Diéta

Schudnite schudnutím

úvod

Už mnoho rokov je známe, že chudnutie s najväčšou pravdepodobnosťou povedie k úspechu prostredníctvom komplexnej zmeny životného štýlu. Okrem neustále sa meniacich stravovacích návykov si to vyžaduje aj pravidelnú fyzickú aktivitu. Jedným z najpopulárnejších vytrvalostných športov je jogging. Pokiaľ ide o spotrebu kalórií, jogging je jedným z najúčinnejších opatrení na chudnutie.

Ako často by ste sa mali jogovať?

Keď začnete jogging, mali by ste najprv postupne zvyšovať svoju fyzickú aktivitu. Mali by sa vyplniť pravidelné, ale krátke jednotky, najmä na začiatku.

Nie sú k dispozícii žiadne presné údaje o tom, ako často by ste sa mali behať, aby ste stratili akékoľvek percento hmotnosti. Všeobecne platí, že pokiaľ ide o schudnutie, kľúčom k cieľu je záporná kalórie. Výsledkom je, že čím viac jogujete, tým viac kalórií spaľujete a tým je pravdepodobnejšie, že schudnete.

Cieľom by však nemalo byť behať každý deň, pretože telo potrebuje aj odpočinok. Neexistuje optimálny počet výcvikových jednotiek za týždeň. Odporúča sa pravidelné behanie 3 až 5 dní v týždni.

Ako dlho by si mal zabehať?

Pre začiatočníkov v oblasti vytrvalostných športov je nevyhnutné pomaly zvyšovať dávku pri športe. Cieľom môže byť tréning trvajúci 45 až 60 minút.

Rozhodujúcim faktorom je tu však správnosť. Jogging 60 minút každé 3 týždne neprináša žiadne výsledky. 30 minút joggingu 3-4 dni v týždni je však veľmi dobrá. Dôležitejšie ako presné čísla je však počúvanie vlastného tela a jeho nasledovanie. Zatiaľ čo niektorí bežci sa cítia najpohodlnejšie so 45 minútovým tréningom, iní uprednostňujú beh 90 minút.

Školiaci plán

Je obzvlášť dôležité, aby začiatočníci nechceli príliš rýchlo. Ak vedúci laik v prvý deň tréningu urobí behom 45 minút behom 45 minút behom 10 minút, vedie to k zbytočnej frustrácii.

Preto existuje niekoľko tipov pre začiatočníkov o tom, ako najlepšie začať jogging. Niektoré plány odporúčajú svižnú chôdzu pol hodiny, tri dni v týždni počas prvých 1 až 2 týždňov. Ostatné tréningové plány preskočia fázu 1 a začnú ihneď krátkymi joggingovými stretnutiami. Pár minút joggingu by malo byť nahradených niekoľkými minútami svižného behu.

Pravidelne by sa mali vykonávať najmenej 3 výcvikové jednotky týždenne, pričom by sa mala pomaly predlžovať trvanie fáz joggingu, ale nie príliš rýchlo. V závislosti od tréningového plánu by ste mali byť schopní behať 8 minút po 8-12 týždňoch. Ktorý variant je najvhodnejší závisí od individuálnej celkovej kondície a fyzických požiadaviek.

Príkladom školiaceho plánu môže byť:

týždeň:
30 minút svižnej chôdze 3 dni v týždni.
týždeň:
Striedanie joggingu a svižnej chôdze počas 30 minút 3 dni v týždni. 2 minúty pomalého behu by mali byť nahradené 2 minútami svižnej chôdze.
týždeň:
3 dni v týždni sa striedala 30-minútová striedanie medzi 4-minútovými joggingovými jednotkami, nahradená 2-minútovými chôdzami.
týždeň:
V 3 dni v týždni 35 minút s 5 joggingovými jednotkami po 5 minút, nahradené 2 minútami svižnej chôdze.
týždeň:
Na 3 dni v týždni 30 minút s 5 jednotkami na behanie po 5 minútach, prerušených iba 1 minútou svižnej chôdze.
týždeň:
Po 3 dňoch v týždni 36 minút s 3 jednotkami joggingu po 10 minútach, po ktorých nasledujú 2 minúty svižnej chôdze.
týždeň:
3 dni v týždni, 32 minút, každá s 2 jednotkami joggingu po 15 minútach, prerušená 2 minútovou chôdzou.
týždeň:
30 minút pomalého behu na streche, 3 dni v týždni.

Ako rýchlo vidíte úspech?

V súčasnosti sa diskutuje o tom, že strata hmotnosti samotným cvičením je ďaleko nadhodnotená.Súvisí to so skutočnosťou, že každý týždeň by bolo potrebné asi 250 minút vytrvalostného tréningu, aby bol malý úspech viditeľný na stupnici. Napríklad 250 minút by znamenalo približne 4 výcvikové jednotky po 60 minút každý týždeň. Toto je nemysliteľné pre niekoho, kto práve začína s vytrvalostným tréningom. A veľa ľudí, ktorí sú pravidelne v športe, nedostáva týždenne vytrvalostný tréning 250 minút.

V Ärzteblatte sa tiež uvádza, že na schudnutie je potrebné denný energetický deficit okolo 500 kcal. 500 kalórií za deň, podľa článku, by sa mohlo dosiahnuť napríklad miernym zabehávaním po dobu 7-9 hodín týždenne, za predpokladu, že strava nie je dodatočne upravená tak, aby sa znížila spotreba potravín.

Tieto čísla objasňujú, že jediný efekt, ktorý má jogging na hmotnosť, by sa nemal preceňovať. Len kombinácia zdravej výživy, pravidelnej športovej aktivity a dodržiavania určitých limitov kalórií vedie k úspechu ako celku. Preto nie je možné poskytnúť žiadne spoľahlivé informácie, pokiaľ ide o čas, v priebehu ktorého je možné dosiahnuť chudnutie iba prostredníctvom joggingu.

Mohlo by vás tiež zaujímať: Najlepšie tipy na chudnutie

Koľko môžete schudnúť joggingom?

Ako už bolo spomenuté vyššie, chudnutie, ktoré sa dá dosiahnuť samotným joggingom, sa, bohužiaľ, často preceňuje. Kľúčom k úspechu je predovšetkým kombinácia pravidelnej fyzickej aktivity, zdravej a vyváženej stravy pri dodržiavaní individuálne definovaného nedostatku kalórií, dostatočného príjmu tekutín a zdravého životného štýlu.

Koľko sa dá týmto spôsobom odstrániť, sa medzi jednotlivými ľuďmi veľmi líši. To však neznamená, že jogging je zbytočné opatrenie na chudnutie. Je dôležité iba to, aby samotný šport - ak sa nevykonáva v nadmernej podobe - neviedol k dlhodobému úspechu.

Sprievodné opatrenia

Najdôležitejším sprievodným opatrením na chudnutie pri joggingu je dôsledná zmena v strave. Na jogging by sa však malo pozerať ako na sprievodnú mieru zmeny stravovania, ako na druhú stranu. Kľúčom k chudnutiu je negatívna energetická bilancia. To znamená, že telo musí spotrebovať viac energie, ako sa mu dodáva. A to nielen dvakrát týždenne, ale čo najkonzistentnejšie každý deň.

V závislosti od počiatočného cieľa chudnutia a chudnutia sa odporúča energetický deficit okolo 500 kcal za deň. Okrem nedostatku kalórií by sa mala venovať pozornosť vyváženej strave, ktorá obsahuje dostatok vlákniny, ako aj ovocia a zeleniny. Popri joggingu a zmene vášho stravovania hrá dôležitú úlohu aj denné množstvo, ktoré pijete. Denne by sa malo spotrebovať najmenej 2 litre tekutiny. Malo by sa vyhnúť nápojom, ktoré obsahujú cukor.

Viac sa dozviete na: Strata hmotnosti zmenou stravovania

Aké choroby môžu spustiť behanie?

ITBS - koleno bežca

Syndróm iliotibiálnych väzov, skrátene ITBS, je jednou z typických chorôb joggingu. Často sa hovorí o kolene bežca.

Iliotibiálny väz, nazývaný iliotibiálny pás, pozostáva okrem iného zo šliach dvoch svalov. Vytiahne kolenný kĺb z dolnej panvy tesne pod ňu. V prípade preťaženia v dôsledku nadmerného tréningu, nesprávneho zaťaženia alebo nedostatočného rozťahovacieho cvičenia je medzi iliotibiálnym traktom a laterálnym kondylom femoris, časťou stehennej kosti tesne nad kolenným kĺbom, stále trenie. To spôsobuje podráždenie.

Na vonkajšej strane kolenného kĺbu je silná bolesť. Najskôr sa bolesti vyskytujú iba pri joggingu, neskôr aj pri chôdzi. Výrazne obmedzujú pohyblivosť v dôsledku bolesti. Odpočinok, prípadne ochladzovanie a zmiernenie bolesti, protizápalová terapia sú prostriedky voľby. Na prevenciu sa používajú pravidelné protahovacie a posilňovacie cvičenia.

Prečítajte si viac na: Bežecké kolená

Zápal Achillovej šľachy

Achillova šľacha bolesť je tiež pomerne častým príznakom medzi bežcami. Achillova šľacha sa používa na vloženie lýtkového svalu do oblasti päty. Ak sa šľacha zapáli kvôli preťaženiu (Achillodynia) je typicky silná bolesť v oblasti, kde je pripevnená šľacha, t. j. v oblasti päty.

Na začiatku je bolesť zvyčajne prítomná ako počiatočná bolesť, takže zmizne po niekoľkých minútach chôdze. Ak sa však zápal nelieči, bolesť sa môže šíriť a pretrvávať aj pri jednoduchom chôdzi. Môže dôjsť aj k stvrdnutiu dolných lýtkových svalov. Existuje mnoho možných príčin: nesprávna obuv, zle vyvinuté lýtkové svaly, nedostatočné napínacie cvičenia.

Ak dôjde k zápalu Achillovej šľachy, jogging by sa mal zastaviť. Používa sa pravidelné ochladzovanie a terapia bolesti liekov. Ako preventívne opatrenie by ste mali venovať pozornosť správnej obuvi na behanie. Okrem toho by sa pre lýtkové svaly mali vykonávať pravidelné posilňovacie a napínacie cvičenia.

Viac sa dozviete na: Achillova šľacha

Osteoartróza v kolennom kĺbe

Otázka, či roky joggingu podporujú rozvoj osteoartritídy v kolene, je stále kontroverzná. Zatiaľ neexistuje žiadny spoľahlivý dôkaz, že jogging vo voľnom čase vedie k osteoartritíde kolena (gonartróza) vedie. Zdá sa však isté, že bežci na dlhé vzdialenosti (súťažiaci športovci) majú významne zvýšené riziko osteoartritídy kolena.

Zatiaľ nie sú k dispozícii dostatočné štúdie, ktoré by s istotou vylúčili, že pravidelný beh po celé roky uprednostňuje degeneratívne zmeny v oblasti kolenného kĺbu. Podľa súčasných štúdií sa mierny jogging nezdá byť nevyhnutným rizikovým faktorom pre rozvoj osteoartritídy kolena.

Viac informácií nájdete na: Osteoartritída kolena

Aké sú alternatívy chudnutia?

Už tu bolo niekoľkokrát zdôraznené, že samotné jogging nie je dostatočný prostriedok na chudnutie. Kombinácia pravidelnej fyzickej aktivity a zmeny stravovania je skôr najlepším riešením. Diéta zvyčajne hrá pri chudnutí dôležitejšiu úlohu ako cvičenie.

Šport je stále dôležitým faktorom. Okrem joggingu existuje mnoho ďalších možností pre vytrvalostné športy. Športy ako cyklistika, nordic walking, plávanie alebo pravidelné tréningy na ergometri bicykla, bežiacom páse alebo trenažéri sú rozumnými alternatívami k joggingu.

Prečítajte si tiež: Schudnite s cvičením

Pre koho je jogging chudnúť?

Jogging ako vytrvalostný šport na chudnutie nie je nevyhnutne vhodný pre každého. Pri rozhodovaní o tom, ktorý vytrvalostný šport sa pravdepodobne bude brať do úvahy, zohrávajú dôležitú úlohu predchádzajúce choroby a počiatočná váha.

Ľudia s veľmi vysokou počiatočnou hmotnosťou môžu byť vystavení riziku prílišného zaťaženia pohybového aparátu. Z tohto dôvodu môže byť chôdza alebo iné športy, ako je plávanie, jazda na bicykli alebo používanie crossového trenažéra, lepšie ako bežecké jednotky pre ľudí s výrazne nadváhou.

Jogging tiež nie je voľbou pre pacientov s predchádzajúcimi ochoreniami pohybového aparátu, napríklad osteoartróza bedrového alebo kolenného kĺbu, meniskus alebo poškodenie ligamentu v kolennom kĺbe alebo poškodenie ligamentu v členku. K dispozícii sú tu aj spoločné športy, ako je chôdza, plávanie alebo školenie crossových trenérov. Pacienti so srdcovými alebo pľúcnymi chorobami by sa mali pred začatím vytrvalostného športu poradiť so svojím lekárom a informovať ich o tom, ktoré druhy športu sú priaznivé a ktoré sú skôr nepriaznivé.

Existuje pri joggingu efekt yo-yo?

Samotný beh zvyčajne nestačí ako prostriedok na chudnutie. Súčasne sa musí zmeniť aj strava. Ak je požadovaná hmotnosť dosiahnutá kombináciou pravidelného vytrvalostného športu a zdravej a vyváženej stravy, existuje riziko obávaného jo-jo efektu.

Yo-yo efekt sa zvyčajne objaví, keď sa dotknutá osoba vráti do starého správania. Diéta sa už neberie tak vážne, nie je túžba po joggingu a deficit kalórií, ktorý sa udržuje mesiace, sa rýchlo zmenšuje a kalorická rovnováha už zrazu nie je negatívna, ale opäť pozitívna.

Na stupnici sa to prejavuje pomalým zvyšovaním telesnej hmotnosti. V týchto okamihoch je dôležité rýchlo podniknúť protiopatrenia, aby sa predišlo skutočnému jo-jo efektu. Malo by sa udržiavať pravidelné vytrvalostné školenie a pozornosť by sa mala venovať strave. Malé výhody medzi podporou výdrže.

To by pre vás mohlo byť zaujímavé: Schudnúť bez účinku yo-yo - ako to funguje?

Je jogging a alkohol kompatibilný?

Alkohol má pomerne vysoký obsah kalórií. Napríklad pohár (100 ml) červeného vína má takmer 70 kcal, pohár (300 ml) piva má približne 139 kcal, pohár šumivého vína (100 ml) má približne 80 kcal, pohár vodky (2 cl) má približne 45 kcal a pohár (300 ml) caipirinha má asi 320 kcal.

V zásade nič nehovorí proti občasnej konzumácii alkoholu počas fázy chudnutia. Konzumácia alkoholu by sa samozrejme nemala uskutočniť bezprostredne pred vytrvalostným tréningom alebo po ňom, pokiaľ je to možné. Je však dôležité si všimnúť obsah kalórií v konzumovanom alkohole, inak sa deficit kalórií potrebný na chudnutie rýchlo zníži a strata hmotnosti stagnuje.

Lekárske vyšetrenie „Schudnite chudnutím joggingom“ od

Celkovo je jogging rozumným a účinným opatrením na chudnutie za predpokladu, že je integrovaný do celkového konceptu. Táto celková koncepcia by mala pozostávať z joggingu a zmeny v strave, pričom denný deficit kalórií je rozhodujúci pre dosiahnutie úspechu pri chudnutí. Deficit kalórií je možné dosiahnuť obmedzením kalórií pri jedle, ale aj spotrebovaním kalórií joggingom.

Samotný beh, ktorý trvá asi 30-60 minút asi 3-krát týždenne, vo väčšine prípadov prispeje k zníženiu telesnej hmotnosti len vtedy, ak sa stravovacie návyky nezmenia a ak sa prijíma viac kalórií, ako sa spália.