Abs cvičenie doma

úvod

Tí, ktorí chcú zostať fit, majú možnosť trénovať doma alebo sa registrovať v niektorom z mnohých fitness štúdií a tam cvičiť. Pokiaľ ide o tréning brušných svalov, nie je to nič iné. Tu však existuje viac možností, ako trénovať samostatne, ako s inými svalovými skupinami v tele. Nasledujúce stránky vysvetľujú, ako môže tréning brušných svalov vyzerať doma.

Keď robíte tréning brušných svalov doma, zvyčajne nemáte k dispozícii žiadne vybavenie a musíte ustupovať od toho, čo nájdete v byte alebo v dome. Klasickým problémom školenia je správne vykonanie. Obzvlášť pri sit-upoch a drtiach nie je vykonanie vždy správne, a preto môže rýchlo viesť k bolesti chrbta. Vo všeobecnosti nie sú drtia také vysoké ako sedy.

Drtí a sedenie

Drví: Východisková poloha drví leží na chrbte na podlahe. Teraz sú hlava a plecia trochu nadvihnuté z podlahy. Toto zdvíhanie aktivuje brušné svaly a spôsobuje ich napätie. Táto poloha so zdvihnutými ramenami a hlavou je teraz držaná na niekoľko sekúnd a potom znovu uvoľnená. Hlava však nie je úplne položená na podlahu, takže stále zostáva určité základné napätie. Vďaka tomu je cvičenie ešte intenzívnejšie, a preto je vhodnejšie sedieť. Okrem toho máte možnosť toto cvičenie mnohokrát zmeniť. Môžete položiť ruky za hlavu a postaviť nohy na zem. Potom pomaly nadvihnite hornú časť tela a jemne pritiahnite bradu k hrudníku. Konečná poloha je opäť držaná niekoľko sekúnd a potom pokračuje s ďalším opakovaním.

Sedadlá: V tomto cvičení sa celé hornej časti tela pohybuje oveľa viac, ako v drví. Hlava vždy zostáva v predĺžení krčnej chrbtice (krčná chrbtica) a malo by sa zabezpečiť, aby bola správne vykonaná. Aj tu môže byť najvyššia poloha držaná niekoľko sekúnd pred zostupom späť na zem.

Prečítajte si tiež: Výcvik brušných svalov - mali by ste tomu venovať pozornosť

Bočné dosky

Toto cvičenie je veľmi efektívne na tréning brušných svalov a trénuje celý Podporný prístroj trupu, ako napríklad bočné svaly, Podporný chudobný stojí priamo pod rameno, Feet ležať nad sebou so spodnými stranami na podlahe a telo bude v rade pod ňou napätie držané. Druhé rameno môže byť na bedro klamte alebo sa tam oprite. Tí, ktorí sú praktizovaní a ktorí už toto cvičenie už vykonali, môžu často zvyšovať úroveň ťažkostí držaním bokov pomaly hore a dole emocionálne. Toto cvičenie by malo približne 30 sekúnd na stranu byť vykonané a môže s krátkymi prestávkami trikrát opakovať.

Kvapky na nohy

Toto cvičenie je skvelé pre tréning dolné brušné svaly, Počiatočná poloha je na Ležím späť s Chudobný na boku tela. nohy bude teraz rovno hore sú natiahnuté a sú v paralelnej polohe. Nohy budú teraz v tejto polohe pomaly spustil a potom znova zdvihol, A Dutý chrbát aj v tomto cvičení vyhnúť, mal by Nohy nie sú príliš dole byť vedený. Zdvíhanie a spúšťanie môže byť buď desať až 15 krát opakovať alebo približne 30 sekúnd vykonať. Potom sú nohy v vertikálna poloha držané a striedavo prešiel, Ramená môžu buď bočne na tele alebo mimo tela natiahnutý preč byť.

Hip Thurst

Toto cvičenie bude na minútu popravený a tiež to trénuje zostatok a koordinácia, Počiatočná poloha je opäť Ľahnite si na chrbát s nohami vo vzduchu prvotriedny. Tentoraz, okrem nôh, bedro zdvihol vo vzduchu tak dolná časť chrbta už sa nedotýka pôdy. Z tejto polohy sa boky najprv položia na podlahu a potom sa nohy spustia tesne nad podlahu a tam sa udržia. Potom znova roztiahnete svoje telo. Stabilizujte ruky buď bedra alebo ležať nabok na podlahe pre lepšiu rovnováhu.

Ruský zvrat

Základná pozícia v tomto cvičení je sediaci na podlahe s Feet umiestnené na podlahe. Teraz horná časť tela mierne dozadu naklonil. Páčilo by sa ti to Zvýšte úroveň obtiažnosti, potom môžete chodidlá tiež raisenamiesto ich umiestnenia na podlahu. Bez ohľadu na to, či ste si vybrali ľahkú alebo zložitejšiu variantu, otočte svoje hornej časti tela doprava a doľava na minútu a predovšetkým s ňou trénujte bočné svaly, Kto nohy zvýšený má väčšiu intenzitu na internete stredné brušné svaly, Ďalšia variácia cvičenia sa vykonáva prostredníctvom pridanie závaží pri abs cvičeniach, ktoré sa konajú v rukách.

zadebniť

Svetelná doska: Toto cvičenie je známe aj ako doska a je najjednoduchšou formou dosky ako ľahká doska. Toto cvičenie sa zameriava hlavne na brušné svaly. Zahrnuté sú však aj podporné svaly trupu. S Light Plank je telo opreté o kolená a lakte. Toto cvičenie je zvlášť vhodné pre začiatočníkov. Cieľom je držať túto polohu s trupom rovno po určitú dobu (napríklad 30 sekúnd).

Doska: Toto cvičenie je ďalšou úrovňou dosky a je o niečo náročnejšie ako ľahká doska. Opornými povrchmi sú teraz lakte a chodidlá. Preto je väčšia časť tela vo vzduchu a musí byť udržiavaná, čo zvyšuje intenzitu smerom nahor. Úpravy cviku sú zdvíhanie nôh alebo ramien a súvisiace zvýšenie záťaže.

Plná doska: Táto varianta dosky je o ďalšiu úroveň a trochu intenzívnejšia ako doska. Tu je športovec v tlačnej polohe a snaží sa túto pozíciu udržať tak dlho, ako je to možné. Zadok by nemal klesať a telesné napätie by sa malo udržiavať po celú dobu cvičenia. Hlava je v línii s chrbticou a dýchanie by malo pokračovať normálne.

Tento článok by vás mohol tiež zaujímať: Podpora predlaktia

horolezec

Toto cvičenie je iba pre pokročilých športovcov vhodné ako sú Predošlé skúsenosti a určité Úroveň zručnosti predpokladá. Počiatočná pozícia je push-up, z čoho potom striedavo vpravo a vľavo noha bočne k hornej časti tela byť priťahovaný. Toto cvičenie ich primárne školí Brušné svaly, ale v kombinácii s kliešťami sa dá použiť aj na cvičenie celého tela, pretože využíva takmer všetky dôležité svalové skupiny.

Pokročilejšie cvičenia

Cvičenia na boku Cvičenie abs na doske môže byť vykonaná 80% z domu. Vyberte 2 cvičenia pre dolné, šikmé a rovné brušné svaly a robte ich každé 2 dni. Sprievodné obrázky vám poskytnú dojem o vykonaní príslušného cvičenia.

zhrnutie

Všeobecné usmernenia pre výcvik Brušné svaly týkať sa i.a. počet týždenných jednotiek. Takže by malo medzi dva a trikrát týždenne byť vyškolený na svaly nepreťažovať sa a dať im dostatok času na regeneráciu. Po chvíli sa počas tréningu môže nudiť nuda. Aby ste tomu zabránili, mali by ste vo svojom školiacom pláne venovať pozornosť rozmanitosti a naďalej pridávať nové podnety. Malo by sa tiež poznamenať, že nielen trénujete svoje abs, ale aj tie Odporový sval (Zadné svaly). Okrem školenia existuje aj vyvážená a zdravá strava je jedným zo základných stavebných prvkov pre úspešný tréning brušných svalov.