Školiaci plán

úvod

Na efektívne a úspešné dokončenie atletického tréningu je potrebné optimálne, dlhodobé a správne plánovanie. Mnoho ambicióznych rekreačných športovcov čoraz častejšie dostáva odborné poradenstvo od osobného trénera, aby bolo možné rýchlejšie a bezpečnejšie dosiahnuť športové ciele. Individuálny tréningový plán má zmysel v vytrvalostnom športe, ako aj v silovom tréningu. Pri plánovaní tréningu však amatérski športovci rýchlo dosiahnu svoje limity a nedosahujú úspech, v ktorý dúfali. Predpokladom plánu výcviku je znalosť presného cieľa výcviku a čas potrebný na týždenný výcvik. Nasledujúce stránky by vám mali pomôcť vytvoriť individuálny tréningový plán.

definícia

Z Školiaci plánalebo plánovanie tréningu je mentálnym predpokladom tréningu. Plánovanie výcviku je primárne zamerané na priame vykonávanie výcviku, zahŕňa však aspekty dlhodobej regulácie a kontroly výcviku.

požiadavky

Pred Školiaci plán Každý športovec si musí byť vedomý presného cieľa tréningu. Stratiť váhu a Budovanie svalov sú najbežnejšie tréningové ciele v oblasti fitness. Cielené zvýšenie svalovej hmoty zahŕňa predovšetkým cvičenia v Silový tréning, Jeden dúfal Chudnutie prostredníctvom spaľovania tukov na druhej strane sa to dosahuje najmä prostredníctvom pravidelného vytrvalostného tréningu. Vopred sa musí objasniť, či je možné cieľ zladiť s požadovaným časom. Na priemernú kondičnú prípravu na zlepšenie celkovej kondície a zdravia postačujú 2 až 3 hodiny týždenne. Sú ciele odbornej prípravy v rozmedzí: extrémny zisk svalov, dokončenie môže trvať trikrát dlhšie. Vek a zdravotný stav športovca sú ďalšími faktormi pri plánovaní športu. Ak máte zdravotné problémy, musí sa pred začatím školenia vykonať lekárska prehliadka.

Okrem toho znalosť ústavných charakteristík vlastného tela je rozhodujúca pre správny dizajn tréningu. Tieto sú podrobnejšie vysvetlené nižšie.

Základy pri tvorbe tréningového plánu

Ústavné charakteristiky

Každý má inú genetickú predispozíciu ako Svalová príprava a Uloženie tukov, V oblasti cvičenia sa športovci delia na tri typy:

• štíhly (ectomorphs)
• atletický (Mesomorphs)
• posilniť (Endomorphs) Sem.

Najmä v atletických disciplínach sú jednotlivci Typy tela zvlášť výrazné a jasné. Kým bežci na dlhé vzdialenosti ako ectomorphic Typy sú určené, šprintér je jedným z mezomorfní a brokovnicu endomorfný Sem. Čistá forma typu sa nikdy neuvádza, vo väčšine prípadov sa vyskytuje zmiešaná forma oboch typov. Znalosť štruktúry tela je obzvlášť dôležitá pre stanovenie správnych cieľov. Jednotlivé typy sú podrobnejšie opísané nižšie. Rozhodnite sa, ktorý typ vám najviac vyhovuje. Pri tvorbe tréningového plánu by ste nemali zabudnúť na svoje genetické dispozície.

1. Typ ektomorfy: Aj tento Leptosome určený typ sa vyznačuje najmä štíhlou a drôtovou figúrkou. Požívané jedlo sa rýchlo spaľuje a takmer tu nie sú žiadne tuky. Ten chlap môže jesť, čo chce, nebude tučný. Vzhľadom na hodnotu drôtu a nízku telesnú hmotnosť sú preferované športy, pri ktorých sú potrebné citlivé pohyby. muskulatúra vďaka nízkotučnému skladovaniu je možné definovať veľmi rýchlo. Cielený tréning budovania svalov pre tento chudý typ je však veľmi vysoký únavné, časovo náročné a svetlíka, Aby ste dosiahli požadované výsledky, mali by ste vždy trénovať v rozsahu 8 opakovaní. Intenzita by sa mala vždy zvoliť tak vysoko, aby po poslednom opakovaní už viac nebola možná. Aby ste optimalizovali požadovaný rast svalov, mali by ste vedome venovať pozornosť správnemu výberu jedla. Aspoň 25 až 30% konzumovanej potravy by malo pozostávať z vysoko kvalitných bielkovín. Porovnať kapitálové potravinové doplnky.
2. Mezomorfný typ: Tento atletický chlap je skutočný športovec. Vyznačuje sa svalovou stavbou. Interakcia medzi nervovým systémom a svalmi je obzvlášť dobrá a výkon sa rýchlo zvyšuje s malým úsilím. Vďaka zvýšenej hmotnosti svalov má tento typ dobrý metabolizmus. výživa by malo byť väčšinou vypnuté s vysokým obsahom uhľohydrátov (Cestoviny, ryža atď.) existuje jedlo.
   Napriek tomuto optimálnemu genetickému stavu nedostanete nič zadarmo. Tvrdé pravidelné školenie je predpokladom pre vyčerpanie optimálnych príležitostí. Ak je však školenie prerušené alebo sa ho školenie nezúčastňuje, tento typ má tendenciu priberať na váhe.
3. Endomorfný typ: Tiež ako Pygniac určený typ je najvhodnejší na tréning svalovej hmoty. Geneticky podmienená široká postava a ťažké kosti a nízka únava pri vysokých zaťaženiach umožňujú maximálne budovanie svalov s ešte menšou námahou na tréning. Telo endomorfnej osoby má tendenciu optimálne ukladať tuk, a preto je na ňu veľmi citlivé Obezita, najmä v starobe. Definícia svalovej hmoty je veľmi zlá kvôli vysokému podielu podkožného tukového tkaniva a môže byť kontrolovaná iba prísnou kontrolou stravovacích návykov. Preto denné percento tukov nesmie prekročiť 15 až 20% tuku. Strava by sa mala skladať hlavne z uhľohydrátov.
   Pravidelný silový tréning zvyšuje percento svalovej hmoty v porovnaní s telesným tukom a toto zvýšenie svalovej hmoty zase spaľuje viac tuku. Preto je obzvlášť užitočné začať s týmto typom výcviku.
   Vyváženie vytrvalostného tréningu je zvlášť vhodné na stimuláciu energetického metabolizmu.

Klasifikácia výcvikových plánov

Z Školiaci plán V oblasti rekreačných športov je rozdelená na dve alebo tri časové obdobia. Na jednej strane ide o dlhodobé plánovanie. To zahŕňa dlhodobé ciele a určuje sa na obdobie jedného roka až niekoľkých rokov. Druhý obsahuje krátkodobé a strednodobé ciele, ktoré sú rozdelené do týždenného alebo mesačného cyklu.

Zásady odbornej prípravy pre plán odbornej prípravy

Zásady odbornej prípravy sú rozhodujúce pre návrh plánu odbornej prípravy. Každý tréningový plán je založený na nasledujúcich zásadách. Toto sú všeobecné princípy športovej vedy. Každý tréner a ambiciózny úspešný športovec pripravuje na základe týchto princípov celý tréningový plán. Pri príprave plánu odbornej prípravy musia najmä dodržiavať začiatočníci.

Správna intenzita tréningu

Každá športová adaptácia, od spaľovania tukov až po budovanie svalov, je založená na prispôsobení organizmu. Táto adaptácia sa uskutočňuje stanovením tréningového stimulu. V športe sa rozlišuje medzi nasledujúcimi intenzitami stimulov.

• Subliminal slabý. Nezvolávajú žiadne prispôsobenie svalov. Tréningová váha je zvolená tak ľahko, že nedochádza k hromadeniu svalov. V prípade začiatočníkov nemôžu byť stimuly podprahovo slabé, pretože organizmus sa prispôsobí aj pri veľmi nízkych úrovniach stresu. V oblasti vytrvalosti všetky stimuly tiež vedú k úprave. Aj pri pomalej chôdzi sa spaľuje tuk.
• Nadlimitný prah. Tieto podnety sa používajú na udržanie úrovne odbornej prípravy. Športovci sa snažia udržiavať svoju výkonnostnú úroveň, najmä bezprostredne pred fázou súťaže. Intenzita je mierne zvýšená, ale tieto stimuly nepostačujú na ďalšie budovanie svalov. Mnoho pokročilých fitness športovcov trpí stagnáciou, pretože tréningové stimuly sú príliš slabé. Zmena v pláne odbornej prípravy je potrebná na zvýšenie výkonnosti.
• Nadlimitné silné stimuly sú stimuly, ktoré sa každý športovec snaží implementovať do plánu výcviku. To vedie k očakávanému zvýšeniu prierezu svalov pri budovaní svalov. Nie je však ľahké nájsť presnú intenzitu nastavenia týchto stimulov.
• Pri tréningu na budovanie svalov však existuje riziko, že stimuly počas tréningu sú príliš silné. Potom nedochádza k žiadnemu zlepšeniu výkonnosti, ako sa očakávalo, ale skôr k zraneniam svalov. Od závažnej svalovej bolesti až po roztrhané svalové vlákna.

Postupné zvyšovanie zaťaženia

Kto s a Silový tréning alebo Vytrvalostný tréning začína, dúfa v skorý vývoj svalov, lepšiu postavu, spaľovanie tukov a celkové zvýšenie výkonu. Ak tréningové záťaže zostanú rovnaké po dlhšiu dobu, organizmus sa prispôsobí do tej miery, že tréningové stimuly už nie sú dostatočne silné. Výsledkom je, že stres vo vzdelávaní sa musí neustále a progresívne zvyšovať. Najmä u začiatočníkov dochádza k veľmi rýchlemu a niekedy náhlemu zvýšeniu výkonu.

Zaťaženia by sa mali zvyšovať nasledovne. Ak vzdelávacie stimuly nie sú dostatočné, Tréningová frekvencia zvýšiť. Znamená to, že týždenne musíte absolvovať viac tréningov. Potom nasleduje zvýšenie Rozsah školenia v rámci výcvikového plánu. Do tréningového plánu je možné integrovať niekoľko cvičení a skrátiť dĺžku prestávok. Poslednou by mala byť intenzita možno zvýšiť v rámci školenia.

Obdobie medzi jednotlivými výcvikovými jednotkami

Zásada navrhovania bremeno a rekreácia je najdôležitejšou súčasťou celého atletického tréningu a je nevyhnutnosťou Školiaci plán vziať do úvahy. Fáza medzi cvičením a regeneráciou je podrobnejšie opísaná nižšie.

V čase 0 je športovec na počiatočnej úrovni a začína sa trénovať budovanie svalov. Nastavením správneho stimulu sa teraz zníži výkon, ktorý každý športovec po ukončení tréningu zažije z prvej ruky. V tomto okamihu „A“ začína fáza obnovy. V závislosti od intenzity tréningu môže trvať rôzny čas. Rozhodujúcim faktorom je však to, že táto regeneračná fáza presahuje počiatočnú hodnotu. Ak už nie sú k dispozícii žiadne ďalšie tréningové stimuly, krivka sa opäť ustáli v oblasti počiatočnej úrovne. Optimálny čas pre ďalší tréningový stimul je v okamihu „Koniec B“.

Odroda vo výcviku

Ak je to možné, školiaci plán by mal byť univerzálny a rozmanitý. V každom tréningovom cykle vždy rovnaká jazdná vzdialenosť a rovnaké hmotnosti, rovnaký počet opakovaní a rovnaká dĺžka prestávok vedú k stagnácii výkonu a majú demotivačný účinok. Aj keď cieľom tréningu je budovanie svalov, mali by ste sa občas prepnúť na silový tréning vytrvalosti.

Cvičte pravidelne

Školenie musí byť integrované ako neoddeliteľná súčasť každodenného života. Ak je to možné načasovať, mali by ste týždenný čas rozdeliť na čo najviac etáp. Cvičenie niekoľkokrát týždenne je vždy lepšie ako neustále zabaliť do jedného tréningu. Ak jazdíte v pondelok a piatok, je to plán tréningu, jedná sa o pevné časy tréningu.