Športovo-And-Fitness

jóga

úvod

Pod pojmom jóga sa rozumie učenie z Indie, ktoré má 3 000 až 5 000 rokov a pozostáva z dychových cvičení, meditácií a fyzických cvičení známych na Západe. Jóga sa teší rastúcej popularite, ktorú možno merať zvyšujúcim sa počtom jogových štúdií.

Hovorí sa, že okrem športového aspektu ásan (cvičení) má jóga pozitívny vplyv aj na početné fyzické a duševné ťažkosti, z ktorých niektoré boli vedecky dokázané.

Aké formy jogy existujú?

Existuje mnoho rôznych štýlov jogy, hlavné rozdiely spočívajú v tom, ako dlho sa každé cvičenie koná a či existuje ďalšie vybavenie. Jóga nie je rigidný systém, ale podlieha neustálym zmenám a pridávajú sa nové formy.

Niektoré populárne štýly jogy sú stručne predstavené nižšie:

Hatha jóga je obzvlášť populárna v nemecky hovoriacich krajinách a vyznačuje sa pomalým a uvoľneným účinkom ásanov, a preto je vhodná najmä pre začiatočníkov.
Vinyasa jóga sa zameriava na synchrónnosť dychu a pohybu. Cvičenia sú zvyčajne o niečo namáhavejšie ako s Hatha Jógou a končia napínacou jednotkou.
Jóga Ashtanga je charakterizovaná rovnakou sekvenciou ásan, ktoré sa vzájomne prelínajú. Tvorí základ sily jógy, ale postupnosť je iná.
Bikram jóga (Hot Yoga) je v Amerike veľmi populárna a účinkuje v miestnosti vyhrievanej na 40 ° C. O zvýšenom potení sa hovorí, že podporuje detoxikáciu tela. Kurz jogy Bikram zahŕňa 26 cvičení.
Iyengar Jóga sa zameriava na vyrovnanie tela počas ásan. Vďaka rýchlemu prechodu medzi cvičeniami je tento štýl jogy pomerne dynamický.
Yin Yoga je obzvlášť jemná jogová prax, ktorá sa v Európe stáva čoraz obľúbenejšou. Ázany sa držia veľmi dlho a zameranie sa zameriava aj na kĺby.

Na ktoré choroby alebo príznaky sa dá joga použiť?

Existuje mnoho štúdií o joge, ktoré skúmali jej blahodárne účinky na myseľ a telo. Zatiaľ čo konvenčná medicína sa zameriava hlavne na liečbu liekmi alebo na zásahy do telesných ťažkostí, jogu možno považovať za doplnok.

Bolo dokázané, že pravidelné cvičenia jogy a meditácie môžu znižovať stres, podporovať imunitný systém, znižovať úzkostné poruchy a znižovať srdcový rytmus, krvný tlak a rýchlosť dýchania.

V prípade depresie môže mať jóga vplyv na zvýšenie nálady a významne zvyšuje hladiny serotonínu. Jóga zvyšuje flexibilitu a dlhodobo zaisťuje uvoľnenie napnutých svalov a spojivového tkaniva (fascia, väzivá, šľachy atď.). To by malo potlačiť osteoporózu a zmierniť bolesti chrbta a problémy s kĺbmi.

Tón svalov je zvýšený alebo udržiavaný.Bolesť spôsobenú artritídou, syndrómom karpálneho tunela a inými chronickými stavmi sa dá znížiť pomocou jogy.

Ukázalo sa, že má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. Zvyšuje sa hladina kyslíka a počet červených krviniek. Boli preukázané vlastnosti riedenia krvi.

U pacientov s rakovinou môže jóga podporovať terapiu zvyšovaním celkovej pohody a znižovaním stresu.

Jóga je okrem toho alternatívou liekovej terapie nespavosti, pretože sa potom dá vyhnúť farmakologickým vedľajším účinkom tabliet na spanie.

Jóga môže podporovať psychoterapiu u pacientov s poruchou príjmu potravy alebo so závislosťou, pretože bolo pozorované, že pri praktickom cvičení jogy sa sebazničujúce správanie znižuje.

Jóga pre napätie krku

Napätie v oblasti krku a ramien je veľmi časté. Cvičenia, ktoré otvárajú ramená, sú užitočné na uvoľnenie svalov. Napr. tieto cvičenia pomôžu:

Guarda orol
Integrujte rameno
Prekročte palce
koník
Rameno sa otvára na stene
Kravy

Jóga pre bolesti hlavy / migrény

Jóga je dobrou alternatívou k úľave od bolesti pri typických bolestiach hlavy. Bolesť hlavy môže odísť natiahnutím a uvoľnením ásan.

Migrénové bolesti hlavy sa však prejavujú ako silná bolesť, ktorá postihuje iba jednu stranu lebky a často vyžaruje za oko, a sprievodné príznaky, ako sú nevoľnosť alebo poruchy zraku. V prípade záchvatu migrény zvyčajne lieky na predpis nie sú dostatočné. Tí, ktorí sú odradení vedľajšími účinkami triptánov, môžu tiež vyskúšať jogu v prípade hroziaceho útoku na migrénu.

Jemné cvičenia, napr. Yin Yoga, ktorá je integrovaná do každodenného života v kombinácii s pravidelnými prechádzkami na čerstvom vzduchu, podporuje hlbokú relaxáciu. Na bolesti hlavy, napr. táto séria cvičení môže byť užitočná:

Hlboké dýchanie brucha, zatiaľ čo sedí na päte
Hora
Pes sa pozerá dolu
Chrbtový úsek
Naklonená rovina
Podporovaná ťava
Postoj dieťaťa
Otočné sedadlo z pätového sedadla
Uvoľnená poloha (nazývaná aj ako slepá poloha)

Jóga pre bolesti chrbta

Chronické bolesti chrbta sa môžu zmierniť cvičením jogy a pohyblivosť sa pomaly obnovuje. Na tento účel sú obzvlášť vhodné ásany, ktoré uvoľňujú chrbticu. V prípade silnej bolesti by sa však mal vopred poradiť s lekárom (najlepšie s ortopedickým chirurgom), aby sa predišlo zraneniam.

Nasledujúce bolesti môžu pomôcť s bolesťou chrbta:

Chov krokodílov
Krokodíl držanie s twist
Supta Padangusthasana (ohnutá jedna noha)
Šťastné dieťa s ohnutou iba jednou nohou
Vytiahnite kolená smerom k srdcu

Ktoré cvičenia jogy sú najlepšie?

Otázka, ktorá pozícia jogy je najlepšia, nemôže byť zodpovedaná plošne. Existujú však ázany, ktoré sa ľahko učia, a také, ktoré sa musia praktizovať dlho, aby sa s nimi dalo bezpečne zvládnuť. Nesprávne vykonané cvičenia jogy sú zbytočné. Okrem toho je individuálne odlišné, ktoré pozície môžete rýchlo zvládnuť.

Počas jogy by mal byť pohľad nasmerovaný dovnútra a nemal by sa putovať k susedovi. Porovnania a ambície sú v rozpore s učením jogy.
Vhodné pre začiatočníkov sú napr. tieto ásany:

Pôdu a uvoľnenú pózu pre deti môže urobiť každý. Zvyčajne sú na začiatku a na konci cvičebnej série.
Hora
Strom
Stolička
Šťastné dieťa (šťastné dieťa)
Hľadáme psa
Vyhľadávajúci pes (alebo kobra)
Bojovník 1
Bojovník 2

Čo je žaba v józe?

Žaba predstavuje v joge je jedným z otváračov bedra. Tieto ásany sú tiež užitočné pri sťaženiach na dolnú časť chrbta, pretože ak sa zlepší pohyblivosť v bokoch znížením napätia, zabráni sa aj bolesti chrbta.

Čítajte ďalej: Bolesť v bedre

Žaba sa vyvíja z pohľadu dolu.

Pri vdychovaní najprv vložte jedno koleno medzi ruky, otočte svoje telo na druhú stranu a položte druhú nohu na podložku.
Pri výdychu dávajte lakte a predlaktia rovnobežne s podložkou tak, aby lakte a ramená boli v jednej línii.
Ruky položte na podlahu a kolená od seba natlačte natoľko, aby ste cítili úsek v bokoch. Špičky chodidiel by mali smerovať von, takže vnútorný okraj chodidiel spočíva na podložke.

Pes predstavuje v joge

Pes je jedným z klasických ásanov.

Pri pohľade dolu sa pes vyvíja zo postoja so štyrmi nohami (známeho tiež ako pozícia stola), v ktorom sa človek opiera o kolená, ktoré sú od seba vzdialené od bokov a ktoré sú v súlade s bokmi. Ruky sú natiahnuté dopredu a roztiahnuté od seba.
Boky sa tlačia dozadu, keď narovnávate nohy. Päty by sa mali pritláčať smerom k podlahe, pričom by ste mali ťahať boky a držať hlavu medzi hornými ramenami. Telo teraz tvorí trojuholník s podlahou, pričom zadok je najvyšším bodom.

Pozícia lotosu v joge

Lotosová pozícia (tiež nazývaná lotosová pozícia) nie je iba veľmi dobre známou pozíciou jogy, ale používa sa aj ako meditačné postavenie v budhizme a hinduizme.

Viac informácií nájdete aj na: Meditácia

Sedíte trochu vyššie na tvrdom vankúši, takže nohy sa zapadajú do tvaru lotosového kvetu, takže chodidlá chodidiel smerujú nahor a spočívajú na stehne druhej nohy. Chrbát je narovnaný a plecia sú mierne stiahnuté dozadu, ruky spočívajú na kolenách alebo stehnách.

V tejto polohe môžete sedieť veľmi dlho, ak sú boky dostatočne flexibilné. Toto však často neplatí pre začiatočníkov jogy. Potom by ste mali vyskúšať najprv „napoly lotosovú pozíciu“, v ktorej je iba jedna noha na druhom stehne, zatiaľ čo druhá noha je pod druhou nohou.

Počnúc lotosovou pozíciou, existuje mnoho variácií pre pokročilých používateľov, ako napríklad pečať jogy.

Aké sú výhody jogy v tehotenstve?

V zásade môžete cvičiť jogu aj počas tehotenstva, ak neexistujú žiadne zdravotné komplikácie. Závisí to však od individuálnych okolností, a preto by tehotné ženy mali vopred hovoriť so svojím gynekológom o tom, či a aké cvičenia jogy možno vykonať. Typické príznaky tehotenstva môžu byť zmiernené jogou. V súčasnosti existujú aj špeciálne kurzy jogy pre tehotné ženy.

Všeobecne sa ásany, v ktorých jeden leží na bruchu, skákajú alebo napr. Počas tehotenstva by ste sa mali vyhnúť stojaniu na stojane. Začiatočníkom jogy sa odporúča začať s ásanmi až od 12. týždňa tehotenstva pod vedením skúsených učiteľov.
Nastávajúce matky, ktoré už majú veľa skúseností s jogou a tiež cvičia jogu doma, to môžu zvyčajne udržiavať. Mal by sa dodržiavať aj princíp, ktorý sa vzťahuje na všetky cvičenia jogy: pohyby by nikdy nemali byť bolestivé alebo nepohodlné a nemal by sa brzdiť prietok dychu.

Viac sa dozviete na: Jóga v tehotenstve

Jóga pre deti

Pozitívne účinky jogy môžu využívať nielen stresovaní dospelí, ale môžu z nej mať úžitok aj deti. U detí by joga mala podporovať schopnosť sústrediť sa a posilňovať vedomie vlastného tela a slúži ako protiváha k športom zameraným na výkon.

V súčasnosti existujú aj špeciálne kurzy jogy pre deti a dospievajúcich, v ktorých sa jednotlivé ásany hravou formou priblížia k deťom. Hudba a poviedky sú často integrované. Od predškolského veku sa deti zvyčajne dokážu sústrediť na seba a dokončiť krátku sériu cvičení pod dohľadom.

Žiadne dieťa by však nemalo byť neochotne poslané na jogu, pretože tlak a donucovanie nemajú nič spoločné s filozofiou jogy.

Viac sa dozviete na:

Vytrvalostné športy pre deti
Jóga pre ADD / ADHD

Aký je rozdiel medzi jogou a pilatesmi?

Zatiaľ čo joga zahŕňa výučbu tela a mysle, ktorá sa ďalej rozvíjala v priebehu tisíc rokov, Pilates bol vyvinutý Nemcom na začiatku 20. storočia, aby posilnil telo.

Cvičenia sú dosť podobné, ale za nimi je iný zámer. Jógový lekár chce zlepšiť tok energie cez telo vedomým dýchaním počas ásan. Jóga zahŕňa aj pravidelnú meditáciu.

Namiesto toho sa Pilates zameriava hlavne na mierne posilnenie svalov a pohybového aparátu. Preto sú cvičenia Pilates veľmi populárne vo fyzioterapii a rehabilitácii. Dýchacie cvičenia alebo sprostredkovanie nie sú primárne určené.

Čítajte ďalej: Pilates