Budujte svaly späť

úvod

Bolesť chrbta je rozšírené ochorenie. Približne 70 percent nemeckej populácie pociťuje vo svojom živote najmenej jednu epizódu bolesti.
Príčina je zriedkavo spôsobená ortopedickým ochorením. Za bolesti chrbta sa často pripisuje svalové napätie alebo nesprávne zaťaženie chrbtice. Najefektívnejším liekom na tento typ bolesti chrbta je mať dobre vyvinuté svaly chrbta.
Pokročilý výcvik sa môže konať doma bez vybavenia, ale aj vo fitness štúdiu alebo počas fyzioterapie.

Pre cvičenie chrbta, Stabilizácia a menšia sila stojí v popredí. To znamená skôr s viac opakovaní s menšou hmotnosťou by mali byť vyškolení.
Hmotnosti a vybavenie však nie sú nevyhnutne potrebné na vybudovanie chrbtových svalov. Rovnako tak jednoduché cvičenia aj doma vykonať.
Zadné svaly môžu byť tiež budované rôznymi športmi. To by bol dobrý príklad znak, Tu sú svaly posilňované obzvlášť šetrne.

Aké svalové skupiny existujú?

Pre efektívne školenie vybudovať Zadné svaly je to aspoň povrchná znalosť Anatómia chrbta dôležité.
Jeden sa zásadne odlišuje dva hlavné typy svalov na chrbte, konkrétne svaly, ktoré sa môžeme aktívne pohybovať, a svaly, ktoré nevedome používame. Druhá skupina je známa ako autochtónne svaly, Sedí hlboko v chrbte v tesnej blízkosti chrbtice.
Autochtónne svaly sú obzvlášť dôležité pre zvislá chôdza ako aj rovné držanie tela, V závislosti od sedadla, funkcie, veľkosti a vzhľadu majú jednotlivé autochtónne svaly stále vlastné názvy, ktoré však pre laika nie sú relevantné. Od hlboké chrbtové svaly zvlášť za to Postoj dôležitý je to tiež trénované s malou hmotnosťou, ale veľa opakovaní. Posilniť tiež Vytrvalostné športy so spätnou účasťou ako trampové a plávanie autochtónne chrbtové svaly.
obzvlášť na bolesti chrbta je to dôležité Tréning posturálnych svalov navyše okolo chrbta stabilita dať. Výcviku hlbokých chrbtových svalov sa však často nevenuje pozornosť, pretože ich nie je možné vidieť zvonku. Takto sa nedosiahnu žiadne viditeľné výsledky, čo školáka rýchlo demotivuje.
Okrem hlbokých chrbtových svalov sú samozrejme tiež povrchné, Tieto sú všeobecne známe, pretože sú ľahko viditeľné zvonka. povrchové chrbtové svaly môžu byť zmluvne dohodnuté a sú zodpovedné za pohyb chrbta, ako aj za horné končatiny a hlavu.
Z najväčší sval podľa oblasti ľudského tela je tzv Sval Latissimus dorsi, Často sa označuje ako „zásterový sval“, pretože je zodpovedný za všetky pohyby, ktoré sú potrebné na pripevnenie zástery na chrbát.
Ďalším veľkým predstaviteľom povrchových chrbtových svalov je Trapéziový sval, Tento sval sedí povrchovo v oblasti krku a ramien a tiež zaisťuje pohyb týchto kĺbov. Samozrejme existujú aj iné svaly zo skupiny povrchových chrbtových svalov, ako sú napríklad pomocné dýchacie svaly alebo svaly, ktoré pohybujú lopatkami. Nie sú však zvlášť dôležité pre tréning chrbta. Pri výcviku povrchové chrbtové svaly skôr opak je pravdou ako s hlbokým. Tu by sa malo porovnanie s vyššie hmotnosti a menej opakovaní byť vyškolený.

Budovanie chrbtových svalov pomocou tréningu zariadení

Účinný tréning chrbta na vybudovanie chrbtových svalov sa môže vykonať s vybavením alebo bez vybavenia. V popredí sú rôzne prístupy k odbornej príprave.
Cvičenie bez vybavenia je predovšetkým o stabilizácii chrbtových svalov. Ak trénujete so zariadením, chrbtové svaly sú posilnené a môžu vyvinúť viac sily.
Nižšie sú uvedené niektoré cvičenia s vybavením, ktoré je možné vykonávať v akejkoľvek telocvični alebo s niektorými fyzioterapeutmi.
Na začiatku je dôležité získať radu od vyškoleného personálu. Má zmysel mať aspoň na začiatku tréningový plán, ktorý môžete použiť ako sprievodcu. Je to dôležité, aby sa zabránilo preťaženiu chrbtových svalov a nedostatočnému namáhaniu svalov.
Dobrým cvičením na trénovanie svalov dolnej časti chrbta je cvičenie zamerané na hyperextenziu. Stabilné svaly dolnej časti chrbta sú obzvlášť dôležité, pokiaľ ide o zabránenie pošmyknutiu diskov a bolesti chrbta.
Hyperexenzia spočíva v ležaní na zariadení pod uhlom približne 40 stupňov, pričom na prístroji spočívajú iba nohy a boky. Horná časť tela sa môže voľne pohybovať. Teraz si prekrížte ruky pred hornú časť tela a pomaly dajte dole. Je dôležité uistiť sa, že horná časť tela je pod napätím. Potom nadvihnite hornú časť tela späť do východiskovej polohy. Pre začiatočníkov môže byť toto cvičenie spočiatku veľmi ťažké, takže v rámci jednej sady je možné dosiahnuť len niekoľko opakovaní. Je to normálne, pretože svaly dolnej časti chrbta sú v každodennom živote iba mierne namáhané. Úspechy sa však dajú dosiahnuť rýchlym školením.
Ďalším cvičením na chrbte, ktoré je vhodné aj pre začiatočníkov, je veslovanie na lane. Sedíte vo zvislej polohe pri stroji a uchopíte držadlo oboma rukami, na ktorých visia závažia nad lanom. Potom potiahnite rukoväť pokojne a koordinovane smerom k hrudníku. Mali by ste sa ubezpečiť, že vaše chrbty zostávajú rovné aj pri namáhaní. Toto cvičenie trénuje hlavne svaly hornej časti chrbta a svaly ramien.
Klasické cvičenia na chrbte s výbavou zahŕňajú aj výťah, deadlift a latissimus pull. Tieto cvičenia sú však určené skôr pre pokročilých športovcov a mali by sa riešiť iba po niekoľkých týždňoch rehabilitačného tréningu.

Zaujíma vás táto téma? Prečítajte si o tom podrobné informácie v časti: Tréning s vybavením

Cvičenie zadných svalov doma

Budovanie svalov chrbta je obzvlášť dôležité na zabránenie bolesti chrbta. Nie je potrebné míňať peniaze v telocvični alebo fyzioterapeutovi. Existuje mnoho rôznych cvičení, ktoré sa dajú ľahko vykonať doma aj bez vybavenia. Väčšinu času potrebujete len podložku a stoličku.
Najdôležitejšie je zistiť viac o rôznych cvikoch pre zadné svaly na internete. Týmto spôsobom si môžete byť istí, že nájdete presne tie cvičenia, ktoré vám najviac vyhovujú. Tu je niekoľko jednoduchých cvičení odporúčaných pre začiatočníkov.

Zistite, ako môžete trénovať chrbát bez akéhokoľvek športového vybavenia:
Tréning chrbta bez vybavenia - tieto cvičenia by ste mali poznať

Na Zadný tréning je to všetko o stabilita a menej o sile. Preto by mali Cvičenia s opakovaním a preto menšia váha vykonať.
Na Výcvik bez vybavenia bude to vlastná telesná hmotnosť používa sa na výcvik.
ľahké cvičenie je Podpora predlaktia, Ľahnete si na brucho a potom sa opierate o obe predlaktia. Mali by ste si zdvihnúť nohy aj na prsty na nohách. Teraz je dôležité udržiavať napätie a nedovoľte, aby sa vaše základné ochabnutie. Táto poloha by sa potom mala udržiavať asi 30 sekúnd.
ďalšie cvičenie je takzvaný „Superman“, ktorý sa tiež nazýva Hyperextenční odkazovaný ako. Aby ste to dosiahli, ležíte tiež na bruchu a zdvíhate ruky a nohy bez toho, aby ste sa opierali. Dna by sa preto mala dotýkať iba žalúdok a hrudník. Táto pozícia by teraz mala byť Koná sa 30 sekúnd stať sa.
Cvičenie doma neznamená, že sa musíte vzdať váhy. Mnoho domácností má ľahké činky, ktoré sa dajú použiť na cvičenie. Navyše môže ostatné veci slúži ako váha. Napríklad jeden funguje dobre Krabica na fľaše s vodou, Ľahko sa uchopí a hmotnosť sa dá ľubovoľne meniť, podľa toho, koľko plných fliaš je v balení. Mali by ste však buďte opatrní pri ťažkých hmotnostiach zvlášť ak ste začiatočník. V tomto prípade to tak je Pravdepodobnosť zranenia, ak nebude správne vykonaná alebo Zvýšená dôvera sa zvýšila.

Zadné svaly doma môžu navyše ľahko používať aj iné pomôcky ako napr Laná alebo uteráky buduje sa. Vzorové cvičenie funguje nasledovne: Sadnete si na podlahu a položte uterák okolo oboch nôh a potom pevne zoberte konce do oboch rúk. Teraz vyskúšajte chodidlá s takmer úplne roztiahnutými nohami Ťahať uterák smerom k telu, Môžete sa rozhodnúť, aké intenzívne bude cvičenie. Podržte tento stav až 30 sekúnd a potom relaxujte. Je to najúčinnejšie, keď sa cvičenie vykonáva dvakrát až trikrát za sebou.

Ktoré športy sú vhodné na budovanie chrbtových svalov?

Veľmi užitočnou stratégiou na potlačenie bolesti je toto Zadné svaly s cvičením prirodzene sa budovať.
Športové trampové alebo plávanie tiež ponúkajú dobrú zmenu od jednostranného tréningu chrbta v telocvični. ktorý Vhodné pre šport teraz o jeho Budujte svaly späť?
Je obzvlášť dôležité, aby šport problémy nezhoršoval ani nepresťahoval. Preto by sa mali zvoliť športy, ktoré zahŕňajú Nepôsobte nadmerne na chrbát, on ale ešte pohľadávka, Uvedené kritériá plávania a turistiky spĺňajú toto kritérium. Okrem toho je plávanie na kĺboch ​​veľmi šetrné, a preto je možné ho vyskúšať v pokročilom veku bez akýchkoľvek problémov.
tiež Tancovať sa môže odporučiť starším pacientom, pretože to predstavuje ďalší prínos Pozícia a koordinácia byť vyškolený.
Šport ako napr jóga alebo Tai Chi, Výhody jogy sú vedľa toho Posilnenie posturálnych svalov simultánne relaxácie, Je to dôležité, pretože bolesť chrbta je často spôsobená napätím v chrbtových svaloch. Námietkou je však to, že určité polohy v Yoga a Taiji zdravé kĺby a a Základná kondícia predpokladajú. Preto sa tieto dva športy odporúčajú iba podmienečne do vysokého veku.
Posledným veľmi užitočným športom je to fyzioterapia alebo liečenie fyzioterapeutom. Fyzioterapeuti sú vyškolení v liečbe bolesti chrbta a poznajú najlepšie cvičenia a metódy na zvládnutie bolesti. Okrem toho môže byť školenie naplánované a vykonané veľmi individuálne v závislosti od typu a miesta sťažností.

Ako dlho trvá budovanie chrbtových svalov?

Väčšina ľudí začína jeden Zadný tréning aby si vybudovali chrbtové svaly Zabráňte bolesti chrbta, Aj keď už máte bolesti chrbta, cvičenie chrbta je spôsob voľby, ako proti nemu bojovať. Je však zrejmé, že bolesti chrbta po jednom cvičení okamžite nezmiznú.

Malo by to byť pravidelná súčasť každodenného života buduje jeho chrbtové svaly, aby účinne eliminoval bolesti chrbta. ale Ako dlho to trváaž do svojej vlastnej Zadné svaly dostatočný posilnená je?
Mnoho ľudí si kladie túto otázku, pretože často môže byť frustrujúce mať úspechy ani po 2 alebo 3 týždňoch intenzívneho tréningu. Na túto otázku však nemožno odpovedať jednoducho preto, že veľa faktorov musí sa zohľadniť.
Takto staviate S rastúcim vekom sa svalová hmota znižuje ďalej. Vytváranie chrbtových svalov preto trvá dlhšie. Rovnako tak Frekvencia a intenzita dôležité zložky pre zdravé svaly chrbta.
V zásade možno povedať, že čas do požadovaného výsledku je veľmi individuálny a ťažko predvídateľný. Niektorí trpia nahlásením jedného Zmiernenie bolesti chrbta už po 3 až 4 týždňoch, Stalo sa to ostatným 2 mesiace a iní sa stále sťažujú na bolesť aj po niekoľkých mesiacoch. Stručne povedané, každý sa musí presvedčiť, ako dlho trvá budovanie chrbtových svalov.

Vybudujte chrbtové svaly po herniovanom disku

Pacienti sa často vyhýbajú tréningu chrbta po herniovanom disku, pretože sa obávajú, že stres by mohol spôsobiť opakovanie udalosti.
Toto je však presne nesprávny prístup. Dobre vybudované chrbtové svaly sú dôležité na stabilizáciu chrbtice. To bojuje proti bolesti po herniovanom disku a znižuje pravdepodobnosť ďalšieho herniovaného disku. Preto je dôležité, aby ste sa o seba príliš nevenovali sedením alebo ľahnutím. Cieľom by malo byť vybudovanie chrbtových svalov bez nadmerného zaťaženia chrbtice. Obzvlášť sa odporúča fyzioterapia herniovaného disku, pretože svaly chrbta sa môžu cielene trénovať a pod dohľadom. Fyzioterapeut je trénovaný na jemné budovanie chrbtových svalov pomocou rôznych gymnastických cvičení.
V každom prípade by sa mala vyhľadať odborná pomoc. V opačnom prípade môže nesprávny tréning, napríklad nadmerné namáhanie, viesť k následnému poškodeniu medzistavcových platničiek. Okrem toho veľa fyzickej aktivity môže mať pozitívny vplyv na bolesti chrbta. Aj v starobe môžu pacienti stále chodiť plávať alebo pešo. Obidva športy sú zvlášť vhodné, pretože sú šetrné kĺbom, ale stále posilňujú chrbtové svaly.

Prečítajte si viac o tejto téme Cvičte po a po herniovanom disku