Užívanie kreatínu na budovanie svalov

Čo je kreatín

Kreatín je endogénna kyselina, ktorá sa vyrába v pečeni, obličkách a pankrease.

Kreatín pôsobí vo svalových bunkách ako „batéria“.

Kreatín prevádza nízkoenergetický ADP (Adenosín difosfát) do vysoko energetického ATP (Adenosintrifosfátu), ktoré sa vyžadujú pre svalovú aktivitu. Okrem kreatínu produkovaného v tele môže byť tiež produkovaný synteticky a používaný ako doplnok na budovanie svalov.

Účinky kreatínu na budovanie svalov

Pretože kreatín znova a znova dobíja „batériu“ svalu, maximálna sila sa môže udržiavať dlhšie. Športovec môže trénovať dlhšie na vysokej úrovni bez toho, aby bol sval nadmerne kyslý alebo predčasne vyčerpaný.
Preto má kreatín podporný účinok, najmä pri krátkom zaťažení vysokej intenzity. Ak sa vezmú správne, je možné vykonať opakovania s porovnateľne vysokou hmotnosťou (napríklad počas silového tréningu) viac ako bez ďalšieho podávania kreatínu.

Jedným dôležitým bodom je však to, že požitie kreatínu samo osebe nevytvorí svalové hory. Vyžaduje si to dôsledné a cielené školenie zamerané na budovanie svalov s vysokou úrovňou výkonnosti. Potrebné impulzy pre rast svalov sú stanovené len vtedy, keď je sval správne vystavený a používaný.

Otázka, ako dobrá je účinnosť kreatínu z vedeckého hľadiska, zatiaľ všetci vedci neodpovedali jednomyseľne!
Zatiaľ čo niektoré štúdie pripúšťajú iba malý pozitívny vplyv na budovanie svalov, iné zdroje hovoria o jednom z najúčinnejších doplnkov, najmä pre silových športovcov.Najmä v USA sa uskutočnil rozsiahly výskum v tejto oblasti, 70% štúdií preukázalo významné zlepšenie svalovej výkonnosti pri užívaní kreatínu.

Viac informácií o tejto téme nájdete na: Účinky kreatínu

Otestujte účinnosť kreatínu

Pretože kreatín nefunguje rovnako dobre pre každého športovca, test môže vopred ukázať, či organizmus na tento doplnok vôbec reaguje:

• 4x denne sa 5 g kreatínu odoberie s 0,5 až 0,75 litrami vody
• dávka 5 g každá ihneď po tréningu
• ak sa po týždni s rovnakou diétou a silovým tréningom dosiahne prírastok hmotnosti maximálne 1,5 kg, kreatín zasiahol.

Prečítajte si o tom tiež Aký užitočný je kreatín?

Kreatín vylieči budovanie svalov

Kreatín je živina, ktorá sa vyskytuje predovšetkým v mäse a rybách, ale môže ju tiež produkovať samotné ľudské telo. Slúži telu na generovanie energie, a tak prispieva k väčšej časti svalovej práce a tým aj k atletickému výkonu.

Kreatín sa dodáva vo forme kreatín monohydrátu vo forme prášku, tabliet alebo kapsúl.
Je to najpredávanejší a najpoužívanejší doplnok výživy a používa sa predovšetkým vo fitnes a kulturistike.

Liečba pozostáva z:

1. Fáza načítania, ktorá by mala trvať týždeň
2. Fáza údržby počas troch až štyroch týždňov
3. Fáza prerušenia alebo odstavenia

Prečítajte si viac o tejto téme v rámci kreatínovej liečby

Prestávka medzi liečbami

Pri uskutočňovaní kreatínovej liečby, ako sa práve podáva, sa odporúča prestávka na liečbu šesť až osem týždňov, počas ktorej sa telo môže úplne zbaviť kreatínu.

Na čo by ste mali dávať pozor pri kreatínovom režime?

Pri začatí kreatínového režimu by ste si mali uvedomiť, že vaša strava by sa mala tiež trochu upraviť, aby bol režim úspešný.
Alkohol by sa mal prísne vyhnúť, pretože odstraňuje vodu z tela.
Okrem toho by sa mal zvýšiť príjem tekutín, aby sa pôsobilo proti vyššej spotrebe vody vyvolanej príjmom kreatínu.

Predávkovanie doplnkom výživy sa za žiadnych okolností neodporúča, a preto sa vzťahuje aj na predávkovanie kreatínom. Ak športovci ignorujú túto poznámku, môžu sa vyskytnúť zdravotné problémy a vedľajšie účinky.

Rôzny príjem (formy) kreatínu

Najznámejší je kreatín (ako väčšina doplnkov výživy) vo forme prášku.

Toto by sa malo užívať s veľkým množstvom vody, aby sa kreatín dostal do krvi, a tým rýchlejšie do svalov a bez toho, aby sa v čreve potopil.

Športovec spravidla rýchlo spotrebuje približne 5 g kreatínu s 0,5 - 0,75 l vody alebo ovocnej šťavy.
Výhodou konzumácie ovocnej šťavy je to, že hladina inzulínu stúpa a doplnok sa dostáva do svalových buniek ešte rýchlejšie. Nápoj by sa mal vždy konzumovať rýchlo, pretože rozpustený kreatín nezostáva stabilný dlho a po krátkej dobe môže stratiť svoju účinnosť.

Kreatín je teraz k dispozícii nielen ako prášok, ale aj ako žuvacie tablety, tyčinky alebo nápoje pripravené na pitie, prípadne v zmesi s inými potravinovými doplnkami. Aj tu by ste mali piť veľa vody. Ktorá forma príjmu kreatínu si nakoniec vyberiete, je druhoradá.
Je oveľa dôležitejšie, že ide o vysoko kvalitný prípravok.

Kreatín sa najlepšie užíva po silovom tréningu, ale nie bezprostredne po jedle. V takom prípade by zostal dlhšie v žalúdku a stal by sa menej efektívny.Kreatín sa môže užívať aj trvalo v nízkych dávkach.

Dalo by sa dokonca povedať, že má pozitívny vplyv na schopnosť mozgu vykonávať a sústrediť sa. Vedci však odporúčajú prestávku od doplnku asi po šiestich týždňoch, aby sa znížila vlastná produkcia tela.

Viac informácií nájdete tu: Užívanie kreatínu

V akej forme by ste mali brať kreatín?

Kreatín je dostupný ako doplnok výživy vo forme prášku a kapsúl. Nakoniec sa tieto dve formy prípravku nelíšia v účinnosti. Jediný rozdiel je v tom, že obal kapsuly je pripojený iba k kreatínovým tabletám pomaly sa rozpúšťajú v žalúdku mušt a hladina kreatínu v krvi preto stúpa pomalšie as časovým oneskorením. Kreatínový prášok môže byť ľahší a ľahší metabolizovaný rýchlejšie a preto sa rýchlejšie dostane do krvi.

Pretože však konštantnú hladinu kreatínu v krvi je potrebné dosiahnuť užívaním kreatínu, je tento rozdiel v konečnom dôsledku irelevantný. Závisí od individuálnej chuti, či sa majú použiť kapsuly alebo prášok. Užívanie veľkých kapsúl môže byť ťažké Prehltnúť ako obtiažny dokázať, že prášok sa môže pohodlne vypiť v nejakej ovocnej šťave. Kapsuly sa ľahšie používajú transport, ktoré môžu byť zvlášť príjemné pri vonkajších športoch, ale jednou z výhod prášku je napríklad to, že je ľahšie dávkovať jednotlivo. Navyše je často aj jeden cenový rozdiel, pretože kreatínové tablety sú často komplikovanejšou výrobou dvakrát až trikrát drahšie ako prášok.

Viac informácií nájdete tu: Creatine Capsules

Výhody kreatínu pre budovanie svalov

Užívaním kreatínu dúfajú športovci, že budú mať pozitívny vplyv na ich tréning a telo.

Mala by sa podporovať svalová sila a tvorba nových svalových buniek. Kreatín okrem toho zabezpečuje skladovaním vody objemnejší vzhľad a definované telo. Tieto pozitívne vlastnosti športovci vysoko oceňujú a vďaka svojej relatívne nízkej cene zabezpečujú veľmi dobrý pomer cena / výkon.
Ďalšou výhodou je ochutnávka kreatínu, ktorá každému uľahčuje užívanie.

Pri správnom dávkovaní a ak je správne vyrobený, je kreatín vhodným prostriedkom pre športovcov na udržanie silového výkonu na vysokej úrovni po dlhšiu dobu, a tým na zlepšenie budovania svalov. Mal by sa však používať až po dosiahnutí určitej úrovne výkonnosti, aby sa predišlo „pretrénovaniu“. Okrem toho sa osobitná pozornosť venuje adolescentom, ktorí chcú užívať kreatín.
Kreatín však nie je dobre absorbovaný každým organizmom a nie je rovnako účinný u každého. Užívanie kreatínu samotného bez špecifického tréningu nevytvára svalovú hmotu.

Výhody kreatínu sú tu zhrnuté v piatich bodoch:

1. Podporuje sa rýchly rast sily
2. Regeneračná fáza sa skráti
3. Účinnosť sa zvyšuje
4. Kreatín sa ľahko užíva
5. Kreatín má relatívne lacnú maloobchodnú cenu

Nevýhody kreatínu

Zjavnými nevýhodami doplňovania kreatínu sú viac-menej silné nadúvanie tela.

Kreatín je schopný viazať vodu, čo vedie k bacuľatému, ale zle definovanému vzhľadu. Či to vnímate ako nevýhodu, je v očiach príslušného pozorovateľa.

Existuje však hmatateľná nevýhoda so spracovanými formami kreatínu ponúkanými ako doplnky. Existuje tu riziko, že sa nezanedbateľná časť rozloží na neúčinný kreatinín skôr, ako sa môže absorbovať.
Kreatinín sa jednoducho vylučuje močom ako nefunkčný proteín. Preto je vhodné brať kreatín v nespracovanej forme (väčšinou ako prášok) priamo s pohárom tekutiny, aby sa súčasne zabezpečil dostatočný príjem tekutín.

Aká je odporúčaná dávka / denná dávka?

Pri užívaní kreatínu existujú rôzne názory na optimálnu dennú dávku a dávku, ktorá sa má začať. Pre rekreačných športovcov, ktorí intenzívne trénujú 3 až 4-krát týždenne, príjem kreatínu 2 - 3 g kreatínu denne odporučiť.

Podľa nedávnych štúdií nie je na začiatku potrebné alebo užitočné vyššie dávkovanie, takzvaná fáza zavádzania nie je rozhodujúca pre dlhodobé zvýšenie výkonnosti prostredníctvom kreatínu. Avšak športovci, ktorí napríklad dosiahli plató, môžu podstúpiť tzv. Kreatínovú kúru, počas ktorej sa denne konzumuje až 20 g kreatínu. Po týždni sa toto množstvo zníži a v nasledujúcich 8 až 11 týždňoch sa príjem kreatínu zníži na 3 až 5 g kreatínu. Kreatín sa potom môže prerušiť, aby sa zistilo, o koľko sa vedenie zlepšilo počas cvičenia.

Kedy by som mal užívať kreatín (pred, po alebo počas cvičenia)?

Užívanie kreatínu nie je komplikované, pretože pri dlhodobom príjme malých dávok sa má dosiahnuť konštantná hladina v krvi. Ide teda o spôsob konania relatívne nedôležité v akú dennú dobu kreatín sa prijíma. Okrem toho kreatín nepracuje ihneď po požití, ale s ním Latencia do jedného týždňa.

V dňoch, keď nie je cvičenie, je možné kreatín užívať ráno pred raňajkami. V tréningových dňoch je najlepšie brať to po tréningu spolu s proteínovým kokteilom, ak sa tak užije. Jeho užívanie počas cvičenia má menší zmysel, pretože kreatín sa nedokáže rýchlo absorbovať a transportovať do svalov.

Viac informácií nájdete tu: Užívanie kreatínu

Ako dlho by ste mali užívať kreatín?

Pri nahradení kreatínu sa odporúča nepretržitý príjem, tj jeden denný príjem na niekoľko mesiacov od 2-3 g kreatínu denne. To neznamená celoživotný príjem, zvyčajne a Obdobie 3 - 6 mesiacov odporúčané. Potom sa môže kreatín prerušiť, aby sa vyhodnotil účinok.

Kreatín by mal dosiahnuť zvýšenie výkonnosti počas silového tréningu v anaeróbnom rozsahu 10 - 15%, ak sa účinok nenaplní, nahradenie už nie je užitočné. V rámci silového tréningu môže kreatín pomôcť dostať sa nad výkonnostné plošiny, ale vo všeobecnosti nie je určený na roky nepretržitej konzumácie.

Riziká užívania kreatínu

S užívaním kreatínu môžu byť spojené určité riziká.
Pred užitím kreatínu by ste sa preto mali poradiť s lekárňou alebo od svojho rodinného lekára a objasniť všetky riziká. Medzi tieto riziká môžu patriť už existujúce stavy, predávkovanie a zlá strava.

Nezanedbateľným rizikom, ktoré by sa malo v tomto bode spomenúť, je kontaminácia prípravkov anabolickými steroidmi. Niektorí výrobcovia dokázali počas procesu plnenia do fliaš zistiť kontamináciu anabolickými steroidmi. Je to spôsobené skutočnosťou, že tie isté priemyselné stroje, ktoré sa používali priemyselne, sa používali na plnenie kreatínu a anabolických steroidov.

Môžete piť alkohol počas užívania kreatínu?

Alkohol nie je všeobecne dobre tolerovaný atletickým výkonom.
Kreatín zaisťuje zvýšenú spotrebu vody v dôsledku ukladania vody vo svalových bunkách.
Konzumácia alkoholu po cvičení, najmä v režime kreatínu, sa absolútne neodporúča a poškodzuje telo počas regenerácie. Predovšetkým je však negatívny vplyv na kreatín, pretože alkohol z tela odstraňuje vodu, ktorú kreatín ukladá vo svalových bunkách.

Dehydratácia spôsobená konzumáciou alkoholu v kreatínovom režime môže viesť k rizikám a vedľajším účinkom a na určitý čas významne znížiť úroveň výkonnosti športovca. Preto by ste sa mali okamžite zdržať konzumácie alkoholu.

Vedľajšie účinky kreatínu

Vedľajšie účinky kreatínu sa vyskytujú hlavne v takzvanej fáze zavádzania. S touto formou požitia sa človek snaží do piatich až siedmich dní úplne „naplniť“ zásoby kreatínu v tele.

Na tento účel sa denne podávajú veľmi vysoké dávky až 20 g. Medzitým však odborníci odporúčajú dlhodobejší príjem s menšími množstvami (denne maximálne 5 g za deň). Ak sú zásoby kreatínu nabité, postačujú nižšie dávky 2 g za deň.

Hlavnými vedľajšími účinkami kreatínu sú svalové kŕče a zadržiavanie vody (a tým aj prírastok na hmotnosti). Kŕče sa zvyčajne môžu uvoľniť horčíkom.

Aj keď je kreatín dobre kontrolovaným doplnkom, pri nesprávnom použití môže spôsobiť vedľajšie účinky.

Patria sem vedľajšie účinky, ako je zlý dych, plyn, zvracanie, nevoľnosť, svalové kŕče, zadržiavanie vody a hnačka.
Tieto vedľajšie účinky sú vyvolané buď nedostatočným príjmom tekutín alebo nadmerne vysokými dávkami kreatínu.

Kreatínovú liečbu možno znovu začať až po úplnom zotavení tela.

Jedno riziko, že sa každý športovec dokáže ovládať, sa týka kvality a čistoty kreatínu. Pred nákupom by sa mal športovec opýtať, či je vybraný prípravok uvedený v „kolínskom zozname“ alebo v „informovanom športe“. V takom prípade je vylúčená kontaminácia nežiaducimi látkami a kreatínový prípravok je možné bez váhania užiť.

Viac informácií: Vedľajšie účinky kreatínu

Pupienky ako vedľajší účinok kreatínu

O tom, do akej miery príjem kreatínu ovplyvňuje tvorbu pupienkov a akné, sa už dlho diskutuje.
Dnes je známe, že ľudia trpiaci na akné trpia génom na akné. Tento gén reaguje na jedlo, čo znamená, že určité potraviny a doplnky môžu vyvolať a zhoršiť akné.

Zdraví ľudia nemajú tento gén na akné, a preto nemôžu dostať akné spôsobené konzumáciou kreatínu. Táto forma akné, ktorú môže vyvolať kreatín, je obzvlášť častá u alergikov.

Pre koho je kreatín určený?

Ak ste práve začali trénovať budovanie svalov, nemali by ste užiť kreatín.

Dôvod je jednoduchý:
účinok kreatínu zvyšuje intenzitu tréningu; Svaly, šľachy a kardiovaskulárny systém ešte nie sú prispôsobené tak vysokému zaťaženiu - to môže viesť k „pretrénovaniu“ poškodenia zdravia.

Okrem toho je pokrok dosiahnutý rýchlo aj na začiatku silového tréningu, takže kreatín je vhodnejší pre športovcov, ktorí takmer dosiahli svoj maximálny výkon a chcú ho rozšíriť.

Na ktoré športy je kreatín vhodný?

Kreatín sa zvyčajne používa pri silovom tréningu (napr. Kulturistika, vzpieranie). Je to kvôli jeho schopnosti zlepšovať rast a silu svalov počas tréningu, najmä v opakujúcich sa jednotkách.
Okrem toho sa teraz používa aj v konvenčných fitnes tréningoch, bojových umeniach (napr. box, karate) a niektoré loptové športy (napríklad volejbal, tenis, futbal).

Podávanie kreatínu pri vytrvalostných športoch (napr. Maratón beží, jazda na bicykli, veslovanie). Zatiaľ čo niektorí vedci nevidia žiadny pozitívny vplyv na tieto športy (keďže cyklus ATP nehrá takú veľkú úlohu pri vytrvalostných športoch), iní tvrdia, že aj tu sa zlepšuje výkonnosť.

Kreatín je vhodný nielen pre vysokovýkonných športovcov, ale aj pre amatérskych športovcov, ktorí chcú dosiahnuť vyššiu úroveň. Samozrejme je nevyhnutné zabezpečiť, aby bol kreatínový prípravok vysokej kvality.

Zákonnosť kreatínu v profesionálnom športe

Vďaka účinku na zvýšenie výkonnosti medzi odborníkmi existuje určitá etická diskusia o tom, či je príjem kreatínu trestuhodný, alebo by sa mal považovať za jednoduchý doplnok výživy pre silových športovcov. Niektorí to vnímajú ako vstupný bod pre silnejšie, nelegálne látky na budovanie svalov.
Najmä v prípravkoch nízkej kvality je kreatín čiastočne zmiešaný s anabolickými steroidmi.

Aj keď sa názory líšia, kreatín nie je na zozname dopingov Medzinárodného olympijského výboru (MOV), a preto je legálnym prostriedkom na optimalizáciu rastu svalov. Neexistujú ani športové združenia, ktoré kreatín zakazujú alebo ho považujú za dopingového agenta. Niektoré organizácie, napríklad Národná kolegiálna atletická asociácia (NCAA), však nepovoľujú športovcom poskytovať kreatín alebo podobné doplnky pre športovcov. V takom prípade sa členovia musia postarať o seba.

Rovnako by bolo ťažké dodržať zákaz, pretože kreatín je okrem vlastnej výroby v tele obsiahnutý aj v potravinách, ako sú ryby a mäso, a neexistuje žiadny prípustný test na jeho zistenie.

Rôzni výrobcovia kreatínu

Z právneho hľadiska neexistujú žiadne presné pokyny na výrobu a predaj kreatínu, pretože sa považuje iba za „doplnok výživy“, a nie za liek.

Na základe toho je možné nájsť na trhu (najmä na pochybných webových stránkach) množstvo prípravkov, ktoré sú lacné, ale neobsahujú takmer žiadny účinný alebo dokonca kontaminovaný kreatín. Nízke ceny sú väčšinou spôsobené skutočnosťou, že synteticky vyrobený kreatín nebol dostatočne dôkladne vyčistený, a preto môžu obsahovať zvyšky zdraviu škodlivých látok.
V Číne sú tri spoločnosti vyrábajúce kreatín, jedna v Nemecku. Odtiaľ sa doplnok posiela sprostredkovateľom a distribútorom. Chemici odporúčajú nakupovať iba výrobky s označením „Made in Germany“, pretože sú zvyčajne veľmi čisté.

Okrem toho by ste pri kúpe kreatínu mali zaistiť, aby neboli pridané žiadne anabolické steroidy. Aj tu môže byť cena niekedy rozhodujúca: ak je výroba lacná, plniace systémy nie sú často správne vyčistené, čo znamená, že zvyšky z predchádzajúcich látok sa môžu dostať do obalu.

Športová univerzita v Kolíne nad Rýnom zostavila zoznam neškodných prípravkov vyrobených z kreatínu a iných potravinových doplnkov.

Čo by som mal zvážiť pri kúpe kreatínových doplnkov?

Kreatín sa vyrába synteticky a ako doplnok výživy podlieha menšiemu počtu usmernení ako napríklad drog. Je preto dôležité zaistiť, aby bol kreatínový produkt 100% čistý, t.j. neobsahoval kontamináciu inými látkami. Pri kreatíne je preto potrebné venovať osobitnú pozornosť pôvodu produktu na výrobky vyrobené v Nemecku sa vzťahujú prísnejšie normy ako napríklad výrobky pochádzajúce z Číny alebo z iných krajín v zahraničí.

Môžu byť kontaminované škodlivými chemikáliami alebo dokonca anabolickými steroidmi, t.j. hormónmi, čo predstavuje značné riziko, najmä pre konkurenčných športovcov, pretože tieto môžu byť objavené pri dopingových testoch. Preto by ste nemali venovať pozornosť nízkej cene, ale spoľahlivému výrobcovi, v ideálnom prípade z Nemecka.

Rozhodnutie, či kúpiť kreatín v práškovej forme alebo ako tablety, závisí od individuálnej chuti a nemá žiadny vplyv na kvalitu produktu. Mnoho výrobcov ponúka obe varianty vo svojom sortimente.

Recenzia - má zmysel brať kreatín na budovanie svalov?

Rozdiel medzi kreatínom a väčšinou ostatných športových doplnkov spočíva v tom, že kreatín priamo nezvyšuje svalovú bielkovinu, ako je to napr. je prípad proteínových kokteilov alebo doplnkov aminokyselín. Kreatín skôr zaisťuje dlhšiu a silnejšiu odolnosť svalov tým, že je zodpovedný za rýchle dodávanie energie do tela; má teda nepriamy vplyv na rast svalov.
Ďalej by sa malo povedať, že štúdia o výhodách kreatínu je veľmi nepriehľadná a nejednoznačná. Kým lekársky sfarbené štúdie pochybujú o výhodách kreatínu, štúdie zamerané na silový tréning rozširujú jasný prínos kreatínu pri budovaní svalov. Pravda bude pravdepodobne niekde medzi tým.
Pretože nie je známe žiadne dlhodobé poškodenie konzumáciou kreatínu a kreatín je možné kúpiť za pomerne lacnú cenu v porovnaní s inými potravinovými doplnkami, Dr. V tomto bode spoločnosť Gumpert vydáva obmedzené odporúčanie. Každý sa však musí sám rozhodnúť, či je ochotný minúť potrebné peniaze na to, čo z lekárskeho hľadiska nemožno jasne preukázať.

Kreatín u detí a dospievajúcich

Mnohí sú odborníci a odporcovia kreatínu prísne proti používaniu doplnku výživy u detí a dospievajúcich.
Na druhej strane zatiaľ žiadna štúdia nedokázala škodlivé účinky na mladých ľudí. V minulosti sa pri použití v EÚ dokonca dosiahli pozitívne výsledky pediatrie, Kreatín sa napríklad podával deťom s deficitom vlastnej tvorby kreatínu v tele alebo svalovými poruchami (napr. Duchennova svalová dystrofia).

Keďže však pri citlivých rastúcich organizmoch je vždy potrebná zvýšená opatrnosť a opatrnosť, kreatín by sa mal používať na budovanie svalov iba v týchto prípadoch:

• po puberta
• iba s serióznym, konkurenčným školením
• navyše vyvážené, športové zaťaženie a Budovanie svalov prispôsobená strava
• športovec a jeho rodičia by si mali byť vedomí možných rizík
• Súhlas rodičov
• Dohľad a kontrola zo strany rodičov, školiteľov alebo špecialistov športového lekárstva
• používajte iba kvalitné výrobky
• Všimnite si maximálnu odporúčanú dávku.

Ak sa týchto osem bodov pozoruje, nič nebráni použitiu kreatínu na budovanie svalov pre mladých športovcov.