Anabolická strava
úvod
Anabolické diéta odkazuje na osobitnú formu výživy, ktorej cieľom je znížiť obsah Percento telesného tuku so súčasným príjmom, resp Budovanie svalovej hmoty je.
Slovo anabolické pochádza z gréčtiny a je odvodené od „odročenia, odloženia“. Vzťahuje sa preto na procesy v ľudskom tele, ktoré zahŕňajú Budovanie telesného tkanivanapríklad ísť ruka v ruke s budovaním svalovej hmoty.
Anabolická strava sa vyznačuje iba jednou nízky príjem uhľohydrátov a namiesto toho jeden vysoký príjem bielkovín (proteín). Anabolickú stravu používajú najmä kulturisti a športovci, aby sa dosiahla čo najpresnejšia postava.
Výživový plán
V anabolickej fáze, v ktorej je telo nútené vyprázdniť zásoby uhľohydrátov v pečeni a svaloch a ísť do ketózy, t.j. výroba energie z tukových zásob, sú sacharidy prísne obmedzené. Nemali by tvoriť viac ako 5% alebo <30 g stravy a ak je to možné, mali by byť vo forme zeleniny. Ovocie je veľmi sladké, a preto sa neodporúča. Väčšina stravy v tejto prvej fáze pozostáva z tukov (asi 60%) a proteíny (35%) von. Výživový plán je preto veľmi mäso a ryby ťažké, orechy a syr sa tiež nachádzajú vo veľkých množstvách.
Deň v anabolickej fáze môže byť napríklad štruktúrovaný takto: Na raňajky je k dispozícii vajcová miska s paradajkami. Orechy, syr alebo avokádo sú vhodné ako občerstvenie medzi jedlami. Existuje veľa druhov mäsa, ktoré sa môžu používať ako hlavné jedlá, napríklad hovädzí steak alebo filé z kuracieho prsia. Losos a iné ryby sú tiež povolené. Je dôležité, aby ste konzumovali menej kalórií, ako telo spotrebuje, t. J. Máte nedostatok kalórií.
Ľudia, ktorí jedia podľa anabolickej stravy, sa zvyčajne prísne držia špeciálneho plánu výživy, ktorý je rozdelený do dvoch fáz.
V prvej fáze anabolickej stravy obsahuje plán stravu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom uhľohydrátov. Potraviny, ktoré sa uprednostňujú na konzumáciu, sú napríklad vajcia, orechy, syr a tvaroh, maslo, mäso, ryby a tepelne neupravená zelenina. Okrem toho môžu byť do stravy začlenené proteínové prášky, ktoré do tela privádzajú ďalšie množstvo bielkovín.
Súčasťou výživového plánu sú často aj iné potravinové doplnky, napríklad vitamínové prípravky, pretože malé množstvo zeleniny a ovocia, ktoré sú súčasťou anabolickej stravy, nepokrýva potrebu vitamínov a iných dôležitých živín.
Potraviny, ktoré nie sú v ponuke anabolickej stravy, zahŕňajú zemiaky, ryžu, cestoviny, kukuricu, sladkosti a určitú zeleninu s vysokým obsahom uhľohydrátov. Medzi ne patrí hrášok, cícer a šošovica. Namiesto toho môže byť do stravy pridaná zelenina s nízkym obsahom uhľohydrátov. Vhodné sú napríklad uhorky, paradajky, šalát, cuketa a cibuľa.
Táto prvá anabolická fáza stravovania trvá päť až dvanásť dní a jej cieľom je čo najrýchlejšie a najúčinnejšie vyprázdniť zásoby uhľohydrátov vo svaloch a pečeni. Metabolizmus sa mení a spaľuje viac tukov, aby uspokojil svoje energetické potreby.
Po fáze 1 nasleduje fáza 2, tiež známa ako počiatočná fáza. V tejto fáze budovania sa plán výživy radikálne mení. Sacharidy sú teraz opäť povolené, ale tuky a bielkoviny sa znižujú. Ryžu, zemiaky, cestoviny, ovocie atď. Je možné znova konzumovať. Toto doplňuje zásoby glykogénu v tele a svaly sa regenerujú a hypertrofia rýchlejšie s vhodným tréningom. Všetky predtým zakázané potraviny sa môžu konzumovať. Cieľom je zaplniť predtým vyprázdnené zásoby uhľohydrátov uhľohydráty. Telo rýchlo ukladá sacharidy vo svaloch, čo výrazne zlepšuje vytrvalosť svalov a vedie k zvýšeniu tréningového výkonu. Táto fáza doplňovania by nemala trvať dlhšie ako jeden alebo dva dni, aby sa neznížil účinok anabolickej fázy.
Odporúčame, aby každý nadšenec fitness na internete našiel veľa vzorových plánov výživy, ktoré môžu pomôcť pri začatí anabolickej stravy.
Načítava sa deň - druhá fáza stravovania
druhá fáza nazýva sa aj anabolická strava Prečerpávacia fáza alebo ako Načítava sa deň pretože to trvá iba jeden alebo maximálne dva dni. Cieľom je „nabiť“ svaly sacharidmi.
Môžete si vybrať medzi a čistý a jeden nečistý deň nakládky rozlišovať.
Ako „čistý„Deň nakládky je určený, ak je jeden pre túto fázu optimálne rozloženie živín je dodržané. To je prípad, keď Obsah uhľohydrátov spotrebovanej potravy >70%, obsah proteínu je maximálne 20% a obsah tuku je maximálne 10%.
Naopak, deň načítania sa nazýva „nečistý"Ak Obsah uhľohydrátov iba 45-60%, obsah proteínov je približne 10 až 15% a obsah tuku je približne 30 až 40%. V nečistých dňoch nakladania nemusíte venovať osobitnú pozornosť druhu konzumovaných potravín. Môžu sa konzumovať hamburgery, hranolky, sladkosti a iné potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov, ktoré sú v 1. fáze „zakázané“.
Anabolická strava na budovanie svalov
Myšlienka anabolickej stravy je znížiť percento telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty. Často je tiež potrebné ďalšie hromadenie svalovej hmoty. Malo by sa poznamenať, že na budovanie svalov je nevyhnutný kalorický alebo energetický prebytok, t.j. viac energie sa musí dodávať prostredníctvom potravy, ako telo spotrebuje. Stimulácia svalov prostredníctvom cieleného silového tréningu vedie k reštrukturalizácii svalov so zvýšením sily a veľkosti.
Cieľom anabolickej stravy je však rozložiť tuky a znížiť percento telesného tuku, čo sa dá dosiahnuť iba nedostatočným príjmom energie (pozri tiež: Spaľovanie tukov). Okrem toho sa v anabolickej fáze výrazne znižujú aj uhľohydráty, ktoré okrem aminokyselín z proteínov zohrávajú kľúčovú úlohu pri budovaní svaloviny. Zníženie telesného tuku však znamená, že svaly vystupujú z pokožky jasnejšie. Nevyhnutným predpokladom udržania svalovej hmoty so zníženým príjmom energie je okrem dostatočného príjmu bielkovín aj cielený silový tréning na ochranu svalov pred degradáciou.
Prečítajte si viac o téme na: Budovanie svalov a výživa
Ako dlho by ste mali ísť na anabolickú stravu?
Existujú žiadna všeobecná špecifikáciaako dlho by sa mala dodržiavať anabolická strava. V zásade môže strava pokračovať, až kým sa nedosiahnu vaše vlastné ciele, napríklad požadovaná hmotnosť. Potom sa môžete pomaly vrátiť k normálnej strave. Je však dôležité, aby Prechod na normálnu stravu pomaly a nerobí sa náhle, takže telo má čas sa znova prispôsobiť. V opačnom prípade sa môže stať, že strata hmotnosti v rámci diéty sa znova získa veľmi rýchlo a telo rýchlo získava tuk (Jojo efekt).
Je tiež dôležité vedieť, že môže trvať niekoľko týždňov, kým si telo zvykne na anabolickú stravu. Opustenie uhľohydrátov je často veľmi ťažké, najmä na začiatku, pretože telo je zvyknuté získavať energiu hlavne zo sacharidov. Kým sa metabolizmus prispôsobí novej situácii, môže to znamenať veľmi stresujúci čas pre tých, ktorí dodržiavajú diétu.
Distribúcia živín počas anabolickej stravy
Distribúcia živín v anabolickej strave sa medzi oboma fázami stravovania veľmi líši. V prvá fáza, anabolická fáza, by sa malo konzumovať veľmi málo alebo vôbec žiadne sacharidy. To znamená, že Obsah uhľohydrátovbrať denne, menej ako 5% príslušne <30g by malo byť za deň. Z Obsah bielkovín jedlo by malo byť približne v rovnakom čase 30-35% a Percento tuku o 60-65% vypnúť.
Je obzvlášť dôležité, aby telo menej energie vo forme kalórií na likvidáciu dostane požiadaný ako skonzumoval, To vytvára nedostatok kalórií a telo musí spaľovať svoje vlastné energetické rezervy. Vklad tukov sa rozkladá. Vysoký obsah bielkovín v potrave bráni telu v tom, aby rozbilo svoje svaly a tým generovalo energiu. Tým sa zvyšuje Spálené tuky.
V druhá fáza diéta, fáza doplňovania alebo nakladania uhľohydrátov sa môžu a mali by sa teraz znovu konzumovať, aby sa zásoby uhľohydrátov v tele mohli znovu nabíjať. Táto krátka fáza tiež znižuje chuť do jedla. V ideálnom prípade je distribúcia živín zahrnutá do fázy 2 > 70% uhľohydrátov, do 20% proteín a do 10% tuku, Druhá fáza trvá maximálne dva dniv opačnom prípade by telo znova priberalo na tuku.
Potom sa uzavrie fáza 1 znova s plánom anabolickej výživy.
Koľko môžem / mám schudnúť pri tejto forme stravovania?
K strate hmotnosti na váhe dochádza pri diéte, keď sa dosiahne deficit kalórií.
Vypočítava sa z množstva spotrebovaných kalórií a kalórií, ktoré telo spotrebuje počas dňa, napríklad prostredníctvom jeho metabolického výkonu a prostredníctvom dodatočného cvičenia a športovej aktivity. Pri anabolickej strave by sa mal deficit kalórií dosiahnuť v prvej fáze.
Pri kombinácii so silovým tréningom to tak bude
- Tukové vankúšiky sú vysadené
- a zabraňuje rozkladu svalovej hmoty.
Odporúča sa nevyberať príliš vysoký kalorický deficit, aby ste stále pokryli všetky dôležité živiny v strave a nestratili žiadne svaly.
Pri miernom deficite môže dôjsť k strate pol kilogramu až jedného kilogramu telesnej hmotnosti za týždeň, v počiatočnej fáze ešte viac kvôli strate vody, keď sa vyprázdnia zásoby uhľohydrátov.
Výhody oproti konvenčnej strave
Osobitnou výhodou anabolickej stravy v porovnaní s inými diétami je to vysoký obsah bielkovín v potrave. To zaisťuje, že telo nespadá späť na svaly vo fáze nedostatku sacharidov, a tým pádom nie nedochádza k strate svalovej hmoty, To vedie k tomu, že telo sa samo znásobuje Používa tuky a rozloží ho na výrobu energie. A práve tieto tukové usadeniny by sa chceli zbaviť.
Pri iných formách stravovania sa tuk ukladá často až oveľa neskôr alebo v menšej miere, pretože telo má tendenciu útočiť na svoje svaly, aby uspokojili svoje energetické potreby. Vysoký obsah bielkovín v potrave - ako je to v prípade anabolickej stravy - je možné chrániť svaly pred degradáciou.
Ďalšou výhodou anabolickej stravy v porovnaní s inými diétami je to Prečerpávacia fáza, v ktorých je inak „zakázané“ jedlo povolené a dokonca potrebné jeden až dva dni. Dietéri môžu a mali by teraz konzumovať potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov a konzumovať hamburgery, hranolky, iné rýchle občerstvenie a sladkosti podľa svojho srdca. Potom pokračuje v prísnej anabolickej strave. Dôležitá je fáza doplňovania menej často na chuť do jedla v prípade potravín s vysokým obsahom uhľohydrátov s vedomím, že existujú dni, keď sú tieto potraviny povolené.
Účinne sa zabráni náhlej túžbe po cukre alebo rýchlom občerstvení. Pri iných bežných stravovacích návykoch sú sladkosti a rýchle občerstvenie úplne a natrvalo odstránené z plánu výživy. U postihnutých je to oveľa ťažšie udržiavať. Chute na jedlo sú takmer nevyhnutné. Anabolická strava je tiež veľmi vhodný pre fitness športovcov, pretože vedie k viditeľným výsledkom vo forme definovaného tela s nízkym percentuálnym podielom telesného tuku pomerne rýchlo.
Nevýhody anabolickej stravy
Anabolická strava má tiež svoje nevýhody. obrovská zmena v strave na veľmi nízky obsah uhľohydrátov môže byť pre dieter veľmi ťažké a vyčerpávajúce, pretože to je najprv často jednému Pocit slabosti a všeobecnejšie ochabnutosť pochádza.
Zmenou fáz výživy dochádza v súvislosti s anabolickou stravou v spojení s primeranými Fitnes tréning tiež k jednému významné zvýšenie svalovej hmoty, Strava je preto celkom dobrá svetlíka pre telo, a preto je nie pre chorých odporučiť. Napríklad, táto forma stravy nie je vhodná pre tých, ktorí majú Zástava srdca alebo Ochorenie obličiek.
Okrem toho, anabolická strava je pomerne jednostranná stravaktoré nespĺňajú všetky potreby tela týkajúce sa dôležitých a základných živín. Z tohto dôvodu sú Potravinové doplnky vo forme vitamíny a Stopové prvky dôležitá súčasť akejkoľvek anabolickej stravy.
Ďalšou nevýhodou anabolickej stravy je, že Stravovacie správanie osoba z dlhodobého hľadiska sa nemení a nevytvára sa žiadne povedomie o zdravej a vyváženej strave. Nebezpečenstvo spočíva v tom, že po ukončení diéty sa dotknutá osoba vráti na svoje pôvodné stravovacie návyky a stratená váha rýchlo znovu získa hmotnosť.
Kritika anabolickej stravy
Pre silových športovcov, ktorí majú konkrétne atletické ciele, môže byť anabolická strava účinným dočasným opatrením na zníženie percenta telesného tuku.
Nevyhnutným predpokladom pre efektívnosť stravovania je prísne sledovanie príjmu potravy a zároveň tvrdý a cielený tréning svalovej sily.
To je jediný spôsob, ako zabezpečiť, aby energetický deficit dosiahnutý stravou bol primárne útočený na ukladanie tukov a aby sa zabránilo rozpadu svalov.
Zmena diéty v anabolickej fáze môže byť spojená s mnohými vedľajšími účinkami, ktoré vyplývajú najmä z nízkeho príjmu uhľohydrátov. Ľudia s poruchou príjmu potravy by sa mali zdržať prijímania opatrení, ako je napríklad kŕmenie, pretože to môže vyvolať tzv. Nadmerné stravovanie.
Okrem toho je veľmi ťažké, najmä v prvej fáze, úplne uspokojiť vaše potreby základných živín. Vyvarovaním sa veľkého množstva ovocia a zeleniny sa môžu vyskytnúť príznaky nedostatku v dôsledku nedostatočného príjmu vitamínov a vlákniny. V mnohých prípadoch je preto potrebné používať potravinové doplnky.
Aké sú riziká / riziká anabolickej stravy?
Najmä nízky príjem uhľohydrátov v anabolickej fáze stravy môže viesť k vedľajším účinkom pre používateľov. Patria sem bolesti hlavy, obmedzený výkon a problémy s obehom.
Približne po troch dňoch prechodu by tieto príznaky mali ustupovať.
Mnoho ľudí si sťažuje na zmeny v ich trávení, príznaky siahajú od zápchy po hnačku. Zdravotné riziká môžu vzniknúť predovšetkým vtedy, keď sa dodajú nedostatočné základné živiny.
Bielkoviny a zdravé tuky by sa mali dodávať v dostatočnom množstve ako súčasť anabolickej fázy, ale často je príjem vlákniny, vitamínov a stopových prvkov často podhodnotený z dôvodu nízkeho obsahu ovocia a zeleniny.
Hnačka pri anabolickej strave
Hnačka je častým problémom užívateľov anabolickej stravy. Frekvencia návštev toalety alebo vylúčené množstvo sa v porovnaní s normálnym správaním pri vylučovaní zvyšuje. Hnačka je nielen nepohodlná, ale môže byť tiež nebezpečná pre vaše zdravie v dôsledku straty tekutín a elektrolytov.
Príčinou zvýšeného vylučovania môže byť vysoký podiel tuku v anabolickej fáze a bielkovinové prášky sú často zle tolerované, pretože niektoré z nich obsahujú vysoký obsah sladidiel. Sladidlá v nápojoch často vedú k hnačkám. Nielenže je syrom s vysokým obsahom tuku, ale môže obsahovať aj laktózu, ktorá môže u niektorých ľudí spôsobiť neznášanlivosť. Ak máte hnačku, mali by ste vypiť dostatočné množstvo a prijať dostatočné množstvo elektrolytov. Ak je hnačka závažná a nedá sa zvládnuť, je potrebné sa poradiť s lekárom. Môže posúdiť, či je potrebné diétu zastaviť.
Prečítajte si viac o tejto téme: Hnačka
Kde nájdem dobré recepty na anabolickú stravu?
Najmä u silových športovcov je anabolická strava jednou z najobľúbenejších v strave.
V klasických časopisoch pre ženy to nie je tak veľa, ale častejšie si v blogy a fórach pre fitnes vymieňajú používatelia informácie o stravovacích plánoch, vedľajších účinkoch a receptoch.
Vďaka tomu je internet najdostupnejším zdrojom pokynov a receptov. Existujú aj knihy o anabolickej strave. Recepty sa dajú ľahko prispôsobiť znížením obsahu uhľohydrátov, napríklad výmenou príloh. Početné nápady nájdete aj pod kľúčovým slovom Low Carb alebo No Carb.
Aká je cena anabolickej stravy?
Pri anabolickej strave sa denná energetická náročnosť týka predovšetkým potravín obsahujúcich bielkoviny, ako sú vajcia, mäso a ryby.
Tí, ktorí používajú kvalitné alebo regionálne výrobky, si v tomto okamihu všimnú zvýšené výdavky na výživu. Na druhej strane sa vyhýba veľkému počtu výrobkov vrátane sladkostí, sladkých a alkoholických nápojov alebo rýchleho občerstvenia.
Ďalšie náklady vzniknú, ak sa na výživový plán nemôže vzťahovať potreba vitamínov a stopových prvkov. Tu sa musia kupovať potravinové doplnky, aby sa zabránilo nedostatku živín.
Lekárske hodnotenie stravy pomocou
Z lekárskeho hľadiska je anabolická strava účinnou, ale extrémnou formou výživy.
Siloví športovci, ktorí pracujú na konkrétnom cieli alebo sa pripravujú na atletické súťaže, nájdu účinný spôsob, ako znížiť svoje percento telesného tuku, ak sa to urobí správne. Príjem nevyhnutných výživných látok, ako sú vitamíny, by sa mal prísne monitorovať, vláknina a stopové prvky, v prípade potreby by sa na zabránenie nedostatku živín mali používať aj potravinové doplnky.
Ľudia, ktorí sa viac cítia ako športovci a robia malý alebo žiadny špecifický silový tréning, by sa mali zdržať anabolickej stravy.
Obzvlášť tí, ktorí chcú schudnúť z dlhodobého hľadiska, by si mali zvoliť zdravú, vyváženú a praktickú stravu. V kombinácii s cvičením v každodennom živote a fyzickou aktivitou vo forme silového a vytrvalostného tréningu sa dosahuje trvalý úspech, ktorý nie je spojený iba so stratou hmotnosti a dobre formovaným, vysoko výkonným telom, ale má tiež pozitívny vplyv na krvné hodnoty, kardiovaskulárny systém a mnohé ďalšie telesné systémy.
Aké alternatívne stravy existujú pre anabolickú stravu?
Anabolická fáza stravy v zásade zodpovedá extrémne nízko sacharidovej strave.
Je známe, že deficit kalórií s vysokým príjmom bielkovín a primeraným príjmom tuku môže zbaviť libier bez toho, aby sa stratila príliš veľká svalová hmota. Pri každej strave by sa preto mal dosiahnuť dostatočný príjem bielkovín.
Avšak tí, ktorí sa nedokážu obísť bez uhľohydrátov alebo ktorí trpia vážnymi obmedzeniami fyzického a duševného výkonu, keď sa bez toho, aby sa obávali, by mali uchýliť sa k inému spôsobu chudnutia.
Rozhodujúcim faktorom vo všetkých opatreniach je deficit kalórií. Ako súčasť zmiešanej stravy, ako napríklad If It Fits Your Macros (IIFYM) alebo Weight Watchers, všetky potraviny sú povolené za predpokladu, že sa dosiahne deficit.
Táto flexibilná strava je vo všeobecnosti najlepšia z dlhodobého hľadiska. Vyvážená strava, ktorá obsahuje všetky dôležité živiny, môže viesť k zdravému a kontrolovanému chudnutiu bez toho, aby vyvolala nedostatok živín a príznaky nedostatku.
Z tohto dôvodu by sa malo vyhnúť radikálnym opatreniam, ako je mono strava.
Zdravá strava v kombinácii s pohybovými a športovými aktivitami vo forme silového a kondičného tréningu umožňuje zdravý a aktívny život s vysokou fyzickou a duševnou zdatnosťou do vysokého veku.
Mohlo by vás zaujímať aj: 5 elementová strava
Ako sa môžem vyhnúť jo-jo účinku tejto stravy?
Princíp anabolickej stravy spočíva v vyprázdnení zásob uhľohydrátov v prvej fáze tela.
V dôsledku toho sa stráca aj veľké množstvo vody. Pri nasledujúcom opätovnom nasávaní sú zásobné nádrže opäť naplnené, takže časť vody sa tiež znova ukladá.
Zostávajúce kilogramy, ktoré sa stratili stravou, sú do veľkej miery spôsobené telesným tukom a svalovou hmotou. Aby sa predišlo jo-jo efektu, je dôležité nedosahovať kalórie aj po diéte.
Mali by ste jesť len toľko, koľko vaše telo používa. Svoju spotrebu môžete zvýšiť aj zvýšením pohybu a fyzickej aktivity v každodennom živote. Strava však zostáva najdôležitejším kľúčom k dlhodobej stabilizácii hmotnosti.
Prečítajte si viac o tejto téme: Jojo efekt
Anabolická strava a alkohol - sú kompatibilné?
V každom nápoji sa okrem cukrov a nesladených čajov nachádzajú uhľohydráty.
To platí najmä pre alkoholické nápoje, ako je víno a pivo. To znamená, že tí, ktorí sú v anabolickej fáze stravovania, sú tabu, ak dodržiavate stravu veľmi prísne.
Neodporúča sa ani alkohol s nízkym obsahom uhľohydrátov, ako je vodka, whisky, rum alebo tequila.
Telo ukladá spaľovanie tukov za rozklad alkoholu a spomaľuje úspech diéty.
Mal by sa zohľadniť aj vysoký obsah kalórií v alkoholických nápojoch. Okrem toho konzumácia alkoholu vedie k nepríjemným vedľajším účinkom nasledujúci deň, čo môže obmedziť športové jednotky a každodenný život. Najlepšie je vyhnúť sa alkoholu, ale vo výnimočných prípadoch by ste mali počas anabolickej fázy používať iba nápoje, ktoré neobsahujú žiadne uhľohydráty.
