Bežať
úvod
Beh je v súčasnosti stále jedným z tých, ktorí zabíjajú tuky v Nemecku. Hoci športy ako nordic walking sú stále na vzostupe, jogging je najbežnejším prostriedkom proti obezite. V porovnaní s inými vytrvalostnými športy má bežec tú výhodu, že ho možno použiť prakticky kdekoľvek, trvá veľmi málo času a v spojení s dávkovým silovým tréningom zaručuje maximálny možný úspech. , V žiadnom inom vytrvalostnom športe nie je porovnateľný počet kcal spálených v rovnakom čase ako beh. Zvýšená spotreba kalórií za jednotku času však vedie aj k rýchlejšej únave svalov. Začiatočníci často dosahujú svoje výkonnostné limity rýchlo a prerušia školenie z dôvodu straty motivácie. Ak máte veľmi nadváhu, je tu tiež výrazne zvýšený tlak na kolenné, členkové a bedrové kĺby. Aspoň každý vytrvalostný športovec by mal vyskúšať beh, ale začiatočníkom sa odporúča používať iné vytrvalostné športy.
Tipy na vedenie tréningu
Táto časť sa bližšie venuje klasickej vytrvalostnej disciplíne behu. V posledných rokoch terénny beh (crossrunning) čoraz viac do oblasti ambicióznych rekreačných športov. Beh je a zostane najúčinnejšou formou vytrvalostného výkonu. Správna technika behu je však predpokladom zdravého chodu. V prípade existujúcich ortopedických chorôb je potrebné lekárske vyšetrenie v každom veku. Okrem toho je pre každého športovca odporúčaná odborne vykonaná analýza behu, aby sa určili možné nedostatky v behu.
Prečítajte si tiež: Počas tréningu správne dýchajte
Prečo beží tak zdravo?
Žiadna vytrvalostná disciplína nedosahuje také výrazné známky adaptácie v krátkodobom horizonte Kardiovaskulárny systém rád bežím pravidelne
- Zväčšenie objemu srdca
- Zníženie krvného tlaku
- Zníženie pokojového srdcového rytmu
- Srdce funguje hospodárnejšie
- Všeobecný výkon sa zvyšuje
- Imunitný systém je posilnený
- Športové bremená sa dajú rýchlejšie regenerovať.
Najnovšie štúdie ukázali, že fyzická aktivita súvisí aj s vekom demencie predchádzať.
Poznámka
Ľudské srdce bije v pokoji v priemere 75 krát za minútu. Ak je pokojový srdcový rytmus znížený pravidelným chodom na 55 úderov, srdce ušetrí viac ako 10 miliónov úderov ročne.
Pravidelný chod zlepšuje miestny krvný obeh a tak bráni chorobám, ako je artérioskleróza. Okrem toho sa zvyšuje množstvo krvi v tele, čo znamená, že organizmu sa lepšie dodáva kyslík. Ďalší výskum ukázal, že pravidelné bežecké cvičenie zlepšuje celkovú náladu.
Prečítajte si tiež náš článok: Beh - vytrvalostný šport pre telo i dušu
Kto by sa mal obísť?
Otázka optimálnej vytrvalostnej disciplíny sa diskutuje znova a znova. Bez ohľadu na to, ako príslušná disciplína funguje, je otázka motivácie pre šport oveľa dôležitejšia. Neexistuje nič také ako najlepšia vytrvalostná disciplína, iba individuálne uprednostňovaná disciplína. Ak máte viac zábavy na bicykli, mali by ste jazdiť na bicykli bez ohľadu na to, koľko kilokalórií viac bežiacich tréningových popálenín za hodinu. Trvanlivosť je rozhodujúca pre úspech, a to sa dá dosiahnuť iba vtedy, ak bude existovať motivácia pre športovanie. Začiatočníci s deficitom v oblasti dlhodobej výdrže sú často zahltení bežeckým tréningom a už dosahujú výkonnostné limity a súvisiacu stratu motivácie pri nízkej rýchlosti. Vhodnejšie sú tu športy, ako je cyklistika, nordic walking alebo plávanie. Najmä s plávanie Je však dôležité používať správnu techniku, pretože svalové napätie je často príčinou nesprávnej techniky plávania.
Podobne sú tu športovci s nadváhou, ktorí by mali najprv použiť nordic walking kvôli vysokému tlaku na kĺby. Výkaz "Bežať je zlé pre kĺby “, ale je to nesprávne. Dnes vieme, že pravidelný primeraný stres na kĺby ovplyvňuje celý pasívny pohybový aparát (Kosti, väzy, kĺby atď.) posilňuje.
Ako rýchlo by ste mali bežať.
Otázka správnej rýchlosti jazdy je zaujímavá téma v odbore športu. V minulosti bolo rozlíšenie na optimálne spaľovanie tukov pomalé. Dnes je známe, že spaľovanie tukov zohráva vo fáze po spustení zásadnú úlohu. V zásade platí zdravé jazdné tempo, pri ktorom je možné bez problémov absolvovať trasu - správne tempo jazdy. Ak sa rýchlosť pohybu alebo intenzita (srdcová frekvencia) zvýšia na krátky čas, nespôsobujú to žiadne problémy, naopak, zmena zaťaženia / kmeňa má vždy pozitívny vplyv na svaly a celý organizmus. Zvýšený stres sa však stáva problematickým pri kardiovaskulárnych ochoreniach. Pred vytrvalostným tréningom a v pravidelných intervaloch sa preto odporúča lekárske vyšetrenie.
Naučiť sa viac o: Fitnes tréning
Typické chyby pri behu sú:
Pravidelný chod podporuje zachovanie zdravie, vedie k zvýšenému spaľovaniu telesného tuku a zvyšuje celkové vhodnosť, Najmä atletickí začiatočníci sa však často dopúšťajú chýb.
Medzi typické chyby patria:
- príliš rýchle tempo: Začiatočníci často bežia príliš rýchlo, a tak rýchlo dosahujú svoje limity osobného výkonu.
- nesprávna technika behu: Beh je zdravý len so správnou technikou. Zdravý, plynulý štýl behu s miernou prenikavosťou je predpokladom pre dlhodobý úspech.
- nesprávna obuv: Rôzne Typy bežeckého štýlu potrebujú rôzne bežecké topánky s rôznymi ortopedickými vložkami.
- príliš málo alebo príliš veľa prestávok: bežecký výcvik by sa mal rozdeliť na 2 až maximálne 3 jednotky týždenne. Telo má dostatok času na regeneráciu. Pokročilí používatelia môžu zodpovedajúcim spôsobom zvýšiť svoju prevádzkovú kvótu
- žiadne zahrievanie: Svaly by sa mali dostatočne zohriať, najmä v chladných mesiacoch. Tu sa odporúča pokojný chod. pozri tiež zahrievanie
- nie dostatočne natiahnuté: Rozťahovanie je vždy užitočné, ale nemalo by sa to robiť bezprostredne po spustení. Je lepšie natiahnuť sa v dňoch bez cvičenia. Účinky roztiahnutia by sa však nemali preceňovať. pozri tiež protahovacie cvičenia
- zlá strava: Bežecké svaly potrebujú dostatočné množstvo sacharidov. Mali by ste sa preto vždy ubezpečiť, že zásoba uhľohydrátov je náležite doplňovaná. pozri tiež výživa
zariadenie
Vybavenie je na Bežať Pomerne lacný v porovnaní s inými vytrvalostnými športy. Bežecká obuv a bežecké oblečenie sú však pre pohodlie pri behu rozhodujúce.
Bežecká obuv je najdôležitejšou súčasťou vybavenia. Hoci by topánky mali bez problémov trvať asi 1000 km, zvyčajne strácajú svoje dôležité tlmiace vlastnosti oveľa skôr. Priemerná bežecká obuv sa zvyčajne nosí na výrazne viac ako 1 000 kilometrov. Tí, ktorí šetria na bežeckej obuvi, určite šetria na nesprávnom konci. Pri kúpe bežeckej obuvi by ste sa mali vždy poradiť s odborníkom. Každý, kto trpí nesprávnym nastavením chodidiel, by sa mal vopred dozvedieť o vložkách ortopedického chirurga. Tieto môžu zabrániť dlhodobým ťažkostiam v oblasti kĺbov chodidiel, kolena a bedra. Oblečenie sa musí vždy prispôsobiť teplotným podmienkam. Priedušné bežecké oblečenie je ideálne.
