Dychové cvičenia, ktoré vám pomôžu zaspať

úvod

Dychové cvičenia na zaspávanie sú cielené dýchacie techniky, ktoré sa vedome používajú na zahájenie a podporu procesu zaspávania. Využíva sa tu vplyv dýchania na naše telo, ako aj vedomá koncentrácia na dýchanie, ktorá človeku bráni v zamyslení sa, čo bráni mnohým ľuďom v zaspávaní.

Dýchacie cvičenia, ktoré vám pomôžu pri zaspávaní, uvoľnia telo i myseľ a sú určené na podporu tela pri prechode do spánku.

Manuálny

Existuje celý rad rôznych dychových cvičení, ktoré vám môžu pomôcť zaspať. Počítanie sa pri týchto cvičeniach často používa ako pomôcka. Je dôležité, aby ste si vybrali cvik, ktorý vám vyhovuje a ktorý môžete vykonávať.

Je dôležité, aby ste sa ihneď po cvičení cítili nepríjemne alebo pocítili mravčenie v ústach alebo na rukách, aby ste sa vrátili k obvyklému obvyklému dýchaniu. Môžu to byť príznaky hyperventilácie, ktoré môžu z dlhodobého hľadiska viesť k závažným príznakom.

Prečítajte si viac o téme: Hygiena spánku

Ukážka spánkového cvičenia

Tu uvedieme príklad. Je užitočné vnútorne recitovať pokyny ako mantru, keď cvičíte, aby ste internalizovali techniku ​​a postup a úplne zafixovali svoje myšlienky na dychové cvičenia.

"Ležím pohodlne a uvoľnene v pohodlnej polohe." Môžem mať oči otvorené alebo zatvorené, keď sa cítim dobre. Cítim, ako moje telo spočíva na podložke. Cítim, ako mi pomaly prúdi dych nosom, dvíha sa brušná stena (tiež si môžem položiť ruky na hruď, aby som cítila dychové pohyby), a potom dych opäť vyteká voľne otvorenými ústami. Sústredím sa na 3 dychové dýchanie. Teraz pri ďalšej inhalácii počítam do 4, zadržím dych, počítam do 4 a nechám dych prúdiť ústami, zatiaľ čo počítam do 4. Cvičenie opakujem na 4 nádychy. Teraz počítam do 5 pri vdychovaní nosom, po pomalom vdychovaní zadržiavam dych uvoľnený, počítam do 5 a nechám pomaly prúdiť vzduch cez voľne otvorené ústa, zatiaľ čo ja počítam do 5. Cvičenie opakujem na 4 nádychy. Cvičenie môžem opakovať a počas nádychov počítať do 6, ak je pauza pre mňa príliš dlhá, môžem ju dokončiť o 4 alebo 5 a potom pomaly znova vypúšťať vzduch, zatiaľ čo počítam do 6. Cítim príjemnú ťažkosť, moje myšlienky sú zamerané na moje dýchanie, cítim, ako sa moje telo a tlkot srdca uvoľňujú. “

Prečítajte si viac o téme: Dýchacie cvičenia na uvoľnenie

Kto bude mať prospech z týchto dychových cvičení?

Ľudia, ktorí majú problémy so zaspávaním, sa v zásade zaoberajú predovšetkým témou spánkovej pomoci. Ľudia, ktorí majú ťažkosti s ovládaním svojich objavujúcich sa myšlienok, môžu mať prospech zo spánkových dýchacích cvičení, rovnako ako ľudia, ktorí môžu mať problémy s relaxáciou, môžu mať stále vysoký krvný tlak, počujú pulz v ušiach a sami seba nepokojne prehadzujú.

Špeciálnym nasmerovaním vedomia na dýchanie môžu ostatné fyzické vnímania ustúpiť a v prípade potreby môžu byť pozitívne ovplyvnené. Ľudia, ktorí majú zmenený rytmus zo dňa na noc, môžu pomocou cielených dychových cvičení dostať svoje telo rýchlejšie do uvoľnenej polohy, aby mohli napriek rôznym spánkovým návykom ľahšie zaspať. Dýchacie techniky môžu byť užitočné v prípade úzkostných porúch alebo iných psychologicky súvisiacich problémov so zaspávaním, ale samy o sebe nemusia byť dostatočné.

Prečítajte si viac o téme: Ťažkosti so zaspávaním

Trvanie a frekvencia používania

Aby sa zabránilo vyššie uvedenej hyperventilácii, mali by sa aktívne dychové cvičenia vykonávať iba krátko. Nie viac ako 3 minúty, potom by sa malo pokračovať v normálnom uvoľnenom dýchaní. Relaxačné cvičenia (napr. Z autogénneho tréningu alebo výletov snov) môžu pomôcť, ak dychové cvičenia nestačia na to, aby ste zaspali.

Cviky sa dajú robiť každý večer pred spaním alebo podľa potreby. Relaxačné techniky sa dajú trénovať, pravidelné cvičenie zvyšuje úspešnosť cvičení. Dýchacie cvičenia sa dajú použiť aj v každodennom živote na ochranu pred stresovými situáciami a stresovou (psychologickou) námahou tým, že si doprajete malú prestávku.

Prečítajte si viac o téme: Relaxácia