Beh - vytrvalostný šport pre telo i dušu

Tento článok bol editovaný spolu s joggen-online.de.
Joggen Online je komplexný časopis o joggingu a vyhľadávací nástroj, ktorý spája stovky športových obchodov, čo uľahčuje hľadanie športového vybavenia.

úvod

Beh je ideálny šport pre všetky vekové skupiny a pre všetky rozpočty, pretože nevyžaduje drahé vybavenie ani drahé doplnky.
S nasadenou bežeckou obuvou a vhodným športovým oblečením môžete behať kdekoľvek a stimulovať telo i myseľ.

Len tri jednotky týždenne po 30 minútach postačujú na to, aby sa v krátkom čase významne zvýšila kondícia, aby sa účinne vycvičil kardiovaskulárny systém, posilnili svaly a aby sa zvýšila fyzická odolnosť a výkon.
Okrem toho telo spaľuje pri behu viac kalórií ako pri porovnateľných športoch.

Pravidelné cvičenie má tiež pozitívny vplyv na schopnosť sústrediť sa, pamäť a celkovú náladu.
Beh tiež znižuje stres a zlepšuje spánok.

Aký je však najlepší spôsob, ako začať bežať, kde môžem bežať, ako rýchlo a ako dlho je najúčinnejší a na čo iného by som si mal dávať pozor?
Tieto otázky sú zodpovedané ďalej.

Prečítajte si tiež, ako môžete vytrvalosť vycvičiť doma:
Vytrvalostný tréning doma

Správne držanie tela počas behu

Všetci bežci si časom vyvinú svoj vlastný štýl behu.
To by však malo byť v súlade so základnými technickými normami, pretože optimálne držanie tela nielen uľahčuje tok pohybu pri behu, ale tiež zvyšuje rýchlosť a šetrí energiu.
V zásade by sa malo dbať na udržanie vzpriameného postoja, zatiaľ čo ruky sa voľne pohybujú dozadu a dopredu vedľa tela.

Výkyv ramien je reflex, ktorý telo automaticky vykonáva na stabilizáciu polohy tela. Bežec musí dávať pozor, aby vytvoril trojuholník medzi kmeňom, horným ramenom a predlaktím, keď sa rameno otočí dozadu, pretože to zvyšuje hybnosť.
Okrem toho by ste sa mali vyhnúť príliš veľkým krokom, aby nedošlo k neúmyselnému spomaleniu činnosti tela alebo plytvaniu energiou.
Namiesto toho je vhodné umiestniť nohu tesne pred os tela - takže dĺžka kroku nie je ani príliš dlhá, ani príliš krátka - naťahovanie nohy pri každom kroku a jej prevrátenie cez celú nohu.

Správne držanie tela počas jazdy môže nielen zvýšiť rýchlosť a šetriť energetické rezervy, ale tiež zabraňuje bolesti chrbta.
Aby bolo možné optimálne udržiavať vzpriamené držanie tela počas celej jazdy, je výhodné cielené dodatočné školenie dolnej časti chrbta a brušných svalov, pretože obe časti podopierajú trup.

Pravidelné školenie ABC pomáha ľahšie koordinovať pohybové pohyby a tiež odhodiť nesprávny štýl behu, ktorý sa už dlho kultivoval.

Dýchanie sa musí tiež naučiť

Popri držaní tela zohráva dýchanie pri behu tiež základnú úlohu.
Aj keď je u ľudí predmetom respiračného reflexu, to znamená, že beží nevedome a automaticky, výkon môže byť stále pozitívne ovplyvnený dýchaním, ak je o ňom niekto informovaný.

Napríklad výkon bežcov na veľké vzdialenosti je do značnej miery určený schopnosťou absorbovať kyslík.
Nedostatok kyslíka vo svaloch vedie k zvýšenej tvorbe laktátu, čo vedie k zníženiu výkonnosti.
S cieľom optimalizovať výkon dýchaním je preto vhodné začleniť pravidelné dýchacie cvičenia do výcvikového plánu, ako aj do silových tréningov a vytrvalostných cvičení.
Pretože tréning dýchania - najmä vedomým, hlbokým výdychom - môže zvýšiť maximálnu kapacitu absorpcie kyslíka (krátko VO2max), takže telo má počas prevádzky k dispozícii viac kyslíka.
Zvyšuje to prah anaeróbneho metabolizmu a dobre zásobené svaly môžu pracovať dlhšie a rýchlejšie.

Aby ste vdýchli čo najhlbšie, musíte najprv úplne dýchať.
To je umožnené najmä hlbokým bráničným dýchaním (dýchanie brucha), pri ktorom je horná aj dolná časť pľúc zaplavená vzduchom.
Zatiaľ čo plytké dýchanie v hrudníku bráni úplnej výmene vzduchu v pľúcach, vzduch vdychovaný diafragmatickým dýchaním sa dostane aj do dolných oblastí pľúc, kde zostáva dlhšie, a teda vedie k zvýšeniu absorpcie kyslíka.

Nájdite správne tempo školenia

Nájdenie správnej rýchlosti tréningu nie je vždy ľahké, najmä pre začiatočníkov.
Ľudia často začínajú príliš rýchlo, čo vyžaduje príliš veľa skúseností od neskúseného organizmu a môže viesť k rýchlemu vyčerpaniu.
Očakávaný úspech sa teda neuskutoční a túžba po behu zmizne.

Dokonca aj tí, ktorí bežia pomaly, robia pre svoje zdravie veľa: aj mierna rýchlosť je dobrým tréningom kardiovaskulárneho systému.
Pomalý beh stabilizuje pasívny pohybový aparát, zlepšuje krvný obeh a zvyšuje zásobu kyslíka vo svaloch.
Okrem toho sa posilňuje imunitný systém.

Ak to nepreháňate tempom, máte tiež výhodu, že čas regenerácie je skrátený a ste opäť fit rýchlejšie.
Avšak každý, kto sa necíti dobre po behu a zápasí s boľavými svalmi, urobil priveľa dobrej veci.
Dôležitým pravidlom je, že tempo behu je správne a zdravé, keď stále môžete chatovať bez toho, aby ste sa vydýchli.

Osamelí cvičenci môžu tiež použiť monitor srdcového rytmu na určenie optimálneho behu.
Na konci tréningového cyklu sa tiež neodporúča náhle zastaviť.
Namiesto toho by sa posledných päť až desať minút behu malo pokryť veľmi pomalým tempom výcviku, a tým by sa mal vyčerpať.

Optimálne trvanie tréningu pre úspech

Určenie ideálneho trvania tréningu nie je také ľahké.
Malo by to viesť k neustálemu zvyšovaniu výkonnosti bez poškodenia vášho zdravia.
Ak je tréningový čas nadmerne obmedzený, môže to viesť k nadmernému namáhaniu tela, ktoré potom už nemôže správne stimulovať tréningové stimuly a nemôže vydržať stres.

Na jednej strane sú to následky oslabený organizmus, ktorý je náchylnejší na choroby a zranenia.
Na druhej strane sú tiež vynechané atletické ciele, pretože bežci sa nezlepšujú a rýchlejšie, ale horšie a pomalšie, ak je dĺžka cvičenia príliš dlhá.
Cieľom tréningu by preto malo byť prinútiť organizmus, aby sa prispôsobil stimulom postupným zvyšovaním záťaže.
Keď sa metabolické procesy týmto spôsobom zlepšujú, výkonnosť bežcov sa časom zvyšuje.
Aby sa však našlo optimálne trvanie výcviku, je potrebné zohľadniť niekoľko faktorov.

Okrem veku sú obzvlášť dôležité skúsenosti a atletická kondícia.
Nie sú to len starší bežci, ktorí sa počas trvania tréningu nesmú nadmerne nadužívať, mladí športovci, ktorí len nedávno začali bežať, musia tiež pomaly privádzať svoje telá k neznámemu stresu.

Úspech v tréningu a zdravotný stav okrem toho závisia aj od správneho držania tela, osobného štýlu behu a techniky behu.
Počas výcviku by sa preto mali podľa potreby skontrolovať a opraviť sledy pohybu.
Správne držanie tela a malé kroky si vyžadujú menšie úsilie, aby sa energia mohla použiť na predĺženie doby chodu.
Najmä pre začiatočníkov by mohol byť užitočný bežecký výcvik štruktúrovaný takým spôsobom, aby jeden alebo dva dni tréningu nasledoval deň odpočinku.
Vytvorenie denníka môže pomôcť citlivo prispôsobiť fázy stresu a reliéfu vašim vlastným požiadavkám.
Pri hľadaní správneho trvania tréningu by sa mali brať do úvahy signály tela.

Beh a strečing - áno alebo nie?

Dnešný každodenný život sa odohráva hlavne počas sedenia.
Tento spôsob života vedie k skráteniu určitých svalových skupín v dlhodobom horizonte, pretože strácajú dĺžku a flexibilitu v dlhodobom horizonte, ak sú dlhodobo nehybné v jednej polohe.
Dôsledky sú obmedzená pohyblivosť, zlé držanie tela a bolesť.
Protiahnutím sa má zabrániť tomuto javu a zabezpečiť, aby svaly, šľachy a väzivo pohybového ústrojenstva zostali elastické, zlepšila sa pohyblivosť kĺbov a znížilo sa riziko zranení.

Mal by sa však natahovať iba v dobre zahriatom stave, aby nespôsobil zranenia.
Protahovacie cviky sú preto užitočné napríklad po tréningu v ľahkom behu a po silových a stabilizačných cvičeniach.
Všeobecne sa uprednostňuje statické rozťahovanie.

Vyznačuje sa opatrným zaujatím napínacej polohy a následným udržiavaním napínacieho napätia pre každý sval počas približne 20 sekúnd.
Každé cvičenie by sa malo robiť dvakrát až trikrát na každú stranu, aj keď problémové oblasti sa môžu natiahnuť aj častejšie.
Vždy by sa však mal brať do úvahy prah bolesti, pretože protismerné napätie svalu inak nebude viesť k relaxácii.
Napínanie svalov však nestačí na zníženie rizika zranenia pri behu.
Silový tréning pre antagonistov, t. J. Svalové protivníky, je vždy jeho súčasťou, aby sa predišlo nerovnováham alebo ich napravili.

Rozsiahle napínanie svalov bezprostredne pred pretekmi je kontraproduktívne, pretože svalové napätie potrebné pre preteky je kvôli predchádzajúcemu pretiahnutiu príliš nízke.
Pred rýchlo bežiacimi jednotkami sú užitočné iba cvičenia zamerané na ľahké naťahovanie, ktoré možno kombinovať s krátkymi nábehmi, aby sa svaly dostali do potrebného napätia. Dokonca aj bežci s hypermobilitou nemajú z rozťahovania pred a po behu úžitok, ale skôr zvyšujú svoje problémy.
Stabilizačné cvičenia sú vhodnejšie pre postihnutých.
Okrem toho by sa napínanie malo robiť po namáhavej súťaži alebo pri bolestiach svalov, napr. po náročnom tréningu sa zvyčajne zdržte.
Na jednej strane, aby sa nezvýšilo poškodenie svalov spôsobené prevádzkovým zaťažením, na druhej strane, aby sa nenarušilo proces opravy poškodených svalov.
V týchto prípadoch sú kúpanie alebo prechádzky užitočnejšie ako strečing a strečing, ale aj teplé kúpele.

Viac informácií o tejto téme nájdete v bežnom časopise na adrese joggen-online.de.