Ako môžem posilniť svoj kardiovaskulárny systém?

úvod

Kardiovaskulárne choroby sú hlavnou príčinou úmrtí v priemyselných krajinách ako Nemecko. Z tohto dôvodu sa odporúča posilnenie kardiovaskulárneho systému v každom veku. Štúdie jednoznačne dokazujú pozitívny vplyv vytrvalostných športov a zdravej výživy na bežné choroby, ako je vysoký krvný tlak alebo srdcové choroby.

Ktoré vytrvalostné športy sú obzvlášť lacné?

Ktoré vytrvalostné športy sú zvlášť vhodné na posilnenie kardiovaskulárneho systému, do veľkej miery závisí od požiadaviek dotknutej osoby.
Pre mladých, zdravých ľudí sú možné rôzne vytrvalostné športy.

Napríklad behanie je veľmi populárne. Len 20 minút tréningu 2 až 3-krát týždenne stačí na to, aby malo pozitívny vplyv na choroby obehového systému, ako je vysoký krvný tlak. Výhodou je, že po jednorazovom nákupe vybavenia (najmä do dobrej bežeckej obuvi by sa malo investovať) takmer nevzniknú žiadne náklady.
Môžete tiež behať kedykoľvek počas dňa a nie je tu žiadna súvislosť s otváracími časmi športových klubov alebo ročnými obdobiami. Z dlhodobého hľadiska však môže dôjsť k opotrebeniu kĺbov, najmä pri joggingu na tvrdých povrchoch a pri nadmernom cvičení.

Severská chôdza, ktorá môže byť tiež veľmi efektívnym tréningom, je šetrnejšia kĺbom.

Inline korčuľovanie je tiež ideálnym vytrvalostným športom, ktorý je zábavný a šetrný kĺbom. Okrem toho sú trénované stehenné svaly a koordinácia.

Jedným zo športov, ktoré je možné trénovať ako vytrvalostný tréning, ako aj extrémny šport, je cyklistika. Jednou z výhod je čerstvý vzduch a jemný účinok pri jazde na bicykli. Cyklistika je preto obzvlášť vhodná pre ľudí s ochorením kĺbov a starších ľudí s nadváhou.

Podobná je situácia pri plávaní, pri ktorom sú kĺby zbavené telesnej hmotnosti. Je preto zvlášť vhodný pre ľudí s nadváhou, pretože tu sa nemusí prenášať telesná hmotnosť. Okrem toho sú pľúca trénované počas tréningu plávania, čo má tiež pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. Predovšetkým však musí každý nájsť pre seba vytrvalostný šport, ktorý je zábavný. Toto je jediný spôsob, ako sústavne vykonávať školenie celé roky bez toho, aby sa to považovalo za ďalšiu záťaž.

Viac informácií o tejto téme nájdete na:

• Bežať
• Bežecký štýl
• Vytrvalostné športy a spaľovanie tukov

Cvičenie na chudnutie

Aby telo schudlo, musí spáliť viac energie, ako sa do neho vkladá. Kľúčom k dosiahnutiu dlhodobého cieľa je teda kombinácia zdravej, vyváženej stravy a fyzickej aktivity. Všetky vytrvalostné športy môžu spaľovať kalórie, aby schudli.

Intenzita cvičenia však určuje, ako dlho musí tréning trvať, kým spálite určitý počet kalórií. '
Napríklad jogging pri rýchlosti 12 km / h spaľuje okolo 700 kalórií za hodinu. Podobné výsledky sa dajú dosiahnuť s hodinovým cyklom alebo plávaním za predpokladu, že sa dosiahne určitá rýchlosť. Optimálny šport na chudnutie neexistuje. Je skôr dôležité, aby sa šport vykonával pravidelne a disciplinovane, aby sa dosiahlo dlhodobé chudnutie.

Cvičte na zníženie krvného tlaku

Okrem užívania liekov môže fyzická aktivita rozhodujúcim spôsobom prispieť k zníženiu krvného tlaku. Je pravda, že fyzická aktivita spočiatku vedie k miernemu zvýšeniu krvného tlaku. Avšak už po niekoľkých týždňoch, s primeraným tréningom, je možné z dlhodobého hľadiska dosiahnuť významné zníženie krvného tlaku. V počiatočných fázach je dokonca možné upustiť od užívania liekov. Vytrvalostné športy s konštantným miernym stresom, ako sú jogging, plávanie, jazda na bicykli, turistika alebo inline korčuľovanie, sú obzvlášť vhodné na zníženie krvného tlaku.

Malo by sa však vyhnúť krátkodobému maximálnemu zaťaženiu, ktoré je sprevádzané výrazným zvýšením krvného tlaku. Konštantné tolerovateľné zaťaženie má teda dlhodobý účinok na zníženie krvného tlaku, zatiaľ čo úplné vyčerpanie môže mať opačné účinky. Na vytrvalostné športy je možné odporučiť ľahký tréning. Napríklad zvýšená svalová hmota znižuje riziko vzniku cukrovky, čo môže ešte zhoršiť vysoký krvný tlak. Aj tu je však dôležité neprekročiť limit zaťaženia, pretože inak sa môžu vyskytnúť nepriaznivé vrcholy krvného tlaku.

Prečítajte si viac o silovom tréningu na:

• Liečba vysokého krvného tlaku
• Zníženie vysokého krvného tlaku
• Silový tréning v dospievaní - to sa musí vziať do úvahy
• Silový tréning pre ženy - o tom by ste mali vedieť

Mal by som navštíviť lekára pred začatím vytrvalostných športov?

Mladí, fit ľudia bez nepohodlia nemusia pred začatím vytrvalostných športov nevyhnutne navštíviť lekára.
U ľudí starších ako 40 rokov sa však odporúča krátka kontrola u lekára, najmä ak už roky nevykonávajú žiadny šport. Aj keď ste už oboznámení s vysokým krvným tlakom alebo príznakmi, ako sú dýchavičnosť, búšenie srdca alebo závraty, občas je potrebné lekárske vyšetrenie. Prvým kontaktným miestom môže byť rodinný lekár, ktorý môže vykonať úvodné vyšetrenie fyzikálnym vyšetrením a meraním krvného tlaku. Ak sa vyskytnú neobvyklé nálezy, je možné podať odporúčanie špecialistovi (kardiológovi, špecialistovi športovej medicíny).

Pomalý nárast tréningu

Mnohí začiatočníci spočiatku urobia chybu spočiatku preťažením školením. Dôsledkom je nezdravé zvýšenie krvného tlaku a rýchla strata motivácie. Najmä ak ste už roky nevykonávali žiadny šport, je vhodné začať pomaly vytrvalostným tréningom.

V prípade netrénovaných ľudí môže byť vhodné začať behať naraz iba 5 minút, striedajúc sa s opakovanými prestávkami v chôdzi. Na začiatku môže stačiť aj pešia chôdza.

Ako rýchlo sa môže predĺžiť trvanie a intenzita záťaže, závisí od úrovne výcviku jednotlivca. Najdôležitejšie je počúvať signály vášho tela, ako sú dýchanie, pulz a svalová únava.
Pravidlo pri joggingu hovorí napríklad, že záťaž by sa mala zvoliť tak, aby konverzácia bola stále možná súčasne.

Ako dlho by som mal posilniť svoj kardiovaskulárny systém?

Najlepšie je absolvovať vytrvalostný tréning asi trikrát týždenne vždy po dobu asi 30 až 60 minút. Ale aj kratšia a menej častá aktivita môže mať pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém, takže vytrvalostný šport je vždy „vhodný“.

Je však nevyhnutné, aby sa školenie vykonávalo pravidelne a predovšetkým dlhodobo. Trvalý ochranný účinok na kardiovaskulárny systém sa dá dosiahnuť iba pokračovaním operácie. V najlepšom prípade by mal šport pokračovať celý život.

V pokročilom veku as určitými základnými chorobami je u pacientov so srdcovými chorobami vhodné prejsť na vhodné športy, napríklad plávanie, turistiku alebo špeciálne srdcové športové skupiny. Zaťaženie by sa preto malo prispôsobiť fyzickému stavu, ale v ideálnom prípade by sa malo vykonávať v každom veku, aby sa dosiahol trvalý účinok.

Prečítajte si viac o tejto téme na:

Môžete športovať, ak máte arytmiu?

Koľko dní by som mal odpočívať medzi tréningom?

V ideálnom prípade by mala byť medzi dvoma školeniami prestávka jeden až dva dni. Telo potrebuje čas na regeneráciu a doplnenie svojich energetických rezerv.

Ak využijete tento čas medzi dvoma tréningovými jednotkami, preukážete rýchlejšie napredovanie ako pri dennom tréningu. Na jednej strane si svaly potrebujú čas na odpočinok, na druhej strane príliš častý tréning chráni pred nadmerným používaním kĺbov a väzov. Najmä pri joggingu môžu neskúsení ľudia utrpieť zranenia, ako je poškodenie menisku alebo dokonca zlomeniny stresu (napr. Na chodidle) v dôsledku nadmerného a neznámeho napätia. Výsledkom je dlhá nútená prestávka súvisiaca so zranením, ktorá môže osobu vrátiť späť do tréningu.

Prečítajte si viac o tejto téme na:

• Bolesť v menisku

Aké výsledky možno očakávať?

Pozitívny vplyv vytrvalostného športu na kardiovaskulárny systém bol preukázaný v mnohých štúdiách a je nesporný.

Po niekoľkých týždňoch nepretržitého tréningu je možné pozorovať pokles krvného tlaku v pokoji.

Výsledkom je zníženie dávky liekov na krvný tlak. V skorých štádiách môže fyzická aktivita znižovať krvný tlak natoľko, že sa na lieky nemusia úplne vzťahovať. Výkon srdcového svalu je možné zvýšiť aj dôsledným školením.

Pravidelná fyzická aktivita okrem toho znižuje riziko vzniku cukrovky.Vysoký krvný tlak a diabetes mellitus sú hlavnými rizikovými faktormi rozvoja kardiovaskulárnych chorôb. Patria sem vážne choroby, ako sú infarkty a mŕtvica, ktoré sú hlavnou príčinou smrti v industrializovaných krajinách, ako je Nemecko. Vytrvalostný tréning sa preto môže odporučiť zdravým ľuďom „profylakticky“, ako aj pacientom, ktorí už trpia vysokým krvným tlakom a podporujú liečbu.

Prečítajte si viac o tejto téme na: Zabrániť mŕtvici

Sám alebo v komunite?

Väčšina vytrvalostných športov sa dá robiť samostatne alebo v skupinách. To, čo osobe vyhovuje viac, je záležitosť typu.
Ako jednotlivec ste spontánnejší a nie ste viazaní na pevné stretnutia. Pevné usporiadanie časov odbornej prípravy však mnohým ľuďom pomáha motivovať sa.

Na druhej strane, ak trénujete sami, trvanie a intenzita tréningu sa dajú presne prispôsobiť vášmu stresu. Školenie v skupine je však často vnímané ako menej monotónne a tiež stimulujúce.