Diéta

glutamín

definícia

Glutamín alebo kyselina glutámová (Glutamínový peptid) je neesenciálna aminokyselina, t.j. môže byť produkovaná samotným telom. Syntéza prebieha hlavne v pečeni, obličkách, mozgu a pľúcach. Na tvorbu glutamínu sú potrebné ďalšie aminokyseliny, najmä dve esenciálne aminokyseliny valín a izoleucín. Glutamín sa používa v ľudskom tele na tvorbu proteínov, takže aminokyselina je proteínogénna.

Posúdenie, či má príjem glutamínu zmysel

V zásade nič nehovorí proti užívaniu glutamínu. Aj keď odporúčaný príjem je 0,1 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň, nepozorovali sa žiadne vedľajšie účinky, a to ani pri požití až päťnásobku dávky počas dvoch týždňov. Zodpovedajúce dlhodobé štúdie o dlhodobom užívaní glutamínu ešte nie sú k dispozícii. Z lekárskeho hľadiska sa zdá, že zatiaľ neexistujú žiadne argumenty proti suplementácii glutamínom.
Za normálnych okolností sa na dennú potrebu glutamínu vzťahuje vyvážená strava. Avšak, ak ste vegetariánska alebo vegánska strava, môže byť vhodné užiť ďalší glutamín, pretože sa vyskytuje najmä v mäse a mliečnych výrobkoch.
Účinok glutamínu nemožno vylúčiť z ruky. V porovnaní so samotným bielením proteínov sa kombináciou proteínových chvení a glutamínu dosiahol relatívny prírastok svalov asi o 10% viac. Je však dôležité kriticky spochybniť tieto výsledky, pretože skupina testovaných osôb v tejto štúdii bola pomerne malá.
Podľa nášho názoru použitie dodatočného glutamínu pre amatérskych športovcov nemá zmysel, ale skôr patrí do konkurenčných alebo profesionálnych športov kvôli pomeru nákladov a výnosov. Nakoniec sa však každý športovec musí rozhodnúť, či sú náklady na doplnenie glutamínu spravodlivé k výhodám, ktoré z neho môže získať.

Účinky glutamínu

Glutamín sa nachádza hlavne vo svalových bunkách ľudského tela a reguluje zadržiavanie vody v bunkách.
Glutamín má najvyšší podiel aminokyselín v krvnej plazme s približne 20 percentami. Všeobecne možno povedať o glutamíne, že udržuje metabolické procesy v ľudskom tele v rovnováhe.
Pokiaľ ide o šport, glutamín spôsobuje zvýšenie objemu buniek počas tréningu, čo má pozitívny vplyv na spaľovanie tukov a tvorbu svalov.
Zvýšením objemu buniek telo prijíma signál na tvorbu proteínov a glykogénu, aby stimulovalo anabolizmus (budovanie svalov).
Tento účinok na tvorbu bielkovín chráni telo aj pred nežiadúcim odbúravaním svalov a pozitívny účinok má aj akumulácia glykogénu, pretože zvýšenie objemu buniek tiež zvyšuje energetické zásoby.
Ak robíte veľa športu a chcete si udržať záťaž dlhšiu dobu, môžete zvážiť použitie glutamínu ako doplnku výživy. Týmto spôsobom je možné optimalizovať spaľovanie tukov, zvýšiť stav svalov a zlepšiť následnú regeneráciu.
Ďalšími pozitívnymi účinkami glutamínu sú, okrem budovania svalov, zvýšené spaľovanie tukov a optimalizovaná regenerácia, stabilizácia imunitného systému, rozklad amoniaku, ktorý chráni pečeň a dobre fungujúca gastrointestinálna sliznica.

Funkcia glutamínu

Glutamín má najvyššiu koncentráciu všetkých aminokyselín v krvi, pretože sa v tele používa ako transportér dusíka. Ak sú aminokyseliny štiepené, amoniak je pre naše telo toxický. To sa však môže preniesť na takzvanú alfa-keto kyselinu, takže sa produkuje glutamín. Takto je možné takto viazaný amoniak v krvi transportovať do obličiek, kde sa môže vylučovať. Používa sa na kompenzáciu výkyvov v kyslej a zásaditej rovnováhe tela a zabraňuje otrave amoniakom v ľudskom tele.
Okrem toho je glutamín aminokyselina, ktorá tvorí väčšinu bielkovín ľudského svalu. Slúži tiež na budovanie svalov.
Glutamín tiež slúži ako donor dusíka v mnohých metabolických dráhach tela. Okrem toho sa na výrobu energie môže použiť glutamín, ale telo už nemá sacharidy na metabolizmus.

Prečítajte si viac o tejto téme na: Funkcia glutamínu

Glutamínové vedľajšie účinky

Glutamín nemá pri normálnom užívaní takmer žiadne vedľajšie účinky, a preto sa tiež používa v medicíne na posilnenie imunitného systému u pacientov.
Vo väčšine prípadov sa vyskytnú vedľajšie účinky, keď dôjde k predávkovaniu. Telo zvyčajne reaguje na predávkovanie a snaží sa vylučovať nadmerné množstvo glutamínu priamo.
Ak sa to nepodarí, môžu sa vyskytnúť vedľajšie účinky, ako je hnačka alebo mierny pocit brnenia na pokožke. Ľudia s epilepsiou sa môžu z užívania glutamínu zhoršiť. Preto by ste sa mali vždy poradiť s lekárom skôr, ako začnete užívať doplnky, ako je glutamín.
Tzv. Syndróm čínskej reštaurácie (Čínsky reštauračný syndróm) je známy vedľajší účinok glutamátu (kyseliny glutámovej). Tento syndróm sa môže vyskytnúť po konzumácii potravín obsahujúcich glutamát L-monosodný. Je to zvýrazňovač chuti, ktorý sa používa najmä v čínskej kuchyni.
Ľudia reagujú s pocitom tepla a / alebo tesnosti v kombinácii s pocitom brnenia v oblasti krku. Bolesť hlavy a bolesti žalúdka spojené s nevoľnosťou sú tiež vedľajšími účinkami suplementácie glutamínom.
Intenzívne tréningové situácie podporujú budovanie svalov, tzv. Anabolický proces. Intenzívny tréning zároveň stimuluje katabolický proces (pozri funkciu glutamínu). Následkom toho môže dôjsť k zvýšeniu svalovej hmoty iba vtedy, ak syntéza bielkovín ako anabolický proces prekročí rozklad svalov (= katabolický proces).
Pretože vedecké štúdie ukazujú, že glutamín zvyšuje syntézu proteínov a - ako už bolo uvedené - môžu pôsobiť proti katabolickým procesom, hrá glutamín obzvlášť dôležitú úlohu pri budovaní svalov. Glutamín podporuje budovanie svalov zadržiavaním vody vo svalových bunkách. Zvýšenie objemu buniek vyvoláva anabolický účinok.
Opísané fakty umožňujú dospieť k záveru, že v kontexte intenzívneho tréningu by suplementácia glutamátom určite mala zmysel. Zdá sa však problematické, že rôzne štúdie, ktoré sa v tejto súvislosti vykonali, niekedy preukázali odlišné výsledky. Aj keď sú účinky glutamínu na anabolizmus považované za isté, je otázne, či suplementácia pri budovaní svalov môže dosiahnuť rovnakú účinnosť ako vlastné glutamínové spúšťače v tele.

Návod na dávkovanie

Aby ste predišli predávkovaniu, mali by ste vždy postupovať podľa pokynov na dávkovanie od výrobcu alebo lekára.
Pri doplnení glutamínom je dôležité rovnomerne rozdeliť príjem po celý deň.
Vo všeobecnosti by dávkovanie malo byť vždy založené na fyzickej aktivite a predovšetkým na trvaní tejto aktivity.
Všeobecné odporúčania pre príjem sú medzi 10 a 20 gramami za deň.
Dobré časy na to sú po tréningovom sedení a pred spaním: po tréningu, jeho zabraňovaní strate svalovej hmoty a pred spánkom, suplementácia zaisťuje, že rast svalov je podporovaný cez noc.
Ďalšie odporúčania sa týkajú až 30 gramov glutamínu v tréningových dňoch, rozdelených do troch časov príjmu po 10 gramov a v iných ako tréningových dňoch sa ráno a večer spotrebuje len 10 gramov glutamínu.
Ale skôr, ako dosiahnete vyššie dávky, mali by ste sa priblížiť pomaly a najskôr užiť nízke dávky, aby ste sa vyhli priamym vedľajším účinkom. Po troche precvičenia a úpravy tela sa dávka môže mierne zvýšiť.
Ak začnete užívať glutamín ako začiatočník, mali by ste sa najprv poradiť s lekárom a predovšetkým dodržiavať odporúčania výrobcu pre dávkovanie.

Užívanie glutamínu

Glutamín sa môže užívať napríklad pri poklese pamäte. Tablety alebo dražé sú bežné formy podania. Sú populárne kvôli ľahkosti, s akou ich možno vziať. Tableta sa obvykle počas jedla prehltne a zapije pohárom vody. V sektore fitness je glutamín obľúbený ako prípravok na budovanie svalov. Opäť sa berie ako tableta. Je však tiež k dispozícii ako prášok, kapsuly a ako fitness nápoj.
Účinnosť rôznych liekových foriem je podobná v športovej oblasti pre rôzne prípravky v závislosti od dávky. Produkt sa odporúča užívať bez ohľadu na to, či dávate prednosť tabletám alebo iným formám, s jedlom alebo krátko po tréningu. Okrem oblasti doplnkov výživy sa glutamín používa aj v medicíne. Jedna štúdia ukázala, že pacienti s rakovinou, ktorí dostali glutamín, mali menej infekcií a strávili menej času v nemocnici. To sa pripisuje mnohým účinkom, ktoré má glutamín na imunitný systém.
V lekárskej oblasti môže byť glutamín podávaný tiež infúziou popri orálnej dávkovej forme. To znižuje rýchlosť straty, pretože po užití tabliet alebo nápojov sa určitá časť glutamínu vždy neabsorbuje v gastrointestinálnom trakte, a preto sa znova vylučuje bez akéhokoľvek účinku. Ak chcete zvýšiť príjem glutamínu, ale zdržať sa užívania doplnkov, môžete to dosiahnuť cielenou výživou. Glutamín sa vyskytuje najmä v pšeničnom proteíne a kazeíne, ale glutamín obsahuje aj kukurica, šošovica a sója. Pri užívaní glutamínu vo forme doplnkov je potrebné vždy poznamenať, že precitlivenosť alebo alergie môžu byť vyvolané látkou obsiahnutou v prípravku, v takom prípade je potrebné poradiť sa s lekárom, ktorý vám poradí, či máte pokračovať v užívaní príslušného lieku. alebo či by sa malo ukončiť.

Používa sa na budovanie svalov

Suplementácia glutamínom sa dnes pravdepodobne vyskytuje v športe. Je veľmi populárny u silových aj vytrvalostných športovcov. Pretože viac ako polovica telesných svalov a svalových proteínov pozostáva z glutamínu, význam tejto aminokyseliny pri budovaní svalov by mal byť presvedčivý pre každého. Štúdie ukázali, že tréning sily môže znížiť hladinu glutamínu v krvnej plazme až o 20%.
Dostatočná hladina glutamínu je dôležitá na to, aby sa telo rýchlejšie regenerovalo. Týmto spôsobom je možné glutamín spotrebovaný pri tréningu znova nahradiť bez toho, aby sa museli rozobrať svaly. Ďalej sa uvádza, že glutamín bráni oxidácii leucínu s rozvetveným reťazcom leucínom stresom, a tým stráca svoju účinnosť. Leucín je dôležitým stimulom pre budovanie svalov; môže túto funkciu plniť iba v neoxidovanom stave.
Glutamín preto slúži na zvýšenie svalovej bielkoviny, ktorá je v konečnom dôsledku zodpovedná za zväčšenie (hypertrofiu) svalov. Okrem toho tiež spôsobuje pasívny tok vody a kreatínu do svalových buniek, ktorý športovec vníma ako takzvanú pumpu, t.j. opuch svalov počas tréningu.

Prečítajte si viac o tejto téme na: Glutamín na budovanie svalov

Glutamín vo forme prášku

Glutamín sa používa takmer výlučne v práškovej forme ako doplnok výživy.
Pred nákupom by ste mali venovať pozornosť zloženiu, aby 10 gramov prášku obsahovalo najmenej 5 gramov glutamínu. Čím menej glutamínu je v potravinovom doplnku, tým lacnejší je v obchodoch. Lacné tu však nie je vždy dobré.
Ako príklad možno použiť balenie glutamínového prášku s 200 gramami glutamínového prášku. Odmerná lyžica obsiahnutá v tomto balení obsahuje 6,5 g čistého glutamínu. Takýto variant stojí okolo 20 eur.
Veľkosť balenia môže byť až 1000 gramov a ceny sa môžu líšiť v závislosti od veľkosti balenia od 15 do 35 eur za 200 gramov glutamínového prášku.
Zloženie prášku tiež hrá úlohu v cene. Cena môže byť vyššia alebo nižšia v závislosti od toho, v akom množstve ďalších výživných látok sú zmiešané.
Glutamínový prášok je ideálny, pretože ho môžete jednoducho zamiešať do proteínového koktailu a ľahko rozpustiť vo vode alebo mlieku.
Alternatívne existuje možnosť vziať glutamín vo forme kapsúl.

Glutamine Verla

Glutamine Verla® je liek, ktorý je možné získať v lekárňach bez lekárskeho predpisu. Patrí do skupiny tonických liekov, t.j. posilňovacích činidiel. Ako už názov napovedá, Glutamine Verla® obsahuje glutamín ako hlavnú zložku. Je to tradične používaný liek, oblasti použitia vychádzajú z dlhoročných skúseností. Okrem iného je glutamín dôležitou látkou v mozgu, ktorú mozgové bunky potrebujú, aby boli efektívne. Hladký metabolizmus mozgu je predpokladom dobrej pamäte. Na to sú potrebné určité množstvá glutamínu.

Glutamín je tiež dôležitý pre správne fungovanie procesov učenia a pamäte. Tu sa používa glutamín Verla®. Glutamín Verla® sa môže užívať, ak trpí zlou koncentráciou v dôsledku príznakov duševnej únavy alebo ak sa zhoršuje celková pamäťová výkonnosť. Mozgu sa optimálne dodáva prísada glutamín a môžu sa znova objaviť zlepšenia. Ak je to potrebné, Glutamine Verla® sa môže užívať aj po dlhú dobu. Jedna obalená tableta glutamínu Verla® obsahuje 330 miligramov glutamínu. Dôrazne sa odporúča, aby ste pred užitím Glutamine Verla® vyhľadali radu od lekára alebo lekárnika. Tu by sa malo diskutovať o tom, kedy a ako často máte užívať Glutamine Verla®. Predtým, ako užijete Glutamine Verla®, si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľov a všetky nejasnosti prediskutujte so svojím lekárom.
Liek obsahuje kyselinu glutámovú, ktorá sa získava z rastlinných produktov. Nesmiete užívať Glutamine Verla®, ak ste precitlivený na aktívnu zložku obsiahnutú v lieku alebo na inú zložku prípravku. Ak patríte do rizikovej skupiny, pri užívaní liekov sa vyžaduje osobitná opatrnosť. Akýkoľvek príjem liekov sa musí prediskutovať s ošetrujúcim lekárom, najmä pre deti a staršie osoby. Mali by ste byť opatrní aj pri tehotných a dojčiacich ženách. Pacienti s ochorením srdca, obehovým systémom, obličkami, pečeňou alebo pankreasom (diabetes mellitus) by sa mali vopred poradiť s lekárom.

V porovnaní s BCAA

Skratka BCAA znamená Kvetinové aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, To znamená aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a opisuje zmes troch esenciálnych aminokyselín. Zmes BCAA obsahuje aminokyseliny leucín, izoleucín a valín. Tieto tri aminokyseliny vykonávajú v ľudskom tele veľa rôznych úloh. Valín sa používa pri syntéze proteínov na tvorbu mnohých rôznych enzýmov. Leucín sa podieľa na syntéze proteínov v pečeni. Hrá tiež úlohu v liečebných procesoch tela.

Môžete si tiež prečítať náš článok o Účinok a funkcia BCAA!

Leucín je tiež dôležitý pre budovanie a udržiavanie svalov. Treťou aminokyselinou prípravkov BCAA je izoleucín, čo je dôležité pre zásobovanie svalov energiou, pri dlhodobej námahe je obzvlášť dôležitý izoleucín. S týmto úsilím a vo všeobecnosti vo fázach nedostatočného zásobovania tela, napríklad v období hladovania, organizmus začne štiepiť vlastný materiál tela, aby získal energiu. Izoleucín tu slúži ako darca energie a rozkladá sa svalovou hmotou.
Všetky tri z BCAA aminokyselín sú esenciálne aminokyseliny, čo znamená, že sa musia získavať z potravy. Leucín, izoleucín a valín sa nachádzajú vo všetkých potravinách obsahujúcich bielkoviny, v normálnej potrave tvoria asi päťdesiat percent všetkých aminokyselín. Niektoré aminokyseliny sa transportujú do pečene až po absorpcii v čreve a tam sa metabolizujú. Aminokyseliny BCAA majú tú výhodu, že sa vďaka svojej povahe môžu transportovať priamo z čreva do svalov a absorbovať sa tam. Takže BCAA majú dôležité funkcie pri budovaní svalov a dodávaní energie do svalov. Majú tiež podporný účinok na hojenie rán a metabolizmus, z týchto dôvodov berú BCAA športovci ako doplnok. Očakáva sa, že doplnky BCAA urýchlia budovanie svalov a znižujú stratu svalov. Ďalej sa predpokladá, že dodaním týchto esenciálnych aminokyselín sú príznaky únavy potlačené alebo sa objavujú až neskôr. Podľa súčasných štúdií nie je jasné, či sa tieto účinky skutočne prejavia v očakávanom rozsahu, pretože v tejto oblasti existujú vzájomne si protirečivé štúdie. Preto sa nepreukázalo, že užívanie doplnkov BCAA má výhody pre konkurenčných a vytrvalostných športovcov.
V porovnaní situácia v štúdii pre prípravky obsahujúce aminokyselinu glutamín vyzerá podobne. Glutamín má tiež určité očakávané účinky. Glutamín nie je esenciálna aminokyselina, ale telo potrebuje ďalšie esenciálne aminokyseliny na produkciu glutamínu. V krvnej plazme sa nachádzajú voľné aminokyseliny, na celkovom počte má najväčší podiel glutamín. Glutamín je tiež aminokyselina, ktorá je vo svaloch najviac koncentrovaná. To naznačuje úlohu v metabolizme svalov. V skutočnosti glutamín spôsobuje zvýšené zadržiavanie vody v myocytoch (svalových bunkách). Počas športu alebo inej svalovej aktivity sa zvýšením objemu vody dosiahne zadržiavanie vody. Podľa súčasných poznatkov je zvýšenie objemu svalových buniek v tele absorbované ako anabolický signál. Tvorba bielkovín a tvorba glykogénu sa potom zvýšia. Svaly sa stávajú efektívnejšie vybudovaním svalových bielkovín. Okrem toho vďaka zvýšenému hromadeniu glykogénu je priaznivejšia dodávka energie do svalov, čo tiež zvyšuje výkonnosť. Tieto účinky glutamínu boli preukázané v štúdiách. Dôkazy sa však týkajú iba vlastných bielkovín tela, čo znamená, že nie je isté, či sa účinok uplatňuje aj na glutamín, ktorý bol dodávaný zvonka a ktorý bol logicky získaný vopred. Okrem toho neexistujú žiadne dlhodobé štúdie tolerancie glutamínu.

zhrnutie

Nakoniec neboli preukázané ani účinky glutamínových prípravkov, ani účinky prípravkov s aminokyselinami BCAA. Isté je, že také prípravky nemôžu nijakým spôsobom nahradiť pravidelnú športovú aktivitu pri budovaní svalov. Je tiež zrejmé, že užívanie výživových doplnkov nikdy nevylučuje potrebu zdravej výživy.
Preto, ak chcete efektívne budovať svaly, mali by ste jesť zdravo. Mali by ste koordinovať svoj výživový plán so športom, napríklad by ste mali jesť stravu s vysokým obsahom bielkovín. Ak zodpovedajúcim spôsobom regulujete svoju stravu, mali by ste vidieť výsledky pri budovaní svalov. Zahŕňa tiež vaše potreby glutamínu a BCAA. Ak chcete užívať doplnky vo forme prípravkov BCAA alebo glutamínových koncentrátov, mali by ste sa vopred poradiť so športovým lekárom alebo iným odborníkom. Môžu poskytovať rady a tiež poskytovať informácie o tom, ktorá príprava z odborného hľadiska má pre danú situáciu v oblasti odbornej prípravy najväčší zmysel.
Prečítajte si viac o tejto téme na: ACA aminokyseliny