Silový tréning a výživa

Synonymá v širšom zmysle

Fitness, budovanie svalov, silový tréning, kulturistika

Angličtina: silový tréning

Definícia silového tréningu

Okrem cieleného budovania svalov je silový tréning aj o zvyšovaní maximálnej sily, rýchlej sile, ale aj o vytrvalosti sily.
Silový tréning musí byť vybudovaný podľa cieľa, ktorý typ sily sa má podporovať, aby sa dosiahol maximálny úspech tréningu.

Silový tréning a výživa

Ako pri chudnutí / Spaľovanie tukov Strava tiež zohráva mimoriadne dôležitú úlohu v silovom tréningu.
Kto nie je na jeho strave výcvik sa prispôsobí, dosiahne výrazne menší úspech. Ako už bolo opísané v rámci tréningových metód, existujú rôzne ciele, ktoré sa dajú dosiahnuť silovým tréningom, a preto sa strava musí tiež prispôsobiť týmto cieľom.
Najdôležitejšia úloha v Silový tréning hrá to proteín vedľa sacharidy.

Schudnúť pomocou silového tréningu a diéty

Mnoho ľudí je s nimi závažia nie sú spokojní, a preto chcú schudnúť.

Hlavne v jarných mesiacoch je telo upravené na leto. Znovu a znovu vyvstáva otázka, či a Zmena stravy dosť alebo či je to lepšie s jedným Silový tréning začať spaľovanie tukov.
Hmotnostný tréning posilňuje a posilňuje telo Svalová hmota ďalej. V kombinácii s vyváženou stravou vám môže pomôcť silový tréning Zvýšte svoj metabolizmus a ešte oveľa viac kalórií horieť. Výsledkom je, že telo stráca tukovú hmotu a schudnete.

Kombinácia silového tréningu a zmeny v strave je obzvlášť dôležitá, pretože telo dostáva signál na spaľovanie tukov, ale na udržanie alebo zvýšenie svalovej hmoty. Cvičením s ťažké váhy vo svaloch sú minimálne zranenia, ktoré je potrebné opraviť počas tréningovej prestávky. Aby to bolo možné dosiahnuť, potrebuje telo zvýšiť svoj metabolizmus a do neho vložiť viac živín muskulatúra transport.
Tento efekt sa nazýva Dopaľovací účinokktoré sa vyskytujú väčšinou v silovom tréningu. Vďaka prispôsobenej strave môže byť telo účinnejšie rekreácia práca.

Mali by ste si však tiež uvedomiť, že aj keď schudnete, hromadíte aj svalovú hmotu. stojatá váha nie je preto neobvyklé. Pretože svalové tkanivo je ťažšie ako tukové tkanivo, môže sa stať telu štíhlejšie a vyškolenejšie bude, ale jeden takmer schudne.
So zvýšenou svalovou hmotou sa energetické požiadavky tela zvyšujú nielen počas a po tréningu, ale aj v pokoji. Potrebujete viac svalov Živiny sú dodávané. Je to stále viac kalórií konzumované, čo znamená, že musíte spotrebovať viac kalórií.
Silový tréning je jeden zdravá voľba Strata hmotnosti a budovanie svalovej hmoty. Okrem silového tréningu zahŕňa zdravé chudnutie aj zdravú výživu. Kombinácia cvičenia a zmeny v strave je obzvlášť účinná, pretože dochádza k rozkladu tukového tkaniva a hromadeniu svalovej hmoty. Zmena stravy zahŕňa okrem zmeny Stravovacie časy, jeden redukcia z diéta s vysokým obsahom tukov a ľahký Zvyšovanie stravy bohatej na bielkoviny, To je potrebné na vybudovanie a starostlivosť o svaly. Mali by ste sa preto vždy uistiť, že implementujete plán výživy, ktorý je vhodný pre váš tréning.

Na zníženie telesnej hmotnosti tukov potrebujete jeden záporná energetická bilancia, To znamená, že počas cvičenia musíte spáliť viac kalórií, ako konzumujete prostredníctvom jedla. Pretože až potom telo začne získavať chýbajúcu energiu z dostupných rezerv (Tukové tkanivo) zdvihnúť. Aby sa zabránilo zníženiu svalovej hmoty, mal by byť príjem bielkovín dostatočne vysoký. Sacharidy sú potrebné aj na regeneráciu a na zvýšenie svalovej hmoty. S cieľom vyrovnať sa s celým metabolickým procesom by sa malo pokračovať aj v zásobovaní vitamíny a minerály mať pravdu. Potraviny bohaté na živiny, ako sú Cestoviny, granola, nízkotučné mliečne výrobky, ryby, ovocie, zelenina a rôzne orechy a strukoviny sú nevyhnutné na chudnutie v kombinácii so silovým tréningom.
Keďže môžete ľahko vypočítať spálené kalórie, mali by ste sa o tom dobre informovať.

proteín

Zásadne sa rozlišuje medzi základnými živinami (uhľohydráty, tuky a bielkoviny) medzi energetickým metabolizmom a metabolizmom v budovách.
Proteín je súčasťou stavebného metabolizmu, čo znamená, že je zodpovedný za budovanie svalov. Len ak už nie sú k dispozícii žiadne ďalšie uhľohydráty, telo spaľuje bielkoviny, aby získalo energiu.

Denná potreba bielkovín je 1 g / kg telesnej hmotnosti. Muž s hmotnosťou 70 kg preto potrebuje 70 g denne.
Pri silovom tréningu sa táto požiadavka zvyšuje až na 2 g / deň. 50% tejto požiadavky by sa malo týkať zvierat a 50% rastlinných výrobkov.
Pretože tuk a cholesterol sa často vyskytujú aj v živinách obsahujúcich bielkoviny, odporúča sa konzumovať bielkoviny vo forme výživových doplnkov, napríklad vo forme kokteilov alebo fitness barov atď.
Pretože proteín nie je priamym dodávateľom energie, mal by sa brať po tréningu a nie pred tréningom.

Produkty, v ktorých je prítomný proteín (podiel v%):

zviera

• Mäso (20%)
• Hydina (12 - 18%)
• Vajec (14%)
• Ryby (10-16%)
• Syr (12 - 30%)
• Quark (8-11%)

zeleninový

• Chlieb (6-7%)
• Ovsené vločky (14%)
• Ryža (7-8%)
• Ryža (7-8%)
• Šošovica (23%)
• Fazuľa / hrach (22%)
• Orechy (14%)

Prečítajte si tiež: Proteínový prášok

sacharidy

sacharidy
Sacharidy (glukóza / cukor) sú okrem tukov súčasťou energetického / prevádzkového metabolizmu. Umožňujú telu cvičiť.

Ak chcete vytvoriť:

• Jednoduché cukry (monosacharidy) Napr. glukóza
• Dvojitý cukor (disacharidy) Napr. Trstinový cukor
• polysacharidy (oligosacharidy) Napr. 3-10 monosacharidov
• polysacharidy (polysacharidy) rastlinný škrob.

Telo ukladá sacharidy vo forme polysacharidov (Gykogen). Pri cvičení sa tieto musia premeniť na jednoduché cukry. Dextróza je preto užitočná pre krátkodobé zvýšenie výkonu, pretože sa nemusí konvertovať ako prvá.

Denný príjem uhľohydrátov je 4 g na kg, Telesná hmotnosť. Sú Ukladanie uhľohydrátov po naplnení ich však premení na tuky.

Výrobky obsahujúce uhľohydráty (podiel v%)

• cestoviny (75%)
• pšeničná múka (76%)
• zemiaky (17%)
• kakao (43%)
• ryža (77%)

Viac informácií o obsahu uhľohydrátov v niektorých potravinách nájdete v tomto článku “Tabuľka uhľohydrátov'.

Budovanie svalov prostredníctvom silového tréningu a stravovania

Dobre definované svaly a dobre vyškolené telo sú cieľom mnohých ľudí a vy musíte za nich tvrdo trénovať. Určitá strava prispôsobená tréningu môže pomôcť urýchliť a podporiť budovanie svalov.

Výživa dáva nášmu telu energiu, ktorú potrebuje pre všetky procesy a nepretržite. Ak sa má hromadiť telesná hmota, v tomto prípade svaly, musí sa z dlhodobého hľadiska uvoľniť viac energie.

Živiny, ktoré sú zodpovedné za budovanie svalov, sa dajú rozdeliť na makronutrienty a mikronutrienty.
Mikronutrienty sú vitamíny a minerály a neposkytujú telu priamo energiu. Sú však povinní udržiavať procesy výroby energie v chode.
Makronutrienty zahŕňajú bielkoviny, uhľohydráty a tuky a majú obrovský vplyv na budovanie svalov.

Obe skupiny živín sú veľmi dôležité pre budovanie svalov, a preto by sa mali zahrnúť do vyváženej a zdravej stravy.
Proteíny hrajú osobitnú úlohu v makronutrientoch. Okrem iného zaisťujú, že sa v tele vytvárajú bunky. Patria sem aj svalové bunky, ktoré pozostávajú takmer výlučne z vody a bielkovín. V potrave by malo byť každý deň dostatok bielkovín.
Denne by sa malo spotrebovať maximálne 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Ale iba 1,5 gramu stačí na úspešné budovanie svalov. Nie sú potrebné viac ako dva gramy, ale nepoškodzujú ani svaly. Rozlišuje sa medzi proteínmi v rôznych valenciách. Táto hodnota udáva, koľko svalového proteínu sa môže tvoriť z určitého množstva potravinového proteínu. Je tiež dôležité konzumovať bielkoviny z rôznych zdrojov (rastlinných a živočíšnych).
To, čo sa počíta, je: čím vyššia je hodnota proteínu, tým lepšie. Živočíšny proteín má tendenciu byť vhodnejší ako rastlinný proteín na budovanie svalov. Pri každom jedle by sa mal dodávať dostatočný proteín. Telo však nemôže absorbovať viac ako 40 gramov bielkovín na jedno jedlo, takže táto hodnota sa nemusí prekročiť pri jednom jedle.

Okrem bielkovín sú sacharidy druhou dôležitou živinou pre budovanie svalov. Sacharidy poskytujú telu a svalom potrebnú energiu. Ak telo dostane príliš málo uhľohydrátov, môže to mať negatívny vplyv na výkon a na inzulínovú rovnováhu.
Inzulín je stavebný hormón a zaisťuje lepší prísun živín do svalov. Okrem toho podporuje absorpciu proteínov vo svalových bunkách a tým do značnej miery podporuje budovanie svalov.

Predpokladá sa, že tuk má negatívny vplyv na telo a naše zdravie. Bez ohľadu na to je tuk dôležitým makronutrientom na budovanie svalov. Bez tukov sú narušené dôležité telesné funkcie a zaisťuje hladinu hormónov, ktorá ovplyvňuje tvorbu svalov. 20 percent dennej potravy by preto malo byť mastného pôvodu. Rozlišuje sa medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami.
Zdravá strava by mala obsahovať vysoké množstvo nenasýtených mastných kyselín, pretože sú dôležité pre budovanie svalov. Tieto nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v orechoch alebo olivovom a repkovom oleji. Aby sa vybudovali svaly úspešne po dlhú dobu, energetická bilancia by mala byť pozitívna. To znamená, že množstvo spotrebovaných kalórií by malo presiahnuť požiadavku.

S cieľom zohľadniť všetky tieto aspekty je vhodné vytvoriť plán výživy. To môže zaručiť optimálny prísun živín pre budovanie svalov, a tým umožňuje dokonalý silový tréning. Na to je však potrebné naplánovať veľa času. Implementácia nie je vždy ľahká na každodennú prácu.

Prečítajte si viac na tému: Plán výživy na budovanie svalov

Silový tréning u žien

Hmotnostný tréning a zdravé stravovanie idú ruka v ruke. Vyvážená strava by spravidla mala obsahovať 50% sacharidov, 30% bielkovín a 20% tuku. Pre ženy, ktoré robia silový tréning, má zvyčajne zmysel jesť stravu bohatú na bielkoviny. Pri pravidelnom silovom tréningu by ženy mali konzumovať aj 1,4 až 1,8 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti a deň. Príjem bielkovín bezprostredne po tréningu je zvlášť efektívny, pretože v tomto bode je vopred naprogramované rozloženie telesných bielkovín.Používa sa na budovanie svalov a podporu regenerácie. Aby sa proteín nerozložil na existujúce svaly, mal by sa po cvičení pridať proteín.

Vo všeobecnosti je ťažké kombinovať správnu výživu s plánom silového tréningu. Školenie je príliš ťažké a / alebo zvolená strava nie je optimálna, takže sa nedosiahnu požadované výsledky. Presnú koordináciu by mal vykonávať odborník. Strava, ktorá sa plánuje okrem silového tréningu pre ženy, by však mala byť bohatšia na bielkoviny a mala by obsahovať veľa zeleniny, šalátu a ovocia.

Pred silovým tréningom potrebuje telo energiu potrebnú pre nasledujúce zaťaženie. Okrem toho by mal byť zodpovedajúcim spôsobom vysoký podiel uhľohydrátov v jedle pred tréningom. Proteíny sú však rovnako dôležité na podporu budovania svalov. Do stravy by mala byť zahrnutá aj vláknina z potravy. Okrem výživy by mal byť tréning zameraný aj na požiadavky a ciele športovca. Hmotnosti by sa mali zvoliť tak, aby bolo možné opakovanie približne 8 - 12. Váhy, ktoré sú príliš ľahké, vytvárajú pre svaly príliš malý stimul a silový tréning zostáva neúčinný. Ženy by sa okrem toho mali uistiť, že všetky hlavné svalové skupiny (hrudník, žalúdok, chrbát, nohy a ruky) sú primerane vyškolené.

Cielený plán odbornej prípravy v kombinácii s vyváženou a zdravou stravou môže tiež prispieť k úspešnému posilňovaciemu tréningu pre ženy. Takto je možné dosiahnuť stanovené ciele ešte rýchlejšie.

Prečítajte si viac o tom v časti Silový tréning pre ženy

Kreatín / kreatín

na kreatín (Kreatín monohydrát, kreatín, anglický kreatín) je medziprodukt energetického metabolizmu. Kreatín sa vyrába v pečeni a v pečeni oblička z aminokyseliny Glycín a arginín. Kreatín nahromadený vo svaloch posilňuje hypoglykemický inzulínový efekt a tým zvyšuje absorpciu cukru vo svaloch.

Kreatín sa stáva A.denosineTRIpfosfát (= ATP), ktorá dodáva svalu energiu. Pri zvýšenej hladine ATP môže sval pôsobiť dlhšiu dobu bez toho, aby to bolo normálne, nadmerne kyslého v dôsledku zvýšených hladín laktátu.

Denná požiadavka na kreatín pri „normálnej“ expozícii je približne 2 g / d, pričom telo syntetizuje približne polovicu samotnej a zvyšok sa musí prijať prostredníctvom potravy (pozri prírodné zdroje).

Ďalšie informácie k tejto téme nájdete v našej téme: kreatín.

regenerácia

Adaptácia prostredníctvom silového tréningu sa neuskutočňuje počas tréningu, ako sa predpokladá veľa, ale v časových intervaloch medzi tréningovými stimulmi. (Princíp Supercompensation).

toto Princíp superkompenzácie uvádza, že som na východev hodnote A začať môj tréning. Môj výkon klesá kvôli napätiu počas tréningu. Hodnota B, (Napr. Na konci tréningu svalu na hrudníku sa cítim slabý a už nikdy nemôžem účinkovať ako na začiatku).

Teraz prichádza regenerácia (regenerácia). Z dôvodu stresu si telo „všimlo“, že mu to nevydržalo a zotavuje sa nad pôvodnú hodnotu A. (Hodnota C, Jeden hovorí o a zvýšený funkčný stav), Nasledujúci tréningový stimul by mal nasledovať presne v tomto okamihu.

kedy a koľko regenerácie?

Ako viem, že Čas C (pozri vyššie) bol dosiahnutý?

Trvanie regenerácie závisí od intenzity tréningu. Svalová regenerácia v zásade potrebuje najmenej 24 hodín.
Ak je tréningový stimul príliš silný, môže sa stať, že úplná regenerácia trvá až 7 dní.
To je však zrejmé aj z dôvodu silnej svalovej bolesti. V zásade môžete trénovať každý deň, ale potom by ste mali zmeniť svalovú skupinu a ubezpečiť sa, že každý sval sa regeneruje najmenej jeden deň po tréningu.

Formy regenerácie

Jeden sa rozlišuje na jeden aktívny a pasívny Regenerácie. Aktívna regenerácia prechádza cez Sauna, parný kúpeľ, masáž a Protahovacie cvičenia urýchliť regeneráciu svalu.

Účinok sauny:

• Telesná teplota sa zvyšuje o c. 2 až 3 ° C a stimuluje metabolizmus a obeh.
• Všeobecný výkon sa zvyšuje Relaxácia svalov
• Všeobecne relaxačné
• Očisťuje telo
• Posilňuje imunitný systém

Ako často chodíte do sauny?

• Odporúča sa pravidelne užívať saunu (2 až 3-krát týždenne), aby sa dosiahli pozitívne účinky sauny.

Masážne účinky na svaly

• Svaly sa prostredníctvom masáží lepšie zásobujú krvou, čím podporujú prísun živín. Toxické metabolické produkty (kyselina mliečna / laktát) vznikajúce zo športu sa zo svalov rýchlejšie odstraňujú a regenerácia sa zrýchľuje.
• Ďalšie účinky:
  • Relaxácia muskulatúra
  • Mentálna relaxácia
  • Úľava od bolesti
  • Čistenie tkaniva
  • Úľava od stresu

Ďalšie informácie

Ďalšie témy, ktoré môžu byť užitočné, sú:

• Nutričné ​​poradenstvo
• Silový tréning
  • Hmotnostný tréning a spotreba kalórií
  • Silový tréning pre ženy
  • Silový tréning v detstve
  • Silový tréning v dospievaní
  • Funkčný silový tréning
  • Silový tréning v starobe
• Budovanie svalov
• Sacharidy po cvičení
• osobný tréning

Všetky témy, ktoré boli publikované v oblasti športového lekárstva, nájdete na stránke: Športové lekárstvo A-Z