Anaeróbny prah

úvod

Športový výkon si vždy vyžaduje poskytnutie energie (ATP). Anaeróbny prah označuje bod, v ktorom telo už nemôže pokryť svoju výrobu energie z prenosu kyslíka krvou. Je to tak na začiatku atletického výkonu, ako aj pri vyššom zaťažení.
Ak je anaeróbny prah prekročený, z anaeróbneho-laktátového metabolizmu sa vytvára energia. Prosím odkáž 2. pri výrobe energie.
Anaeróbny prah zohráva v súťažných športoch mimoriadne dôležitú úlohu, pretože v tomto bode môžete trénovať obzvlášť efektívne. Anaeróbny prah je tiež výkonnostným parametrom, ktorý sa dá určiť pomocou laktátovej krivky. Toto hodnotenie výkonnosti však dosiahlo svoje limity (pozri nižšie).

Anaeróbny prah ako prah laktátu

anaeróbny prah sa dá určiť nielen z energetického prírastku bez kyslíka, ale aj z nahromadeného laktátu. Na anaeróbnom prahu je jeden maximálny ustálený stav laktátu (maxlass). To znamená, že akumulácia a eliminácia laktátu sú v maximálnej rovnováhe. Každé zvýšenie expozície vedie k exponenciálnemu zvýšeniu hladín laktátu.

Výroba energie

Pri výrobe energie je ľudské telo štyri sú k dispozícii rôzne možnosti.

• 1. kyselina anaeróbna alaktová: Pri tejto forme výroby energie sa štiepia kreatínfosfáty (KrP). Energia je k dispozícii okamžite, ale rýchlo sa spotrebuje (šprint).
• 2. anaeróbna kyselina mliečna: Tu sa uhľohydráty (glukóza) používajú pri glykolýze bez konzumácie kyslíka. Produkuje sa laktát, čo znamená, že sval sa stáva príliš kyslým. Táto forma výroby energie je prioritou pre maximálne série v rozsahu 400 - 800 metrov.
• 3. aeróbny glykolyt: Tu sa uhľohydráty (cukor) používajú pri glykolýze so spotrebou kyslíka. To je prípad rýchlych vytrvalostných cyklov.
• 4. aeróbne lypolytické: Pri tejto výrobe energie sa voľné mastné kyseliny oxidujú so spotrebou kyslíka. Hlavne pri pomalom nepretržitom chode.

Individuálny anaeróbny prah

Bol to MADER a kol. 1976, prvý anaeróbny prah s pevnou hodnotou 4 mmol / l opravené. Toto je však iba usmernenie, ktoré nemožno uplatniť na všetkých športovcov. Každý športovec má individuálny anaeróbny prah. Na stanovenie tejto hranice uverejnili vedci v oblasti športu za posledných niekoľko desaťročí množstvo publikácií. Pozri koncepcie prahovej hodnoty laktátu.

Limity koncepcie prahu

Cez rôzne Koncepcie prahov, na anaeróbnom prahu sa tiež vyskytujú rôzne hodnoty laktátu. Doteraz nebol vedecky dokázaný žiadny koncept prahu, a preto žiadny pojem nie je platný. Závery týkajúce sa výkonu jednotlivých športovcov preto nie sú uvedené.

Fyziologické vplyvy na anaeróbny prah

anaeróbny praha laktátová krivka podlieha početným vnútropodnikovým výkyvom. Anaeróbny prah závisí od formy a času dňa. Tieto by sa mali vždy zohľadniť pri laktátovom teste.
Okrem toho strava hrá rozhodujúcu úlohu pri vývoji laktát, Laktát sa tvorí syntézou uhľohydrátov. Ak nie sú dostupné, produkuje sa menej laktátu. To by hovorilo o lepšom výkone, ale nie je to správne.
Predchádzajúca expozícia je tiež rozhodujúcim kritériom pre tvorbu laktátu. V deň testu by nemalo byť žiadne napätie vopred. Deň pred laktátovým testom iba s ľahkým cvičením.

pulz

Zvýšený pulz - kedy je považovaný za príliš vysoký?pulz alebo tiež Tep srdca možno vypočítať pomocou rôznych vzorcov. Vzorec, ktorý veľmi ľahko vypočíta maximálny srdcový rytmus alebo maximálny pulz, ale vynechá jednotlivé komponenty, je vzorec: "180 mínus vek"Alebo"220 mínus vek, z čoho 70%". Zložitejší vzorec, ale je presnejší CARVON vzorec, Na tento účel potrebujete Pokojový srdcový rytmus, Maixmalpulse a Školiaci faktor, rozsiahly Vytrvalostný tréning je vypočítaný s 0,6 (60%) a intenzívnym vytrvalostným tréningom s 0,8 (80%). Vzorec je: "maximálny srdcový rytmus - pokojový pulz * faktor + pokojový pulz“.

Frekvencia impulzov na anaeróbny prah je cca. 85 až 95 percent jeho maximálna hodnota. V tejto zóne už inhalovaný kyslík nestačí na spálenie potrebnej energie v tele a na tele sval začína byť príliš kyslý. Frekvencia pulzov na anaeróbnom prahu je vysoko individuálna a závisí aj od úrovne kondície a druhu športu. Napríklad bežci používajú viac svalov ako cyklisti, a preto majú v anaeróbnej oblasti mierne vyššiu srdcovú frekvenciu. Ak sa počas tréningu dostanete do anaeróbnej oblasti, môžete to vidieť na Tepová frekvencia alebo záťažová krivkaktorý má potom zlomu. To znamená, že srdcová frekvencia už nemôže stúpať v rovnakom rozsahu ako výkon. Pulzná krivka ukazuje, čo sa nazýva sploštenie.

Napríklad pulz okolo anaeróbneho prahu sa môže odhadnúť na 174 úderov. Tréning nezníži tepovú frekvenciu na anaeróbnom prahu, ale telo bude časom pracovať hospodárnejšie, dostanete rýchlejšie pri rovnakej frekvencii impulzov.

laktát

Každý má v pokoji jeden Koncentrácia laktátu od 1 do 1,8 mmol / l im krvný ďalej. Táto základná hodnota sa dosahuje prostredníctvom konštantnej činnosti orgánov a svalov. Ak sa napätie na tele zvyšuje, aktivuje sa viac svalov a koncentrácia laktátu sa v krvi zvýši na 2 až 4 mmol / l laktátu. to je aeróbno-anaeróbna oblasť prechodu, Čím vyššie zaťaženie, tým ťažšie je, aby telo poskytovalo energiu založenú na kyslíku. Telo sa dostane do a Deficit kyslíka a energia bude svietiť anaeróbno-mliečna cesta poskytované. Laktát sa vytvára vo svaloch a uvoľňuje sa do krvného obehu. Anaeróbny prah je cca. 4 mmol / l a ukazuje schopnosť atléta čo najdlhšie odložiť a odložiť zvýšenie hladín laktátu v tele. Ak je náplň vyššia, hodnota laktátu naďalej stúpa a koncentrácia laktátu neustále stúpa. Telo už nedokáže štiepiť laktát rýchlejšie, ako sa hromadí. Na anaeróbnom prahu, rovnako ako pri pulze, môžete vidieť aj jeden v laktátovej krivke výstrednosť, Od tej doby sa hodnota laktátu zvyšuje úmerne v závislosti od dávky. Nazýva sa preto aj anaeróbny prah horná hranica pre laktátovú rovnováhu určený. Aj táto podmienka bude ustálený stav nazýva sa tam, kde príjem kyslíka už nestačí na pokrytie celej energetickej potreby.

Štúdie a výskumy ukázali, že anaeróbny prah sa môže tiež určiť z koncentrácie laktátu a analýzy dychového plynu. V dôsledku vyššej produkcie laktátu nad anaeróbnym prahom sa mení zloženie výroby energie a tým aj zloženie vydýchnutých dýchacích plynov. Z tohto dôvodu je anaeróbna prahová hodnota známa aj ako laktátová prahová hodnota, pretože pri tejto prahovej hodnote akumulácia a degradácia už nie sú v rovnováhe.Pretože táto prahová hodnota laktátu nie je rovnaká pre všetkých, ale závisí od vašej konštitúcie, úrovne stravovania a úrovne fyzickej zdatnosti, nazýva sa aj individuálny anaeróbny prah IANS. Človek by preto nemal začínať od 4 mmol / l pre prah laktátu / anaeróbny prah, ale skôr nastaviť hodnotu medzi 2,5 a 4,2 mmol / l v závislosti od stavu. Hranicu môžete zmeniť aj cvičením a stravou.

Stanovte hodnotu laktátu

Aby ste vytvorili efektívny tréningový plán, mali by ste poznať svoj anaeróbny prah alebo prah laktátu alebo ho vopred určiť. Anaeróbny prah sa dá určiť iba meraním. s Laktátové testy, Ergospirometry a inými metódami sa tento prah môže určiť. Anaeróbny prah sa môže znížiť o a záťažový test krok za krokom spolu so vzorkami krvi. Variant tohto určenia je CONCONI testktorý je tiež jedným z najslávnejších. Zaznamenaním výsledkov do testovacej krivky je stanovenie individuálneho anaeróbneho prahu ešte jasnejšie. Prudký nárast laktátovej krivky ukazuje, že organizmus nebol schopný udržať stabilný stav a vytvára sa stále viac a viac laktátu, ako sa dá rozložiť.

Na presné stanovenie koncentrácie laktátu v krvi im arteriálna krv z Ušný lalôčik Pomocou odberu krvi sa koncentrácia laktátu stanoví v pokoji a pri určitých úrovniach cvičenia. Z Test Conconi je napríklad na internete Bežecký ergometer vykonané. Rýchlosť jazdy sa postupne zvyšuje. Napríklad začnete so vstupnou rýchlosťou 2 alebo 4 km / h a túto rýchlosť udržiavajte presne dve minúty. Vzorka laktátu sa potom odoberie prvýkrát a prestane sa 30 sekúnd. Potom stúpa o 2 km / h na najbližšiu vyššiu úroveň (6 km / h).

Po každej úrovni sa odoberie vzorka krvi a prepne sa na ďalšiu vyššiu úroveň. Tento postup sa vykonáva dovtedy, kým nie je subjekt úplne vyčerpaný a skúška sa musí ukončiť. Na základe nasledujúceho vyhodnotenia vzoriek krvi možno určiť diagram, ktorý jasne ukazuje, kedy telo začne vytvárať anaeróbnu energiu, pretože Deficit kyslíka inak to bude príliš veľké. Na obrázku je možné jednotlivý anaeróbny prah rozoznať podľa zlomu v laktátovej krivke. Tento uzol ukazuje bod, od ktorého telo nemôže dostatočne rýchlo štiepiť laktát. Od tejto chvíle bude hladina laktátu v krvi naďalej stúpať, až kým nebude športovec vyčerpaný a koncentrácia laktátu vo svaloch a krvi nebude príliš vysoká. Bod, od ktorého sa laktátová krivka neustále zvyšuje, sa nazýva individuálny anaeróbny prah. Je to pre každého iné a je vyrobený Stav výcviku, Vek, výživa a fyzikálne podmienky.

Anaeróbny prah môžete zmeniť tréningom a zabezpečiť, že telo funguje hospodárnejšie, a tým sa stáva produktívnejším.

Zlepšenie hladiny laktátu

anaeróbny prah, ktoré sa tiež nazývajú Laktátová prahová hodnota opisuje najvyššiu možnú intenzitu zaťaženia, ktorú môže športovec ešte dosiahnuť pri dosiahnutí rovnováhy medzi nahromadením laktátu a rozpadom laktátu. Čím lepší je fyzický stav tela, tým dlhšia je produkcia laktátu. Aby sa zlepšil výkon tak, že človek môže vykonávať dlhšie pod anaeróbnym prahom, je možné počas tréningu zvýšiť prah laktátu.

Aby ste to dosiahli, je dôležité, aby ste to robili pri cvičení pod prahom laktátu pracuje. Monitorovanie Tep srdca a výpočet tréningového impulzu pomáha určiť individuálny anaeróbny prah.

obzvlášť Intervalový tréning je na to ideálny IANSA (individuálny anaeróbny prah) trénovať. Kombinácia Vytrvalostný tréning V aeróbnej oblasti je veľmi efektívny intenzívny intervalový tréning (tréning maximálneho srdcového rytmu). Je dôležité, aby väčšina výcviku zostala v aeróbnej oblasti. Ako príklad uvádzame niektoré cvičenia; 5 krát 750 metrov s prestávkou 3 minúty alebo 4 krát 1 000 metrov s prestávkou 3 až 4 minúty. Ak sa nechcete držať určitej trasy, môžete spustiť 4 až 5 krát počas 5 minút a 4-minútovú prestávku medzi alebo 5-krát 4 minúty so 4-minútovou prestávkou. Tieto príklady sa týkajú intervalového tréningu s takmer maximálna srdcová frekvencia, K tomu by sa mal pridať veľký blok vytrvalostného tréningu, v ktorom je intenzita zvolená tak, aby ste zostali tesne pod anaeróbnym prahom.

Takzvaný Prahové úrovne zaisťuje, že sa anaeróbny výkon zlepšuje so súčasným znížením vývoja laktátu. Pri rovnakom pulznom zaťažení môže športovec dosiahnuť vyššie rýchlosti bez prekročenia anaeróbneho prahu. Prah prahu však nie je nevyhnutne vhodný pre začiatočníkov. Mali by ste mať určité skúsenosti v oblasti vytrvalostného tréningu v behu predtým, ako prejdete na prahový tréning.

Aby ste sa uistili, že počas vytrvalostného tréningu skutočne zostanete pod anaeróbnym prahom, je ideálny monitor srdcovej frekvencie zápästia s hrudným pásom. Ak iANS vypočítal tréningový impulz a impulz vopred, môžete na sledovanie vášho tréningu použiť monitor impulzov.