Diéta

Zdravá výživa

definícia

V zdravá výživa Jedlo a nápoje sa starostlivo a vedome vyberajú, starostlivo pripravujú a konzumujú s čo najmenším množstvom liečby.

Kalórie a živiny nie sú povinne vypočítavané, ale toto fórum výživy môže pomôcť Redukcia hmotnosti byť použitý.

Desať pravidiel zdravej výživy

Jedzte všestranne
Potraviny s nízkym obsahom tuku a s vysokým obsahom tuku
Veľa zeleniny, zemiakov a ovocia
Menej živočíšnych bielkovín
Trochu sladké
Pikantné, ale nie slané
Pite dosť
Malé jedlá častejšie
Pripravte si výživné látky
Preferencie povolené

Univerzálne jedlo

Čím rozmanitejšie a starostlivejšie je menu, tým ľahšie je vyhnúť sa nedostatočnému prísunu základných výživných látok. Neexistujú žiadne „zdravé“, „nezdravé“ alebo „zakázané“ jedlá. Vždy to závisí od množstva, výberu a kombinácie jednotlivých zložiek. ďalej.

Je vhodné jesť vegetariánsku stravu s malým množstvom mäsa a párkov, opatrne sa zaoberať vysokotučnými mliečnymi výrobkami, ako sú syr a smotana, ako aj s jedlom pri varení. Namiesto toho veľa zeleniny, šalátov, zemiakov, cestovín, cereálnych jedál, ovocia a celozrnného chleba (rezané plátky sú hrubšie a zakryjú sa tenšie), doplnené nízkotukovými mliečnymi výrobkami a rybami.

Prečítajte si viac o téme na: vegetariánstvo

Potraviny s nízkym obsahom tuku a s vysokým obsahom tuku

Viditeľné tuky sú Roztierateľné tuky ako maslo a margarín a Tuky na varenie na praženie, smaženie, pečenie, šalátové dresingy a viditeľný tuk vo forme tukových okrajov na mäse a šunke.

Tipy na zníženie absorpcie viditeľných tukov:

Stačí asi dve polievkové lyžice roztierateľného a jedlého tuku denne.
Natierateľný tuk používajte striedmo, vynechajte ho alebo ho nahraďte horčicou, paradajkovou pastou a nízkotučným smotanovým syrom. Margarín dodáva toľko kalórií ako maslo. Polotučný margarín a polotučné maslo majú znížený obsah tukov a kalórií.
Polovica z nich pozostáva z vody, emulgátorov a konzervačných látok.
Preferujte spôsoby varenia, ktoré šetria tuk, ako napríklad varenie, grilovanie, naparovanie, varenie vo fólii, hlinených nádobách alebo potiahnutých panviciach.
Dýchanie počas varenia absorbuje veľa tuku. Aby ste sa vyhli obaľovaným potravinám, je lepšie odstrániť kožu z hydiny.
Na šalátové dresingy sa odporúča vysokokvalitný (lisovaný) rastlinný olej.
Nahraďte majonézu, smotanu a krémový fraiche jogurtom alebo kyslou smotanou.
Viditeľné tuky odrežte na mäse a šunke.

Skryté tuky nachádzajú sa hlavne v mäse, klobáse, majonéze a hotových šalátových dresingoch, hotových jedlách, mliečnych výrobkoch a syre, pečive a cukrovinkách, orechoch, hranolkách a čokoláde. Úmyselným nákupom alternatív s nízkym obsahom tukov sa tuk zvyčajne môže ušetriť bez straty chuti.

Tipy na zníženie príjmu skrytých tukov:

Syry s obsahom tuku do 30% i. Tr. (približne 15 g absolútneho tuku) a užívajte si pri izbovej teplote
Vyberte klobásu do asi 15 g tuku na 100 g.
Vynechajte roztierateľný tuk z polevy s vysokým obsahom tuku.
Uprednostňujú sa výrobky z mlieka a kyslého mlieka až do 1,5%.
Najlepšie je zvoliť mäso s nízkym obsahom tuku, hydinu a ryby.
Orechy a olejnaté semená obsahujú veľa, ale veľmi kvalitného tuku. Užite si v malom množstve.
Namiesto hranoliek a podobne, chrumkajte na tyčinky z pretekacích tyčiniek s nízkym obsahom tuku alebo ešte lepšie na chrumkavé kúsky zeleniny.
Hotové jedlá a rýchle občerstvenie zvyčajne obsahujú veľké množstvo skrytých tukov. Lepšie je variť sami seba, a tak šetriť tuk kontrolovaným spôsobom.

Viac celých zŕn

výrobky z celých zŕn ako

Celozrnný chlieb
hnedá ryža
Cereálne jedlá
Cestoviny z celej pšenice a
obilnina

obsahovať lacné komplexné uhľohydráty, Zaručujú dlhotrvajúci pocit sýtosti a poskytujú vlákninu, ktorá je dôležitá pre trávenie. Celozrnné výrobky prirodzene obsahujú veľa vitamíny, bioaktívne látky, minerály a stopové prvky.

Veľa zeleniny, zemiakov a ovocia

toto jedlo patria do centra zdravej výživy zameranej na kalórie.
5 porcií zeleniny, šalátu a ovocia (Vezmite päť denne) by mali byť súčasťou denného menu. Odporúčané sú tiež zemiaky a strukoviny v nízkotučnom prípravku. Pri nákupe venujte pozornosť čerstvej, regionálnej a sezónnej dostupnosti. Uprednostňujú produkty ekologického poľnohospodárstva.

Menej živočíšnych bielkovín

Rastlinné bielkoviny v strukovinách, zemiakoch a obilninách sú prospešné pre zdravú výživu.
Mlieko, nízkotučné mliečne výrobky a ryby sú tiež cenným zdrojom bielkovín.

Odporúča sa znížiť spotrebu mäsa, párkov a vajec. Trend smeruje k nízkotučnému jedlu, ktoré uprednostňuje bezmäsité jedlá a zahŕňa iba mäso dvakrát týždenne.

Pri nákupe mäsa dávajte pozor na dobré životné podmienky zvierat a regionálny pôvod. Dajte prednosť vajciam sliepok z voľného chovu.

Trochu sladké

Cukor a sladkosti poskytujú veľa takzvaných „prázdnych kalórií“. Okrem kalórií neobsahujú žiadne základné živiny, ako sú vitamíny alebo minerály.

Pikantné, ale nie slané

Mala by sa znížiť spotreba stolovej soli. Príliš veľa soli spôsobuje zaťaženie tela a môže viesť k rozvoju vysoký krvný tlak prispieť. Preferujte čerstvé bylinky a rôzne koreniny. Ak je soľ, potom s jód Používajte obohatenú stolovú soľ a soľ vždy striedmo.

Pite dosť

Telo potrebuje najmenej dva litre vody denne. Spotreba sa môže výrazne zvýšiť, keď je veľmi horúca alebo pri cvičení.
Pri chudnutí je veľmi dôležité piť dosť. Najvhodnejšie sú voda, minerálna voda, bylinkový čaj alebo riedke džúsy.
Limonády, ovocné nektáre, ľadový čaj a všetky sladené nápoje sú nevhodné. Káva a čierny čaj sú luxusné potraviny a nemali by hrať úlohu v dennej rovnováhe tekutín.

Malé jedlá častejšie

Päť malých jedál rozložených počas dňa zabraňuje poklesu výkonnosti a chutiam. Veľké jedlá zaťažujú tráviace orgány a spôsobujú únavu. Aj malé občerstvenie ako jablko alebo prírodný jogurt postačuje na to, aby telu dodala dostatok energie.

Pripravte si výživné látky

Príliš dlhé skladovanie, nesprávna príprava (nechajte ju vo vode), príliš dlhé varenie, prehriatie a použitie veľkého množstva vody ničí a vylúhuje dôležité živiny.
Zeleninu vždy umyte celú, nenechávajte ju vo vode, krátko ju uvarte trochou vody a tuku.
Malo by to byť stále ostré!
Doprajte si vlastnú chuť čerstvými bylinkami. Pri nákupe a skladovaní v chladničke na zeleninu dávajte pozor na sviežosť. Zelenina z mrazničky sa tiež odporúča a vädnú, nadložená zelenina zo supermarketu je vynikajúca.

Preferencie povolené

Na Stratiť váhu je dôležité jesť, čo chutí dobre.
Ak nemôžete stáť jablká, nemusíte ich jesť hneď, ale môžete aj naďalej uprednostňovať svoju obľúbenú ovocnú odrodu. Neexistujú žiadne zakázané potraviny, iba tie, ktorých konzumácia by mala byť vedome obmedzená. Takže sa neobíďte bez čokolády alebo iných tuhých a sladkých obľúbených jedál celkom, ale dokážte jesť menej z nich s radosťou a bez viny svedomia.
Možno je to tiež možné zneškodniť milovanú "kalórie bômb" použitím menšieho množstva cukru alebo tuku v prípravku.