Diéta

Nárast hmotnosti

Požitie

V podstate ide o priberanie na váhe pre silových športovcov a kulturistov obzvlášť dôležité. Tento druh športovej výživy postihuje hlavne tzv Hardgainer, tak Športovci s veľmi rýchlym metabolizmom. Cez priberanie na váhe môžete absorbovať viac kalórií, a tým vytvárať viac hmoty tela a svalov. Kvapalná forma v kokteiloch to robí Pocit sýtosti prevýšený a Zvýšená hustota kalórií, Športovec preto môže z konvenčných jedál vziať viac kalórií, ako by mohol. Každý, kto chce priberať na váhe pomocou programu na chudnutie, by mal päť až šesť jedál denne vziať. Z toho môžete dve až tri desiatu z otrasov priberania na váhe skladajú. Okrem nákladového faktora je praktická vec, ktorá sa týka domácich kokteilov, vaša Variabilita chuti. Napríklad, ak dávate prednosť jedlu sladké ráno a po tréningu niečo silnejšie, môžete to vziať do úvahy pri zostavovaní prírastku hmotnosti.

triasť

Športovci, ktorí majú vysoký metabolizmus, potrebujú najmä na zvýšenie telesnej hmotnosti prírastky hmotnosti.

Zloženie otriasov telesnej hmotnosti je navrhnutý tak, aby veľa kalórií naraz môže byť kŕmené. To je obzvlášť potrebné tzv Hardgainer, Športovci veľmi vysoký metabolizmus a bez potravinových doplnkov nedokáže vybudovať dostatok beztukovej hmoty. Koktejly s prírastkom hmotnosti sú tu ideálne, pretože dávajú telu veľa sacharidy a Vaječné bielky a teda a dobrá podpora pre Budujú svalovú hmotu.

Môžete sa otriasť Predám práškovú formu a potom pomocou Miešajte mlieko alebo vodu, Najlepšie je triasť sa pred a po tréningu.

Okrem práškovej formy môžu byť kokteily tiež vyrobené jednoducho premiešajte sa, Pre jedného 900 kalórií potrebujete napríklad:

200 mililitrov mlieko
banán
50 gramov bobule (čerstvé alebo mrazené)
70 gramov ovsená múka
olej tak bohatí na Omega 3 mastné kyseliny je
25 gramov mandľové maslo
20 gramov Proteínový prášok.

Pretože obvykle nerozumiete obsahu prášku alebo nie sú podávané všetky prísady, je to váš vlastný prípravok zdravšia cesta a presne viete, čo je v otrase.

Manipulácia s otrasmi je tiež veľmi nekomplikovaná: v handshakeri môžu byť ľahko vzatí do telocvične alebo do práce. Nie je potrebná žiadna ďalšia príprava. V prípade priemyselne vyrábaných prírastkov hmotnosti by sa mala venovať pozornosť informáciám výrobcu o tom, ako dlho sa môže koks po zmiešaní použiť. Niektoré potravinové doplnky už nie sú po rozpustení stabilné a po určitom čase znižujú ich účinnosť. V prvom rade má zmysel brať priberanie na váhe ihneď po tréningu. Na jednej strane chvenie obsahuje rýchle uhľohydráty a srvátkovú bielkovinu, ktorú vyčerpané svaly po cvičení naliehavo potrebujú. Okrem toho by vždy mali byť zahrnuté niektoré „pomalé“ uhľohydráty, ktoré môžu dlhodobo nabíjať zásoby energie v tele. Pred začatím tréningu by však malo byť medzi nástupom priberania na váhe a odchodom do telocvične približne dve hodiny.

Ďalší vhodný čas je asi dve až tri hodiny pred spaním. To zaisťuje, že telo má dostatok živín na budovanie svalov cez noc. Na začiatku by sa mal športovec pokúsiť dvakrát triasť denne. To však nie s hlavným jedlom, ale ako samostatné občerstvenie. Spočiatku môže byť prírastok celkovej hmotnosti príliš veľký na to, aby ste cítili svoj vlastný pocit sýtosti. V takom prípade ju môžete rozdeliť medzi dve desiatu a potom pomaly zvyšovať dávku. Okrem užívania hmotnostného prírastku by sa mala vykonávať pravidelná kontrola hmotnosti (napríklad raz týždenne, vždy v rovnakom čase dňa). Je dôležité, aby prírastok na váhe nenastal príliš rýchlo, tu sa za zdravé považuje asi 0,5 kg za týždeň. Na začiatku je tiež bežné mierne zvýšenie telesného tuku. Ak je to však príliš vysoké, môžete znížiť množstvo otrasov priberania na váhe. Ak športovec nepriberá na váhe dvoma trasami denne, môže sa dávka zvýšiť aj na tri.

Prečítajte si viac o tom na: Bielkovinový prášok na budovanie svalov

Zarobte si priberanie na váhe sami

Napríklad môžete použiť kvark, aby ste si priberali na váhe.

V maloobchodoch a tiež v telocvičniach sa nazývajú prírastky na váhe prášok alebo hotové nápoje ponúkané. Vďaka profesionálnej výrobe sľubujú obzvlášť dobré výsledky pri stavbe väčšieho množstva svalov, a tým aj hmotnosti.Výrobky väčšinou pozostávajú z približne 60% uhľohydrátov, 20% proteín (Protein) a tiež off Tuky, vitamíny a minerály, Hotové prírastky hmotnosti sú však zvyčajne dosť drahé - zvlášť drahšie ako by boli, ak by boli vyrobené in-house. Na priberanie na váhe postačujú úplne normálne prísady, ktoré by už mnohí mali mať doma.

Výhoda je hneď vedľa nižšia cena tiež v tom, že presne viete, čo konzumujete a čo celkovo jete lepší pocit zdravej a športovej stravy dostane. Pretože to je to, o čom sú prírastky na váhe Vezmite čo najviac výživných látok na vybudovanie telesnej hmoty, prísady by mali byť a vysoká kalorická hustota mať. Obsah tuku v kokteile na priberanie na váhe by sa mal líšiť v závislosti od toho, či sa užíva priamo po tréningu alebo ako raňajky / desiata. Pravidlom je, že kokteil by mal po tréningu obsahovať menej tuku (ale viac bielkovín a uhľohydrátov). V dopoludňajších hodinách alebo pri občerstvení môže byť v prírastku hmotnosti trochu viac tuku. obzvlášť Orechy sú vhodným zdrojom tuku, obsahujú veľa zdravých tukov. Tu je niekoľko príkladov receptov. Ak je to potrebné, ingrediencie sa nasekajú trochu vopred, potom sa dajú dohromady a potom sa v mixéri čistia, až kým sa nevytvorí krémový kokteil.

Prírastok hmotnosti na raňajky: 300 ml mlieka, 100 g nízkotučného kvarku, 6 polievkových lyžíc (polievkové lyžice) ovsených vločiek, 1 - 2 polievkové lyžice medu, 1 banán (kúsok predtým nakrájajte), prípadne 2 čajové lyžičky (lyžičky) nakrájané mandle
Nárast hmotnosti po tréningu: 500 ml vody, 350 g nízkotučného kvarku, 7 polievkových lyžíc ovsených vločiek, 2 banány (vopred nakrájajte na kúsky).
Modifikácia ako prostriedok na zvýšenie hmotnosti sýtosti: 100 ml mlieka, 300 ml vody, 200 g ovsených vločiek, 2 banány (vopred nakrájajte na kúsky), 3 až 4 lyžice slnečnicového oleja.
Nárast hmotnosti ako desiata: 200 ml mlieka, 100 g ovsených vločiek, 2 čajové lyžičky arašidového masla, 2 polievkové lyžice jogurtu (vanilka).
Zvlášť ovocný kokteil s prírastkom hmotnosti: 300 ml mlieka, 100 g nízkotučného kvarku, 100 g ovsených vločiek, 100 g manga, 50 g čučoriedok, ½ banán (trochu vopred nasekajte), 1 - 2 čajové lyžičky medu, 1 známka vanilkového struku.

S trochou praxe si môžete časom vytvoriť vlastné nové recepty. Dôležité sú základné zložky voda, mlieko, ovsené vločky a nízkotučné kvarky. Tu sú však možné aj úpravy.

účinok

Prírastky na váhe by mali pribúdať na váhe prostredníctvom rastu svalov. Hlavným cieľom je vybudovať beztukovú hmotu, ideálne svalovú hmotu.

Zloženie látok zvyšujúcich telesnú hmotnosť pozostáva hlavne z uhľohydrátov a proteínov, aby sa v čo najkratšom čase dodalo čo najviac kalórií. Väčšina prípravkov na chudnutie tiež obsahuje tuky, vitamíny a minerály. Telo je zásobované energiou po dlhú dobu a je zabránené rozkladu svalov.

Prírastky hmotnosti majú tiež pozitívny vplyv na regeneráciu po tréningu. Nazývajú sa športovci, ktorí majú malú hmotnosť, pretože majú dobrý metabolizmus Hardgainer a zvyčajne ich rozpoznáva nízkym percentom telesného tuku a dobre vyvinutými svalmi. Z dôvodu normálneho príjmu potravy nedokážu ťažko získavať dostatok kalórií, aby získali hmotu. Z tohto dôvodu sa títo športovci stále viac obracajú na priberanie na váhe, aby mohli zásobovať viac kalórií, a tým priberať na hmotnosti.

Viac informácií: Proteínový prášok

Vedľajšie účinky

V ideálnom prípade by ste si mali vziať váhy, skôr ako začnete užívať akýkoľvek môže sa vypočítať požiadavka na vlastné kalórie. Pretože športovci, ktorí nie sú medzi takzvanými tvrdými príjmačmi, môžu často dosiahnuť potrebný prebytok kalórií na vybudovanie svalovej hmoty bez doplnkov stravy s prírastkami hmotnosti. Pri výpočte tejto energetickej požiadavky sa berú do úvahy všeobecné faktory ako napr Zohľadňujú sa výška, hmotnosť, vek, pohlavie a tiež povolanie. Potrebný prebytok kalórií, ktorý by sa mal potom dosiahnuť, sa odhaduje na 500 kcal odhadnúť. Čokoľvek, čo sa užije ďalej, telo už nemôže účinne spáliť a ukladať živiny vo forme tuku. Keďže zvýšenie percentuálneho podielu telesného tuku je zvyčajne, ale nie je cieľom liečby priberaním na váhe, malo by sa zabrániť nadmernému množstvu kalórií. Okrem toho môžu normálne potravinové neznášanlivosti, ako napríklad neznášanlivosť laktózy, spôsobiť vedľajšie účinky. Ale to zvyčajne nie je prekážkou, pretože je to pre väčšinu ingrediencií domácich, ktoré priberajú na váhe náhradníci (napr. kokosové alebo sójové mlieko namiesto kravského mlieka). V prípade prípravkov na priberanie na váhe v práškovej forme alebo inými priemyselne vyrábanými prostriedkami by sa malo zabezpečiť, aby boli od renomovaného výrobcu vznikajú a Prísady podľa predpisov sú špecifikované. Ak sa vyskytnú alergické reakcie, je potrebné okamžite zastaviť príjem a vyhľadať lekársku pomoc. Možné dlhodobý vedľajší účinok podľa prírastkov hmotnosti, ak je v pretrepaní príliš veľa cukru. Viacnásobné rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi môže z dlhodobého hľadiska prospieť rozvoju cukrovky. Niektorí odborníci navyše vidia súvislosť medzi zvýšeným príjmom uhľohydrátov a akné.

dávkovanie

Nárast hmotnosti sa má brať len vtedy, ak sa svalová hmota nemôže hromadiť iným spôsobom. To sa dá dosiahnuť prostredníctvom silového tréningu, súťažný šport alebo nadmerná fyzická aktivita vznikajú a sú absorbované prírastkami hmotnosti.

Vyrába sa vo forme a Triasa sa každým jedlom, Trepe sa vodou alebo mliekom a 75 až 100 gramov prášku zmiešané. Tento gram rozsah slúži ako vodítko a môže individuálne rôzne vysoké zlyhá.

Každý, kto je dostatočne aktívny v športe a jeden vysoká kalorická požiadavka mal by po každom veľkom jedle, ako napríklad pred tréningom pretrepte priberanie na váhe. Každý deň by sme mali venovať pozornosť nie viac ako štyri kokteily po 100 gramoch Na priberanie na váhe. Nadmerná spotreba môže viesť k opätovnému zvýšeniu tvorby tukov.

Jeden by mal na vedomie, s prírastky na váhe, že je to tak nenahrádza celé jedlo ide len o extra kalórie s jedlom na vybudovanie svalovej hmoty.

Kedy vziať

Nárast hmotnosti mali by ste sa zvyčajne používať, keď ako športovec nemôžete hromadiť žiadnu alebo len veľmi malú hmotnosť, pretože môžete dobrý metabolizmus vlastné. Toto Ťažké zisky pri bežnej strave je to ťažké konzumovať dostatok kalórií, takže sa uchýlia k prírastkom hmotnosti.

Zvyčajne by prírastky na váhe mali byť v dňoch odbornej prípravy 30 minút pred alebo 30 minút po tréningu byť zadaný. Pred cvičením môže prírastok na váhe zaistiť, aby si telo mohlo namáhať dostatočný obsah živín je dodávaný. Po tréningu sa používa na budovanie svalov a Doplnenie zásobníka energie.

V dňoch, keď nevykonávate cvičenie, môžete vziať priberanie na váhe po každom veľkom jedle, aby ste natrvalo pokryli kalórie tela. Inak existuje riziko rozpadu svalov, aby sa vytvorila energia.

recept

Jeden môže Kúpiť prírastok hmotnosti v práškovej forme alebo prírastky na váhe pripravte si to sami, Jeden by mal mať na pamäti, že v priberanie na váhe 60% Sacharidy a 20% Zahrňte proteín. Tiež by malo tuk, vitamíny a minerály byť zahrnutý.

Ak chcete sami získať zdravý prírastok, potrebujete ho nasledujúce prísady:

šesť lyžičiek ovsená múka
100 gramov nízkotučný tvaroh
300 mililitrov mlieko
jedna až dve polievkové lyžice med
a a banán.

Banán sa olúpa a nakrája na malé kúsky a potom vloží do mixéra s ostatnými prísadami. Hmota by potom mala byť v určitom okamihu hrubá až krémová av mixéri by malo byť asi pol litra prírastku hmotnosti.

Ďalší recept na prírastok hmotnosti sa pripravuje s:

350 mililitrov Čokoládové mlieko
jeden avokádo (približne 240 gramov buničiny)
30 gramov tmavá čokoláda
a dve lyžice Bielkovinový prášok s príchuťou čokolády pripravený.

Zložky sú v jednom miešačka podávané a miešané spolu, až kým už neuvidíte hrče v hmote.

Všeobecne platí, že jeden by mal starostlivo preskúmať výrobky, ktoré človek vyberie pre predpis na priberanie na váhe a uistite sa, že sú jedným vysoká kalorická hustota mať.

Vegetárian

Tam sú tiež vegánske recepty na priberanie na váhe.

Pretože tam sú tiež silový atléti, ktorí áno jesť vegánsky, mali by ste sa pozrieť aj na to, aby ste ukázali, aké možnosti majú vegáni pri prijímaní prírastkov na váhe.

Základný recept na získanie vegánskej váhy s hmotnosťou 30 gramov sa skladá z 20 gramov sacharidy a 10 gramov proteín dohromady. Pokiaľ ide o uhľohydráty, môže sa zvýšiť maltodextrín sa môže použiť, pretože táto živina pochádza zo škrobu. Maltodextrín si môžete kúpiť aj na internete alebo v lekárni, ale mali by ste sa ubezpečiť, že je to maltodextrín Jednoduché cukry pôsobí.

Pre Zdroj bielkovín prírastku vegánskej hmotnosti nájdete na Konopný proteín, Hrachový proteín alebo na rôzne vegánový proteínový prášok Opäť zostať.

Ak chcete dať svojmu vegánovi na váhe trochu chuti, môžete kakao alebo Agávový sirup zamiešajte a urobte podľa svojho vkusu zisk.

Alternatívne môžete nahradiť maltodextrín komplexnými sacharidmi, ako napríklad ovsené vločky, a tým zvýšiť energetický obsah a zároveň jesť zdravšie. Okrem toho sú zložité uhľohydráty dostupné o niečo neskôr ako jednoduché cukry na výrobu energie.