Diéta

Strava bohatá na bielkoviny

Pri bielkovinovej diéte sa zvyšuje podiel bielkovín v potrave, zatiaľ čo sacharidom sa do značnej miery vyhýba. Je to forma diéty s nízkym obsahom sacharidov. Keďže proteíny vás napĺňajú dlhšie a rýchlejšie, spotrebúvajú menej kalórií bez toho, aby ste mali hlad, a preto môžete schudnúť efektívne a dlhodobo.

Zároveň sa pôsobí proti zníženiu svalovej hmoty, čo inak hrozí pri nedostatku kalórií (pozri tiež: Chuť stravy od spoločnosti Doppelherz), Množstvo spotrebovaného proteínu by však nemalo byť neobmedzené a uhľovodíkom by sa nemalo úplne vyhnúť. (Na rozdiel od Strava bez uhľohydrátov)
Vysokokvalitné tuky sú dôležité aj pre vyváženú stravu, a to aj pri bielkovinovej strave. Existujú tiež určité kontraindikácie, pri ktorých by sa proteínová strava nemala vykonávať.

Táto forma stravovania v zásade nespĺňa pravidlá zdravej výživy a odporúčania pre príjem živín. Vysoký obsah bielkovín spôsobuje zvýšenie obsahu močových látok a moču oblička bude zaúčtované. Metabolizmus kostí je ovplyvnený, pretože sa vylučuje viac vápnika a zvyšuje sa riziko Obličkové kamene ochorenie sa zvyšuje.

V priebehu tohto typu stravovania je veľmi dôležité veľa piť, aby sa obličky zmiernili. Kyselina močová v krvi sa tiež zvyšuje a to môže dna spúšť. Príjem živočíšnych tukov a cholesterol je príliš vysoký, čo môže negatívne ovplyvniť krvné tuky. Obsah uhľohydrátov a príjem vlákniny v tejto strave sú príliš nízke. V prvých dňoch takejto diéty je chudnutie zvyčajne relatívne vysoké a nedá sa pripísať skutočnej Strata tuku skôr straty vody obličkami.

Priebeh stravy

Buďte na proteínovej strave hlavne na potraviny bohaté na bielkoviny spotrebovaný. Medzi ne patrí napríklad chudé mäso a ryby, vajcia, syr, tvaroh alebo jogurt, Rovnako tak môže Proteín sa trasie byť zabudovaný do stravy. Zelenina je ďalšou dôležitou súčasťou stravy. Naopak, strave by sa malo vyhnúť strave bohatej na uhľohydráty, Patria sem ryža, cestoviny, výrobky z bielej múky, zemiaky a sladkosti. Malo by sa tiež vyhnúť mastnému mäsu alebo mliečnym výrobkom s vysokým obsahom tuku. Celozrnné výrobky, orechy a ovocie s nízkym obsahom fruktózy by sa mali konzumovať v malom množstve. Tí, ktorí dodržiavajú diétu, by mali vždy jesť v dostatočnom čase, aby sa predišlo žiadostivosti o jedlo. Súčasťou bielkovinovej stravy je to maximálne tri hodiny prestávky medzi jedlami Malo by to byť preto, že tráviaci trakt by sa mal udržiavať nepretržite.

Čo môžete jesť?

Hlavnou zložkou stravy sú bielkoviny, ktoré jej dávajú názov. Predovšetkým majú vysoký obsah bielkovín živočíšne výrobky, ako je mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia, Fazuľa, cícer a šošovica sú však tiež dobrým zdrojom bielkovín. Okrem toho s Proteínové koktaily a proteínové tyčinky strava by sa mala doplniť.

Aby však bolo možné dosiahnuť cieľ diéty, ako je chudnutie a chudnutie, treba celkovo spotrebúva sa menej kalórií ako potrebuje telo. Až potom spadne späť do svojich rezerv. Preto by vybrané potravinové zložky nemali mať príliš vysoký obsah tuku. Najmä na mäso chudé výrobky ako morčacie, hovädzie alebo chudé bravčové mäso byť použitý. To isté platí pre ryby. Odrody ako napr Pollack alebo treska ďalej. Na druhej strane tuniak a losos sú menej vhodné, pretože sú veľmi tučné.

V prípade mliečnych výrobkov sú výhodné aj varianty s nízkym obsahom tuku, ako je napríklad nízky obsah tuku, U bielkovinovej stravy by sa nemalo úplne vyhnúť ani uhľohydrátom. Mali by sa však vyberať iba komplexné uhľohydráty, ako sú tie, ktoré sú obsiahnuté v celozrnných výrobkoch. Tiež jeden denne malé množstvo ovocia je dôležité.

Na druhej strane biely chlieb, ryža, cestoviny a zemiaky nie sú povolené, Výrobky z bielej múky a sladké jedlá a nápoje by sa mali pokiaľ možno vyhnúť. Alkohol sa tiež najlepšie vyhýba počas diéty. Na jednej strane má alkohol tiež vysoký obsah kalórií a na druhej strane blokuje odbúravanie tukov. Okrem výrobkov bohatých na proteíny by v ponuke malo byť aj veľa zeleniny.

Výživový plán

Proteínová strava obsahuje celý rad možných jedál, ktoré sa môžu konzumovať, pokiaľ dodržiavate základné pravidlá stravovania. Jedlá na jeden deň sa môžu vyberať napríklad takto:

Na raňajky omeleta bez žĺtkov (pretože to má veľmi vysoký obsah tukov a uhľohydrátov). Alternatívou je proteínový nápoj.
Chudé mäso alebo ryby sa môžu jesť v čase obeda. Zelenina je ideálna ako príloha a ideálne je dusená. Je povolený jahodový jogurt vyrobený ako dezert.
Na večeru je možné použiť zeleninovú panvicu s hovädzím mäsom a podľa potreby ju doplniť proteínovým kokteilom.

Odporúča sa uchovávať denník o potravinách a zaznamenať všetky spotrebované potraviny a v najlepšom prípade ich dokonca odvážiť. Sledujte veci. Môže byť tiež užitočné použiť aplikáciu, pomocou ktorej môžete zaznamenať konzumované jedlo v krátkom čase.

Kde nájdem dobré recepty na proteínovú stravu?

Existuje mnoho možných ponúk, na ktoré sa môžete spoľahnúť pri dobrých receptoch na bielkovinovú diétu. Na jednej strane môžete získať zadarmo všetky plány výživy s vysokým obsahom bielkovín na internete. Ak by ste chceli mať kuchárku, môžete sa tiež vrátiť k mnohým rôznym dielam. Tu by ste si mali dať čas na čítanie rôznych kníh a tiež venovať pozornosť tomu, ktoré recepty sú atraktívne. Nákup má zmysel iba vtedy, ak sa domnievate, že ich budete pravidelne pripravovať a ak recepty vyhovujú aj prísadám. V prípade potreby sa môžete obrátiť aj na predajcu kníh.

Rôzne časopisy ponúkajú aj alternatívny zdroj receptov. Aj tu by sa mali uprednostňovať recepty, ktoré vás motivujú variť. Existuje tiež veľké množstvo rôznych aplikácií, ktoré sprístupňujú celé databázy s receptami. Tieto ponuky sú často dokonca bezplatné. Ak je to potrebné, platené ponuky môžu byť užitočné aj po individuálnom zvážení.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Proteínový prášok

Vedľajšie účinky

Bielkovinová strava môže viesť k rôznym vedľajším účinkom, najmä ak drasticky zvýšite obsah bielkovín a nemáte vyváženú stravu. Ak sa dodáva viac bielkovín, ako dokáže črevo spracovať, baktérie v tráviacom trakte rozkladajú jedlo a uvoľňujú plyny z procesu. Dôsledky môžu Plyn a hnačka byť. Tiež z dôvodu výživových potrieb proteínovej stravy môže byť množstvo privádzanej vlákniny príliš nízke, takže môže dôjsť k zápche, tvrdej stolici a bolestivým pohybom čriev. Aj keď tieto sťažnosti zvyčajne vymiznú po diéte so zdravou stravou, strava by sa mala prerušiť, aby sa nenasiahlo črevo.

Môže to však tiež viesť k závažným vedľajším účinkom, najmä ak existujú choroby, ktoré znemožňujú tolerovať stravu s vysokým obsahom bielkovín. Patria sem najmä Ochorenie obličiek a pečene.

Pri jednostrannej strave existuje riziko Príznaky nedostatku Napríklad kvôli nedostatku vitamínov a stopových prvkov. Bielkovinová strava sa preto nesmie nikdy vykonávať príliš radikálne a Sacharidy, ovocie a zdravé tuky musia byť vždy v ponuke, Riziko zvyšuje aj tých, ktorí sa uchyľujú k zdrojom tukov s vysokým obsahom tukov cukrovka ako aj kardiovaskulárne choroby.

hnačka

V tráviacom trakte sa dodávané proteíny štiepia na svoje stavebné kamene (aminokyseliny) a tieto sa absorbujú do krvi cez črevnú stenu. Kapacita tejto tráviacej funkcie je vyčerpateľná, čo znamená, že každá ľudská bytosť Spracujte iba obmedzené množstvo proteínu naraz môcť. Ak je toto množstvo prekročené, potrava sa dostane do hlbších črevných rezov a rozkladá sa podľa baktérií, ktoré tam žijú. To vytvára plyny. Okrem toho je stále viac vody. Preto to môže byť aj pri bielkovinovej strave Plyn a hnačka prísť. Aké veľké je množstvo bielkovín, ktoré môže gastrointestinálny trakt použiť individuálne odlišné, Ak sa vyskytnú príznaky, ako je hnačka alebo plynatosť, je to príznak toho, že sa spotrebovalo príliš veľa bielkovín. Buď by ste mali znížiť množstvo bielkovín vo vašej strave alebo ich rozdeliť na niekoľko jedál. Okrem toho, ak máte hnačku, musíte sa vždy ubezpečiť, že pijete dostatok tekutín. Za žiadnych okolností by ste nemali akceptovať príznaky a pokračovať v strave bez zmeny.

zápcha

V dôsledku vysokého príjmu proteínov na úkor obsahu uhľohydrátov môže dôjsť aj k nižšiemu príjmu vlákniny. Toto je obzvlášť nebezpečné, ak sa konzumujú iba výrobky obsahujúce bielkoviny a príliš málo zeleniny. Výsledkom je, že tráviaca práca sa stáva ťažšou a môže sa tiež stať Zápcha s vydutou bolesťou, kŕče a ťažké pohyby čriev prichádzajú s bolesťou, V takom prípade by ste mali dostatok vody byť opitý (asi dva litre denne) a na druhej strane Zvýšený obsah vlákniny zo zeleniny a výrobkov z celých zŕn stať sa. Plevy Psyllium, ktoré obsahujú veľa vlákniny, ale takmer žiadne kalórie, sú alternatívou. Ak opatrenia nevedú k zlepšeniu, strava by sa mala prerušiť. Krátkodobé použitie a preháňadlo by sa malo brať do úvahy iba vtedy, ak sú vyššie uvedené opatrenia neúčinné.

riziká

Najväčšie riziká bielkovinovej stravy existujú, ak sa stavy alebo choroby, ktoré hovoria proti tejto forme stravy, neberú vážne. Patria sem najmä choroby a funkčné obmedzenia obličiek alebo pečene.

Môžu sa vyskytnúť vážne metabolické poruchy a poškodenie orgánov. Rôzne črevné choroby sa môžu zhoršiť, ak je strava príliš bohatá na bielkoviny. Preto by ste mali v prípade pochybností vopred vyhľadať radu lekára. Okrem toho táto strava nesie riziko, že trpí nedostatkom rôznych vitamínov alebo stopových prvkov, napríklad v dôsledku nevyváženej stravy.

Môže vás zaujímať aj naša ďalšia téma: Schudnite s NISY

Lekárske hodnotenie stravy

Proteínová strava na obmedzenú dobu môže vo všeobecnosti viesť k zníženiu hmotnosti bez akýchkoľvek negatívnych účinkov na zdravie. Platí to však iba vtedy, ak sú splnené určité kritériá. Na jednej strane smieť aj počas stravovania Sacharidy a zdravé tuky nie sú úplne vylúčené, Tiež by malo dostatok zeleniny byť spotrebovaný na poskytnutie vlákniny pre zažívací trakt. Ovocie by sa nemalo úplne vyhnúť.

Je tiež dôležité, aby deficit kalórií nebol príliš vysoký. Spotrebované množstvo proteín môže tiež maximálne dva gramy na kilogram telesnej hmotnosti za deň lož. So zreteľom na všetky tieto faktory neexistujú žiadne lekárske obavy týkajúce sa formy stravovania.

Je však potrebné poznamenať, že strava by nemala mať príliš vysoký obsah bielkovín vyvážená strava po strave by malo pokračovať s vyšším obsahom uhľohydrátov. Okrem toho je dôležité, aby sa proteínová strava nemala používať v prípade ochorení pečene alebo obličiek alebo zhoršenej funkcie týchto orgánov. Podobne sa môže vyskytnúť Vedľajšie účinky, ako je hnačka alebo zápcha, sa nezohľadňujú, ale zmena stravy a v prípade potreby prerušenie stravy.

Kritika stravovania

Kritika proteínovej stravy sa prejavuje hlavne preto, že nadmerná konzumácia bielkovín vedie k a Preťaženie obličiek a do silná metabolická nerovnováha môže viesť. Okrem toho hrozí jednostranná strava Nedostatok základných živín a vitamínov, Taktiež sa kritizuje, že pri prezentácii takýchto foriem stravy sa často neuvádzajú zložité zložky vyváženej stravy a že sa neukazuje na potenciálne nebezpečenstvo nadmerného príjmu bielkovín a nevyváženej stravy.

Koľko môžem / mám schudnúť pri tejto forme stravovania?

S bielkovinovou diétou - rovnako ako pri akejkoľvek inej forme stravy - nie príliš veľa naraz, ale lepšie nepretržite po dlhšiu dobu, Usmernenie je priemerné pol kilogramu týždenne, Hodnota však do veľkej miery závisí od rôznych faktorov, ako je počiatočná váha, pohlavie a fyzická aktivita. Ak súčasne vynútite väčšie chudnutie, stratíte hlavne vodu, ale aj svalovú hmotu. Okrem toho, s vysokou stratou hmotnosti v krátkom čase s výrazným Jojo efekt očakávať.

Ako sa môžem vyhnúť jo-jo účinku tejto stravy?

Jednou z veľkých výhod bielkovinovej stravy oproti iným formám stravovania je jej výhoda Yo-yo efekt sa vyskytuje menej často alebo aspoň menej zreteľne je. Ak chcete tiež niečo urobiť, aby ste sa vyhli jo-jo efektu, mali by ste Buďte fyzicky aktívny popri strave aj mimo nej, Odporúča sa šport alebo aspoň cvičenie svižnou chôdzou asi 30 až 60 minút denne. Okrem toho by sa obsah uhľohydrátov nemal zvyšovať príliš rýchlo po jedle a hlavne tie, ktoré sa trávia pomaly (napríklad celé zrná). V opačnom prípade existuje riziko negatívneho účinku aj po bielkovinovej strave.

Bielkovinová strava na budovanie svalovej hmoty

Strava bohatá na bielkoviny je veľmi dôležitá pre budovanie svalov. Bielkoviny alebo bielkoviny sú okrem iného stavebným materiálom svalov, na to, aby telo získalo svalovú hmotu, potrebuje viac energie ako kalórie, nielen na udržanie funkcií tela. To je v rozpore so zásadou stravovania, pretože na spotrebu jej zásob sa musí spotrebovať menej kalórií, ako spotrebuje telo. Ak si chcete vybudovať svalovú hmotu, mali by ste venovať pozornosť strave bohatej na bielkoviny, ale ako zdroje energie by ste mali konzumovať aj dostatok kvalitných uhľohydrátov a tukov. Preto nie je proteínová strava vhodná na budovanie svalov. Táto forma stravovania však môže pôsobiť aspoň proti nežiadúcim vedľajším účinkom mnohých diét, strate svalovej hmoty.

Aká je cena bielkovinovej stravy?

Aká je cena bielkovinovej stravy nemožno povedať všeobecne, Závisia to od toho, ktoré jedlo si vyberiete, kde si ho kúpite, koľko budete jesť a či napríklad oceňujete ekologické výrobky. Napríklad tí, ktorí častejšie používajú hovädzie mäso vo svojej strave, budú mať vyššie náklady ako niekto, kto uprednostňuje morčacie mäso. Lacné zdroje bielkovín sú nízkotučné kvarky a veľa Proteín sa trasie, Môžete tiež minúť veľa peňazí na kuchárske knihy a výživové rady, alebo môžete získať prístup k mnohým receptom a informáciám zadarmo.

Je proteínová strava tiež vegetariánska?

Vegetariáni môžu tiež sledovať bielkovinové diéty. Zásobovanie potravinami je obmedzené a mnoho receptov zahŕňa spracovanie mäsa, ale existuje veľa alternatív. Tí, ktorí jedia ryby alebo vajcia, môžu tieto potraviny používať. Mliečne výrobky, ako napríklad nízkotučné kvarky, jogurt a chudý syr, sú tiež vhodné na bielkovinové diéty. Existujú tiež rastlinné produkty bohaté na bielkoviny, ako sú fazuľa, cícer a šošovica. Ďalším zdrojom bielkovín pre vegetariánov sú proteínové koktaily, ktoré konzumujú mliečne výrobky.

Prečítajte si viac o tejto téme: Proteínový nápoj

Najobľúbenejšie diéty s vysokým obsahom bielkovín

1. Diéta podľa Karla Lagerfelda

Strava je spôsobená výberom potravín (napr.Homáre, králiky, prepelice) a drahý doplnok stravy (vitamíny, Minerály, antistres, hlad, únava) veľmi drahé.
Strava je bohatá na bielkoviny, má nízky obsah uhľohydrátov a neobsahuje viac ako 1200 kcal za deň.

2. Atkinsova diéta

Atkinsonova strava sa ukazuje byť mimoriadne jednostranná. Dennou stravou je mäso, párky a vajcia. To dodáva veľa živočíšneho tuku a bielkovín a príliš veľa cholesterolu.

Obsah uhľohydrátov je nízky, vláknina a vitamíny za žiadnych okolností nedosahujú odporúčaný príjem.

Aké alternatívne diéty existujú pri bielkovinovej strave?

Proteínová strava patrí do skupiny diét s nízkym obsahom sacharidov. Okrem toho existujú ďalšie, ktorých podstatnou súčasťou je zníženie podielu uhľohydrátov v potrave. Alternatívami sú diéty Atkins, Paleo, Dukan a slim-while-sleep. Okrem toho sú všetky diéty založené na miernom dennom deficite kalórií pre dlhodobé chudnutie v zásade vhodné ako alternatíva k bielkovinovej strave. Deficit kalórií sa dá dosiahnuť aj vyššou spotrebou. Preto je ako alternatíva alebo lepšie ako doplnok výživy vhodné aj viac cvičenia a športu.