Dýchacie cvičenia

úvod

Dýchacie cvičenia sú vedome vykonávané dýchacie techniky na precvičovanie dýchacích svalov. Cvičenia sa vykonávajú v rôznych polohách a obsahujú rôzne prvky, ako napríklad: B. cielené dýchanie ústami a dlhotrvajúci výdych.
To je obzvlášť užitočné, ak máte ťažkosti s dýchaním. Tu môžu dýchacie cvičenia pomôcť znížiť nedostatok dychu. Dosahuje sa lepšia cirkulácia kyslíka. Dýchacie cvičenia možno tiež použiť na zníženie stresu alebo na prípravu budúcej matky na pôrod.

Dýchacie cvičenia na relaxáciu

Dýchacie cvičenia na relaxáciu sú súčasťou mnohých psychoterapeutických prístupov, ako aj svojpomocných programov. Dôležitú úlohu pri meditácii zohráva aj dýchanie.

Keď ste fyzicky alebo emočne v strese, často sa stáva, že sa podvedome natrénujete, aby ste dýchali nesprávne a neefektívne. To môže viesť k nedostatočnému prísunu kyslíka do tela. Aby ste to kompenzovali, dýchate plytšie a rýchlejšie (Hyperventilácia), ktorý dodáva telu ďalší stres.

Ak však vedome ovplyvňujete svoje dýchanie, môže to mať pozitívny vplyv na fyzické a emočné faktory. Na relaxáciu existujú rôzne dychové cvičenia, základný princíp však zostáva rovnaký:

• Zatvoríte oči a sústredíte sa úplne na svoje dýchanie.
• Vdychuje sa nosom a vydychuje ústami.
• Dýchanie by malo byť čo najhlbšie a najpomalšie. Dĺžka dychov sa často riadi pomalým počítaním do určitého počtu.
• Klasické cvičenie sa snaží vydýchnuť dvakrát tak dlho, ako ste sa nadýchli.

Prečítajte si viac o téme: Dýchacie cvičenia na uvoľnenie

Cvičenie 1: brušné dýchanie

Pri prvom dychovom cvičení na uvoľnenie je najlepšie sedieť rovno na stoličke s hlavou mierne naklonenou nadol, zatiaľ čo ramená sú uvoľnené. Najlepšie je sústrediť sa na bod na zemi pred vami. To udržuje hlavu fixovanú a ramená uvoľnené. Ruky je možné položiť uvoľnene na stehná alebo položiť na brucho. To uľahčuje kontrolu nad tým, či dýchate hlboko do žalúdka.

Ak ste zaujali správnu pozíciu, mali by ste sa teraz sústrediť na dýchanie. Vdýchnutie je cez nos. Je potrebné dbať na to, aby ste dýchali hlboko do žalúdka, nielen povrchne do hrudníka. Ak si dáte ruky na brucho, môžete cítiť vydutie žalúdka dopredu. Pri vdýchnutí by ste mali počítať od 1 do 3 v hlave. Výdych je potom tiež na 3 sekundy, ale nie cez nos, ale cez mierne pootvorené pery.

Ak nemáte dýchavičnosť, mali by ste sa pokúsiť 4 sekundy nadýchnuť a 4 sekundy vydýchnuť. Ak to tiež nie je problém, proces je možné predĺžiť o ďalšiu sekundu. Všeobecne musíte vždy venovať pozornosť svojmu dýchaniu a svojmu telu a intervaly predlžovať iba pomaly. Po týždni tréningu je však možné, že každý nádych a výdych trvá 10 sekúnd, čo vedie k výraznému zníženiu stresu.

Viac o tomto: Brušné dýchanie

Cvičenie 2: počítajte do 5

Ďalšie dychové cvičenie na relaxáciu je možné vykonať aj v sede. Hlava by však mala byť sklonená mierne nahor. Najlepšie je upevniť bod na strope. Aj tu je dôležité, aby bol chrbát rovný a plecia uvoľnené.

Teraz sa nadýchnite nosom asi 5 sekúnd a vydychujte nosom 5 sekúnd. Ak nemáte dýchavičnosť, je možné počet sekúnd zvýšiť.

Cieľom je, aby ste dodali telu dostatok kyslíka, potrebujete iba 3 - 4 dychy za minútu. Toto dychové cvičenie na relaxáciu funguje veľmi rýchlo a môže tiež pomôcť pacientom s depresiou alebo úzkosťou lepšie ovládať svoje emócie dýchaním.

Cvičenie 3: zdvihnite ruky

Ďalšie dychové cvičenie na uvoľnenie sa dá absolvovať aj v kancelárii, napríklad cez obednú prestávku.
Mali by ste sa tlačiť na kancelársku stoličku rovným chrbtom. Pri nádychu by vaše ruky mali ísť priamo hore a rovno hore. Pri výdychu pomaly znova založte ruky, ruky položte na brucho.

Až keď znova príde impulz k nadýchnutiu, znova sa nadýchnete a paže sa znova zdvihnú. Toto cvičenie by sa malo vykonať 2-4 krát. Je obzvlášť dôležité dýchať brušne čo najhlbšie a rovnomerne. Celkovo môžete medzi tým robiť dychové cvičenia, aby ste si oddýchli. Výhodou dýchacích cvičení je, že vedú nielen k relaxácii, ale je dokázané, že zlepšujú aj spánok a uľavujú srdcu. Krátke dychové cvičenia sú preto veľmi užitočné a dajú sa ľahko integrovať do každodenného života.

Dýchacie cvičenia proti stresu

Pomocou jednoduchých dýchacích techník alebo špeciálnych cvičení jogy sa človek môže naučiť upokojiť telo a myseľ a tak znížiť stres. Spúšťačom je vedomá koncentrácia na dýchanie a vedomá kontrola nad dychmi, ktoré zvyčajne prebiehajú bez nášho povšimnutia.

So zameraním na dýchanie už pacient nemôže zvládať stres, ktorý ho obklopuje. Samotná koncentrácia sa zlepšuje aj pomocou dýchacích cvičení. Vo vysoko výkonnom športe sú tieto cviky dôležitou tréningovou jednotkou, pretože cielené a vedomé dýchanie zvyšuje športový výkon. Speváci a hudobníci musia tiež pravidelne cvičiť správne dýchanie.

Prečítajte si viac o tomto pod: Brušné dýchanie

Ako dychové cvičenie proti stresu je veľmi vhodné cvičenie s predĺženým výdychom. Je dôležité vedome venovať pozornosť svojmu dýchaniu a vlastnému telu, cítiť dýchanie a sledovať, ako vám stúpa a klesá hrudník alebo žalúdok. Toto cvičenie je najjednoduchšie, ak mentálne spočítate sekundy, pričom pri nádychu počítate do 4 a pri výdychu do 6. Cvičenie by sa malo vykonávať niekoľko minút, aby ste sa dostali do rytmu a efektívne využili cvik.

Toto cvičenie je možné predĺžiť aj na zmiernenie napätia v oblasti ramien a krku, ktoré je bežné pri strese. Dôležitý je preto vzpriamený a uvoľnený postoj, pri dýchaní je potrebné dbať na to, aby boli plecia uvoľnené a ak je to potrebné, trochu ich stiahnite. Relaxáciu potom môžu podporiť ďalšie kruhy ramien. Najlepšie je opakovať toto cvičenie niekoľkokrát denne.

Dozvedieť sa viac: Úľava od stresu

Dychové cvičenie na upokojenie

Dychové cvičenia sa používajú aj v oblasti upokojenia pri vzrušení. Veľmi klasickým a známym príkladom je trikrát sa zhlboka nadýchnuť a potom reagovať na nepríjemné pocity.

Pomocou núteného pokojného dýchania je možné znížiť funkcie tela, ktoré sa počas stresu menia, napríklad zvýšený krvný tlak alebo pulz. Opäť je vhodné zavrieť oči, aby ste sa mohli plne sústrediť na svoje dýchanie. V ideálnom prípade by ste mali vždy inhalovať nosom a vydychovať ústami. Medzi nádychom by mali byť pauzy asi 2 sekundy. To je tiež užitočné, aby sa zabránilo hyperventilácii, najmä v prípade emočného vzrušenia.

Ak sa cítite napätý, môže vám pomôcť „vzdych“ dychového cvičenia: dýchate nosom, zadržiavate dych a potom vydýchnete hlasným povzdychom. Prípadne sa môžete pokúsiť zadržať výdych dvakrát tak dlho ako inhalácia, napríklad pri nádychu môžete napočítať do 5 a potom pri rovnakej rýchlosti počítať do 10 pri výdychu.

V zásade je samozrejmé, že toto dýchanie by vám nemalo robiť žiadne ťažkosti. Dýchavičnosť neprispieva k upokojeniu a každé dychové cvičenie musí byť prispôsobené vám ako jednotlivcovi.

Dýchacie cvičenia na záchvat paniky

V prípade akútneho záchvatu paniky je dýchanie často skrátené a nedostatočné, a preto môžu veľmi rýchlo pomôcť upokojujúce dýchacie cvičenia.

Jednoduché cvičenie na upokojenie spočíva v hlbšom nádychu ako obvykle a následnom okamžitom výdychu.To znamená, že by sa nemal zadržiavať vzduch, ale nádych a výdych je pohybom tekutiny.

Po výdychu zadržte dych na niekoľko sekúnd, pomáha vám to pomaly počítať pred sebou. Nasleduje ďalší hlboký nádych a následný výdych pohybom tekutiny bez prestávky. Oddych vždy príde po dychu. Toto cvičenie by sa malo opakovať niekoľko minút, kým sa telo neupokojí.

Pri inom cvičení možno všadeprítomnú paniku zmierniť aj cieleným vdychovaním vzduchu nosom do brucha a následným výdychom ústami. Je dôležité, aby sa cvičenie vykonávalo pomaly a rovnomerne.

Záchvat paniky zvyčajne vedie aj k hyperventilácii. Dýchate príliš rýchlo a príliš hlboko, takže sa vydychuje príliš veľa CO2 a absorbuje príliš veľa kyslíka. Vďaka nízkej saturácii CO2 v krvi sa zúžia krvné cievy v mozgu a môže to dokonca viesť k mdlobám.

Riešením je opätovné zvýšenie hladiny CO2 dýchaním do vaku. Týmto sa opäť nadýchne vydychovaný vzduch obohatený o CO2.
Alternatívou je zadržať dych, pretože nasýtenie oxidom uhličitým opäť stúpa.

Viac sa dozviete nižšier: záchvat paniky

Dýchacie cvičenia pri narodení

Mnoho tehotných žien chodí počas tehotenstva na predpôrodné kurzy. Na takýchto kurzoch sa žena naučí zvládať rôzne tehotenské komplikácie a pripravuje sa fyzicky i psychicky na nadchádzajúci pôrod. Budúca matka sa okrem iného pri pôrode naučí určité dychové cvičenia. Cielené dýchanie by malo žene pomôcť odpútať sa od pôrodných bolestí, a tým ich zmierniť a tiež uvoľniť svaly. Hlboké a cielené dýchanie navyše pomáha dieťaťu zabezpečiť dostatok kyslíka.

• Jedným z najdôležitejších dýchacích cvičení pri pôrode je hlboké pravidelné vdýchnutie nosom. Budúca matka by nemala podliehať panike ani začať lapať po dychu. Preto je nácvik nosového dýchania mimoriadne nápomocný. Je však dôležité, aby žena dýchala nosom iba pri nádychu.
  Výdych potom nastáva cez pery, ktoré sú voľne na sebe. Pretože pôrod môže spôsobiť pri pôrode silné bolesti, je často veľmi ťažké ľahko vydýchnuť. Tehotná žena sa môže pokúsiť kontrolovať výdych hovoreným „A“ alebo „Áno“.
  
• Ďalším dychovým cvičením pri pôrode je dýchať pravidelne a s maximálnou koncentráciou, ako je to možné, a nezadržiavať dych medzi tým. Počas stláčania bude žena musieť krátko zadržať dych. Napriek tomu by sa malo pravidelné dýchanie cvičiť stále znova. Rôzne príklady vám môžu pomôcť pri vykonávaní dýchacích techník počas pôrodu. Počas pôrodu si tehotná žena vie predstaviť, že bude musieť nafúknuť balón. Z tohto dôvodu musíte hlboko a rovnomerne inhalovať nosom do žalúdka.
  
• Takzvané železničné cvičenie pomáha, keď vydýchnete. Matka by mala vždy vydýchnuť na „ch, ch, ch“, aby potlačila nutkanie na stlačenie. Ak to je tak ďaleko, že sa krčok maternice otvorí doširoka a je vidieť hlavičku dieťaťa, tehotná žena by už nemala tlak podporovať.
  
• Je možné vykonať hackerské cvičenie. Mali by ste dýchať ako pes, aby ste znížili tlak a netlačili na seba. Pomôckou na precvičenie hlbokého a rovnomerného dýchania je fúkanie mydlových bublín, plnenie balónov alebo plávanie. Aké dychové cvičenie je pre pôrod najlepšie, záleží na žene individuálne.

Môžete si tiež prečítať naše články o tejto téme:

• Dýchanie pri narodení
• Ako môžete zmierniť pôrodné bolesti?

Dýchacie cvičenia počas pôrodu

Dýchacie cvičenia môžu byť pri pôrode veľmi podporné. V tejto stresovej situácii je dôležité zachovať pokoj a sústrediť sa na seba a svoje dýchanie.

Dýchanie by malo byť hlboké a čo najrovnomernejšie, pričom výdych by mal trvať asi 3x tak dlho ako inhalácia. Pri výdychu je možné vysloviť podporné zvuky ako „Ah“ alebo „Oh“.

Niektorí tiež používajú techniku ​​„pusť“, pri ktorej si myslíš, že „necháš“, keď dýchaš, a dlhý „chodíš,“ keď dýchaš, aby si predĺžil výdych.

Dychové cvičenia na CHOCHP

Brzdový ret je rozhodujúcim prvkom dýchacích cvičení pri CHOCHP. Tu vedome dýchate proti odporu mierne pootvorených pier. To zvyšuje tlak v horných dýchacích cestách.
Problém s CHOCHP spočíva v tom, že dýchacie cesty sa zužujú, najmä keď dýchate, čo sťažuje únik vzduchu. Vďaka zvýšenému tlaku, ktorý vytvára brzda na perách, sú priedušky otvorené a vzduch môže unikať.

Okrem toho sa dá dosiahnuť lepšia cirkulácia kyslíka, a tým sa zníži dýchavičnosť. To hrá hlavnú úlohu u pacientov s pokročilou CHOCHP, pretože majú často pocit, že strácajú kontrolu nad svojim dýchaním. Tento pocit je možné znížiť pomocou brzdy s perami.

Medzi ďalšie dychové cvičenia patrí prehĺbenie dychu a zníženie dychovej práce, napríklad cvičením na brušné dýchanie, ako aj cviky na podporu pohyblivosti v hrudníku.

Ďalšou dôležitou technikou je bránicové dýchanie. Mali by sa podniknúť pokusy aktívne sa sústrediť na dýchanie pomocou bránice, najmä brucha. To môže uľaviť ostatným dýchacím svalom a súčasne sa posilní bránica. To sa dá dobre kombinovať s perovou brzdou.

Mnoho pacientov s CHOCHP tiež považuje za užitočné zaujať sediacu polohu vodiča, t. J. Položiť si lakte na stehná. To stimuluje ďalšie svaly na podporu dýchania. Svaly na chrbte sú uvoľnené, čo znamená, že sa spotrebuje menej kyslíka.

Prečítajte si tiež:

• Terapia CHOCHP
• Dychové cvičenia na CHOCHP

Dýchacie cvičenia na astmu

Pretože dýchacie svaly sú často namáhané astmou, je potrebné ich namáhať dychovými cvičeniami.
Môže to pomôcť pri otáčaní hornej časti tela o spodnú časť tela v stoji a predovšetkým pri dýchaní pomocou bránice. Toto sa tým vytrénuje a priestor medzi rebrami sa natiahne. To podporuje funkciu dýchania a posilňuje bránicu ako dôležitý dýchací sval.

Dôležitou súčasťou dychových cvičení pri astme je naučiť sa správne kašľať. Pri astme sa často vyskytuje suchý kašeľ, ktorý môže kŕče priedušiek oslabiť. Preto sa pri astme odporúča ranné prieduškové WC.
To znamená, že keď vstanete, cielene kašlete, aby ste vykašliavali akýkoľvek hlien, ktorý sa v noci nahromadil v pľúcach. Po hlbokom vdýchnutí nasleduje jemné vyčistenie hrdla s výdychom časti vzduchu. Zvyšok vzduchu, ktorý zostal v pľúcach, sa používa na ľahké vykašliavanie. Toto by sa malo opakovať niekoľkokrát, aby sa úplne uvoľnili dýchacie cesty.

Okrem brzdy na pery sa používajú aj techniky uvoľňujúce dych, napríklad „sedadlo kočiara“:
Tu dotknutá osoba sedí vzpriamene s rukami založenými na nohách alebo na stole. Fixácia paží zaisťuje použitie takzvaných pomocných dýchacích svalov a tým uvoľnenie bežných dýchacích svalov.

Dôležitú úlohu pri astme zohrávajú aj brušné dýchanie a naťahovanie hrudníka. Podrobné pokyny nájdete na videách na internete (napríklad od Nemeckej asociácie pre alergie a astmu).

Tiež by vás mohla zaujímať táto téma: Vdýchnutie pri astme

Dýchacie cvičenia v prípade dýchavičnosti

Ťažkosti s dýchaním môžu mať rôzne príčiny. Môže sa to vyskytnúť psychologicky, kvôli chorobe alebo stresu. Naše telo nám v skutočnosti automaticky ukazuje, ako s ním zaobchádzať: Pohybuje sa do polohy, ktorá uľahčuje dýchanie:

• Patrí sem napríklad sedadlo furmana, v ktorom sú ruky podopierané pri sedení na stole alebo sú obidve podopreté.
• Ďalšou pozíciou, ktorá uvoľňuje dych, je brankársky stojan, kde si v stoji dáte ruky na kolená.
• Na druhej strane ležať rovno na chrbte je zlá poloha, ak sa vám dýcha.

Okrem týchto polôh je dôležité uistiť sa, že napriek vzrušeniu z dýchavičnosti naďalej efektívne dýchate: čím rýchlejšie a plytšie dýchate, tým je vaše dýchanie neúčinnejšie, pretože sa zvyšuje takzvané dýchanie z mŕtveho priestoru . Ako protiopatrenie môže pomôcť vedome sa nadýchnuť tak, že sa hrudník rozšíri veľmi bočne.

Viac informácií sa dozviete na: Lapanie po dychu

Dýchacie cvičenia proti chrápaniu

Aby sa zabránilo chrápaniu, môžu sa použiť dýchacie cvičenia, ktoré posilňujú svaly podnebia a hrdla. Patrí sem napríklad každodenný spev, najmä ostré zvuky ako „Ya“ alebo „Ye“, ktoré posilňujú svaly skrátením relaxačných fáz. Tu môže pomôcť aj hlasný spev samohlások.

V boji proti chrápaniu sú navyše užitočné cviky na posilnenie čeľustných svalov napätím proti tlaku a svaly jazyka so silným tlakom na oblohu.

Viac k tomu: Čo môžete urobiť proti chrápaniu?

Dychové cvičenie na zaspanie

Existuje niekoľko dychových cvičení, ktoré vám môžu pomôcť zaspať. Najúčinnejšie, takzvané striedavé dýchanie, zaisťuje relaxáciu a emočnú rovnováhu.
Sadnite si na stoličku s vystretým chrbtom a zafixujte bod na strope tak, aby bola vaša hlava mierne zdvihnutá. Ramená a chrbát sú však maximálne uvoľnené. Ľavá ruka leží voľne na kolene a palec pravej ruky zatvára pravú nosnú dierku, aby ste mohli dýchať iba ľavou nosnou dierkou.

Vdýchnutie by malo trvať asi 5 sekúnd (podľa možnosti dlhšie) a choďte čo najhlbšie do žalúdka, aby sa mierne vyklenul dopredu. Pri výdychu držte ľavú nosnú dierku zatvorenú malíčkom pravej ruky. Výdych by mal tiež trvať najmenej 5 sekúnd. Toto cvičenie je možné vykonávať približne 10 - 20 minút a pomáha uvoľniť svaly a zbaviť emočného balastu a stresu.

Prečítajte si viac o téme:

• Dychové cvičenia, ktoré vám pomôžu zaspať
• Ťažkosti so zaspávaním

Dýchacie cvičenia na zápal pľúc

V prípade zápalu pľúc je dôležité správne vykašliavanie sekrétu a hlienu, ktoré sedia v pľúcach, pretože je v nich tiež veľa baktérií.

Na tento účel sa používa dychové cvičenie, pri ktorom by ste sa mali najskôr 5-krát zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť. Dýchanie sa zameriava na bránicu, aby sa posilnila a zároveň chránila a uľavila pľúcam. Mali by ste teda dýchať čo najhlbšie do žalúdka. Ďalej je možné s ňou kombinovať brzdu na pery, v ktorej sú pery položené na sebe a vzduch je vyfukovaný cez malý otvor iba pri výdychu.
Ak sa to opakuje 5-krát, ústa zostanú po vdýchnutí otvorené a dych sa zastaví. Teraz musí byť hrudník a žalúdok napnuté a vzduch musí byť vytlačený z pľúc čo najrýchlejšie.
Ak sa to urobí správne, spustí sa reflex kašľa. Tým sa uvoľní hlien v pľúcach, ktorý sa potom môže vypľuť.

Ďalšou technikou čistenia dýchacích ciest je vytlačenie vzduchu v reakcii na určité zvuky, ako napríklad „T“ alebo „K“. To spôsobí vibráciu hrudníka a uvoľnenie hlienu. Hukot „M“ pri výdychu má rovnaký účinok.

Okrem toho je v prípade zápalu pľúc dôležité udržiavať dýchacie cesty otvorené, čo sa dá dosiahnuť jednoduchými polohami tela, ako sú státie s rukami na stehnách alebo ľah na boku ľahkým zdvihnutím hornej časti tela.

Tiež by vás mohla zaujímať táto téma: Liečba zápalu pľúc

Ktoré dychové cvičenia môžu zabrániť zápalu pľúc?

Po operáciách a v iných situáciách, ktoré si vyžadujú predĺžený odpočinok v posteli, a Profylaxia pneumónie (= Prevencia zápalu pľúc). Profylaxia na zápal pľúc sa používa aj v prípade imunodeficiencie a preťaženia pľúc v dôsledku srdcovej nedostatočnosti.

Skladá sa z cielených dychových cvičení, ktoré zvyčajne predvádza fyzioterapeut.
Cieľom cvičení je vykašliavať sekréty z pľúc, ktoré sa hromadia v pľúcach, keď pacient leží prevažne na chrbte, a sú ideálnou živnou pôdou pre baktérie. Okrem toho by ventilácia všetkých lalokov mala zlepšiť prietok krvi do pľúc, čo zase slúži na prevenciu infekcie.

Okrem včasnej mobilizácie pacienta a vtierania sa látkami stimulujúcimi dych sa používa takzvaný flutter. Počas tohto dychového cvičenia pacient dýcha proti odporu prístroja, takže v dýchacích cestách zostáva pretlak, ktorý uvoľňuje hlien a uľahčuje dýchanie.
Rovnaký efekt je v zásade možné dosiahnuť aj bez príslušenstva pomocou chlopňovej brzdy popísanej v časti CHOCHP.

Dýchacie cvičenia na rakovinu pľúc

Pri rakovine pľúc je bez ohľadu na typ a šírenie rakoviny dôležité, aby sa pľúca posilnili a zlepšilo dýchanie. Brzda pier, pri ktorej pery ležia na sebe a výdych prebieha iba malou medzerou medzi perami, je veľmi dôležitá. Pre uľahčenie dýchania sú navyše dôležité aj cviky na posilnenie bránice a ďalších pomocných dýchacích svalov.

tiež čítať: Terapia rakoviny pľúc

Dychové cvičenia na zlomené rebrá

Po zlomenine rebra je dôležité opäť posilniť svaly medzi postihnutými rebrami. To možno podporiť jednoduchými dychovými cvičeniami. Horná časť tela je otočená proti nohám tak, aby sa natiahli svaly medzi rebrami na postihnutej strane. Je tiež dôležité posilniť bránicu vedomým dýchaním do brucha, aby ste podporili svaly medzi rebrami, ktoré nie sú schopné správne fungovať.

Dýchacie cvičenia na zlepšenie objemu pľúc

Zlepšenie objemu pľúc je veľmi dôležité pre pohodlnejšie a zdravšie dýchanie a dá sa dosiahnuť rôznymi dychovými cvičeniami.

Jedno možné cvičenie začína vo vzpriamenej polohe s hlbokým nádychom a súčasným roztiahnutím rúk, najskôr dopredu a potom nahor nad hlavu. Keď potom vydýchnete, ohnite celú hornú časť tela dopredu, pokrčte kolená a rukami držte členky nôh. Aby sa zo vzduchu dostal všetok vzduch, je možné dýchanie podporiť zvukom. Toto cvičenie by sa malo robiť niekoľko minút.

Ďalšie cvičenie spočíva v tom, že ruky stiahnete rovno dozadu. Pri výdychu pokrčte kolená a ohnite hornú časť tela dopredu s hlavou smerom ku kolenám. Ruky sú zložené za chrbtom. Pri následnej inhalácii sú ruky opäť rozobraté, zostávajú však za chrbtom. Horná časť tela sa opäť narovná a vy sa vrátite vzpriamene.

Toto cvičenie by sa malo opakovať najmenej 10-krát, najlepšie niekoľkokrát denne.

Dýchacie cvičenia v joge

Jóga je šport, ktorého cieľom je spojiť telo a myseľ. Ústrednú úlohu v tom majú dychové cvičenia. Sú tiež známe ako pránájáma a používajú sa na oživenie a uvoľnenie tela a mysle. V preklade Pranayama znamená niečo ako „kontrola životnej energie“. Pri joge sa predpokladá, že kyslík a teda aj energia sa do tela dodávajú dýchaním a škodlivá energia sa vylučuje výdychom.

Dôležitým dychovým cvičením v joge je brušné dýchanie. Ruky si položíte na brucho a vedome sa snažíte dýchať a vydychovať do žalúdka. Žalúdok sa vydúva zreteľne dopredu a dozadu. Inhalácia aj výdych trvajú asi 5 sekúnd.

Ďalším dychovým cvičením v joge je rýchle dýchanie. Najprv niekoľkokrát zhlboka dýchajte a dýchajte. Nasleduje veľmi rýchly a ostrý výdych, ktorý trvá asi pol sekundy a dvakrát dlhšie sa nadýchneme. Toto sa opakuje 20 - 100 krát a potom sa zhlboka nadýchne a krátko zatají dych. Tento cyklus sa opakuje asi 3-krát.

Tiež by vás mohla zaujímať táto téma: Pilates

Pre koho budú dýchacie cvičenia prospešné?

Dychové cvičenia slúžia na zlepšenie rovnomernejšieho dýchania a tým na upokojenie tela. Preto sú obzvlášť užitočné v stresových situáciách.
Ľudia, ktorí sú napríklad neustále pod tlakom kvôli práci, majú z dýchacích cvičení veľký úžitok, pretože tiež dodávajú telu viac energie súčasne. Ale iné formy stresu, ako napríklad psychický stres, je možné znížiť aj pomocou dychových cvičení.

Existuje ale aj veľa chorôb dýchacích ciest s poruchami dýchania, pri ktorých sa pomocou dychových cvičení dá dosiahnuť stále väčšie zlepšenie. Pravidelný tréning môže zabrániť negatívnemu vývoju choroby. To zlepšuje zdravie dotknutej osoby a zlepšuje kvalitu života a zotavenia v prípade predchádzajúcej častej dýchavičnosti. Príklady takýchto chorôb sú CHOCHP (chronická obštrukcia dýchacích ciest), astma, pľúcna fibróza (v tomto prípade sa pľúcne tkanivo premieňa na spojivové tkanivo, a preto už nie je k dispozícii na dýchanie) a rôzne formy paralýzy, ktoré obmedzujú pomocné dýchacie cesty. svaly.