Diéta

Ketogénna strava

Čo je to ketogénna strava?

Ketogénna strava je formou diéty s nízkym obsahom sacharidov. Ketóza znamená hladový metabolizmus, ketogénny teda popisuje metabolickú situáciu v tele, v ktorej človek konzumuje iba niekoľko sacharidov. Dieta ketogénnej stravy pozostáva hlavne z potravín s vysokým obsahom tuku a cukrov s nízkym obsahom uhľohydrátov. Nie je potrebné počítať žiadne kalórie, ale môžu sa jesť iba povolené potraviny. Napriek vysokému obsahu tuku počas diéty existujú štúdie, ktoré opisujú vyššiu účinnosť ako diéty s nízkym obsahom tuku, ktoré sa spoliehajú na vysoký príjem bielkovín, ako napríklad klasická diéta s nízkym obsahom sacharidov.

Uvádza sa, že ketogénna strava má pozitívny vplyv na epilepsiu, nádorové ochorenia, roztrúsenú sklerózu (MS), Parkinsonovu chorobu a Alzheimerovu chorobu. Ketogénna strava bola súčasťou liečby epilepsie u mnohých detí viac ako 80 rokov.

Mohlo by vás tiež zaujímať: Low Carb Diet

Ketogénna strava

Ketogénna strava stanovuje, že denná potreba energie pozostáva zo 60% tuku, 35% bielkovín a iba 5% uhľohydrátov. Podľa toho je väčšina potravín obsahujúcich uhľohydráty tabu.

Zakázané sú:

Zrná, ako sú cestoviny, ryža a granola
Strukoviny ako cícer, fazuľa a zemiaky
Sladkosti, nealkoholické nápoje a väčšina ovocia (Výnimka: napr. bobule)
Nezdravé tuky ako spracovaný rastlinný olej alebo majonéza
Hotové jedlá, výrobky bez obsahu cukru alebo nízkotučné jedlá a alkohol

Každý deň môžete so svojím jedlom konzumovať menej ako 50 gramov uhľohydrátov.

Povolené sú:

Zdravé tuky z dobrých olejov
ryby a mäso
Avokádo, zelenina a huby
Bobule a orechy
Sójové mlieko, vajcia a syr

Ketogénny denný režim môže byť navrhnutý takým spôsobom, že existuje avokádo s vajíčkom na raňajky alebo bobule so sójovým mliekom. Šunka so smotanovým syrom alebo paprikou s plnkou z kvarkov je vhodná ako desiata. Na obed môžete mať bez chleba hamburger s mletým hovädzím mäsom, paradajkami, nakladanou zeleninou, cibuľou, šalátom a syrom a na večeru môžete jesť huby s cesnakom, gorgonzolou a cibuľou. Ako súčasť ketogénnej stravy môžete kombinovať povolené jedlá podľa svojich predstáv a jesť sa sami.

Ktoré jedlá sa dobre hodia pri ketogénnej strave?

Pri ketogénnej strave je zoznam zakázaných potravín dlhý a zanechávajú zvlášť tučné potraviny a bielkoviny. Mäso sa môže jesť vo veľkých množstvách vrátane červeného mäsa, steakov, šunky, slaniny, kurčiat a moriek. Na jedálnom lístku sú tiež mastné ryby, ako je losos, pstruh, tuniak a makrela. Mliečne výrobky ako maslo, smotana, syr a vajcia sú povolené. Orechy a semená, napríklad vlašské orechy, mandle, tekvicové semená, ľanové semená a semená šalvie, slúžia ako cenné živiny. Zelenina obsahujúca uhľohydráty sa môže jesť vo veľkom množstve, najmä zelená zelenina, paradajky, cibuľa a avokádo. Zdravé oleje ako panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej sú jadrom ketogénnej stravy. Stručne povedané, ketogénna strava pozostáva predovšetkým z mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, vajec, orechov a zeleniny s nízkym obsahom uhľohydrátov.

Kde nájdem dobré recepty na ketogénnu stravu?

Pre ketogénnu stravu nájdete na internete množstvo receptov, ktoré môžete veľmi dobre variť. Napriek obmedzenému výberu potravín v tejto strave existuje široký výber receptov, čo uľahčuje držanie sa diéty. Okrem toho existuje veľa kníh, ktoré obsahujú recepty na ketogénne jedlá. Výhodou väčšiny kníh je, že obsahujú dobré vedenie a štruktúru ketogénnej stravy.

Koľko môžem / mám schudnúť pri tejto forme stravovania?

Pri ketogénnej strave môžete stratiť v priemere 1 - 2 kilogramy tuku za týždeň. V prvých dňoch sa veľa vody vymyje, a preto si môžete všimnúť veľa chudnutia na váhach v prvom týždni stravy. Tak ako pri takmer každej inej strave, úspech diéty závisí od príslušnej počiatočnej situácie, denného množstva spotrebovaných kalórií a fyzickej aktivity. Úspech nákupu sa vo všeobecnosti veľmi líši od jedného jednotlivca k druhému.

Aké sú náklady na ketogénnu stravu?

Ketogénna strava je forma stravovania s vysokým obsahom tukov a bielkovín. To znamená, že sa používa veľa mäsa, rýb a cenných olejov, ktoré sú veľmi drahé. Pretože táto strava neobsahuje žiadne hotové výrobky, nie je len väčšie úsilie, ale aj vyššie náklady na čerstvé výrobky. Celkovo sú náklady na čerstvú zeleninu a dobré ryby drahšie ako hotové jedlá, ale niet pochýb o tom, že tieto výrobky sú pre naše telo výrazne zdravšie.

Pre ktoré choroby je ketogénna strava užitočná?

Ketogénna strava proti rakovine

Samotná ketogénna strava nemôže skončiť s nádorovým stavom, vedci však zistili, že strava s nízkym obsahom uhľohydrátov a s vysokým obsahom tukov môže do malej miery pomôcť obmedziť rast rakovinových buniek. Príčina spočíva v metabolizme rakovinových buniek, pretože niektoré rakovinové bunky sa obzvlášť radi živia jednoduchou glukózou. To znamená, že sacharidy, ktoré sa požívajú potravou, vstupujú do krvného obehu a zvyšujú hladinu cukru v krvi. Rakovina je zvyčajne dobre vaskularizovaná, t.j. zásobovaná krvou, odstraňuje cukor z krvi a používa ho ako zdroj energie. Strava s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom uhľohydrátov vedie k ketónovým telieskam, ktoré vo veľkých množstvách znižujú absorpciu a využitie cukru, a tým aj malígne bunky. Celkovo je stravovacie odporúčanie jesť ketogénne látky u pacientov s rakovinou kontroverzné.

Prečítajte si o tom viac: Výživa pri rakovine

Ketogénna strava pre epilepsiu

Ketogénna strava má svoj pôvod v použití u pacientov s epilepsiou na základe pozorovania od 20. rokov 20. storočia, keď deti, ktoré pôjdu rýchlo, majú menej záchvatov. Presný mechanizmus účinku nie je jasný, ale platí to aj pre väčšinu epilepsických liekov. Ketogénna strava sa diskutuje individuálne, najmä pre deti a dospievajúcich epileptikov, a vykonáva sa iba pod starostlivým lekárskym dohľadom. Zúčastňuje sa tím pozostávajúci z dietológa, zdravotnej sestry a lekára a implementácia sa uskutočňuje v ústavných podmienkach. Úspech pri regresii záchvatov sa uvádza odlišne v závislosti od veku a epilepsie.

Ketogénna strava pre roztrúsenú sklerózu

V zásade neexistuje žiadna forma výživy, ktorá by bola vedecky dokázaná účinnosť pri roztrúsenej skleróze (PANI). Existuje niekoľko odborníkov na výživu, ktorí odporúčajú vegánsku, protizápalovú alebo špeciálnu diétu s nízkym obsahom sacharidov nazývanú ketogénna strava. Renomovaní neurológovia v berlínskej Charité našli dôkaz pozitívnych účinkov ketogénnej stravy v SM, ale stále neexistuje vedecké potvrdenie tohto dôkazu. Ketogénna strava má pomáhať udržiavať hladinu inzulínu v krvi na najnižšej možnej úrovni. Hormonálny inzulín zohráva úlohu pri zápaloch a existuje podozrenie, že inzulín v spojení so sacharidmi má negatívny vplyv na organizmus. Každý, kto trpí na SM, by mal v každom prípade po konzultácii s ošetrujúcim lekárom zistiť, aký druh stravy je pre nich dobrý a ktorý môže mať pozitívny vplyv na chorobu.

Aké sú riziká / riziká tejto stravy?

Ak sa ketogénna strava vykonáva veľmi dlhú dobu bez lekárskeho dohľadu, strava môže mať negatívny vplyv na krvné hodnoty. Obličky môžu byť trvalo stresované zvýšeným príjmom bielkovín až do renálnej insuficiencie. Látky, ktoré môžu viesť k dne, sa môžu hromadiť v kĺboch. Ak budete jesť veľa tuku niekoľko rokov, vaše hladiny tukov v krvi sa primerane zvýšia. Trvale zvýšené hladiny krvných lipidov podporujú rozvoj artériosklerózy. Vaskulárna kalcifikácia naopak podporuje rozvoj nebezpečných mozgových alebo infarktov.

Preto, ak ste ketogénny, vaše krvné hodnoty by sa mali pravidelne kontrolovať.

Kritika ketogénnej stravy

Ketogénna strava má široké použitie. Môže byť použitý pri kulturistike, epilepsii, ako terapia MS (roztrúsená skleróza) a mnohých ďalších prípadoch. Ketogénna strava ešte nebola vedecky úspešná, ale táto strava sa používa pri liečbe epilepsie u detí a dospievajúcich viac ako 80 rokov. Človek by nemal zanedbávať, že strava musí byť kontrolovaná lekárom kvôli jeho vedľajším účinkom. Ketogénna strava na niekoľko rokov môže mať vážne komplikácie. Obličky a kĺby sa môžu poškodiť, krvné cievy sa môžu predčasne kalcifikovať v dôsledku vysokej spotreby tukov a môže dôjsť k infarktu mozgu.

Vedľajší účinok ketogénnej stravy

Ketogénna strava často vedie k hnačkám, zápche, nevoľnosti a / alebo únave, najmä v počiatočnej fáze zmeny stravy.Výkon často klesá a človek sa nemôže sústrediť. Tieto príznaky by však mali ustúpiť po niekoľkých týždňoch. Z dlhodobého hľadiska môže zvýšený obsah bielkovín v potrave viesť k obličkovým kameňom a zníženiu kostnej hmoty. Z dlhodobého hľadiska sa môže zvýšiť riziko dny. Okrem toho sa môžu vyskytnúť zvýšené hladiny lipidov v krvi, preto mnohí odborníci na výživu neodporúčajú diétu s vysokým obsahom tukov. Ak sa hladiny lipidov v krvi zvyšujú roky, môže to mať vážne následky na kardiovaskulárny systém a podporovať artériosklerózu, stvrdnutie krvných ciev.

To môže zvýšiť riziko mozgovej príhody alebo infarktu. Nie je neobvyklé, že ľudia pri konzumácii diét, ktoré spôsobujú chuť do jedla, nejedia uhľohydráty. Ak je ketogénna strava prerušená alebo podvádzaná príležitostným pridaním väčšieho množstva uhľohydrátov do jedálneho lístka, môže to rýchlo viesť k nárastu telesnej hmotnosti, pretože uhľohydráty v kombinácii s ďalšou vysokotučnou ketogénnou stravou poskytujú veľa energie. Účinok yo-yo sa často vyskytuje, keď sa diéta náhle zastaví. Malé deti môžu občas zažiť spomalenie rastu ako súčasť ketogénnej stravy.

Pri diétach s nízkym obsahom sacharidov, ako je radikálna ketogénna strava, sa často vyskytuje nepríjemný nepríjemný dych.

Hnačka na ketogénnej strave

Nie je neobvyklé, že ketogénna strava vedie v počiatočnej fáze k hnačke a neskôr k zápche. Ak telo jesť roky s nízkym obsahom tuku, obmedzuje produkciu tráviacich enzýmov. Nakoniec sa vytvorí iba to, čo je potrebné. Ak telo nemôže odbúrať veľké množstvo tuku na začiatku ketogénnej stravy, veľké množstvo tohto tuku vstupuje do hrubého čreva nestrávené a vedie k hnačke a mastným stoliciam. Aby sa tomu zabránilo, môže pomôcť zahrnúť tráviace enzýmy s jedlom, najmä na začiatku zmeny stravovania.

Zlý dych na ketogénnej strave

Najmä, ak sa vypije príliš málo, vzniká nepríjemná halitóza z vylučovania ketónov / ketónových telies vydýchnutým vzduchom. Mastné kyseliny a produkty metabolizmu buniek, ale aj zlúčeniny síry z baktérií, tiež podporujú rozvoj zlého dychu. Ak priteká príliš málo slín, ústa sú suché a baktérie sa môžu množiť. Ak stále existujú zvyšky jedál obsahujúcich tuky a bielkoviny, podporuje sa proces hniloby v ústnej dutine. Pitie môže pomôcť znížiť zápach z úst. Pri ketogénnej diéte sa však dá očakávať nepríjemný dych, pretože ketónové telá sa vylučujú do vydýchnutého vzduchu a majú zodpovedajúci nepríjemný zápach.

Zápcha na ketogénnej strave

Mnoho ľudí, ktorí boli dlho ketogénni, sa sťažuje na zápchu. Tiež ľudia na ketogénnej strave majú vo všeobecnosti menej črevných pohybov ako pred stravovaním. Dôvodom je to, že strava má relatívne nízky obsah vlákniny a veľa vlákniny sa vylučuje nestrávenou stolíc, čím sa vytvára väčšia objemová hmotnosť. Tuky a bielkoviny sa dajú stráviť takmer úplne. Ak máte veľa mäsa s tukom a málo uhľohydrátov, veľmi málo zvyškov jedla sa dostane do hrubého čreva po takom jedle, takže sa vytvorí menej stolice.

Únava na ketogénnej strave

Najmä v počiatočnej fáze ketogénnej stravy sa okrem problémov so zažívaním vyskytuje aj únava a nedostatok koncentrácie (pozri tiež: Slabá koncentrácia). Môžu sa vyskytnúť aj únavy, bolesti hlavy a spánok. Dôvodom je to, že telu chýbajú obvyklí dodávatelia energie a musí sa prispôsobiť novým zdrojom energie. Únava a príznaky, ako sú slabosť a bolesť hlavy, zvyčajne pominú po niekoľkých prvých dňoch.

Lekárske hodnotenie ketogénnej stravy Dr-Gumpertom

Ketogénna strava sa často skúša v kontexte epilepsie, MS, nádorových ochorení, Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby a vykazuje známky pozitívnych účinkov v súvislosti s epilepsiou a MS (roztrúsená skleróza). Vplyv ketogénnej stravy na nádorové ochorenia je tiež predmetom súčasného výskumu. Ketogénna strava je prospešná aj pre diabetikov 2. typu, pretože strava znižuje inzulínovú rezistenciu a obezita sa môže znížiť.

Ak pacienti skúšajú ketogénnu diétu, je to pod prísnou kontrolou, pretože sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky a dlhodobé závažné komplikácie s vykoľajenými krvnými hodnotami. Ak chcete schudnúť ako inak zdravý človek, ketogénna strava vám pomôže rýchlo a efektívne odbúravať tuk. Napriek tomu by sa ketogénna strava nemala dodržiavať dlhšie ako 6 mesiacov a ak sa vyskytnú príznaky, treba sa poradiť s lekárom.

Vedľajšie účinky môžu byť nepríjemné, najmä v počiatočnej fáze, najmä únava a nedostatok koncentrácie môžu brániť každodennému pracovnému životu. Možnosti výberu potravín sú veľmi obmedzené, takže nakupovanie a varenie znamená viac úsilia. Celkovo ketogénna strava, ak sa vykonáva disciplinovane, spôsobuje rýchle a efektívne chudnutie. V prípade dlhodobej implementácie diéty alebo lekárskeho zázemia v strave by mal strava pravidelne diskutovať a sledovať lekár.

Aká je alternatívna strava k ketogénnej strave?

Ketogénna strava je veľmi prísna strava s nízkym alebo nízkym obsahom sacharidov. Alternatívne je možné vyskúšať menej radikálne diéty s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sa ľahšie začleňujú do každodenného pracovného života. Príkladom je strava Atkins, ktorá zahŕňa cielené fázy a disciplinovaný cvičebný program, metódu Logi alebo diétu glyf.

Všetky tieto diéty sú založené na diétach s nízkym obsahom uhľohydrátov s vysokým obsahom bielkovín, ktoré pomáhajú posilňovať váš metabolizmus a spaľovať tuk. V porovnaní s ketogénnou stravou je percento tuku v tejto strave výrazne nižšie. Tieto miernejšie programy výživy môžu pomôcť zmeniť stravu na zdravý a vyvážený životný štýl z dlhodobého hľadiska, aby sa udržala požadovaná hmotnosť a zabránilo obávanému jo-jo efektu. Pravidelné cvičenie tiež pomáha dosiahnuť požadovanú váhu a nakoniec ju udržať.

Ako sa môžem vyhnúť jo-jo účinku tejto stravy?

Ketogénna strava často spôsobuje yo-yo efekt, ak sa podvádzanie vykonáva počas diéty a okrem ketogénnych potravín sa konzumujú najmä potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov. Potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov a veľa tukov v ketogénnych potravinách s väčšou pravdepodobnosťou vedú k zvýšeniu telesnej hmotnosti v kombinácii. Ak dodržiavate disciplinovanú ketogénnu stravu a chcete ju prerušiť, mali by ste sa usilovať o pomalý prechod na vyváženú, zdravú stravu, aby ste predišli jo-jo efektu. To znamená, že príjem uhľohydrátov by sa mal pomaly zvyšovať a mastné potraviny by sa mali znižovať. Cvičenie pomáha dlhodobo predchádzať jo-jo efektu.

Prečítajte si o tom viac: Jojo efekt

Ketogénna strava v kulturistike / na budovanie svalov

Pri ketogénnej strave sa telo dostáva do ketózy, t.j. stav hladu, v ktorom naše telo už nemá žiadne sacharidy na výrobu energie. Výsledkom je, že ako dodávateľ energie prejde na tuky a postupne rozloží rukoväte lásky. Účinok stravy sa prejavuje v chudnutí a chudnutí.

Budovanie svalov je možné počas ketogénnej diéty a niekedy sa odporúča v kulturistickej scéne, pretože tuky sa môžu veľmi dobre odbúravať súčasne. Ketogénna strava však nie je vhodná na telesný tréning s vysokou intenzitou, pretože telo nie je zásobované dostatočnou energiou. To povedie k poklesu výkonu.

Mohlo by vás tiež zaujímať: Budovanie svalov a výživa

Ketogénna strava a alkohol - sú kompatibilné?

Pri ketogénnej strave sú povolené iba určité druhy alkoholu.

Čistý alkohol ako vodka, whisky, koňak, brandy a tequila neobsahujú takmer žiadne sacharidy, takže ich môžete piť bez toho, aby ste sa dostali z ketózy (Metabolizmus hladovania).
Zmiešané nápoje obsahujúce cukor, napríklad gin a tonikum alebo whisky, sú však prísne zakázané. Okrem toho sú zakázané všetky ochutené liehoviny s vysokým obsahom uhľohydrátov.