Športovo-And-Fitness

Hmotnostný tréning a spaľovanie tukov

Tabuľka (podľa WHO 2000) na stanovenie indexu telesnej hmotnosti
Definícia chudnutie
Definícia yo - yo efektu
Dodávka energie
Tréningový plán pre začiatočníkov cca 45 min.

Synonymá v širšom zmysle

Budovanie svalov, aeróbny tréning, sila, tréningové metódy, chudnutie, kulturistika

Definícia silového tréningu

Silový tréning je podmienený vzhľad, ktorý je primárne zameraný na zvýšenie svalovej hmoty. V posledných rokoch sa to však čoraz viac etablovalo v iných športoch a odvtedy sa už vo fitness štúdiách nepovažuje za monotónne zdvíhanie činiek. Najmä ten Preventívne a rehabilitačné športy spoliehať sa na cielené choroby civilizácie, napr. B. Prevencia alebo rehabilitácia nedostatku pohybu a rovnováhy svalov.
Cielený silový tréning sa dnes stal nevyhnutnou súčasťou tréningu spaľovania tukov. V každej modernej Školiaci plán na Zníženie telesného tuku musia byť zahrnuté cvičenia na posilnenie svalov.

Definícia tuku

Tuk je dôležitým zdrojom energie pre naše telo (Prečítajte si tiež: Tuky v ľudskom tele).

V porovnaní s motorom potrebuje ľudské telo na vykonanie energie.
Okrem obchodu s uhľohydrátmi je tukom tiež základňa pre športový výkon. Problém v tomto obchode je však v tom, že telo môže ukladať tuk nekontrolovane, a tým vzniká nadváha súvisiaca s tukom.

Prečítajte si viac o tejto téme: Vytrvalostné športy a spaľovanie tukov

Definícia obezity

ako Obezita odchýlka od Normálna hmotnosť určený. Pretože váha ľudského tela nie je len tuk je stanovená, obezita môže byť tiež spôsobená inými faktormi, ako je zvýšená svalová hmota byť podmienený.
Nikto by nepovedal, že trénovaní športovci majú príliš veľa telesného tuku. V súčasnosti najznámejšou metódou na stanovenie obezity je tzv BMI (index telesnej hmotnosti), Vypočíta sa z telesnej hmotnosti v kg vydelenej výškou tela v metroch štvorcových. napr.:

75 kg / (1,83) 2 = 22,4

Tabuľka (podľa WHO 2000) na stanovenie indexu telesnej hmotnosti

podváha: <18,5

Normálna hmotnosť: 18,6 - 24,9

Pre-obezita: 25,0 - 29,9

Stupeň obezity I: 30,0 - 34,5

Stupeň obezity II: 35,0 - 39,9

Stupeň obezity III: >40,0

Definícia chudnutie

Problém chudnutia pri chudnutí cvičením je svetský, ale zásadný problém, ktorý sa často prehliada. Najdôležitejšia vlastnosť pri chudnutí je definovaná ako hmotnosť zobrazená na stupnici. Cvičenie a najmä silový tréning môže dokonca zvýšiť telesnú hmotnosť v dôsledku zvýšenej svalovej hmoty. Úspech pri chudnutí je preto váhou falšovaný a často vedie k strate motivácie. Dôležitejšie ako zobrazenie na stupnici je osobný pocit, ktorý sa vyvíja prostredníctvom športu. Ak si stále neželáte robiť bez elektronických ovládacích prvkov, mali by ste si kúpiť stupnicu s meraním telesného tuku.

Definícia yo - yo efektu

Keď sa snažíte schudnúť, často dochádza k krátkodobému chudnutiu, ale radosť zo stratených kilogramov netrvá dlho, pretože po skončení diéta telo stiahne čalúnenie a oveľa horšie je, že telesná hmotnosť dokonca stúpa nad úroveň pred diétou.
Ak sa tento postup opakuje niekoľkokrát, nazýva sa Jojo efektkto je ako v a Začarovaný kruh môže spôsobiť stratu hmotnosti v pekle. Čo sa však v tele stane počas yo-yo efektu?
Ľudské telo je zamerané na všetky druhy úprav. Každá športová záťaž vedie k adaptácii v organizme. Pri diéte sa nič iné nestane. Viac informácií o tejto téme nájdete tu Jojo efekt

Znížený príjem potravín zvyšuje riziko negatívnej energetickej bilancie. Napríklad vaše telo spaľuje približne 1700 kcal energie za deň. Ak je príjem potravy úplne rovnaký, udržujete si telesnú hmotnosť.
Všetko, čo zostáva pod touto hodnotou v príjme potravy, vedie k chudnutiu, všetko nad touto hodnotou 1700 kcal. klamstvo znamená „schudnete“.
Keď schudnete, všetko hovorí v prospech toho, aby sa energia, ktorú prijímate prostredníctvom potravín, udržiavala na čo najnižšej úrovni (jednoducho konzumovala menej).
Ale to má fatálne následky. Telo sa môže prispôsobiť zníženému príjmu potravy. Spotreba energie za deň po diéte už nie je 1700 kcal, ale 1400 kcal (bazálna rýchlosť metabolizmu je znížená). Ak potom po jedle normálne znovu jete, energetická rovnováha už nie je správna a priberáte na váhe. Stále viac a viac po každej strave.

Dodávka energie

Ľudské telo spaľuje tuky a sacharidy nepretržite.
Táto spotreba energie sa nazýva bazálna rýchlosť metabolizmu. Množstvo energie, ktoré presahuje bazálnu rýchlosť metabolizmu za deň, sa označuje ako energetický obrat alebo (pracovný obrat).
Závisí to od svalovej práce / športu, ktorý robíte. Cieľom tréningu spaľovania tukov prostredníctvom silového tréningu nie je udržiavať metabolizmus výkonnosti tak vysoko, ako je to možné, ale zvyšovať bazálnu rýchlosť metabolizmu. Robí sa to prostredníctvom pravidelného, cieleného cvičenia.

Formy výcviku

Ako cvičíte, je rozhodujúce pre úspech akéhokoľvek programu silového tréningu na spaľovanie tukov. Najmä v oblasti začiatočníkov by sa osobitná pozornosť mala venovať chybám pri riešení silového tréningu. Tu je dôležité, aby záťaž na tréning bola čo najrozsiahlejšia a osobitná pozornosť sa venovala tzv. Veľkým svalom (Gluteus svaly, svaly nôh, svaly chrbta). Pretože čím väčší sval, tým viac energie sa spaľuje.

Pri silovom tréningu s cieľom spaľovania tukov sú možné iba 2 typy silového tréningu:

Na jednej strane je to školenie hlavne s nízkou intenzitou a veľmi vysokými opakovaniami (metóda vytrvalostnej sily), aby sa zvýšila miestna únavová odolnosť svalov a zároveň počas tohto tréningu spaľovali tuk. Uistite sa, že trénujete najmenej s 50 opakovaniami a viac a že pohyby sa nevykonávajú príliš rýchlo. Prestávky medzi tréningovými súpravami by nemali byť dlhšie ako 30 sekúnd. do 1 minúty. Toto školenie by sa malo uskutočňovať najmä pre začiatočníkov.

Na druhej strane by svaly mali byť špeciálne vybudované na spaľovanie tukov. Pri takomto školení sa zníži počet opakovaní a zvýši sa intenzita. Takéto školenie si však vyžaduje skúsenosti so silovým tréningom, a preto ešte nie je vhodné pre začiatočníkov silového tréningu.

Prečítajte si viac o tejto téme: Schudnúť spaľovaním tukov

Motivácia v silovom tréningu

Pre mnohých začiatočníkov je osobitnou prekážkou motivácia pre silový tréning. Tu je niekoľko tipov, ako môžete motivovať k tréningu a zostať na ihrisku.

Realistické ciele. Ciele, ktoré si stanovíte, sú obzvlášť dôležité pre silový tréning. Buďte realistickí o svojom výkone a nepreháňajte sa. Je lepšie plánovať o niečo menej, ale tiež sa ho držať, než príliš veľa podniknúť, čo si nemôžete ponechať. Iba tí, ktorí dosahujú svoje ciele, sú z dlhodobého hľadiska motivovaní.
Regulované časy odbornej prípravy. Naplánujte si cvičenie v konkrétnom čase. Potom sa musia dodržiavať aj tieto časy / dni.
Školiaci partner. Ak nemáte radi školenie sami, trénujte s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi.
Music. Vlak na správnu hudbu. To motivuje viac, ako si myslíte.
Variety. Zmena v pláne odbornej prípravy nie je účinná iba pri odbornej príprave, ale podporuje aj motiváciu k odbornej príprave.
Zadajte svoje tréningové dni v kalendári.

Tréningový plán pre začiatočníkov cca 45 min.

Tréning by mal byť navrhnutý tak, aby každá svalová skupina bola trénovaná pri každom tréningu. Všetkých 9 výcvikových zariadení uvedených nižšie by malo byť dokončených za každý tréningový deň.

Zadný tréning

Intenzita by sa mala zvoliť tak, aby bolo stále možné 5 opakovaní.

Lat pull (1 sada, 25 opakovaní, 60% intenzita, 1 min prestávka)
Lat vlak so širokou priľnavosťou (2 sady, 25 opakovaní, 60% intenzita, 1 min prestávka)

Počas nasledujúceho cvičenia musí byť horná časť tela zvislá.

veslovanie /Zadný izolátor (1 sada, 25 opakovaní, 60% intenzita, 1 min prestávka)
Izolátor riadok / zad so širokou alebo úzkou priľnavosťou (2 sady, 25 opakovaní, 60% intenzita, 1 min prestávka)

Nasledujúce cvičenia si vyžadujú pomalé pohyby.

Motýľ vzad (3 sady, 25 opakovaní, 1 min prestávka)

Tréning nôh

Intenzita by sa mala zvoliť tak, aby bolo stále možné 5 opakovaní.

Lis na nohy (3 sady, 20 - 25 opakovaní, 70% intenzita, 1 - 2 minúty prestávka)
Teleskopický nakladač (3 sady, 30 opakovaní, intenzita 60%, prestávka 1 - 2 minúty)
Stehná flexory (3 sady, 25 opakovaní, intenzita 60%, prestávka 1 - 2 minúty)

Brušný tréning

Cvičte, kým nie ste úplne vyčerpaní.

drví (rovný, 3 sady, maximálne opakovanie, 1 min prestávka)
Reverzná kríza (3 sady, maximálne opakovanie, 1 minúta prestávky)

Vyhotovenie ako pri rovných drveniach, ale s lakťami na opačnom kolene.

drví (uhlopriečne, 2 vpravo a vľavo, 20 - 30 opakovaní, vysoká intenzita, 1 min. prestávka)

Diéta a silový tréning

Počas silového tréningu so zameraním na spaľovanie tukov je potrebné venovať osobitnú pozornosť strave.

Snaha získať skvelé cvičenie počas diéty nie je možná ani užitočná.
Znížený príjem potravy spôsobený stravou má negatívny vplyv na atletický výkon a človek sa často cíti príliš slabý a nemotivovaný na to, aby mohol vykonávať atletický výkon.
Preto by ste mali venovať pozornosť správnemu príjmu živín pred, počas a po tréningu (pozri tiež: Prírodné kulturistika - čo to je?). Pred športovým výkonom, a to nielen pri silovom tréningu, by mali byť telu primerane zásobované uhľohydráty / polysacharidy (pozri tiež: Fitness strava).
To by mohlo napr. s cestovinami, ryžou ... 3-4 hodiny pred tréningom. Ak sa počas tréningu cítite príliš slabý (problémy s obehom, máte hlad ...), je vhodné a možné krátko doplniť cukor v obchode cukrom.
To je možné dosiahnuť pomocou jednoduchých tyčiniek s obsahom energie / čokolády. Tieto sa potom môžu konzumovať bez viny svedomia, pretože energia obsiahnutá v tejto tyčinke sa spaľuje okamžite počas cvičenia a neukladá sa. Príjem potravy bohatý na uhľohydráty (polysacharid) bezprostredne pred tréningom sa neodporúča, pretože zásobovanie uhľohydrátmi trvá približne 3 hodiny, aby boli k dispozícii ako energia.
Po silovom tréningu by ste mali telu poskytnúť dostatok bielkovín (ryby, mäso ...). Pretože dostatok bielkovín sa bežne absorbuje potravou, ďalšie prípravky, ako napr B. proteínové kokteily sa nevyžadujú.
Takéto potravinové doplnky sú však vhodné pre vegetariánov. Pri tréningu s cieleným spaľovaním tukov by ste sa mali vyhnúť jedlám s vysokým obsahom tuku. Ak nechcete robiť diétu, mali by ste to robiť vo voľnom čase.

Prečítajte si viac na tému: Plán výživy na budovanie svalov

Základy silového tréningu

Cvičte pravidelne.
Je lepšie rozdeliť svoje tréningové úsilie na niekoľko dní ako všetky naraz.
Postupne trénujte.
Najmä u začiatočníkov sú tréningové úspechy veľmi rýchle a vo veľkých skokoch. Preto zvyšujte pracovné zaťaženie so svojím výkonom.
Urobte si prestávky.
K budovaniu svalov a spaľovaniu tukov nedochádza počas tréningu, ale vo fázach medzi nimi. Preto si robte pravidelné prestávky. (najmenej 24-48 hodín na svalovú skupinu).
Variácie.
Zmena v pláne odbornej prípravy je veľmi dôležitá na dosiahnutie želaného úspechu. Pre tú istú svalovú skupinu existujú rôzne tréningové zariadenia, ktoré by sa mali používať aj striedavo.
Správny tréningový stimul.
Počas tréningu nastavte správny stimulačný tréning. To by nemalo byť ani príliš nízke, ani príliš silné.
Najskôr opakujte a potom zvýšte intenzitu.
Pre začiatočníkov predstavuje koordinácia pri silovom tréningu často problémy. Aby sa predišlo nesprávnemu vykonaniu a zraneniam, v súčasnosti trénujte s ľahkými váhami a potom zvyšujte intenzitu, ak vykonávate s istotou.
Pevnosť pri vytrvalosti.
Pokiaľ ide o cvičenie na spaľovanie tukov, najprv silový tréning, potom vytrvalostné cvičenie.
Najprv veľké svalové skupiny.
Najprv trénujte svoje veľké svaly a potom menšie.
Uistite sa, že máte správne oblečenie.
Tréningové rukavice sú vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov.
Poradenstvo od špecializovaného personálu.
Položte svoje otázky vyškoleným školiteľom vo fitness štúdiách a vždy vám poskytnú prvý úvod do nového výcvikového zariadenia.

Motivácia v silovom tréningu

Pre mnohých začiatočníkov je osobitnou prekážkou motivácia pre silový tréning. Tu je niekoľko tipov, ako môžete motivovať k tréningu a zostať na ihrisku.

Realistické ciele.
Ciele, ktoré si stanovíte, sú obzvlášť dôležité pre silový tréning. Buďte realistickí o svojom výkone a nepreháňajte sa. Je lepšie plánovať o niečo menej, ale tiež sa ho držať, než príliš veľa podniknúť, čo si nemôžete ponechať. Iba tí, ktorí dosahujú svoje ciele, sú z dlhodobého hľadiska motivovaní.
Regulované časy odbornej prípravy.
Naplánujte si cvičenie v konkrétnom čase. Potom sa musia dodržiavať aj tieto časy / dni.
Školiaci partner.
Ak nemáte radi školenie sami, trénujte s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi.
Music.
Vlak na správnu hudbu. To motivuje viac, ako si myslíte.
Variety.
Zmena v pláne odbornej prípravy nie je účinná iba pri odbornej príprave, ale podporuje aj motiváciu k odbornej príprave.
Zadajte svoje tréningové dni v kalendári.