Abs cvičenie počas tehotenstva
úvod
Mnoho matiek sa pýta, do akej miery sú kvôli tehotenstvu fyzicky obmedzené alebo menej odolné. Všeobecne možno povedať, že tehotenstvo nie je choroba, ktorá vás odsudzuje k odpočinku a odpočinku. Naopak, zdravé množstvo cvičenia a cvičenia počas tehotenstva je dobré pre telo a myseľ nastávajúcej matky. Z dnešného hľadiska sa šport počas tehotenstva považuje za zdravý a prospešný pre blaho matiek a detí. Štúdie dokonca dokazujú preventívny účinok, pokiaľ ide o typické príznaky tehotenstva, ako je zadržiavanie vody počas tehotenstva.
Kedy by sa mal začať brušný svalový tréning?
Najmä cvičenia pre svaly dolnej časti chrbta (prosím odkáž: Cvičenie chrbta počas tehotenstva) a žalúdok posilňujú chrbát, a tým zaisťujú aj zdravé držanie tela počas tehotenstva.
Na prevenciu pupočnej kýly, ktorá sa často vyskytuje počas tehotenstva, sa odporúča aj tréning brušných svalov, pretože sa zvyšuje tlak v brušnej dutine.
Výcvik brušných svalov podlieha niekoľkým špeciálnym pravidlám.
Ak trénujete prvýkrát počas tehotenstva, mali by ste sa vopred poradiť s lekárom a cvičenia by sa mali vykonávať iba pod dohľadom odborníka. Cvičenie brušných svalov je možné bez problémov počas prvých dvadsiatich týždňov tehotenstva. Rovné brušné svaly môžu byť trénované ako aj šikmé brušné svaly. Zaťaženie by sa však malo zvoliť len tak vysoko, aby ste sa cítili pohodlne.
Prečítajte si aj nasledujúci článok: Pupočná prietrž v tehotenstve.
športové
Všeobecne platí, že počas tehotenstva by sa mal každý šport robiť s mierou a nemal by byť príliš namáhavý. Je dôležité, aby ste sa počas tréningu nepreťažovali a aby ste sa vždy cítili dobre. Je tiež dôležité dostatočne sa zahriať pred každým školením.
Vo všeobecnosti by ste si mali ponechať predchádzajúci šport av prípade potreby prispôsobiť intenzitu, trvanie a frekvenciu tehotenstvu. Má zmysel individuálne znižovať intenzitu stresu počas tehotenstva - ak ste boli vášnivým bežcom na dlhé vzdialenosti, napríklad nemusíte prejsť vzdialenosť cez noc.
Osobné rizikové faktory by sa mali vždy vážiť individuálne. Požiadajte svojho lekára o radu, či a koľko cvičenia by ste mali robiť počas tehotenstva.
Najmä pri joggingu je potrebné vyhnúť sa impulzom nad 140 / min a zvoliť tempo, aby ste mohli stále hovoriť, zatiaľ čo vy ste. Pokiaľ sa behanie nepovažuje za príliš namáhavé alebo ak sa obvod pása začne rušiť, bežci v zásade nemajú žiadne obmedzenia.
Stále je možné navštíviť fitness štúdio. Malo by sa však vyhnúť zdvíhacím zariadeniam a mal by sa zvoliť program pre kardio alebo gymnastiku. V závislosti od ponuky kurzu existujú rôzne športy ako tanec, gymnastika, joga a pilates na rôznych úrovniach, ktoré sa môžu zúčastniť podľa individuálneho posúdenia.
Prečítajte si o tom: Jóga pre tehotné ženy
Samozrejme sa môžete tiež vrátiť k tradičným kurzom tehotenskej gymnastiky, aby ste špecificky vyškolili najdôležitejšie svalové skupiny pre tehotenstvo.
Ak ste doteraz neboli v športe veľmi aktívni a chceli by ste to zmeniť v čase tehotenstva, odporúčajú sa športy ako nordic walking, jazda na bicykli, plávanie, gymnastika, pilates alebo všeobecné aeróbne cvičenia a strečing.
Športové aktivity s veľkým zaťažením, mnohými skokovými prvkami a vysokým rizikom zranenia sú vo všeobecnosti nevhodné. Klasické rizikové športy ako napr Malo by sa vyhnúť parašutizmu, technickému potápaniu atď.
Ilustrácia brušných svalov
Brušné svaly
- Rovný brušný sval -
Sval Rectus abdominis - Vonkajšie čudné
Brušné svaly -
Šikmý sval
externus abdominis - Vnútorný sklon
Brušné svaly -
Šikmý sval
internus abdominis - Priečny brušný sval -
sval transversus
abdominis - Pyramidálny sval -
Sval Pyramidalis - Stredný reťazec -
Intersectio tendinea - Puzdro Rectus -
Svaly Vagina recti abdominis - Iliac hrebeň - Iliac hrebeň
- Biela čiara - Linea alba
(Pletenie šľachy)
Predné brušné svaly -
(1. + 5.)
Bočné brušné svaly -
(2. + 3. + 4.)
Zadné brušné svaly -
Štvorcový bedrový sval -
M. quadratus lumborum
(nie na obrázku)
Prehľad všetkých obrázkov Dr-Gumpert nájdete na: lekárske ilustrácie
Abs cvičenie
Tehotenstvo nie je kontraindikáciou pre tréning brušných svalov, aj keď veľa tehotných žien je veľmi váhajúcich a neistých. V nasledujúcom texte sú uvedené výhody, tipy a vysvetlené príklady, aby sa brušné svaly primerane a zdravo trénovali počas tehotenstva.
Výhody posilnenia brušných svalov počas tehotenstva sú na jednej strane prevencia bolesti chrbta počas tehotenstva, ktorá je častou sťažnosťou v tehotenstve v dôsledku zvýšenej hmotnosti a objemu brucha. Okrem toho adekvátny tréning brušných svalov pomáha stabilizovať polohu maternice. Okrem brušných svalov by sa mali trénovať aj svaly chrbta a panvového dna. Vyvážený vzťah medzi brušnými a zadnými svalmi je dôležitý pre dobré držanie tela a stabilitu.
Cielené školenie sa môže uskutočniť napríklad vo fitness štúdiu na strojoch alebo doma. Pravidlom pre tréning brušných svalov je, že by ste to mali robiť opatrne, jemne, mierne, kontrolovaným, čistým a usporiadaným spôsobom. Preferované svaly, ktoré by sa mali trénovať, sú šikmé brušné svaly (lat. M. obliquus externus abdominis a M. obliquus internus abdominis), ale aj svaly panvového dna (prosím odkáž: Tréning panvového dna počas tehotenstva).
Statické cvičenia sú zvlášť vhodné na tréning rovných brušných svalov. Statický znamená, že sval je trénovaný bez zmeny dĺžky. Pri takzvanom „izometrickom“ tréningu sa sval aktivuje čisto prostredníctvom svalového napätia. Je tiež veľmi dôležité, aby sa počas izometrického výcviku nevyvíjal žiadny ťah alebo tlak a aby sa nemusel prekonávať odpor.
Je však dôležité vedieť, že od 20. týždňa tehotenstva by sa nemalo brániť izolovanému tréningu brušných svalov, pretože to vyvoláva brušné svaly, ktoré sa líšia diastázovým rektom. V zásade je to fyziologické a vyskytuje sa u niektorých tehotných žien ku koncu tehotenstva, bez ohľadu na určité cviky brušných svalov.
Prečítajte si o tom: Cvičenia na diastázu
Okrem toho by sa v pokročilom tehotenstve nemali vykonávať žiadne ďalšie cvičenia z polohy na chrbte, aby sa minimalizovalo riziko „syndrómu vena cava“. Objemová maternica a dieťa stlačia blízku vena cava, ktorá brzdí návrat krvi do srdca a môže viesť k problémom s obehom. Iné východiskové polohy na tréning brušných svalov (sedenie, štvornásobok alebo státie) sú preto výhodnejšie.
Špeciálne cvičenia brucha
Malo by byť preferované obliques byť vyškolený:
- Vonkajší šikmý sval brucha
- Vnútorný šikmý sval
Na tento účel sú vhodné najmä niektoré cvičenia:
- šikmé sedenie,
- skrížené sedenie,
- variant priamych sedení (tlačenie dopredu), ako aj
- Bočná opora
Všetky nasledujúce cvičenia by mali byť navrhnuté individuálne z hľadiska intenzity a opakovania. Ak je žalúdok prekážkou správneho vykonania cviku, mali by sa zvoliť iné cviky, pretože správne a správne vykonanie má prednosť.
Šikmé sedadlá:
Tu sa tehotná žena drží v polohe na chrbte s ohnutými nohami. Ruky sa kladú za hlavu a lakte smerujú nabok. Teraz by sa mal žalúdok napnúť, aby sa dalo zdvihnúť niekoľko centimetrov. Aby boli k dispozícii aj šikmé sedadlá, ľavý lakť musí byť teraz privedený na pravé koleno. Po návrate do východiskovej polohy je pravý lakť teraz vychýlený k ľavému kolenu.
Prekrížené sedenia:
Počiatočná poloha je podobná ako u šikmých sedadiel, t. J. Leží na chrbte s rukami k sebe za mierne zdvihnutou hlavou a lakte smerujú von. Nohy sa tu však zdvíhajú pod uhlom 90 °, takže teľatá sa držia vo vzduchu rovnobežne so základňou. Teraz striedavo potiahnite protiľahlé lakte a kolená k sebe a natiahnite druhú nohu bez toho, aby ste ju položili.
radšej:
V tomto cvičení ležíte na chrbte s mierne ohnutými nohami. Potom sú ramená natiahnuté v priamej polohe smerom k ľavej alebo pravej päte, zatiaľ čo brušné svaly sú napnuté. Hlava a horná časť tela by sa mali zdvíhať pár centimetrov od podlahy.
Bočná opora:
Počiatočná poloha je buď ľavá alebo pravá bočná poloha. Potom by ste sa mali zdvihnúť z podlahy. Len chodidlá a natiahnuté rameno zostávajú v kontakte s povrchom. Vaše nohy, trup a trup by mali vo vzduchu tvoriť priamu líniu. Teraz sa panva môže pomaly spustiť o niekoľko centimetrov a potom sa vrátiť do maximálnej podpornej polohy. Podpora na strane predlaktia je na začiatku variantom, postupnosť pohybov je úplne rovnaká, s výnimkou toho, že ste na predlaktí podporovaní.
Kedy je počas tehotenstva nebezpečný tréning brušných svalov?
Cvičenie brušných svalov nie je vždy možné počas tehotenstva. Všeobecne sa odporúča trénovať iba brušné svaly až do 20. týždňa. Ženy, ktoré už pred tehotenstvom absolvovali veľa svalov brušného svalu, môžu pokračovať v tréningu bez príznakov až do siedmeho mesiaca.
Od 20. týždňa sa priame brušné svaly začínajú napínať doľava a doprava, keď rastie maternica a trochu sa sčervenajú - tento proces sa nazýva diastáza recti. Aby sa tento proces nezosilnil, mali by sme sa zdržať tréningu rovných brušných svalov od dvadsiateho týždňa. Nedodržanie tohto pokynu môže viesť k tvorbe medzier v brušných svaloch, ktoré môžu byť kompenzované iba zosilnenou postnatálnou gymnastikou. Preto by ste si mali položiť ruku na brucho a vykonávať iba cvičenia, ktoré nepracujú s rovnými brušnými svalmi. Šikmé brušné svaly sa dajú stále trénovať.
Na konci tehotenstva by ste sa mali vyvarovať aj cvičenia v polohe na chrbte, pretože napätie na vnútorných orgánoch a chrbtici sa môže stať príliš veľkým a môže vzniknúť nepríjemný tlak.
Ak pociťujete bolesť, krvácanie, závraty a nevoľnosť počas tréningu počas tehotenstva, musíte okamžite ukončiť školenie a poradiť sa s lekárom!
Gravidná regresia
Po narodení sa mnoho matiek pýta, kedy môžu znova začať cvičiť. Väčšina z nich chce získať čo najrýchlejšie svoju pôvodnú postavu a počas tehotenstva znížiť prírastok na hmotnosti.
Matky by sa vo všeobecnosti mali najprv zotaviť z namáhavej práce a dať telu čas na regeneráciu. To znamená, že počas prvých 6 týždňov by ste sa mali vyhnúť akémukoľvek športu. Po 6 týždňoch však môžete športové aktivity bez váhania obnoviť. Najlepšie je požiadať svojho lekára, kedy by ste mali znovu začať cvičiť po narodení a do akej miery.
Prečítajte si viac o téme na: Jogging po pôrode
Primárnym cieľom regresie tehotenstva nie je strata hmotnosti, ale skôr tréning brušných svalov a najmä svalov panvového dna.
Tréning svalov panvového dna po narodení je nevyhnutný pre následnú údržbu kontinentu. Na vhodné cvičenie svalov panvového dna sa pravidelne posúvajte so skríženými nohami a napnite svaly panvového dna zvnútra von.
Prečítajte si viac o téme na: Tréning panvového dna.
Cvičenie brušných svalov do značnej miery zodpovedá cvičeniam, ktoré už boli opísané vyššie. Dôležitá poznámka sa týka matiek, u ktorých sa vyvinula diastáza recti počas tehotenstva alebo po ňom, t.j. rovných brušných svalov, ktoré sa rozchádzajú: v tomto prípade sa musí vykonať hodnotenie typu „počkajte a uvidíme“, aby ste určili, či rektálny konečník už ustúpil po 6 týždňoch. Ak je to tak, šikmé svaly by sa mali najskôr trénovať a dlhé brušné svaly neskôr. V iných prípadoch by ste mali počkať s prípravou na budovanie svalov, kým ošetrujúci lekár nedá OK a brušné svaly, ktoré sa od seba odchyľujú, sa dostatočne regenerujú.
Prečítajte si viac o téme na:
- Cvičenie brušných svalov po tehotenstve
- Tesné brucho po tehotenstve
