tak, aby bolo možné ľavým uchom dosiahnuť rukou. S ramenom je hlava ťahaná trochu ďalej smerom k ramenu, čím sa napína svalstvo krku naľavo.

Aby ste sa posilnili, môžete tiež narovnať hlavu proti odporu vašej ruky.
Tieto pohyby by sa mali vykonávať aj pomaly a kontrolovaným spôsobom. Ak trpíte obzvlášť silným napätím v krku, môžete sa opatrne masírovať pozdĺž krčnej chrbtice a trochu pozdĺž chrbtových a ramenných svalov.
Asi štvrtina cesty od chrbtice po rameno je tzv. Spúšťací bod, ktorý je veľmi bolestivý na tlak, keď je napätie. Tu môže byť napätie špecificky znížené opatrným tlakom.

Prečítajte si tiež článok: Spúšťacia bodová terapia

Aké cvičenia existujú?

Pri státí sú na chrbát obzvlášť vhodné veľké naťahovacie cviky.

• Aby ste to dosiahli, stojte s nohami vzdialenými od bokov, ľavá ruka je natiahnutá priamo hore, pravá ruka spočiatku visí dole na stranu.
  Teraz posuňte pravú ruku dolu nohami nabok, aby ste dosiahli kolená.
  Týmto spôsobom sa na ľavej strane natiahne chrbát aj celá hruď.
  Rovnaké cvičenie sa potom uskutoční pre pravú stranu.
• Druhý úsek sa zameriava predovšetkým na bedrovú chrbticu.
  Nohy sa umiestnia vedľa seba. Z zvislej polohy sa pomaly ohnite dopredu s rovnými nohami. Cieľom je dotknúť sa prstami zeme alebo vlastných nôh.
• Ak chcete uvoľniť hrudnú chrbticu a ramenné svaly, postavte sa znova s ​​nohami do šírky bokov od seba.
  Rukou uchopíte lakť na druhej strane a zdvihnite skrížené ruky dopredu.
  Potom pomaly otáčajte celým horným telom o 90 ° doľava, potom o 90 ° doprava.
  Cvičenie by sa malo robiť pomaly a opatrne, na každej strane sa môže opakovať asi trikrát až päťkrát.
• Existuje ďalšie cvičenie pre plecia.
  Na tento účel sa ruky natiahnu na stranu.
  Najprv otočte ruky, až kým dlane nebudú smerovať nahor, a zároveň ruky posúvajte čo najviac dozadu. Aby boli lopatky spojené.
  Potom sa ramená privedú späť do východiskovej polohy (90 ° priečne rozložené od tela) a otáčajú sa tak, aby dlane smerovali dolu / späť.

Odporúčania redakčnej skupiny

Ďalšie informácie k tejto téme nájdete na:

• Analýza pracoviska na PC
  
• Cvičenie na pracovisku
  • Relaxácia a relaxácia pri státí a sedení pri stole
  • Uvoľnenie a relaxácia pri státí
  • Zlepšenie držania tela pri stole