Diéta

CLA (konjugovaná kyselina linolová)

definícia

CLA je mnohým lepšie známa ako konjugovaná kyselina linolová (CLA). Táto skupina kyselín pozostáva z dinenasýtených mastných kyselín, ktoré sú usporiadané okolo kyseliny linolovej.
CLA sa tvorí hlavne v žalúdkoch prežúvavcov, a tak si nájde cestu do mlieka a mäsových výrobkov, čím CLA zasa vstupuje do potravy ľudí, t.

Štúdie účinkov na zdravie nepreukázali žiadne priaznivé účinky na ľudské zdravie. Nebolo možné dokázať ani telesnú hmotnosť, chudú telesnú hmotu (LBM), chudú telesnú hmotu, citlivosť na inzulín ani antioxidačné ochranné mechanizmy. Ani v imunitnom systéme sa nezistili žiadne zlepšenia.
Existujú však štúdie v oblasti silového tréningu a kulturistiky, ktoré môžu preukázať pozitívny vplyv na rast svalovej hmoty a svalov. V športe sa CLA často používa ako doplnok výživy na zníženie tukovej hmoty. Ďalšia štúdia dokázala, že energetickú rovnováhu pozitívne ovplyvňuje aj CLA, takže sa spaľuje viac kalórií.

účinok

Je tiež známe, že CLA je konjugovaná kyselina linolová Zabráňte degradačným procesom a tomu im zabrániť Zvýšte produkciu bielkovín a Zlepšiť odbúravanie tukov.

Pri mnohých diétach sú tukové bunky iba vyprázdnené, nie rozložené, takže sú stále v tele a čakajú na doplnenie. CLA má byť pre jedného Rozklad tukových buniek a tým tiež zaistiť redukciu tuku v tele. Zároveň CLA môže zabezpečiť, aby Zvýšená svalová hmota stane.

Ďalšou dôležitou vlastnosťou CLA je to Zníženie pravdepodobnosti Arterioskleróza (Vaskulárna obštrukcia) stať sa chorým, pretože tuky (lipidy) voľne sa vznášajúce v krvi sú viazané CLA a nemôžu sa prilepiť na steny ciev.

CLA môže tiež pomôcť obmedziť voľné radikály, a tak udržať rovnováhu hladín cholesterolu.

funkcie

Účinok CLA sa mohol skúmať v kontexte vedeckých pokusov na zvieratách. Boli preukázané nasledujúce pozitívne vlastnosti:

protirakovinové účinky protirakovinový účinok)
Zníženie telesného tuku (do istej miery zvýšením svalovej hmoty, menej často znížením hmotnosti)
Ochrana pred kalcifikáciami v oblasti srdca (= artériosklerotické zmeny srdcových tepien)
Zvýšenie svalovej hmoty
Normalizácia hladín cukru v krvi

Vedecké štúdie na ľuďoch preukázali pozitívny vplyv na zvýšenie Syntézy bielkovín podľa CLA, pričom proteín- a Členenie svalov môže byť proti. V niektorých štúdiách sa preukázal aj nárast svalovej hmoty.

Zvýšenie svalovej hmoty pri substitúcii CLA je zvlášť zrejmé v roku 2006 kulturisti veľkého záujmu. doplnky stravy sú obvykle chemicky syntetizované, pričom spôsob účinku nemusí byť nevyhnutne rovnaký ako CLA z prírodných zdrojov. Opäť je tu nedostatok vedeckých štúdií a dlhodobých pozorovaní.

Dostatočné množstvo CLA sa dá ľahko dosiahnuť, pravdepodobne v dôsledku zmeny stravovania. V priemere už ľudia zaberajú cca. 400 mg CLA ďalej. Ak vedci považujú približne trojnásobok tohto množstva za vhodný, dá sa to dosiahnuť spotrebou veľkého množstva prírodných zdrojov. Je to dôležité bez tuku- výrobky sú zahrnuté; všetky výrobky by mali obsahovať svoj prirodzený obsah tuku.

dávkovanie

Dávka CLA by mala byť u zdravých jedincov asi 3,4 g za deň lož. Toto je 3400 miligramov CLA.
Pretože CLA v slnečnicovom oleji alebo slnečnicovom oleji dôjde, môžete tieto dva prostriedky použiť na doplnenie.

Obidva oleje však obsahujú inú koncentráciu CLA, takže najskôr začnite vypočítať mali by ste, koľko oleja toho typu potrebujete.
Slnečnicový olej je lacnejší a ľahšie sa získava ako slnečnicový olej. Avšak je Šafranový olej bohatší na CLA ako slnečnicový olej.
Jeden gram slnečnicového oleja CLA obsahuje 400 miligramov čistej CLA, zatiaľ čo jeden gram slnečnicového oleja obsahuje dvojnásobok tohto množstva (800 miligramov) CLA.

Napríklad, ak chcete konzumovať tri gramy CLA každý deň, mali by ste konzumovať 3855 miligramov slnečnicového oleja, pretože 1285 miligramov slnečnicového oleja obsahuje presne 1 000 miligramov (jeden gram) CLA.

Ak si nie ste istí dávkovaním, mali by ste sa pred použitím dávky bezpodmienečne poradiť so svojím lekárom.

CLA ako kapsuly

Nedostatok CLA a esenciálnych mastných kyselín všeobecne môže byť dôsledkom diéty s príliš nízkym obsahom tuku alebo príliš jednostranným príjmom tuku. Toto je obzvlášť nebezpečné pre ľudí, ktorí už dlho konzumujú nízkotučné diéty alebo pre športovcov, ktorí tiež jedia veľmi málo tukov.
Ak ste jednou z uvedených rizikových skupín alebo ak chýba CLA z iných dôvodov, je možné ju doplniť užitím kapsúl CLA. Komerčne dostupné kapsuly sa obvykle užívajú niekoľkokrát denne, v závislosti od koncentrácie na kapsulu. Odporúča sa užívať s jedlom. Tobolka sa má prehltnúť a zapiť veľkým množstvom vody. Látky obsiahnuté v kapsulách okrem konjugovanej kyseliny linolovej môžu viesť k alergiám. Tu by ste sa mali riadiť pokynmi výrobcu a pozorne si prečítať informácie o produkte.

Ako by sa mala užívať CLA?

Rôzni výrobcovia ponúkajú prípravky vo forme gélov a kapsúl z mäkkého gélu s rôznymi hladinami konjugovanej kyseliny linolovej. Na zaistenie bezpečného používania je potrebné pri užívaní lieku postupovať veľmi opatrne podľa pokynov na príbalovom letáku. Kapsuly obsahujú CLA medzi 600 a 1 000 mg, odporúčania sú približne 3 000 až 6 000 mg denne počas niekoľkých týždňov, aby bolo možné zaznamenať zreteľný účinok.
Kapsuly sa zapíjajú pohárom vody, podľa možnosti s jedlom ráno a večer.
Mnohé výrobky, najmä výrobky z obchodov s drogami, obsahujú veľmi nízke dávky nenasýtených mastných kyselín. Vyžaduje si to až 6 alebo viac kapsúl denne. Na uľahčenie užívania by sa mali používať vysokokvalitné výrobky s vyšším obsahom CLA.

Vedľajšie účinky

Vedľajšie účinky pri užívaní CLA môžu zahŕňať únavu, Gastrointestinálne problémy- Vyskytuje sa hnačka, bolesť žalúdka, kŕče, bolesti hlavy, suchá pokožka alebo závraty.

Po užití CLA sa môžete cítiť unavení, čo spôsobuje znížená fyzická výkonnosť stane.
V závislosti od dávkovania sa môžu vyskytnúť aj gastrointestinálne problémy s hnačkou, kŕče v žalúdku alebo bolesť žalúdka. Neschopnosť reagovať na hnačku a súvisiacu dehydratáciu môže viesť k závratom, bolestiam hlavy, suchej pokožke a zvýšenému smädu.
Potom by ste mali najneskôr pite veľa tekutín a odložte CLA alebo si urobte prestávku.

Pri vysokých dávkach Môže sa tiež stať, že u športovca sa vyvinie inzulínová rezistencia, pretože pankreas je ovplyvňovaný CLA.
Dlhodobé používanie CLA vo vysokých dávkach môže viesť k rozvoju cukrovky.
Tento vedľajší účinok je však štúdie zatiaľ neboli dostatočne preskúmané, tiež Dlhodobé štúdie Vedľajšie účinky CLA sú zatiaľ neznáme.

Predtým, ako začnete užívať CLA, mali by ste požiadať svojho lekára o radu, najmä ak máte v rodine predchádzajúce choroby, ako sú srdcové choroby alebo cukrovka.

Závažné vedľajšie účinkyto by viedlo k prerušeniu používania CLA počas štúdií. Zdá sa, že to vyplýva zo skutočnosti, že konjugované kyseliny linolové sú esenciálne, ako je opísané, a preto všeobecné v potrave aj tak byť zahrnutý. V zriedkavých prípadoch to však môže byť nevoľnosť prichádzajú s denným príjmom CLA. Ďalej obsahujú okrem CLA látky, ktoré sú obsiahnuté v kapsulách určité riziko vedľajších účinkov.

Môže sa stať, že máte alergickú reakciu na niektorú z prísad. Mohlo by to byť napríklad Lepok, sója alebo vaječný bielok Tieto látky môžu byť obsiahnuté v kapsulách CLA v závislosti od prípravku. Ak máte alergie, odporúča sa pozorne si prečítať zložky prípravkov av najhoršom prípade sa zdržať užívania CLA alebo ich používať. zvoliť iný prípravok.

Existujú nejaké riziká z CLA?

Pre zdravého atléta, ktorý užíva CLA podľa pokynov výrobcu na doplnenie vyváženej stravy, CLA vo všeobecnosti nepredstavuje žiadne vážne zdravotné riziko. Existujú však štúdie, ktoré naznačujú, že pri vysokých dávkach CLA sa môže vyvinúť inzulínová rezistencia alebo môže ovplyvniť uvoľňovanie inzulínu. Stále však nie je jasné, aké vysoké je riziko vzniku cukrovky z užívania CLA.
Vedľajšie účinky, ktoré sa môžu vyskytnúť pri užívaní CLA, by sa nemali podceňovať. Únava, kŕče, gastrointestinálne ťažkosti a závraty môžu obmedziť fyzickú výkonnosť v športe alebo dokonca v každodennom živote.
CLA by sa mala užívať až po starostlivom zvážení, ktoré v žiadnom prípade nie je bezpečné v porovnaní s prírodnými zdrojmi tukov.

Budovanie svalov

Športovci dodržiavajúci svoj cvičebný režim na cielené budovanie svalovej hmoty zarovnanie, musíte zvážiť ďalšie veci, okrem plánovania športu. Takto hrá výživa ústrednú úlohu. Okrem primeraný príjem proteínov Dostatočné množstvo esenciálnych mastných kyselín je tiež veľmi dôležité. Tu je to znova CLA ako dôležitá esenciálna mastná kyselina zavolať. Pretože CLA priniesla pozitívne zmeny dvoma spôsobmi.

Prvý efekt ovplyvňuje metabolizmus lipidov, Štúdie na zvieratách a ľuďoch ukázali, že užívanie CLA je a výrazné zníženie tuku príčiny. Experimenty, ktoré sa uskutočňovali na atlétoch, potvrdili výsledky, ktoré sa predtým získali z pokusov na zvieratách na myšiach a potkanoch. Ukázalo sa, že jeden najmenej tri mesiace požitie 3,4 g denne v priemere jeden Redukcia tukového tkaniva o 20 percent bol dosiahnutý. To znamená, že testované subjekty stratili veľa telesného tuku a v dôsledku toho už boli zdravšie. Okrem toho sa ukázalo, že pri pokusoch na zvieratách sa pri každodennom podávaní CLA znížil aj podiel svalového tuku.
Druhý, im Kulturistická oblasť možno ešte dôležitejší účinok sa týka Budovanie svalov, Rôzne štúdie ukázali, že pravidelný príjem CLA pozitívne na rast svalov ovplyvňuje. Športovci, ktorí v štúdiách dostali prípravok CLA, mohli budovať svaly oveľa rýchlejšie ako skupina športovcov, ktorí dostali placebo, ktoré vyzeralo rovnako. Odborníci vysvetľujú tento rozdiel tým, že Syntézy bielkovín, t.j. hromadenie proteínov prostredníctvom príjmu CLA jasne vylepšené Má. To znamená, že organizmus môže prijať jedlo aminokyseliny premieňajú sa výrazne lepšie na vlastné bielkoviny tela. Vedci zistili, že nízkotučné diéty sú priemerné asi 300 miligramov CLA z potravy záznamov. CLA má však vplyv iba na rozklad telesného tuku a svalov Denný príjem 3000 miligramov, Preto je vhodné doplniť stravu o CLA.

dva pozitívne účinky, takže sa zvýšila Strata telesného tuku a zvýšené Budovanie svalovej hmoty, sa môžu, samozrejme, vyskytnúť iba za určitých podmienok. Je samozrejmé, že okrem prevzatia CLA prepracovaný tréningový plán sa musí stať. Okrem toho sa samozrejme musíme zamerať na tento tréningový plán a na požadované budovanie svalov vyvážená strava byť rešpektovaný. Okrem už opísaných pozitívnych účinkov CLA konjugovaná kyselina linolová ešte ďalší pozitívny účinok. Rôzne štúdie ukázali, že užívanie CLA má tiež Normalizácia hladín inzulínu v krvný príčiny. To vytvára pre človeka Zníženie hladu a teda normalizáciu stravovacieho správania. Tento efekt tiež prispieva k úspechu odbornej prípravy z dlhodobého hľadiska.

V ktorých športoch má zmysel užívať CLA?

CLA sú esenciálne mastné kyseliny. Tieto nemôžu byť syntetizované samotným telom a musia byť prijímané potravou. V prípade vyváženej stravy nie je použitie potravinových doplnkov nevyhnutne potrebné.
Prírodné potraviny, ako sú ryby, oleje, orechy, mäso a mliečne výrobky, by sa mali používať na splnenie denných požiadaviek na mastné kyseliny. Nízkotučné diéty môžu viesť k nedostatočnému prísunu stavebných blokov, ktoré sú nevyhnutné pre metabolizmus.
Športovci vo všetkých športoch by mali svojim telom dodávať všetky potrebné živiny a dostatok energie vo forme potravy pre optimálny výkon.
Nízkotučné diéty bránia vytrvalostným športovcom, ako aj silným športovcom, ktorí chcú zdravo budovať svalovú hmotu. Aj tí, ktorí chcú schudnúť, by sa nemali obísť bez tukov: Metabolizmus, a teda spaľovanie tukových zásob, funguje iba s potrebnými palivami a urýchľovačmi požiaru.
Športovci, ktorí využívajú pozitívne účinky cvičenia a športu na ich kardiovaskulárny a imunitný systém, by mali určite dodržiavať vyváženú stravu.
Vo všetkých týchto modeloch má použitie doplnkov stravy zmysel iba vtedy, ak nie je dostatočne zaručené pokrytie potravou. Zdravý životný štýl a strava by mali byť pri prijímaní kapsúl vždy prioritou.

Aká dôležitá je CLA v kulturistike?

Vo svete športu sú ľudia kritickí pre príjem CLA a iných výživových doplnkov.
Mnoho športovcov je za prijatie doplnkov, najmä ak majú nízkokalorickú diétu a strava nie je veľmi rôznorodá, napríklad pri príprave na súťaž. Doplnky výživy, ako sú omega-3 mastné kyseliny alebo kapsuly CLA, sa používajú aj pri silovom tréningu. Všeobecne platí, že užívanie doplnkov nie je náhradou vyváženej stravy s vysokým obsahom bielkovín a tukov.
Kulturisti sú primárne závislí od diéty s vysokým obsahom bielkovín a vyhýbajú sa potravinám obsahujúcim uhľohydráty. Aby metabolizmus, trávenie, kardiovaskulárny systém a ďalšie telesné systémy správne fungovali, je nevyhnutný príjem esenciálnych mastných kyselín. Tieto nemôžu byť produkované samotným telom a okrem syntézy hormónov sa tiež podieľajú na bunkovej štruktúre. Esenciálne mastné kyseliny by sa mali konzumovať vyváženou stravou, napríklad konzumáciou rýb, rastlinných olejov, orechov alebo orechového masla.
CLA sa prirodzene vyskytuje hlavne v mliečnych výrobkoch a mäse.
Tí, ktorí znižujú príjem týchto potravín ako súčasť striktne nízkokalorickej stravy, by mali pokryť svoje základné požiadavky na mastné kyseliny prostredníctvom doplnkov výživy. Tu môžu byť užitočné CLA a ďalšie doplnky.
Spravidla sa však uprednostňuje vyvážená strava pred prijímaním výživových doplnkov.

Môžete chudnúť s CLA?

Chudnutie je výsledkom negatívnej rovnováhy kalórií. Telo tak dostáva menej energie vo forme potravy, ako potrebuje na svoje metabolické procesy a doplnkové služby počas dňa.
To si vyžaduje spaľovanie tukových rezerv, čo vedie k trvalému poklesu. Zníženie teda možno dosiahnuť iba vtedy, ak sa zníži príjem kalórií v potrave. Zníženie iba užitím kapsúl CLA nie je možné.
CLA kapsuly obsahujú esenciálne mastné kyseliny, ktoré telo absolútne potrebuje. Pri nízkokalorických diétach sa často používa nízkotučné diéty, pričom prísun esenciálnych mastných kyselín je alarmujúco nízky. Ak nie sú dodávané vo forme potravín, ako sú ryby, oleje, orechy alebo mliečne výrobky, môže byť potrebné použiť potravinové doplnky. Z tohto hľadiska môžu kapsuly CLA podporovať chudnutie.
Človek by však mal uprednostniť striedmú, nízkokalorickú a vyváženú stravu. K poklesu potom dochádza pomalšie, z dlhodobého hľadiska však vedie k stabilnejšiemu úspechu.

Hodnotenie - Dáva zmysel užívať CLA?

CLA a ďalšie potravinové doplnky by ste sa mali vyhýbať, pokiaľ budete jesť vyváženú a rozmanitú stravu.
Dodávka esenciálnych mastných kyselín v potrave je nevyhnutná, pretože ich telo potrebuje pre všetky systémy a metabolické procesy a nemôže ich produkovať samo.
Užívanie kapsúl CLA nemá zmysel pre zdravú výživu a životný štýl a neprináša žiadnu pridanú hodnotu. V prípade silne zníženého množstva kalórií, ako sú napríklad kulturisti pripravujúci sa na súťaže, môže byť príjem CLA odôvodnený. Vo všeobecnosti by ste však mali pripisovať dôležitosť zdravej a vyváženej strave a zdržať sa doplnkov CLA. Jeho použitie ešte nebolo vedecky dokázané a môže tiež viesť k vedľajším účinkom, ktoré môžu viac-menej narušiť športový výkon.
Okrem toho sú doplnky CLA pomerne drahé, najmä preto, že podľa výrobcov sa odporúča ich užívanie počas niekoľkých týždňov a mesiacov, aby sa dosiahol ich účinok.

zhrnutie

CLA sa týka prirodzene sa vyskytujúcich linolových kyselín, ktoré sú odvodené od zložiek potravín pre zvieratá (napríklad v mliečnych a mäsových výrobkoch). Štúdie, ktoré sa vykonali na zvieratách, preukázali pozitívny vplyv na zdravie. Predchádzajúce štúdie na ľuďoch však ešte nedokázali úplne potvrdiť túto tendenciu. Hlavným cieľom lekárskeho výskumu sú účinky na srdce, rakovinu, cukrovku a reguláciu hmotnosti. Pri užívaní CLA by sa mal vyskytnúť ochranný účinok proti rôznym rakovinám. Trendy ochranného účinku sa mohli preukázať v štúdiách so živočíšnymi a ľudskými tkanivami. Na dosiahnutie zmysluplných výsledkov je však potrebné vykonať viac štúdií na ľuďoch.

V štúdiách na zvieratách sa preukázalo, že CLA majú pozitívny vplyv na hladinu lipidov v krvi a arteriosklerózu. Stále však neexistujú štúdie o ľuďoch, ktoré by boli schopné tieto tvrdenia skontrolovať a zdôvodniť. CLA sa tiež označujú ako látky s pozitívnym účinkom na metabolizmus cukru v tele, a preto zohrávajú dôležitú úlohu pri cukrovke. Avšak, rovnako ako účinky na rakovinu a srdce, štúdie, ktoré môžu tento účinok dokázať, stále chýbajú.

Uvádza sa, že ďalšia výhoda konjugovanej kyseliny linolovej má vplyv na ľudskú postavu. CLA má údajne účinok znižujúci hmotnosť. Štúdie na myšiach ukázali, že doplnením CLA sa zvýšila spotreba energie, vybudovala svalová hmota a znížil obsah tuku. Doteraz sa však tieto výsledky preukázali iba u myší, ale nie u ľudí. Stále existuje potreba vedeckej práce vo forme štúdií na preskúmanie účinkov na ľudské telo. Vplyv CLA na štruktúru tela je veľmi zaujímavý pre oblasť športu, pretože CLA sa už dodáva ako doplnok výživy bez toho, aby vedel akékoľvek spoľahlivé výsledky štúdií.

CLA sa nachádzajú hlavne v tukových výrobkoch z prežúvavcov (mäso a mliečne výrobky) a ich obsah CLA sa môže dokonca zvýšiť pridaním ďalších živín, ako sú oleje obsahujúce kyselinu linolovú (slnečnicový olej alebo sójový olej). Výsledky doteraz uskutočnených štúdií sú pozitívne a naznačujú sľubné ďalšie vyšetrovania. Tieto vyšetrovania sa však musia najprv vykonať, aby sa získali nové poznatky. Požitie potravín obsahujúcich CLA môže byť prospešnejšie ako škodlivé pre organizmus, preto by sa malo občas použiť.