Lavičkový lis s činkami

• Tip:

úvod

Lavičkový lis s činkami je vedľa klasického barbell bench pressu jedným z najúčinnejších cvičení na nácvik veľkých svalov hrudníka. Izolovaná operácia ramien zabezpečuje rovnomerné namáhanie hrudných svalov. Keďže však cvičenia s činkami vyžadujú určitú mieru koordinácie, toto cvičenie nie je zvlášť vhodné pre začiatočníkov.

Cvičené svaly

• veľký prsný sval (Starosta M. pectoralis)
• Triceps (M. triceps brachii)

Tip:

Pretože ramená sú spojené v najvyššom bode pohybu, je vycvičená najmä vnútorná časť hrudných svalov. Toto cvičenie je preto zvlášť vhodné pre ženy, ktoré by počas tréningu činky mali držať ruky trochu bližšie k sebe.

Postavte svaly hrudníka

Hrudníkové svaly

1. Veľký prsný sval
   (Límec - pomer) -
   sval veľký prsný sval,
   Pars clavicularis
2. Veľký prsný sval
   (Sternum - rebrá - oblasť) -
   sval veľký prsný sval,
   Pars sternocostalis
3. Veľký prsný sval
   (Oblasť brucha) -
   sval veľký prsný sval,
   Pars abdominalis
4. Sval prednej pílky -
   sval serratus anterior
5. Havran zobák
   Horná časť paže
   (druhá vrstva) -
   sval coracobrachialis
6. Hrudný sval (často chýba) -
   Sternalisov sval
7. Malý prsný sval
   (druhá vrstva) -
   sval pectoralis minor
8. Široký chrbtový sval -
   Sval Latissimus dorsi
9. Proces zobáku havranov -
   Coracoidový proces
10. Kosť
    kľúčna kosť
11. Hrudná kosť - hrudná kosť
12. Deltoid -
    sval deltoideus
13. Tuk a spojivové tkanivo,
    ako aj žľazové laloky -
    Glandula mammaria

Prehľad všetkých obrázkov Dr-Gumpert nájdete na: lekárske ilustrácie

popis

Rovnako ako pri bench presse, atlét leží na tréningovej lavici. K tomu zostatok Menej skúsení športovci by na druhej lavici nemali strácať nohy s minimálnou šírkou ramien.

Zaobchádzanie s východiskovou pozíciou je obzvlášť ťažké, keď sa na lavičke používajú činky. Športovec sedí na lavičke a položí závažie na jeho stehná. Zatiaľ čo leží späť na lavičke, jeho ruky majú východiskovú pozíciu. Toto nie je problém pri tréningu s nízkou hmotnosťou.
Vo fáze kontrakcie sa zbrane postupne približujú, až kým sa činky nedotýkajú najvyššieho bodu pohybu.
Výťažná (excentrická) fáza by mala prebiehať čo najpomalšie.

modifikácie

Je možné zmeniť sklon tréningovej lavice, keď robíte činku bench press. Čím je lavica strmšia, tým viac sa používajú horné časti hrudných svalov.

Použitie expandéra umožňuje stabilné zvyšovanie zaťaženia počas kontrakčnej fázy.