Príklady cvičení na uvoľnenie a relaxáciu pri sedení pri stole
Relaxácia ramenných svalov po napätí
Počiatočná poloha
Posaďte sa na kancelársku stoličku vo vzdialenosti od stola. Nechajte svoje ruky visieť po stranách tela
Cvičenie
Obidve ramená sú intenzívne pritiahnuté k ušiam, držané tam, kým to neublíži na ramená, potom obidve ramená padajú v rovnakom čase, keď vydýchate (vzdychnete) a užijete si relax
účinok
Napäté ramenné svaly sú uvoľnené princípom relaxácie po predchádzajúcom napätí
Cvičenie je určené na nácvik vnímania vedomého prepúšťania ramien pri práci.
Ramenné kruhy
Počiatočná poloha
Posaďte sa na kancelársku stoličku v malej vzdialenosti od stola a nechajte ruky visieť po bokoch
Cvičenie
Nechajte obidve ramená voľne krúžiť dozadu, najskôr súčasne, potom striedavo, pričom hrudnej chrbtici sa dá ľahko pohybovať
účinok
Uvoľnenie napnutých svalov ramien, pohyb hrudnej chrbtice
Bočné posunutie hrudníka
Počiatočná poloha
Posaďte sa na kancelársku stoličku kúsok od stola, ruky na pleciach, lakte roztiahnuté
Cvičenie
posúvajte hornú časť tela sprava doľava, zatiaľ čo záťaž zostáva na oboch zadkoch
účinok
Uvoľnite hrudnú chrbticu v bočnom pohybe
Torzný trup
Počiatočná poloha
Posaďte sa na kancelársku stoličku, pravá noha prekrížená cez ľavú nohu, ľavá ruka na pravom kolene
Cvičenie
Pri výdychu otočte hornú časť tela čo najviac dozadu doprava, ako keby ste sa rozhliadali, potom otočte druhú stranu doľava a späť so obrátenými nohami a pažami.
účinok
Uvoľnenie hrudnej a krčnej chrbtice pri rotačnom pohybe
Pohyb panvy
Počiatočná poloha
Posaďte sa na kancelársku stoličku, s nohami mierne otvorenými a pevne na podlahe, s rukami na hrebeňoch
Cvičenie
panva sa posúva smerom dopredu (smerom k dutému chrbtu) a dozadu (guľová bedrová chrbtica) cez ischiálne tuberozity
účinok
Mobilizácia bedrovej chrbtice
Natiahnutie celej chrbtice
Východisková poloha: Posaďte sa na kancelársku stoličku, postavte nohy pevne na zem s nohami širokými od seba, ruky visiace medzi nohami
Vykonanie cviku: hornú časť tela ohnite dopredu medzi otvorenými nohami, pomaly krútte chrbticu stavcami od krčnej chrbtice smerom nadol, zostaňte v polohe v závislosti od vašej pohody, vdychujte a vydýchnite, potom pomaly vráťte stavce (stav: ako zip)
Účinok: napínanie a relaxácia celého svalstva chrbtice a chrbta, napínanie svalov vnútorného stehna (aduktory), zlepšenie pohyblivosti chrbtice a uvedomenie si polohy pri stole)
Rameno pretiahnuť
Počiatočná poloha
Posaďte sa na kancelársku stoličku, položte nohy pevne na zem s otvorenými nohami, ruky zdvihnuté smerom k stropu
Cvičenie
ramená sú striedavo natiahnuté smerom k stropu, zatiaľ čo lopatky sa pohybujú striedavo
účinok
Natiahnutie ramien a bokov
Horná časť tela sa rozťahuje dozadu
Východisková poloha: Požiadavky na mobilné operadlo, sediaci na kancelárskej stoličke, nohy mierne otvorené, ruky skrížené za hlavou
Cvičenie: Natiahnite hornú časť tela dozadu cez operadlo s lakťami otvorenými, zostaňte v polohe v závislosti od vášho blahobytu, vdychujte a vydychujte hlboko do hrude, pocíťte roztiahnutie
účinok: Natiahnutie celej chrbtice, brušných a hrudných svalov a otvorenie hrudníka
Mobilizácia hlavy kĺbov
Počiatočná poloha
Posaďte sa na kancelársku stoličku s mierne otvorenými nohami a pevne na podlahe, horná časť tela sa narovnala, zdvihla sa hrudná kosť, ruky voľne ležiace na stehnách.
Cvičenie
brada sa tlačí pomaly a opatrne dopredu a dozadu, keď sa brada pohybuje dozadu (dvojitá brada), chrbát hlavy sa tlačí smerom k stropu (ako korytnačka), v tejto polohe pomaly a opatrne otočte hlavu doprava / doľava.
Dýchacie cvičenia na relaxáciu
Počiatočná polohaSedadlo trénera, otvorené nohy, horná časť tela sa nakláňa dopredu, lakte spočívajúce na stehnách
Cvičenie: Dýchajte hlboko cez nos, pomaly nechajte vzduch von znova cez ústa, cítite spôsob, akým vzduch prechádza cez hornú časť tela do brušnej dutiny, rebrá a brušná stena sa pri vdychovaní pohybujú dopredu a pri výdychu znova dovnútra. , niekoľko dychov v rade, potom sa energicky napína a napína
efekt: Relaxácia pre telo i dušu, vetranie dýchacích ciest
Viac relaxačných cvičení nájdete tu: Dýchacie cviky
