Výcvik svalov panvového dna

Tréning panvového dna počas tehotenstva

Svaly panvového dna sú spojenie dvoch svalových krúžkov, ktoré prebiehajú medzi ochlpením a koncom chrbtice. Tieto svaly podporujú pridržiavacie štruktúry močového mechúra, maternice a konečníka a regulujú svaly zvierača. Slabé alebo poranené svaly panvového dna môžu viesť k stresovej inkontinencii, preto by ste mali počas tehotenstva začať posilňovať a trénovať svaly panvového dna.

V rámci cvičení vodného aerobiku môžu mať z cvičení úžitok aj svaly panvového dna, a preto ich je možné cielene napnúť. Prečítajte si viac o tom v časti: Aqua aerobik pre tehotné ženy

Pravidelné cvičenia panvového dna pomáhajú posilňovať svaly a tým zaisťujú ich správne fungovanie. Týmto spôsobom je možné vyhnúť sa stresovej inkontinencii alebo dokonca zníženiu panvového dna, dodatočnú váhu počas tehotenstva si môže telo ľahšie niesť, uľahčí sa druhá fáza pôrodu, perineum sa uzdraví rýchlejšie po narodení a ženy s dobre vyškoleným panvovým dnom majú väčšiu pravdepodobnosť, že ho budú mať orgazmus a viac uspokojujúci sexuálny život.
Ak chcete trénovať svaly panvového dna, mali by ste najskôr vedieť, kde sedia. Keď zatiahnete žalúdok, stlačíte nohy k sebe, stlačíte zadok a zadržiavate dych, mali by ste cítiť svaly panvového dna. Na ich správne vyškolenie potrebujete dobrú techniku. Čím častejšie a dlhšie sa tieto svaly používajú, tým ľahšie sú cvičenia. Nasledujúce cvičenia môžu pomôcť pri tréningu panvového dna:

Jedna ruka je položená na žalúdok, druhá ruka na rameno a dýchanie pokračuje normálne štyrikrát alebo päťkrát. Keď je dýchanie uvoľnené, mali by ste si všimnúť, že ruka na bruchu stúpa viac ako ruka na ramene. Ak to funguje, môžete sa pri výdychu pokúsiť vytiahnuť svaly panvového dna nahor. Svaly by mali byť napnuté iba natoľko, aby ste mohli normálne dýchať. Dýchanie by sa nemalo prerušiť. Časom môžete lepšie a lepšie kombinovať dýchanie a napínanie svalov a efektívnejšie trénovať. Ďalej môžu byť svaly držané napnuté niekoľko sekúnd, zatiaľ čo dýchanie normálne pokračuje. Teraz môžete cítiť, ako sa napínajú aj brušné svaly. Cvičenie by sa malo začať znova, iba ak sú napnuté aj horné brušné svaly. Po krátkom cvičení by ste mali byť schopní napnúť svaly panvového dna približne 10 sekúnd bez toho, aby ste museli prestať dýchať. Kedykoľvek dôjde k strate kontroly nad dýchaním, treba začať znova, inak nebude cvičenie užitočné.

Táto séria cvičení pre panvové dno by sa mala najprv vyskúšať ležaním. Okrem toho by ste sa mali nerušene nachádzať v prostredí, v ktorom sa cítite dobre. Cvičenie môžete vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek, iba ak môžete cvičenie držať 10 sekúnd bez problémov s dýchaním. Pokročilý cvik sa nazýva „pull-up“ pre panvové dno. Svaly sa náhle napnú a vytiahnu smerom nahor a potom sa okamžite opäť uvoľnia. Môžete to zopakovať 10-krát bez zadržania dychu. Toto cvičenie podporuje ochranu pred smiechom, kýchaním alebo kašľom a zabraňuje náhodnej strate moču.

Mohlo by vás zaujímať aj: Cvičte počas tehotenstva

Tréning panvového dna pre mužov

tiež Muži môže kvôli a Slabosť panvového dna Problémy s inkontinencia získať. Tu je ich niekoľko cvičenie ktoré tomu bránia. Najprv ho môžete získať Cvičenie vnímania vykonať, v ktorom jeden na sťahovať klamstvá a nohy sú šikmé. Teraz si predstavte, že máte Naliehajte na močenie a teraz to skúsi nervózny z Svaly panvového dna pôsobiť proti tomu. Medzi tým by mal byť tlak element, semenníky a nach cítiť. Je dôležité venovať pozornosť nie napínanie brušných a gluteálnych svalov, Mal by sa používať aj počas cvičenia naďalej dýchať uvoľnene, bez zadržania dychu, Na "Blikať" ste znova v Poloha na chrbte a teraz to má nohy rovno, Teraz panvové dno tak napätý, ten mierne napätie cítiť. Toto napätie by sa teraz malo pár sekúnd byť držaný a spolu 8 až 10 krát opakovať.

Ďalším cvičením je to "Petzauge"kde je teraz panvové dno silnejší je napätý. Aj tentoraz sa zvyšuje napätie 3 až 5 sekúnd udržiavané a celkovo 8 až 10 krát opakovať. ďalší level je a kombinácie z prvých dvoch cvičení. Budú tam striedavo (zvýšenie napätia a opätovné uvoľnenie napätia, potom výrazné utiahnutie a opätovné uvoľnenie napätia. Toto kombinované cvičenie by sa malo vykonať aj 8 až 10 krát.

Výťah" je cvičenie, v ktorom vy sami dvojposchodový dom viem si predstaviť. Najprv ste v prízemie a má mierne napätie, Toto napätie bude minimálne 3 sekundy držané. Teraz chcete ísť druhé poschodie hore a vznešený napätie jasný, Napätie je opäť prinajmenšom opäť 3 sekundy držané. Potom napätie pomaly ale stále vyriešiťkým nenastane úplná relaxácia. Teraz sa výťah vrátil do prízemia. Zvýšenie cvičenia vás vidí na ceste späť zastávka predtým, keď je stredné napätie udržiavané krátke.

Cvičenie "Blossom" stáva pri sedení popravený a spája napätie panvového dna dýchanie, Prvá vôľa pomaly dovnútra nosom a potom cez internet mierne rozdelené pery vydychovaného, Pysky by mali byť skutočne iba mierne otvorené. Toto sa tiež nazýva „Brzda na pery“, Toto cvičenie by malo byť jedno 2 až 3 krát opakovat.

Tréning panvového dna po narodení

Zrodenie je s veľké fyzické úsilie prepojené a najmä Svaly panvového dna je jasné oslabený, Preto by sme mali venovať pozornosť čo najskôr po pôrode do panvového dna stabilizovať a do posilovať.

Ženy by však mali byť opatrné nie príliš silný vynaložiť úsilie, Po pôrode by ste určite mali odpočinúť si a dať telu príležitosť priznať sa regenerovať, Ste vítaní ležať na bruchu, a tak regresia maternica podpora. Okrem toho by ste mali vyhnúť, ťažké bremená do výťahu. Ťažké zdvíhanie pôsobí iba na panvovú dlážku. Pravidlo za to znie: Nikdy neprenášajte nič ťažšie ako dieťa.

To zahŕňa predovšetkým držanie, Autor: a vzpriamený Pozícia nielen chráni chrbát, ale tiež výrazne stabilizuje svaly panvového dna. Cvičenie, ktoré sa dá urobiť dobre na prebaľovacom stole, je elastická stojace v kolenách. Zadok a tiež brušných svalov bude tam mierne napätý, Navyše bude hrudnej chrbtice tlačil dopredu.

Ak po pôrode jazva perineum žena je uzdravená ľahké cvičenia pre vaše panvové dno. K dispozícii sú teraz aj cvičenia ľahkej gymnastiky. toto posilňujú a tónujú svaly žalúdka a nôh, Sú obzvlášť vhodné Cvičenie jogy alebo svetlo Postnatálne cvičenie, Mali by ste však dávať pozor, aby ste to na začiatku nepreháňali.

Pred tréningom po narodení Brušné svaly Ak sa dá začať znova, panvové dno by sa malo najprv dostatočne posilniť. preťaženie stále príliš slabé panvové dno môže zabezpečiť, že účinky tréningu negatívy otáčať späť. Najmä pri fyzickom vyčerpaní a / alebo bolestivý by mal byť zaradený nadol a telo dostatočné zotavenie byť prijatý.

Ak existujú nejaké príznaky slabé svaly panvového dna Malo by sa vyhnúť nadmernej záťaži a mali by sa používať iba mierne stimuly stresu. príznaky pre slabé panvové dno sú:

ťarcha po dlhom sedení alebo státí. kymácející sa pocit tlakuto o Bežať a môže dôjsť k poskakovaniu. extrémne nutkanie na močenie úplne mechúr a sprievodný nedostatočná kontrola prúdu moču, Pocit, akoby bola vagína ešte rozšírená.

Jedno cvičenie, ktoré tomu môže zabrániť, pochádza z Postnatálne cvičenie, Toto cvičenie sa môže vykonať kedykoľvek a kdekoľvek a môže sa vykonať ležaním, sedením alebo stojaním. Toto je panvové dno päť sekúnd dlho tak nervóznyako keby zadržiavali nutkanie na močenie. Potom znova uvoľnene, Toto cvičenie by sa malo opakovať asi 20 krát. Heslo je skôr kratšie vlak, ale za to častejšie.

Ostatné cvičenia sú kľačiaciz Bočná opora a a Abs cvičenie, Pri tréningu brušných svalov by ste sa však mali uistiť, že ste už posilnili tréning panvového dna.

Na kľačiaci je späť rovno a chudobný stať sa cez hlava zlúčené. Z Horná časť tela stáva pretiahol a potom si sadnete na ľavá strana zadku, Potom sa znova roztiahnite a potom si sadnite pravá zadok, Zopakujte túto zmenu niekoľko krátpredtým, ako si znova sadnete na obe nohy a položíte ruky na zem.

Na Bočná opora je to len to Rameno zdvihol, brucho a panvové dno stať sa napätým. Teraz po na vyššie zatiahnutej. Predkolenie a ručné podporovať telo. Teraz Horná časť tela pomaly hore a dole. Po trochu tréningu si môžete zdvihnúť hornú časť paže a pustiť ju znova.

Na tréning brušných svalov urobte pravú nohu vpred a ľavú nohu. Teraz sa odoberie pravá noha a spodná časť sa privedie na dolnú časť nohy. Potom prejdete cez bočnú pozíciu do polohy na chrbte. Nohy sú od seba vzdialené od bokov a chodidlá sú úplne v kontakte s podlahou. Ako pomôcka sa vyžaduje uterák. Uterák je držaný v oboch rukách s natiahnutými rukami. Teraz je uterák vedený vedľa pravého stehna. Táto poloha je krátko držaná pred návratom do východiskovej polohy. Teraz je rad na druhej strane a uterák si prinesieš na svoje ľavé stehno. Túto zmenu je teraz možné vykonať až 10-krát. Mali by ste sa uistiť, že hlava je v jednej rovine s chrbticou.

Lopty na tréning panvového dna

Tiež ako Láska gule malé guľaté gule sa často chápu ako sexuálne hračky. Gule sú však v skutočnosti žiadne hračky, ale skôr malé Cvičebné vybavenie pre Svaly panvového dna, Gule sa dajú kúpiť jednotlivo alebo ako dvojité gule s hmotnosťou od 28 do 230 gramov. Lopty však môžu obohatiť aj váš milostný život, pretože tí, ktorí majú zosilnené panvové dno, zvyčajne zažívajú intenzívnejšie zážitky z potešenia.

Najdôležitejšie výhody milostných gúľ možno zhrnúť do niekoľkých viet. Guľky stvoria jeden Slabosť močového mechúra v starobe zabrániť, vy podporovať regresiu po pôrode alebo po operácii a vy vytvoriť intenzívnejší pocit orgazmu.

Gule sú z jedného šetrné k pokožke Materiál vyrobený a väčšinou z silikón prečerpať. Otočiť vnútri gule malé hmotnosti a tým zabezpečiť, že pri pohybe Rotačné pohyby ktoré stimulujú panvové dno, aby sa sťahovalo. Svaly panvového dna sa snažia týmto rotačným pohybom predchádzať a automaticky sa trénujú bez toho, aby ste museli robiť čokoľvek. Tento typ cvičenia je nie vyčerpávajúce, gule nemôžu vypadnúť a z toho profitujú svaly panvového dna.

Na začiatku by ste mali s malými, ľahkými milostnými loptičkami začať a pomaly ale vždy stabilne ďalšie zvýšenie. Výnimka sú ženy ktorí už porodili deti. V tomto prípade môžete začať s mierne väčšími loptičkami. Gule sa potom vkladajú tak ďaleko, že ich sotva cítite. Od prípadu k prípadu môžete použiť silikón bez obsahu Lube vypomôcť. Potom môžete ísť o svojej každodennej práci. 15 minút toto školenie počas dňa sú úplne postačujúce na účinné posilnenie panvového dna. Z hmotnosti 83 gramov na guľu by ste však mali cvičiť maximálne 10 minút denne, aby ste nepreťažili panvové dno. Ak sú gule v tele, mali by ste sa ubezpečiť, že sa stále hýbu, pretože to je miesto, kde je účinok najzreteľnejší. Neviditeľný výcvik sa môže vykonávať aj pri cvičení, nakupovaní alebo pri domácich prácach.

Po použití mali by ste dostať gule s teplá voda alebo jeden extra čistič hračiek čistote. Love balls sú k dispozícii od 15 eur a nájdete ich na internete alebo v ktoromkoľvek obchode so sexom.