Športovo-And-Fitness

Kruhový tréning

Vzorové kruhy pre školské športy. (vždy v pároch)

úvod

Circuit training je efektívny spôsob tréningu fyzickej zdatnosti, sily, rýchlosti a vytrvalosti. Termín "Circuit" pochádza z latinčiny a znamená orbitálne hnutie. Aj keď pojem „kruh“ vyvolával obavy medzi mnohými lingvistami, v ľudovej reči mohol prekonať koncepciu kruhového vzdelávania zavedeného v dobách NDR. V tréningu okruhov je na jednu stanicu / zariadenie dokončená iba jedna súprava. Do kruhu je integrovaných najmenej 5 až 20 rôznych cvičení. Tento „kruh“ sa môže vykonať 2 až 3 krát v závislosti od počtu cvičení. Cvičenia by mali byť navrhnuté tak, aby sa vždy používali rôzne svalové skupiny. To zaisťuje, že všetky svalové skupiny sú počas tréningu dostatočne namáhané v čo najkratšom čase.

História pôvodu

Metóda výcviku v okruhu (Kruhový tréning) bola založená v roku 1952 na University of Leeds v Anglicku. MORGAN a ADAMSON najprv to vyvinula výcvik na prehliadke s iba jednou vetou za cvičenie. Veľa sa zamerali na americký kulturistický systém, v ktorom však iba cvičenia sily v USA Kruhový tréning boli integrované. Cieľom bolo okrem tréningovej vytrvalosti a sily aj zlepšenie kardiovaskulá- práca, príjem kyslíka a metabolizmus. Pôvodne bolo na deviatich staniciach 24 presne určených cvičení.

cvičenie

Kruhový tréning je považovaný za jeden z najúčinnejšie Cvičebné programy podmienka, sila, rýchlosť, koordinácia a Agility byť školený a navyše celé telo je trénované, V závislosti od toho, ktoré cvičenia začleňujete, môže byť obvodový tréning použitý ako dobrý tréning celého tela. Na tréning obvodov je možné použiť a kombinovať nekonečné množstvo cvičení, v závislosti od toho, na ktoré zameranie tréningu chcete nastaviť.

podsaditý je to klasické cvičenie pre tréning obvodov nohy a Zadok trénovaný a Chrbát je zosilnený. Úroveň obtiažnosti je stredná, pretože ste na a správne vykonanie by mali venovať pozornosť cvičeniam, aby sa zabránilo zraneniu a bolesti. Je to o niečo jednoduchšie cvičenie "Superman" s ktorým na brucho na zemi lži a pomocou rovné ruky a nohy najmä chrbtové svaly. Naozaj výhody tiež Základné svaly (Abs a side abs) z tohto cvičenia.

Cvičenie je variáciou drepu „Vyskočte z drepu“, Toto cvičenie je viac o stav dolných a dolných svalov, Z pozície drepu skoky muž rovno hore a napína nohy. Chudobné sú za hlavou prekračované.

Odporúča sa, v závislosti od úrovne zdatnosti účastníkov tréningu na okruhu „Jednoduché kliky“ alebo "Kľučky" hrať. S jednoduchými klikami kľačí muž opierajúci sa o zem, S bežnými klikami dotknite sa iba prstov na nohách vedľa rúk zem, Obe cvičenia sa majú vykonávať Posilnite a precvičte svaly hrudníka, ramena, chrbta a ramien. Úroveň obtiažnosti je tu tiež s stredná pretože je dôležité udržiavať napätie v hornej časti tela a nenechať trup klesnúť.

Ľahké cvičenie pre tréning na okruhu je to "Crunch", Malo by brušných svalov byť vybudovaný a posilnený. tam lži jeden dozadu podlaha a postav si nohy. Chudobné stať sa za hlavou prekrížené a teraz horná časť tela smer z Koleno zdvihol, Úpravy tohto cvičenia zahŕňajú napríklad udržiavanie nôh vo vzduchu, kríženie nôh alebo kríženie lakťov k opačným kolenám.

Takzvaný „Bočné zvýšenie“ je cvičenie, ktoré je možné ľahké závažia alebo činky potrebné. Doma môžete používať fľaše na vodu alebo kartóny na mlieko. Ramená sú umiestnené lakťami na hornej časti tela a na ramene ruky držte závažia dopredu tak, aby boli v lakťovom kĺbe uhol 90 ° Vyvstáva. Potom bude lakte bočne hore zdvihli sa tak ďalej Výška osi ramena sú. Toto cvičenie vyškolení obzvlášť Ramená a ramená, Ako variácia cvičenia ťažšie môže byť urobené chudobné natiahnuť sa namiesto ich ohnutia o 90 ° v lakťovom kĺbe.

Z Skákacia zdvihák je mierne cvičenie v výcvik stavu je v popredí. obzvlášť nohy, PO a trup mali by mať úžitok z cvičení. tiež koordinácia je vždy vyškolený, keď sú ruky a nohy roztrhané súčasne alebo spolu.

Cvičenie, z ktorého môžete rozvíjať ďalšie cvičenia, je „Podpora predlaktia". Toto je jednoduché cvičenie, ktoré zahŕňa posilnenie brucho, ramená a trup dostať sa do stredu javiska. Na Podpora predlaktia jeden sa nachádza v podpornom pozícieak je telo držané iba za predlaktia a prsty na nohách. Telo by malo rovno byť držaný a nie klesnúť. Z tejto polohy môžete napríklad prepnúť na bočnú podporu, zdvihnúť ruku alebo nohu alebo vyskúšať kombinované cvičenia s rukami a nohami. Môžete tiež použiť bočnú podporu Možné variácie aby sme prišli na ruky a nohy.

Lavica sa ponára sú ďalším cvičením pre výcvik obvodov v USA svaly ramien, ramien a hrudníka byť vyškolený. Na tento účel potrebujete alebo dve lavice, Jeden sa opiera o lavičku ruky za telom z. Nohy sú ako v sede natiahol sa dopredu s Uhol 90 ° v bedro, Teraz sú ruky striedavo napnuté a ohnuté.

Posledné cvičenie, hlavne aduktori a svaly ochromenia vyškolení, sú "Výpady", Postavenie sa stáva jednou nohou veľký krok späť vyrobené. Potom bude nohy mierne ohnuté a ruky stať sa na boky umiestnená, Dobre zadné koleno takmer Ohnutý dole na podlahu a potom pomaly znovu sa narovnal.

výhody

Kruhový tréning je zvlášť vhodný na tréning vytrvalostnej sily. Prepnutím na inú cvičebnú stanicu so zapojením ďalších svalových skupín po každej sade je doba regenerácie kratšia ako pri tréningu stanice. Vzniknuté laktát môže byť rozložený v už unavenom svale, zatiaľ čo iná svalová skupina je stresovaná. V krátkom čase tak môže byť zaručená vysoká úroveň odbornej prípravy. Kvôli krátkym prestávkam a rýchlej zmene medzi zariadeniami zvyčajne zvyšuje motiváciu, a preto sa často používa v silový tréning v detstve použité.

limity

Kruhový tréning nie je však vhodný pre všetky formy fyzickej aktivity. Vysokorýchlostný silový tréning, reakčný silový tréning a maximálny silový tréning sú spojené s vysokou úrovňou stresu na svaly a vyžadujú dlhšiu regeneračnú dobu, a teda dlhšie prestávky medzi sadami. Napätie svalov vo vyššie uvedených formách je pravdepodobnejšie dosiahnuté prostredníctvom tréningu s viacerými súbormi.

oblasť prevádzky

Tréning obvodu je možné sledovať z rôznych uhlov. Čisté vytrvalostné kruhy sa v praxi používajú zriedka. Najbežnejšou formou kruhového tréningu je vytrvalostné cvičenie striedajúce sa s rýchlostnými a vytrvalostnými cvičeniami v školských športoch. V školských športoch je dôležité zabezpečiť, aby cvičenia zahŕňali aj koordinačné aspekty a aby boli primárne navrhnuté v oblasti rýchlosti a rýchlej sily. Okruhový tréning pre čisté Budovanie svalov môže byť tiež použitý v Školiaci plán integrovať sa. Fitness štúdiá ponúkajú rôzne kurzy. Tréning obvodov na strojoch je v telocvični zriedka možný. V kruhu zameranom na zdravie je dôležité zabezpečiť, aby sa vybrané cvičenia vždy posudzovali z funkčného hľadiska. Okruhový tréning pre ženy by mal prevažne pokrývať aspekty Spaľovanie tukov zapojiť prostredníctvom silový tréning.

metódy

K vybraným metódam v jednom Kruhový tréning počítanie:

Nepretržitá metóda:
Medzi jednotlivými stanicami nie je žiadna prestávka. Zmena sa uskutoční za behu. Zaťaženie je v oblasti anaeróbneho prahu a vykonáva sa formou čistého vytrvalostného tréningu.
Metóda extenzívneho intervalu:
Ako už názov napovedá, jedná sa o intervaly so zaťažením v rozsiahlom rozsahu. Zaťaženie by sa malo udržiavať v rozmedzí 45 sekúnd až 1 minúty. Vzhľadom na rozsiahle vystavenie by trvanie prestávky malo zostať relatívne krátke (20-30 sekúnd).
Metóda intenzívneho intervalu:
Výber cvičení je porovnateľný. metódou extenzívneho intervalu. Keďže je však intenzita cvičenia vyššia, dĺžka prestávky by sa mala udržiavať medzi 45 sekundami a 1 minútou. Najmä deti a dospievajúci sami dosahujú svoje limity výkonnosti vo vysoko anaeróbnej oblasti. Táto skutočnosť je veľmi prospešná pre neskorší vývoj dlhodobých výkonov. Moderná športová veda sa bez vytrvalostného aeróbneho vytrvalostného výkonu vo vytrvalostných športoch vhodných pre deti.

Pozrite sa, ako robiť kardio tréning doma:
Vytrvalostné školenie doma - takto to funguje

Na základnej škole

Aj pri tréningu na okruhu pre základnú školu by sa malo zabezpečiť, aby cvičenia boli celkovo vyvážené a aby všetky časti tela boli trénované rovnako. Študenti sa tiež môžu zapájať do výberu cvičení a vybavenia. Hlavným cieľom tréningu na okruhu by malo byť udržiavanie zdravia, rozvíjanie pohybových schopností a prežívanie vlastného tela. Okrem týchto cieľov je samozrejme potrebné vopred určiť, či ide o rýchlosť, silu, vytrvalosť alebo flexibilitu.
Výhodou kruhového tréningu je to, že veľa študentov môže vykonávať svoje cvičenia súčasne, pohyb s ostatnými má motivačný účinok na jednotlivých študentov a školenie sa môže vykonávať na šetrenie času a času. Gymnastika a výcvik v uzavretom priestore si však vyžaduje aj dobrý dohľad nad študentmi a pozornosť študentov. Aspekt bezpečnosti by mal byť na prvom mieste, aby bolo možné čo najviac vylúčiť zranenia.
Pri výbere cvičenia by ste mali venovať osobitnú pozornosť zábave. Cvičenia by mali byť motivujúce a nemali by byť príliš ťažké. Malé súťaže medzi sebou sú rovnako súčasťou ako nejaká hudba v čase tréningu. Hry, ako sú napríklad paže (svaly ramien), sumo (rovnováha), spoločné drepy (pred stehnami) alebo jazda na bicykli (svaly brucha), sú súčasťou spoločnej zbierky cvičení a hier v základnej škole. Ak chcete nastaviť iné zameranie, môžete tiež usporiadať celý kruh partnerských cvičení tak, aby ste mali partnerský kruh. Môže ísť napríklad o spoločné zvládanie úloh a naučenie sa spoľahnúť sa na vášho partnera.
Študenti by sa mali naučiť, ako si užiť silový tréning počas tréningu na okruhu. Okrem toho by sa mali naučiť ďalej rozvíjať prostredníctvom školení a cvičení a objavovať svoje zručnosti. Školenie na okruhu môže významne prispieť k komplexnému a vekovo primeranému vývoju detí. Okrem hravých aspektov je možné do tréningu na okruhoch veľmi dobre začleniť silu a vytrvalosť, rýchlosť, flexibilitu a spoluprácu.